【初心者必見】体重が減る仕組みを科学的にわかりやすく徹底解説

「痩せたいけれど、何から始めたら良いのかわからない」と感じていませんか？ SNSやテレビではさまざまなダイエット方法が紹介されていますが、実はどの方法も共通して守るべき“たった一つの原理”があります。 それは「摂取カロリーを消費カロリーより少なくする」こと。 この原理を理解せずに食事制限や運動をしても、思うような結果は得られません。

この記事では、体重が増減する仕組みを科学的に解説し、ダイエット成功の土台となる「カロリーバランス」の考え方をお伝えします。 ダイエットの基本を理解し、無理なく健康的に痩せるための第一歩としてぜひご活用ください。

ダイエットの唯一の方法

「ダイエットには何が必要なんだろう？」 体重を落とすための唯一の方法は、摂取カロリー（エネルギー摂取量）が消費カロリー（エネルギー消費量）を下回る状態をつくることです。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって増減します。 摂取したカロリー（エネルギー量）が多く、消費し切れない状態が続くと、体重は増加し、肥満につながります。 反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、体重は減少に向かいます。 このため減量には摂取カロリーを減らすこと、消費カロリーを増やすことが不可欠になるのです。

なお、エネルギー源となる栄養素は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質です。 このため食品からの摂取カロリーはこれらの含有量と1g当たりのカロリーから計算されます[1]。 炭水化物と糖質のカロリーは1g当たり4kcal、脂質のカロリーは1g当たり9kcalで概算されます[1]。

一方、消費カロリーは身体活動、基礎代謝、食事誘発性熱産生（DIT）に分けられます。

身体活動は安静にしている状態により多くのエネルギーを消費する全ての動作で、1日の消費カロリーの約30％を占めます[3]。 基礎代謝は呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために安静にしていても消費される必要最低限のカロリーのことです。 1日の消費カロリーの約60％を占めます[3]。 また食事性熱産生（DIT）とは食後、体内に取り込まれた栄養素が分解される際に消費されるカロリーのことで、1日の消費カロリーの約10％に当たります[4]。

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 [2]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 [3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」 [4]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生 / DIT」

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ダイエットで最も重要なのは、特別な食事法や最新の運動器具ではなく、「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」という基本原理を理解することです。

どんな方法を選ぶとしても、この原理に反すれば成果は出にくくなります。 つまり、「食べた分より動く」または「動いた分より食べない」というシンプルな原則が、すべてのダイエットの土台なのです。