有酸素運動と筋トレどっちが痩せる？両立の正解をわかりやすく解説

「運動すれば痩せる」と言われても、どんな運動をどう組み合わせればいいのか分からない...... そんな方に向けて、まず押さえておきたいのが「有酸素運動」と「筋トレ」の役割の違いです。エネルギーを消費する有酸素運動と、筋肉を維持・増強する筋トレ。この2つを組み合わせ、食事も整えることが、健康的に痩せるための基本です。

本記事では、厚生労働省等の情報などをもとに、有酸素運動と筋トレそれぞれの効果や仕組みを丁寧に紹介します。この記事を読むことで、ダイエットにおける運動の「土台」を正しく理解できます。

ダイエットのためにすべき運動とは？

ダイエットのためには運動をした方が良いということは皆さんご存じですよね。

体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、カロリーを消費する運動はダイエットの重要な柱です。 しかし具体的にどんな運動をするのが良いのか分からずお困りの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、ダイエットは有酸素運動と筋力トレーニング（筋トレ）を上手に組み合わせることでより効率的に進められると考えられます。 まずはそれぞれの運動がどのようなものなのか、どのような効果があるのかご説明しましょう。

有酸素運動

まず、体脂肪を減らしたいなら有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。 筋肉を動かすエネルギー源として、酸素と血糖・脂肪を使うことから有酸素運動と呼ばれています。 有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待できます[1]。

運動習慣があまりない方が運動を始めると、最初はつらく感じることもあるかもしれません。 しかし、有酸素運動を継続すると心肺機能を高めることができるため、徐々につらいと感じることは減っていくでしょう。 つらさが軽減されればより高い強度の運動を行うことができるようになり、同じ時間で多くのカロリーを消費できるようになります。 有酸素運動をコツコツ継続すれば、ダイエットに大きな効果が期待できますよ。

[1] 厚生労働省「3アクションを学ぼう らくらく WEB-Learning」

筋トレ

筋肉に負荷をかける運動を行う筋トレもダイエットには効果的です。 筋トレ自体でエネルギーを消費するほか、筋肉量の維持・増加にも役立ちます。

筋トレを続けて筋肉量が増えると、基礎代謝の増加も期待できます。ただし、筋肉量は短期間で大きく増えるものではなく、基礎代謝の増加だけで大幅な減量につながるわけではありません。

ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も減ることがあるため、筋トレで筋肉を維持することが大切です。また、筋力が高まることで、歩く、階段を上るといった日常の動作を行いやすくなり、活動的な生活を支えることにもつながります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエットで大切なのは、単に「動く」ことではなく仕組みを理解して動くことです。

有酸素運動：脂肪や糖をエネルギーとして使い、消費カロリーを増やす 筋トレ：筋肉を維持・増強し、活動的に過ごせる体をつくる →両方を組み合わせ、食事も整えることが、健康的なダイエットにつながります。

まずは短時間でもいいので、ウォーキングなど軽い有酸素運動と、スクワットなどの基本的な筋トレを1日10分から始めてみましょう。継続こそ最強のダイエット法です。

監修者コメント

澤木 一貴

株式会社SAWAKI GYM代表取締役。パーソナルトレーナー、健康経営アドバイザー。東京・沖縄でパーソナルジム「サワキジム」を運営する。1991年よりトレーナーとして活動し、整形外科病院勤務や専門学校講師などを経験。機能解剖学を専門に、子どもから高齢者、アスリートまで幅広く指導している。トレーナー団体の理事を14年間務め、指導者育成は延べ1万人以上。著書・監修書は20冊を超え、企業や学校での健康・体力づくり講演にも取り組む。
公式サイト：https://sg-personal.com/

ダイエットの運動は、「どちらが痩せるか」だけで選ばず、それぞれの役割を活かすことが大切です。

有酸素運動でエネルギーを消費し、筋トレで筋肉と筋力を保つ。

ただし、筋トレを始めたからといって、すぐに基礎代謝が大きく上がるわけではありません。

私が指導で大切にしているのは、体重の数字だけでなく、姿勢や体の使い方を整え、楽に動ける体をつくることです。

歩くのが楽になる、階段で疲れにくくなる。

そんな変化も、運動の大切な成果です。

動ける体は、日常の活動を増やす土台にもなります。

食事を整えながら、まずは今より少し多く動くことから始めてください。

無理なく続けられる習慣を育てることが、健康的なダイエットにつながります。