ダイエットに効く筋トレ4種｜腹・脚・背・胸を鍛えて基礎代謝を上げる

脂肪を燃やすには「動くこと」だけでなく、「筋肉を増やすこと」も重要です。筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、何もしなくても消費カロリーが高まります。特に、腹・脚・背・胸といった大きな筋肉（大筋群）を鍛えると、効率よく代謝を底上げできます。

本記事では、ダイエットに効果的な代表的筋トレ4種——シット・アップ、スクワット、バック・エクステンション、プッシュ・アップ——を紹介。フォーム・回数・頻度なども公的データに基づいて掲載しています。自宅で簡単に始められるトレーニングとしてもおすすめです。

おすすめの筋トレ

ダイエットのために筋トレを行うなら、胸や背中、おなかなど大きな筋肉がある場所に効果のある運動がおすすめです。 ここでは、それぞれの部位に効果のある代表的な筋トレをご紹介します。

各部位で10〜15回を1セットとし、1〜3セットを目安 に無理のない程度で行ってください[1]。 トレ－ニング後には筋肉の疲労を回復させる時間が必要ですので、毎日ではなく2〜3日ごと、週に2〜3回のペ－ス で行うと良いでしょう[1]。

[1]　厚生労働省　e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

シット・アップ(おなかに効く筋トレ)

「おなか周りが気になる……」 という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

まずはシンプルな腹筋運動からご紹介しましょう。 シット・アップは、いわゆる「腹筋（運動）」として広く知られている筋トレです。 腹直筋を中心に、腹部の筋肉を強化することができます。

まずはあおむけに寝て両膝を立てた姿勢を取り、両手を頭の後ろで組みます。 頭からおなかまで順番に上げていくイメ－ジで上体を起こしていきましょう。 上体を床に対して垂直になるまでしっかりと起こしたら、ゆっくりと元のあおむけの姿勢に戻ります。 これを繰り返します。

この姿勢で行うのが難しい場合は、爪先を椅子など重さのあるものに引っ掛けて浮かないようにしたり、両手を胸の前で組んだりしても大丈夫です。

スクワット(太ももに効く筋トレ)

太ももにある筋肉を強化するためにはスクワットが効果的です。 太もも全体やお尻など下半身を満遍なく強化できるほか、腹筋や背筋もある程度強化することができます。

まずは脚を肩幅くらいに広げ、爪先がやや外向きになるように立ちます。 このとき、膝は爪先と同じ方向になるように注意してください。

椅子に座るイメ－ジで、お尻を後ろへ引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。 腹部に力を入れ、背中が丸くなったり反ったりしないように気を付けましょう。 膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 これを繰り返します。

スクワットは膝に負担がかかるため、痛みを感じる方は無理をしないようにしましょう。 不安のある方は椅子の背もたれにつかまりながら行うスクワットや、椅子に座る・椅子から立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」もおすすめです。

バック・エクステンション(背中に効く筋トレ)

背中を引き締めたいなら、バック・エクステンションという筋トレがおすすめです。

まずはうつぶせの姿勢を取り、両手を前か横に伸ばしましょう。 ゆっくりと背中を反らして顎を上げ、背中の筋肉をしっかりと収縮させ、ゆっくりと元に戻ります。 これを繰り返します。

背中を無理に反らすと腰を傷める原因になるため、無理のない範囲で行ってください。

プッシュ・アップ(胸に効く筋トレ)

プッシュ・アップは、いわゆる腕立て伏せのことです。 腕の筋肉に効く筋トレと思っていらっしゃる方もいるかもしれませんが、実は主に強化できるのは大胸筋です。

まずはうつぶせになって両方の手のひらと爪先を床につけ、頭・肩・腰・膝が一直線になるようにして腕立て伏せの姿勢を取りましょう。 手は肩幅よりもやや広い位置で、肘は手の真上に来るようにします。 この姿勢が取れたら、ゆっくりと肘を曲げて体を床に近づけていきます。 このとき顎を軽く引き、大胸筋をしっかり収縮させましょう。 ぎりぎりまで肘を曲げたら、ゆっくりと伸ばしていきましょう。 これを繰り返します。

肘を曲げるときは、背中や腰が反らないように気を付けてください。 基本の姿勢での腕立て伏せがつらい方は、膝をついた姿勢やテ－ブルや台などに手を置く斜めの姿勢で行ってもかまいません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 筋トレは「脂肪を直接燃やす」よりも、「燃えやすい身体をつくる」ための行動です。

腹筋（シット・アップ）：お腹まわりを引き締める スクワット：下半身・お尻を強化 バック・エクステンション：姿勢改善・背中引き締め プッシュ・アップ：胸・上半身の筋肉を強化

1回10〜15回×1〜3セットを週2〜3回続けるだけでも、基礎代謝が着実にアップします。 フォームを崩さず、無理せず続けることが最も大切です。