食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介

「食物繊維って1日にどれくらい摂ればいいのかな？」

と疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

1日に必要とされる食物繊維の目安量は年齢や性別などにより異なりますが、厚生労働省で摂取した方がいい量が定められています。

しかし日本では全ての年齢層で食物繊維の摂取量が不足しているといわれています。

食物繊維には腸内環境を整えるほか、食後の血糖値の上昇を抑えたり血中のコレステロール値を低下させたりとさまざまな効果が期待できるため、できるだけ不足しないようにしたいところですよね。

そこでこの記事では、1日に必要とされる食物繊維が適切に摂れるよう、食物繊維の1日に必要とされる目安量や、食物繊維を含む食品や食物繊維を上手に摂取するためのポイントなどについて詳しく解説します。

食生活を整え健康を維持したいとお考えの方は、ぜひ参考にしてくださいね。

１．食物繊維とは

「食物繊維ってどんな成分なの？」

「食物繊維を摂るとどんな効果があるのかな？」

と疑問に感じている方もいらっしゃるでしょう。

「食物繊維は健康に良い」ということは知っていても、具体的にどんなものなのかは分からないですよね。

ここでは食物繊維とはどんな成分なのか、また食物繊維に期待できる効果について解説します。

１－１．食物繊維の定義

食物繊維は、食べ物に含まれているヒトの消化酵素では消化することのできない成分です。

通常、炭水化物やたんぱく質、脂質などの栄養成分は「消化酵素」と呼ばれる酵素のはたらきによって体内で吸収されやすいように分解され、小腸から吸収されます。

しかし食物繊維は消化酵素による作用を受けずに大腸まで届くため「難消化性成分」と呼ばれています。

消化されずに大腸まで届く食物繊維は腸内細菌や便の量を増やして腸内環境や便通を整えたりするはたらきをしてくれるのです。

そのため食物繊維は「おなかに良い」といわれているのですね。

[1]　厚生労働省　「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」

１－２．食物繊維に期待できる効果

「食物繊維を摂るとどんな効果があるの？」

と疑問に感じている方もいらっしゃるでしょう。

食物繊維には健康に良いとされるさまざまな効果が期待でき、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に並び「第六の栄養素」として注目されています。

また食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大別されます。

水溶性食物繊維は糖質の吸収を穏やかにして食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果や、血液中のコレステロールを排出する効果、腸内環境を整える効果などが期待できます 。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ腸を刺激して便通を良くする効果が期待できます。

食物繊維にはおなかの調子を整えるほかにも、血糖値の上昇を抑えたり血液中のコレステロールを排出したりする効果も期待できるのですね。

２．食物繊維の1日の摂取目安量

「食物繊維って1日にどのくらい摂ればいいの？」

というのが最も気になるところですよね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、アメリカやカナダの基準を参考に成人では1日に24g以上という食物繊維の理想的な摂取量が掲げられています[2]。

しかし実際に日本人の平均的な食物繊維の摂取量を調査した結果、成人だけでなくどの年齢層でも食物繊維の摂取量は不足しているということが分かっています。

厚生労働省で行われた「令和元年国民健康・栄養調査」では以下のような結果が出ています。

【食物繊維の1日当たりの平均摂取量】

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

どの年齢層でも1日に摂取することが理想とされる24gには到達できていないことが分かりますね。

この結果から厚生労働省では食物繊維を1日24g以上摂取することは困難と考え、以下のような摂取目標量を設定しました。

【食物繊維の1日あたりの摂取目標量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020)」をもとに執筆者作成

まずはこの目標量を目安に、日々の食事に食物繊維を取り入れることを意識してみましょう。

[2]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020)」

３．食物繊維を効率的に摂取できる食べ物

「食物繊維が大事なのは分かったけど、食生活を変えるのって大変そう……」

このように感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

確かに毎日の食事を大きく変えることは大変そうですよね。

しかし、普段の食事に食物繊維を含む食材を一品取り入れたり調理方法を工夫したりするだけで摂取量を増やすことができます。

ここでは効率的に食物繊維を取り入れやすくする食品をご紹介しましょう。

３－１．野菜類

食物繊維といえば野菜というイメージをお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

以下に食物繊維の摂取源となる主な野菜類と含有量を紹介しましょう。

【食物繊維を含む野菜類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省　「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成

意外な食品に多く含まれていると感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。

たくさんの食品から食物繊維を摂ろうと思うと難しいかもしれませんが、おかずに切り干し大根やおろししょうがを活用すると効率的に摂れそうですね。

３－２．いも類

いも類も食物繊維を多く含む食品の一つです。

加工品のこんにゃくを煮物に使用して食物繊維不足を補うのもいいかもしれませんね。

【食物繊維を含むいも類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省　「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成

３－３．海藻類

海藻類にも多くの食物繊維が含まれています。

【食物繊維を含む海藻類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省　「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成

海藻類は他の食品よりも100g当たりの食物繊維含有量が多いものもありますが、野菜や穀物のように１度にたくさん摂ることは難しそうですよね。

寒天でお菓子を作ってみたりサラダやおみそ汁にわかめを入れてみたりするといいかもしれません。

３－４．豆類

大豆などの豆類も食物繊維を豊富に含んでいます。

【食物繊維を含む豆類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省　「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成

おからパウダーは料理にかけるだけで効率的に食物繊維を摂取できますね。

「食物繊維が足りないな」と感じるときには、献立に納豆を追加するのもいいかもしれません。

３－５．その他

食物繊維はほかにもさまざまな食品に含まれています。

ここでは穀物やきのこ類、果物などで食物繊維の豊富な食品を紹介しましょう。

【食物繊維を含む穀物と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省　「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成

【食物繊維を含むきのこ類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省　「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成

【食物繊維を含む果物類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省　「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成

こちらに紹介した食品以外にも食物繊維を含む食品はたくさんあります。文部科学省の「食品成分データベース」というサイトでは食品の成分に関して詳しく情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。

【関連情報】 「食物繊維の効用」についてもっと知りたい方はこちら

４．食物繊維を摂取する上でのポイント

「毎日食物繊維をたくさん食べるのは大変そう……」

と感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここからは毎日の食事に効率的に食物繊維を取り入れられるよう五つのポイントを紹介します。

ポイント１　主食に玄米やライ麦を取り入れる

主食である米やパンなどの穀物に玄米やライ麦を取り入れると、食物繊維の摂取量を増やせるだけでなく食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

米やパン、パスタなどは急激に血糖値を上昇させる「高GI食品」といわれています。

食事から糖質を摂取して血糖値が上昇すると、膵臓（すいぞう）から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

一度に多くの糖質を摂取したり食後に血糖値が急激に上昇したりすると、インスリンの分泌も増えてしまい体内で脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

高GI食品を摂取すると急激に血糖値が上昇しするため、多量のインスリンが分泌されたり分泌が追いつかなかったりすることがあります。

また体内でインスリンが正常に作用できなくなると食後に血糖値が下がりにくくなってしまい、このような状態が続くと糖尿病になってしまうリスクも生じます。

そのため糖尿病予防のためにも食後の血糖値を急激に上げないことが重要なのですね。

そこで同じ炭水化物でも食物繊維を含むものを選ぶと血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

主食には玄米やライ麦を使用したパンなどを取り入れると良いでしょう。

ポイント２　肉類と一緒に野菜やきのこ、大豆製品を食べる

お肉など脂質の多い食品を食べる際は、食物繊維を含む付け合わせを一緒に食べるようにしましょう。

肉類には脂質を多く含むものがあり、多量に摂取すると肥満や脂質異常症、動脈硬化などの原因になることがあります。

脂質異常症だけでは症状は現れることはありませんが、進行すると血管が弾力をなくして「動脈硬化」を引き起こす恐れがあります。

動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気の原因となってしまいます。

食物繊維には脂質を吸着して体外に排出する作用があり、脂質異常症の予防にも効果が期待できるといわれています。

脂質の豊富な肉などを食べる際には食物繊維を含む食品を一緒に摂ると良いでしょう。

以下に脂質の多い食事に食物繊維を取り入れる例を紹介しましょう。

【脂質の多い食事に食物繊維を取り入れる例】

1. 肉類はまいたけやエリンギなどのキノコ類と一緒に食べる
2. レバーはこんにゃくなどと一緒に煮物にする
3. 豆類や野菜の惣菜を添える
4. もずくを一緒に食べる
5. いも料理を添える

ご自分の好みや食生活に合った方法で実践してみてくださいね。

ポイント３　汁物に海藻を追加する

「あと一品食物繊維を取り入れたい」ということもあるでしょう。

そのような場合には、みそ汁やスープなどの汁物に海藻を追加してみるのもおすすめです。

海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。

海藻や野菜で具沢山のみそ汁などを作れば、副菜としても取り入れられそうですね。

ポイント４　サプリメントの摂り過ぎには注意

「サプリメントなら手軽に食物繊維を摂ることができそう」

と感じている方もいらっしゃるかもしれません。

日本人が一般的な食事で食物繊維を摂り過ぎることはほとんどないと思われますが、サプリメントの場合には過剰に摂取してしまう可能性があります。

サプリメントで食物繊維を摂り過ぎると栄養素の吸収が妨げられたりおなかが緩くなったりしてしまうことがあるので注意が必要です。

食物繊維は食品から摂取できるように食事内容を見直し、本当にサプリメントが必要か考えてみましょう。

【関連情報】 「食物繊維の摂取量」についてもっと知りたい方はこちら

５．食物繊維について　まとめ

食物繊維には腸内環境を整える以外にも血液中のコレステロールを排出しやすくしたり急激な血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。

しかしほとんどの日本人は食物繊維の摂取量が不足しているといわれています。

１日に必要とされる食物繊維の量は年齢や性別によっても異なるため、まずはご自身に必要な摂取量を確認してみましょう。

日頃の調理法や献立を見直して、目標となる量を摂取できるよう工夫してみてくださいね。