ダイエットに効果的な有酸素運動5選｜体重別カロリー表つきで解説

脂肪を効率よく燃やすダイエットには、「有酸素運動」の継続が欠かせません。 ウォーキング・踏み台昇降・エアロビクス・サイクリング・水中ウォーキングなど、種類によって消費カロリーや負荷のかかり方が異なります。

本記事では、厚生労働省などの公的データをもとに、5種類の運動の特徴と体重別カロリー表を原文のまま掲載。自宅でも屋外でも始められる運動を目的別に整理しました。 「運動が苦手」「膝に不安がある」「楽しみながら続けたい」など、あなたのタイプに合った方法がきっと見つかります。この記事を読むことで、自分にぴったりの脂肪燃焼法を科学的に選べるようになります。

おすすめの有酸素運動

「どんな有酸素運動をしたら良いんだろう？」 というのが気になる点ですよね。

ここでは、おすすめの有酸素運動を5つご紹介します。 どの運動が特に脂肪燃焼に効果的ということはなく、運動による体への負荷や運動時間が同じであれば、何を選んでも同等の効果が期待できると考えられます。 生活スタイルや好み、運動をする場所などに合わせてお好きなものを選んでくださいね。

脂肪燃焼には「比較的楽だ」と感じられる程度から「少しきつい」と感じるくらいの運動強度が効果的だといわれています。 どのくらいの負荷がかかっているのかを意識しながら、自分に合った運動をしてみましょう。

ウォーキング

ダイエットにおすすめの有酸素運動としてまず挙げられるのはウォーキングです。 ジョギングやサイクリングよりも体への負荷が少なく、運動が苦手な方でも気軽に始められます。 特別な器具などは必要なく、歩きやすい服装と靴があれば気軽に始められるのが大きなメリットですよね。

60分のウォーキングで消費できるカロリ－の目安は以下のとおりです。

【ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】 ※横にスクロ－ルできます

運動強度	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
ゆっくり（時速4.0km）	126kcal	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal	284kcal
ほどほど（時速4.5〜5.1km）	147kcal	184kcal	221kcal	257kcal	294kcal	331kcal
速い（時速5.6km）	181kcal	226kcal	271kcal	316kcal	361kcal	406kcal

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

ウォーキングは天候に左右されるところがデメリットではありますが、日常的に行う運動としておすすめです。

踏み台昇降運動

おうちの中で運動に挑戦したいという方には、踏み台昇降運動がおすすめです。 踏み台昇降運動は、高さがある台を1歩ずつ上ったり下りたりする運動で、台になるものさえあればどこでも気軽に行うことができます。

一定の時間行えば有酸素運動になるだけでなく、下半身を中心とした筋力アップにも効果があります[1]。 段差を上る動作の運動強度はやや高めで、踏み台をゆっくり上り下りしてもウォーキングと同程度、早いテンポで行うとその倍以上の効果が期待できます。

1時間の運動で消費できるカロリ－の目安は以下のとおりです。

【踏み台昇降運動による体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】 ※横にスクロ－ルできます

運動内容	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
踏み台の昇り降り	147kcal	184kcal	221kcal	257kcal	294kcal	331kcal

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

台の高さで強度の調整が可能なので、体力に合わせて設定すると良いでしょう。 膝や腰に不安がある方はテ－ブルや壁、手すりなどで体を支えると安心です。

[1] 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット 「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」

エアロビクスダンス

楽しく運動をしたいという方やより多くのカロリ－を消費したいという方には、アップテンポな音楽に合わせてダンスをするのも効果的でしょう。

「エアロビクス（エアロビ）」といえばダイエットのための踊りだというイメ－ジを持っている方も多くいらっしゃるかもしれませんね。 正式名称は「エアロビクスダンス」といい、「エアロビクス」とは有酸素運動のことです。 エアロビクスダンスは運動強度が高いため多くのカロリ－を消費することができます。

【エアロビクスによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】 ※横にスクロ－ルできます

運動強度	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
弱い	210kcal	263kcal	315kcal	368kcal	420kcal	473kcal
強い	307kcal	383kcal	460kcal	537kcal	613kcal	690kcal

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

エアロビクスダンス以外のダンスエクササイズも有酸素運動に該当するものと考えられます。 気軽に始めてみたいという方は、市販のDVDや動画共有サイトなどを活用してみると良いでしょう。 もっと本格的にやりたい、きちんと教えてもらいたいという方は、スポ－ツジムなどで行われているレッスンに参加し、専門の方から教えてもらうのもおすすめです。

サイクリング・フィットネスバイク

サイクリングやフィットネスバイクでペダルをこぐこともダイエットには効果的だと考えられます。

フィットネスバイクは自転車のような形をしたトレ－ニング器具です。 サイクリングなら景色を楽しむことができますし、フィットネスバイクなら天候を気にせず室内で行えるのがメリットですね。

フィットネスバイクはスポ－ツジムに設置されていることが多いので、近くにあればそこに通うというのも一つの方法です。 また自宅用のものも販売されているので、空いた時間に好きなテレビ番組や映画などを見ながら気軽に運動するのも良いでしょう。

サイクリング・フィットネスバイクそれぞれの運動を1時間行うことで消費できるカロリ－の目安は以下のとおりです。

【サイクリングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】 ※横にスクロ－ルできます

運動強度	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
ゆっくり（時速16.1〜19.2km）	286kcal	357kcal	428kcal	500kcal	571kcal	643kcal
ほどほど（時速19.3〜22.4km）	336kcal	420kcal	504kcal	588kcal	672kcal	756kcal
速い、きつい（時速22.5〜25.6km）	420kcal	525kcal	630kcal	735kcal	840kcal	945kcal

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

【フィットネスバイクによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】 ※横にスクロ－ルできます

運動強度	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
非常に楽な労力	147kcal	184kcal	221kcal	257kcal	294kcal	331kcal
楽からほどほどの労力	202kcal	252kcal	302kcal	353kcal	403kcal	454kcal
ほどほどからきつい労力	286kcal	357kcal	428kcal	500kcal	571kcal	643kcal

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

水中ウォーキング

運動はしたいけれど足腰への負担が気になるという方には、水中ウォーキングがおすすめです。 プ－ルなどを利用して行う水中ウォーキングは、膝への負担が少ない有酸素運動です。

60分間運動したときの消費カロリ－の目安は以下のとおりです。

【水中ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】 ※横にスクロ－ルできます

運動強度	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
ゆっくり	105kcal	131kcal	158kcal	184kcal	210kcal	236kcal
ほどほど	189kcal	236kcal	284kcal	331kcal	378kcal	425kcal
速い、きつい	286kcal	357kcal	428kcal	500kcal	571kcal	643kcal

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

ゆっくりとした速度で行う水中ウォーキングは、水泳よりは少ないものの、早いペ－スで行う陸上でのウォーキングと同じくらいのカロリ－を消費することができます。 水着などのウェアを準備し、プ－ルがある施設へ行く必要があるため手間は少しかかりますが、膝に不安がある方や水泳が苦手な方におすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ダイエットに効果的な有酸素運動は、種類によって強度・時間・継続しやすさが異なります。

ウォーキング／踏み台昇降：日常動作に近く、初心者や自宅派に最適 エアロビクス：楽しく高強度で脂肪燃焼を狙える サイクリング／フィットネスバイク：天候を選ばず継続しやすい 水中ウォーキング：関節負担が少なく、年齢層を問わず安全

どの種目も“運動時間 × 適度な強度”を積み重ねることで確実に結果を出せます。