脂肪燃焼だけじゃない！筋トレが痩せる体を作る科学的な理由とは

「筋トレはダイエットに効果がない」と耳にしたことがある方も多いかもしれません。

確かに筋トレは脂肪を直接燃焼させる運動ではありませんが、実際には長期的なダイエット効果をもたらします。 筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、何もしていないときでもエネルギーを消費しやすくなります。 その結果、太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。

本記事では、筋トレがダイエットに有効な理由をはじめ、効果的な時間帯や頻度、無理なく続けるためのポイントを分かりやすく解説します。

筋トレにダイエット効果は本当にあるの？

「筋トレにはダイエット効果がない」という説を見聞きしたことはありませんか？ 実は無酸素運動が主体の筋トレは、ジョギングや水泳などの有酸素運動に比べて、脂肪を燃焼させる効果が少ないのです。

これだけ聞くと、 「脂肪が燃えにくいってことは、やっぱり痩せる効果はあまり期待できないってこと？」 というように不安に感じてしまいますよね。 しかし、筋トレをして筋力をつけることは短期的には小さな効果でも、長期的に見ればダイエットに大きな効果があるといえます。

まずは筋トレがダイエットとして有効な方法である理由をご説明していきますね。

筋トレで基礎代謝量が増えると太りにくい体に

筋トレの最大のメリットは、「基礎代謝量」が増えることです。 基礎代謝量とは、心拍や呼吸、体温の維持などの生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことです。

「基礎代謝量が増えることと痩せることに何の関係が……？」 と疑問に思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。

人間の体は、生命維持のために、じっとしているときにもエネルギーを消費しています。 人間が生命維持に必要とするエネルギーの量は筋肉量によって異なるため、筋トレによって筋肉量を増やせば何もしていないときにも消費するエネルギー量を増やすことが可能なのです。

筋トレはいつ,どれくらいするべき？よくある疑問を解決

「筋トレをするのに良い時間帯ってあるのかな？」 「どのくらい時間をかけるべきなんだろう？」 いざダイエットを始めようとして、このような疑問をお持ちになる方も多いのではないでしょうか。

せっかく筋トレをするなら、最大限に効果のある状態で行いたいですよね。 ここからは筋トレにまつわる、よくある疑問を解決していきますよ。

疑問１　ダイエット時の筋トレはどの時間帯にするのが効果的？

せっかく始めるなら、一番ダイエットに効果のあるタイミングでやりたいと思いますよね。

筋トレは無理のない範囲で続けることが重要なため、自分の生活スタイルに合った時間帯に行うことがおすすめです。 仕事などで日中は自分の時間を作ることができない方は、夕方に筋トレをしてみるのもいいかもしれません。

筋肉を増やすために必要な成長ホルモンの分泌は、朝に比べて夕方の方が活発になるという実験結果も発表されています[1]。 自分のライフスタイルの中に、上手に組み込んでみてくださいね。

[1]　加藤秀夫,石倉三奈子,岡道子,宗正和美,岡元常美,中田理恵子,田口智子 「1日の運動時刻による運動機能・生理機能の相違」 『日本栄養・食糧学会誌』1993 年 46 巻 1 号 p. 33-38

疑問２　ダイエット時の筋トレは一回どれくらいの時間するべき？

「体力に自信がないから、筋トレを長時間できるか不安だなあ……」 このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

しかし、筋トレは一度に無理して長時間行う必要はありません。 筋トレの時間に正確な目安はありませんが、限界まで行わず、自分に無理のない範囲で行うことが重要です。

一つの運動は10〜15回の反復を1セットとし、1～3セット程度実施すると良いでしょう[2]。 まずは1セットから始め、慣れてきたらセット数を増やしていくなど、自分に合ったやり方で取り組んでみてくださいね。

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

疑問３　ダイエット時の筋トレはどれくらいの頻度でするべき？

「筋トレって毎日しないといけないのかな？大変だなあ……」 このように考えて、筋トレを始めることをちゅうちょしてしまう方もいらっしゃるのではないしょうか。 特に初心者の方は、頑張って毎日行おうとして続かなくなってしまうことがあります。

実は、筋トレは毎日する必要はありません。 筋トレは筋肉に激しい負荷をかける運動なので、疲労から回復させる期間をもうける必要があります。 トレーニングは2、3日に一回、週に2、3回の頻度で行いましょう[3]。

やる気を継続させるためにも、無理して毎日行うのではなく、できる範囲で継続的に行うのがポイントです。 実施できた日を記録しておくと、さらに良いでしょう。

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋トレは短期の脂肪燃焼よりも基礎代謝の底上げで“痩せ体質”を作るのが本質。

要点は次のとおりです。 ・時間帯：生活に組み込みやすい時間でOK ・所要時間：10〜15回×1〜3セットから、無理せず ・頻度：週2〜3回、回復日を挟んで継続

まずは継続性を重視し、記録を取りながら微調整しましょう。