有酸素運動と筋トレどっちが痩せる？両立の正解をわかりやすく解説

「運動すれば痩せる」と言われても、どんな運動をどう組み合わせればいいのか分からない——そんな方に向けて、まず押さえておきたいのが「有酸素運動」と「筋トレ」の役割の違いです。脂肪を燃やす力と、代謝を高める力。この2つの掛け合わせこそ、リバウンドしにくく健康的に痩せる基本原理です。

本記事では、厚生労働省等の情報をもとに、有酸素運動と筋トレそれぞれの効果や仕組みを丁寧に紹介します。この記事を読むことで、ダイエットにおける運動の「土台」を正しく理解できます。

ダイエットのためにすべき運動とは？

ダイエットのためには運動をした方が良いということは皆さんご存じですよね。

体重を減らすためには消費カロリ－が摂取カロリ－を上回る必要があり、カロリ－を消費する運動はダイエットの重要な柱です。 しかし具体的にどんな運動をするのが良いのか分からずお困りの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、ダイエットは有酸素運動と筋力トレ－ニング（筋トレ）を上手に組み合わせることでより効率的に進められると考えられます。 まずはそれぞれの運動がどのようなものなのか、どのような効果があるのかご説明しましょう。

有酸素運動

まず、体脂肪を減らしたいなら有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。 筋肉を動かすエネルギ－源として、酸素と血糖・脂肪を使うことから有酸素運動と呼ばれています。 有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリ－を増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロ－ルを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待できます[1]。

運動習慣があまりない方が運動を始めると、最初はつらく感じることもあるかもしれません。 しかし、有酸素運動を継続すると心肺機能を高めることができるため、徐々につらいと感じることは減っていくでしょう。 つらさが軽減されればより高い強度の運動を行うことができるようになり、同じ時間で多くのカロリ－を消費できるようになります。 有酸素運動をコツコツ継続すれば、ダイエットに大きな効果が期待できますよ。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス/有酸素性運動」

筋トレ

筋肉に負荷をかける運動を行う筋トレもダイエットには効果的です。 筋トレそのものでは脂肪を燃焼させることはできませんが、基礎代謝を高めることができます。

筋トレを続けると、筋肉量の増加によって基礎代謝が増え、カロリ－を消費しやすい体になるのです 。

また筋力トレ－ニングなど激しい運動を行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンはその名のとおり骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す作用も持っています。 筋力トレ－ニングそのもので脂肪を燃焼させることはできませんが、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができるのですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエットで大切なのは、単に「動く」ことではなく仕組みを理解して動くことです。

有酸素運動：脂肪を直接エネルギーとして燃やす 筋トレ：筋肉量を増やし基礎代謝を上げる 両方の組み合わせで「燃える身体」を作る

まずは短時間でもいいので、ウォーキングなど軽い有酸素運動と、スクワットなどの基本的な筋トレを1日10分から始めてみましょう。継続こそ最強のダイエット法です。