カロリー収支で体重が変わる仕組み！科学的に学ぶダイエットの入門講座

「痩せたいけれど、何から始めたら良いのかわからない」と感じていませんか？ SNSやテレビではさまざまなダイエット方法が紹介されていますが、実はどの方法も前提として“たった一つの原理”があります。 それは「摂取カロリーを消費カロリーより少なくする」こと。 この原理を理解せずに食事制限や運動をしても、思うような結果は得られません。

この記事では、体重が増減する仕組みを科学的に解説し、ダイエット成功の土台となる「カロリーバランス」の考え方をお伝えします。 ダイエットの基本を理解し、無理なく健康的に痩せるための第一歩としてぜひご活用ください。

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ダイエットの唯一の方法

「ダイエットには何が必要なんだろう？」 体重を落とすための唯一の方法は、摂取カロリー（エネルギー摂取量）が消費カロリー（エネルギー消費量）を下回る状態をつくることです。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって増減します。 摂取したカロリー（エネルギー量）が多く、消費し切れない状態が続くと、体重は増加し、肥満につながります。 反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、体重は減少に向かいます。 このため減量には摂取カロリーを減らすこと、消費カロリーを増やすことが不可欠になるのです。

なお、エネルギー源となる栄養素は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質です。 このため食品からの摂取カロリーはこれらの含有量と1g当たりのカロリーから計算されます[1]。 炭水化物（糖質）とたんぱく質のカロリーは1g当たり4kcal、脂質のカロリーは1g当たり9kcalで概算されます[1]。

一方、消費カロリーは身体活動、基礎代謝、食事誘発性熱産生（DIT）に分けられます。

身体活動は運動によるものや、家事などの日常生活活動によるもので、1日の消費カロリーの約30％を占めます[3]。 基礎代謝は呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために安静にしていても消費される必要最低限のカロリーのことです。 1日の消費カロリーの約60％を占めます[3]。 また食事性誘発熱産生（DIT）とは食後、体内に取り込まれた栄養素が分解される際に消費されるカロリーのことで、1日の消費カロリーの約10％に当たります[3]。

基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
[2]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

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まとめ

いかがでしたでしょうか。 ダイエットで最も重要なのは、特別な食事法や最新の運動器具ではなく、「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」という基本原理を理解することです。

どんな方法を選ぶとしても、この原理に反すれば成果は出にくくなります。 つまり、「食べた分より動く」または「動いた分より食べない」というシンプルな原則が、すべてのダイエットの土台なのです。

監修者コメント

宮脇 大

株式会社Doctor's Fitness 代表医師
大阪大学医学部卒業後、循環器内科医師として倉敷中央病院、大阪大学医学部附属病院に勤務。アクティビティシニア世代に、心不全リハビリとしての「運動療法体操」などを提供、働く世代の健康のため、健康経営の効果的実践を企業とともに取り組むサービスを提供開始、予防医療を医学・リーダーシップ、ビジネス、政策等の視点をもって社会実装する取り組みを行っている。
公式サイト：https://doctors-fitness.jp/

ダイエットの相談を受けるとき、私はいつも「まずカロリー収支という土台を押さえましょう」とお伝えしています。

世の中には次々と新しいダイエット法が登場しますが、どんな方法も結局は摂取カロリーが消費カロリーを下回っているかどうかに行き着きます。

ここを理解せずに部分的なテクニックだけを追いかけると、なかなか結果につながりません。

実際、これまで多くの方を見てきて、流行の方法を転々とするより、自分の食事と活動量を把握して地道に調整できた方ほど着実に成果を出されています。

特別な器具も極端な食事制限も必要ありません。

「食べた分より動く」というシンプルな原則を腑に落としていただくことが、遠回りのようで一番の近道だと日々感じています。