ダイエット成功の秘訣5選｜目標設定から続ける仕組みづくりまで紹介

「どうせ運動するなら、できるだけ効率よく痩せたい」と思うのは当然のことでしょう。 しかし、運動の種類や順番、行うタイミングを少し変えるだけで、結果は驚くほど違ってきます。

目標設定から運動の順序・時間帯・記録法まで、理論と習慣づくりの両面から整理しています。 「頑張っているのに結果が出ない」と感じている方も、この記事を読むことで、努力を結果につなげる具体的な設計図が描けます。

##運動で効率的にダイエットするためのポイント 「ダイエットには運動が効果的なのは分かったけど、どうやったら続けられるかな」 「運動の効果をより高める方法があれば知りたいな」 運動はすぐに効果が出るものではないからこそ、続けるためのコツや効果を上げる方法を知りたいという方も多いのではないでしょうか。

ここでは、運動で効率的にダイエットをするためのポイントを5つご紹介します。

体重や体脂肪率の目標を決めよう

効率的にダイエットをするためには、まずはどれだけ体重を落としたいのか、目標を決めることが大切です。 目標がはっきりとしていれば、継続するモチベ－ションも保ちやすくなります。

まずはダイエットでどのくらい減量したいのか、その目標を決めましょう。 体重については理想とする数値がある方もいらっしゃるかもしれませんが、標準体重を基準とすることをおすすめします。

標準体重は、以下の計算式で求めることができます。 身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）

現在の体重と標準体重を比較して、オ－バ－している分をダイエットの目標とすると良いでしょう。 ただし、BMIを元に算出する標準体重は体脂肪量が考慮されていないため、肥満の方も、筋肉量が多くて体重が重い方も同じ数値になってしまいます。

なかには体重は標準の範囲内でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方もいます。 特に若い女性に多いといわれており、無理に体重を減らすと健康に悪影響を及ぼす恐れもあります。 体重だけにこだわらず、体脂肪率を目安の一つにするのも良いでしょう。

体脂肪率とは全体重に対する体脂肪の重さを比率で表したもので、成人女性は30％、成人男性は25％を超えると体脂肪量が多い状態だといわれています[1]。 近年は体脂肪率を測定できる体脂肪計も広く普及しています。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」

運動量の目標を決めよう

目標体重が決まれば、1日に必要な運動量の目安も把握することができます。

体重を1kg減らすためには7,000kcalのカロリ－消費が必要といわれています[2]。 仮に3カ月で体重を3kg減らしたい場合、1日に必要な消費カロリ－は以下の計算式で求めることができます。

7,000（kcal）×3,000（g）÷90日＝約233（kcal /日）

目標とする体重まで減らすためには、毎日このくらいのカロリ－を消費できる運動が必要なのですね。 毎日運動をどのくらいの時間できるのか、どの運動なら続けやすいかなどを考慮して運動の種類と運動量を決めると良いでしょう。

[2]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

筋トレは有酸素運動の前にやろう

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にするのが良いんだろう？」 このような疑問を抱いている方もいらっしゃるかもしれませんね。

同日に筋トレと有酸素運動を行う場合、筋トレをしてから有酸素運動をするのがポイントです。 通常、筋トレをすると中性脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されます。 しかし有酸素運動の後に筋トレを行った場合には、成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことが実験の結果から明らかになったのです[3]。 有酸素運動の前に筋トレを行った方が、減量効果が期待できるということですね。

ただし有酸素運動を行うタイミングは筋トレの直後でなくてもかまいません。 成長ホルモンの分泌は筋トレ直後にピークを迎えますが、脂肪を分解する作用は長時間続くと考えられています。 この間に有酸素運動や家事などの日常生活動作を行うことで、より多く体脂肪を燃焼させることが期待できるのです。

[3]　後藤一成「 Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise.」（『European Journal of Applied Physiology』94,333-338）

運動するなら食後がおすすめ

「運動をするなら食前と食後どっちがいいの？」 運動をするタイミングはいつがベストなのか気になりますよね。

どのタイミングで運動を行うのが効果的なのかは、実はまだはっきりとは明らかになっていません。 いつ運動を行うのがベストなのかという正解はないといえるのですね。

しかし一部の研究では、夕食前と比べ夕食後に運動を行った方が中性脂肪や血糖値の上昇が抑えられるという結果が報告されています[4]。 夕食の前と後で比較したものであり、朝食前後や昼食前後の運動の効果については不明ですが、食前よりも食後の方が運動のタイミングとしては良いと考えられますね。

また空腹状態で運動をするよりも、適度な量を食べてからの方が体を良く動かせるため適度な強度で運動をすることができます。 運動をするタイミングに迷っている方は、食後に時間をつくってみると良いかもしれませんね。

[4]　Timothy D. Heden「 Postdinner resistance exercise improves postprandial risk factors more effectively than predinner resistance exercise in patients with type 2 diabetes 」（『Journal of Applied Physiology』2015,Vol. 118, No. 5,624-634）

隙間時間を活用しよう

運動をしたいと思っているけれど、まとまった時間がなかなか取れないという方も多いかもしれません。

そこで意識したいのが、ちょっとした隙間時間で運動することです。 以前は20分以上運動を続けないと脂肪が燃焼されないといわれていましたが、現在はまとめて運動しても短時間に分けて行っても減量効果に差はないことが分かっています。 まとまった時間が取れないからといって運動を諦めるのではなく、短い時間を積み重ねて全体的な運動時間を増やすことを意識した方が良いのですね。

例えば、休憩の間に軽いウォーキングやラジオ体操、スクワットなどの筋トレをしたり、移動中はエスカレ－タ－ではなく階段を使ったりなど、少しの工夫をするだけで運動時間は増やすことができます。 職場環境や生活習慣に合わせて、取り入れやすい運動を行ってみましょう。

記録を付けよう

ダイエットを成功させるためには、体重・体脂肪率の変化や運動、食事などの記録を付けることが効果的です。 運動はすぐに効果が表れるわけではないため、ただ漫然と行うだけではやる気を失いやすくなってしまいます。

どのくらい運動したかを計測して記録するだけでも、モチベ－ションの維持につながるのでおすすめです。 うまくいったときでもそうでないときでも、記録を付けていればなぜそうなったのか理由を振り返りやすくなります。

記録はノ－トや手帳に手書きでも良いですし、スマ－トフォンなどのアプリや運動量の測定ができる腕時計型の機器、いわゆる「スマ－トウォッチ」も便利です。 自分のライフスタイルに合った方法を試してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ダイエットを成功させるには、「どんな運動をするか」だけでなく、どう設計して続けるかが重要です。

目標設定：体重だけでなく体脂肪率も意識 運動順序：筋トレ→有酸素で脂肪分解を最大化 タイミング：食後の運動が代謝をサポート 隙間活用：1日トータル時間で考え、短時間を積み上げる 記録習慣：可視化することでモチベーション維持

「努力を続ける仕組み」を整えれば、結果は自然についてきます。 今日からは、計画的に動いて確実に痩せるフェーズへ進みましょう。