「ヒップアップするにはどんなトレーニングをすれば良いのかな？」
プリッと締まってキュッと上がった素敵なお尻を目指したいという方は多いのではないでしょうか。
お尻の筋肉を鍛えると、美しいヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢が良くなって脚も長く見えます。
また基礎代謝がアップするため、痩せやすい体になることも期待できるのです。
この記事ではヒップアップのための筋トレと、効果的に行うためのポイントを徹底解説します。
またストレッチやヨガなど、筋トレ以外のヒップアップ法も紹介していきます。
理想の美尻を手に入れるため、ぜひ参考にしてくださいね。
１．お尻の筋肉
ヒップアップを目指して筋肉を鍛えるに当たり、まずお尻にどのような筋肉があるのかを見てみましょう。
お尻の筋肉は「臀筋（でんきん）群」と呼ばれ、多くの筋肉によって構成されています。
臀筋群の代表的な筋肉は最も大きな大臀筋、深部にある中臀筋と小臀筋です。
大臀筋は臀筋群の大半を占めるほど大きく、強い筋力を持つ筋肉です。
股関節を後ろに引く伸展という動作を担っています。
中臀筋は大臀筋の深部にあり、股関節を外側に開く外転という動作を担います。
小臀筋は中臀筋のさらに深部にある小さな筋肉で、中臀筋の補助的な役割があります。
次の章ではお尻の筋肉を鍛えることのメリットを解説します。
２．お尻の筋肉を鍛えるメリット
「ヒップアップ以外にもお尻の筋肉を鍛えるメリットはあるのかな？」
せっかくお尻の筋肉を鍛えるなら、効果についてもちゃんと知りたいですよね。
お尻の筋肉を鍛えると、何よりまずキュッと上を向いたプリッとした美尻になれます。
たるんだお尻の肉を筋肉が引き上げることで、美しいヒップラインが手に入るのですね。
またお尻の肉が上がると、お尻の一番高い部分であるヒップトップが上がり、お尻から膝関節までの距離が伸びるため脚が長く見えるようになります。
お尻は体の中心に近い位置で下肢を支えているため、鍛えることで姿勢を良くし、立つ、座る、歩くといった日常の立ち居振る舞いも安定させてくれます。
なかでも大臀筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で骨盤ともつながっているため、ウエストの引き締め効果も期待できます。
加えて大臀筋は全身の筋肉のなかでも最大級の筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝を高め、痩せやすい体になれます。
お尻の筋肉を鍛えるとヒップアップに限らずウエストから脚までのシェイプを改善できる上、姿勢や動作も良くなってダイエット効果まで得られるのですね。
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次の章ではヒップアップを目指せるお尻の筋肉のトレーニング法を紹介します。
３．ヒップアップを目指せる筋トレ
「どんなトレーニングをすればヒップアップできるのかな……」
ヒップアップを目指せる具体的なトレーニングメニュー、詳しく知りたいですよね。
この章では自宅でも手軽に行えるメニューを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
３－１．スクワット
スクワットはお尻の筋肉だけでなく太もも全体を満遍なく強化でき、腹筋や背筋などにも効果のあるメニューです。
スクワットをするとヒップアップに加えて脚やウエストの引き締めも期待できるのですね。
スクワットはまず足を肩幅ほどに広げて、爪先をやや外側に向けて立ちます。
この際、膝と爪先を同じ向きにしてください。
お尻を後ろに突き出すようにしながら、背中を丸めずゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
膝が爪先よりも前に出ないよう注意してください。
太ももが床と並行になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を10～30回繰り返します。
膝に不安がある場合は椅子の背もたれにつかまりながら行う方法や、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」を試してみましょう。
３－２．ヒップ・アブダクション
ヒップ・アブダクションは中殿筋を中心に鍛えられ、同時に大臀筋を引き上げてヒップアップを目指せるメニューです。
ヒップ・アブダクションはまず床に横向きに寝て肘を立て、上半身を支えます。
この際、上の脚は伸ばした状態にし、下の脚は膝を軽く曲げましょう。
爪先を正面に向け、上の脚を真上に向けてゆっくり高く持ち上げます。
上げきったら1秒間停止し、ゆっくり下ろして元の状態に戻ります。
これを10回3セット行い、反対側の脚でも同様に行います。
トレーニング中は常に体が真横を向くことを意識してくださいね。
３－３．ヒップ・リフト
ヒップ・リフトは大臀筋と同時に体幹も鍛えられるメニューです。
ヒップ・リフトはまずあおむけに寝転んで膝を90度に立て、足裏を床に付けます
床からお尻を持ち上げ、肩からおなか、膝まで一直線になる位置でキープします。
ゆっくりお尻を下げて元の状態に戻りましょう。
これを10～20回3セット行います。
ゆっくりと上げ下げすることでよりお尻の筋肉を刺激できますよ。
３－４．ヒップ・スラスト
ヒップ・スラストは大臀筋と太ももにあるハムストリングという筋肉を鍛えられるメニューです。
自宅で行う場合は椅子やソファー、ベッドなどを用いるので、動かないようあらかじめ壁に寄せるなどしてくださいね。
ヒップ・スラストはまず椅子などにもたれた状態で床に座り、足を肩幅に開きます。
膝を軽く曲げて足裏を床につき、両手は恥骨の上に置きましょう。
その状態でお尻を引き締めつつゆっくり腰を持ち上げます。
体と床が水平になるくらいまで上げたら、息を吐きながらゆっくりお尻を下おろします。
これを30回行います。
ヒップ・スラストを行う際はおなかに力を入れて腹式呼吸を行い、腰を上げる時と下げるときに息を吐き、体勢をキープしている時に息を吸うことを意識しましょう。
３－５．ヒップ・エクステンション
ヒップ・エクステンションも大臀筋と太もものハムストリングを鍛えられます。
膝を痛めないためにヨガマットなどを敷いて行ってください。
ヒップ・エクステンションはまずマットに手と膝を付いて四つんばいになります。
この際両手と両膝は肩幅くらいに開きましょう。
背筋をしっかりと伸ばし、片方の脚を伸ばして腰と同じ高さまで持ち上げます。
ゆっくりと元に戻していきます。
これをそれぞれ左20回、右20回ずつ続け、3セット行いましょう。
３－６．バック・キック
バック・キックでは主に大臀筋と背中にある広背筋を鍛えられます。
こちらはヒップ・エクステンションの上級者向けとも呼べるメニューです。
こちらも膝を痛めないため、ヨガマットなどを敷いて行ってください。
バック・キックはまずマットの上で両手と両膝を肩幅くらいに開いて四つんばいになります。
両手で床を強く押すようにしながら片脚の爪先を天井に向けて高く上げます。
この際腰が反らないように注意してください。
ゆっくりと足を下げて床に付かないギリギリまで戻します。
これを左右20回ずつ、3セット行いましょう。
３－７．ハイ・リバース・プランク
ハイ・リバース・プランクは大臀筋やハムストリングなどを中心に下半身の筋肉を鍛えられるメニューです。
ハイ・リバース・プランクはまずあおむけに寝転びます。
脚をそろえて手のひらを肩の真下になるように床に付けます。
この際手の指は脚の方に向けてください。
腰を持ち上げて足から頭まで一直線にします。
この状態で30秒キープし、ゆっくりと腰を落とします。
これを3セット行いましょう。
腰を上げている際に呼吸を止めないよう注意してください。
４．筋トレ以外のヒップアップ法
「筋トレ以外でヒップアップできる方法はないのかな？」
筋トレ以外の方法でもヒップアップを目指せないか、気になりますよね。
この章ではヒップアップに効果があるヨガやストレッチ、リンパマッサージを紹介していきます。
４－１．ヨガ
朝の活力アップや就寝前のリラックスのためにヨガを行っている方もいらっしゃるでしょう。
数多く存在するヨガのポーズのなかには、ヒップアップに効果的なものがあります。
ここでは二つのポーズを紹介します。
４－１－１．橋のポーズ
橋のポーズは大臀筋とハムストリングスを効果的に鍛えられるポーズです。
橋のポーズはまずあおむけに寝転んで両膝を立てます。
この際、両手は体に沿わせるように置いて両足は腰幅に開き、爪先は正面に向けます。
両手と足裏で床を押し、息を吐きながらお尻を持ち上げます。
足裏と肩で体重を支えながら3～5回の呼吸分キープします。
おなかが持ち上がり過ぎると腰を痛めるため、おなかをへこませて、お尻を持ち上げるように意識しましょう。
呼吸を止めないように背中、腰の順番で下ろしていきます。
この動きを、5セットを目安に行ってみてください。
もっと筋肉を鍛えたいという方は片脚を上げて行ってみましょう。
４－１－２．英雄のポーズ2
英雄のポーズ2はお尻や太ももに加えて体幹も鍛えられるポーズです。
英雄のポーズ2はまず真っすぐ立ち、足を肩幅の倍くらいに開きます。
そのまま横を向き、前の脚は正面に、後ろの脚は正面から90度外側に向けます。
息を吐きながら前の脚の膝を90度に曲げます。
息を吸いながら両手を前後に、肩の高さまで上げて5回深呼吸します。
この際、前の脚の膝が爪先より前に出ないようにしましょう。
膝を戻したら反対側も同じように行います。
４－２．ストレッチ
寝転びながら手軽にできるストレッチのなかにも、ヒップアップに効果的なものがあります。
この章ではそんなストレッチを二つ紹介します。
一つ目のストレッチはお尻から太ももまで伸ばせるものです。
こちらのストレッチでは下半身全体が引き締まり、ヒップアップに加えて美脚も目指せます。
まずマットの上にあおむけに寝転びましょう。
右膝を上げて左足のかかとを右の太ももの上に乗せます。
右の太ももの裏で両手を組み、30秒キープしましょう。
同じ動きを反対側でも行います。
二つ目のストレッチは固まったお尻の筋肉をほぐして垂れを防ぐものです。
まずうつぶせに寝転びます。
右脚を少し外側に開いて膝を曲げ、右手で足首をつかみます。
右手で引っ張るように足首を外側に開いていき、お尻の奥が伸びていると感じるところで15秒キープしましょう。
同じ動きを反対側でも行います。
４－３．リンパマッサージ
垂れないお尻をつくるためにはリンパマッサージも有効です。
お尻が冷えると体はその対策として脂肪を付けやすくなるため、たるみがちになります。
リンパマッサージは血液の流れを促してお尻を温めるため、たるみの解消を目指せるのです。
お尻のリンパマッサージは、まずお尻の中央下側に両手のひらを当て脂肪を持ち上げるように10回程度腰までさすり上げます。
この際ヒップラインを意識してさすりましょう。
次に両手でお尻をつかみ、両手を交互に動かしながら全体を1分程度もみほぐします。
冷えを感じる部分は温かくなるまでしっかりもむのがポイントです。
最後に両手のひらを軽くくぼませてお尻全体をパコパコ音が出るように満遍なく1分程度叩きます。
特にヒップラインは下から上へ引き上げるように叩き上げましょう。
５．筋トレをする際の注意点
「筋トレしたことがないからどうやれば良いのか分からない……」
「筋トレって毎日やれば早くヒップアップできるのかな？」
いざヒップアップのために筋トレを始めようと思っても、正しいやり方が分からない方もいらっしゃるでしょう。
この章では筋トレを行う際の注意点を解説していきます。
安全で効果的な筋トレのためにぜひ参考にしてみてくださいね。
注意点１ 自然な呼吸を心掛ける
筋トレを行う際は自然な呼吸を心掛けましょう。
呼吸を止めて力を入れた方が、確かによりパワーを発揮できます。
しかし呼吸をせずに筋肉に力を入れると血圧が一気に上昇してしまいます。
特に血圧が高めの方は呼吸を止めないよう十分に注意してくださいね。
注意点２ 自分に合った負荷で行う
筋トレは自分に合った負荷で無理なく行うことが重要です。
早く筋トレの効果を得たくて限界以上の負荷を掛けてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
しかし無理な負荷での筋トレはフォームが崩れやすく、けがや事故の原因になります。
特に運動習慣のない方や高齢の方、血圧の高い方は、心臓発作などの心血管系のリスクも高まってしまいます。
筋トレを行う場合は、少しずつ負荷を上げるようながら調整していきましょう。
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その際には一定期間同じ負荷での筋トレを続け、運動がきつ過ぎたり、軽過ぎたりした場合に負荷を見直すことがポイントです。
筋トレの効果が出てくると最初の負荷では不十分になるため、新たにより高い負荷を設定しましょう。
注意点３ 適度に休息をとる
筋トレは毎日行わず、適度に休息をはさむようにしましょう。
筋トレを行うと筋肉に強い抵抗がかかって筋繊維が損傷しますが、その筋繊維が修復される際に「超回復」という現象が起こります。
日々の筋トレによってこの超回復が繰り返され、筋肉が太くなって筋力がアップしてゆくのです。
筋肉が超回復するためには2～3日の休息期間が必要なため、筋トレは毎日ではなく2～3日に1回 、1週間に2～3回の頻度で行うようにしましょう[3]。
また筋トレの疲労が十分に回復しない状態で筋トレを繰り返すと「オーバートレーニング症候群」に陥る可能性があります。
適切な休息を挟まない筋トレは効果が低くなるだけでなく、健康にも悪影響を与えてしまうのですね。
疲労をため込まないようしっかりと筋肉を休ませ、計画的に筋トレを行うようにしましょう。
６．ヒップアップ方法についてのまとめ
ヒップアップするとキュッと上を向いたプリッとした美尻を手に入れられます。
それだけでなくウエストから脚までのシェイプを改善できる上、姿勢や立ち居振る舞いも良くなり、基礎代謝アップによるダイエット効果まで期待できます。
ヒップアップのための筋トレは自宅で手軽にできるものが多いのが特徴です。
忙しい方は隙間時間でのヨガやストレッチ、リンパマッサージでもヒップアップが目指せますよ。
筋トレは毎日行わず、2～3日に1度くらいのペースで行うのが効果的です[4]。
また呼吸を止めず、無理のない負荷で行うようにしましょう。
この記事の内容を参考に、誰もがうらやむ最高のお尻を手に入れてくださいね。
