ダイエット成功のカギは食事にあり！今日から始める3つの工夫を解説

日々の食事は、ダイエット成功の大きなカギです。 どれだけ運動を頑張っても、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば脂肪は減りません。 無理な食事制限ではなく、日々の「食べ方」や「選び方」を少し工夫することで、自然とカロリーコントロールができ、長く続けやすい健康的なダイエットにつながります。

本記事では、すぐに実践できる3つの食事の工夫を紹介します。「よく噛む」「食べる順番を意識する」「夜遅くに食べない」——どれも科学的根拠に基づいた基本ですが、継続することで確かな成果をもたらします。今日から取り入れられる食習慣で、無理なく理想の体を目指しましょう。

##日々の食事を工夫する 食事によるエネルギー摂取量をエネルギー消費量より減らすことで体脂肪が減少し、ダイエット効果が得られます。 そのため日々の食事でエネルギー摂取量を減らす工夫をする必要があります。

「そうはいっても、具体的にどういう工夫をしたらいいんだろう……」 とお困りの方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここでは、今日からすぐに実践できる食事の工夫をお伝えします。

工夫１　よく噛んで食べる

「ゆっくりよく噛んで食べること」は肥満対策に有効です。 実際に、早食いと肥満には密接な関係があるとされており、食べる時間が短い人ほど、肥満度を表す数値である「BMI」が高い傾向にあるということがわかっています。

ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができます。 また、食欲を調整するホルモンが分泌され始めるのは食べ始めてから20分後のため、20分以上かけてゆっくり食べることを意識すると良いでしょう。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」

工夫２　食べる順番を意識する

食事の際、何から食べるかということも脂肪の蓄積しやすさに関係があります。 脂肪をため込まないためには、血糖値の上昇をゆるやかにすることが重要だといえます。

そのため、ご飯やパン、麺類など血糖値の急上昇を招く糖質を主体とした食品から食べ始めることはおすすめできません。 できるだけ野菜などから食べるのがおすすめです。

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「[インスリン]( https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-011」

工夫３　夜21時以降は食べないようにする

夜21時以降は食べ物を摂らないようにするのも重要です。

夜から朝にかけては、体を動かしてエネルギーを消費することが極端に減ってしまいます。 また、夜22時〜翌2時は脂肪をため込むはたらきのある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌が盛んになって、太りやすい可能性を示唆する動物実験もあるのです。

どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に軽食を摂っておくことで帰宅後の夕食を軽めに済ませるのがおすすめです。 また、遅めの夕食をとる際は脂っこいものを控え、野菜や魚など軽めのメニューにしましょうね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエット中の食事のポイントは以下の通りです。

・よく噛んで食べる ・食べる順番を意識する ・夜21時以降は食べないようにする

また、ダイエットの成功のカギは、筋トレ・有酸素運動・食事の3本柱をバランスよく実践することです。体の代謝を上げ、日々の食事・運動・睡眠を見直すことが、健康的に美しく痩せる最短ルートです。 できるところから少しずつ始めて、日々の生活を楽しく過ごしましょう。