ダイエット成功の鍵は生活習慣！リバウンドしない4つのポイント

「食事制限や運動を頑張っても、なかなか結果が出ない」——そんな悩みを持つ人は少なくありません。実は、ダイエットを成功に導くには「食べ方」「栄養」「睡眠」「心の持ち方」など、日常の基礎習慣が深く関係しています。これらを整えることで、無理なく継続できる“痩せやすい体”と“リバウンドしにくい生活リズム”を作ることができます。

この記事では、厚生労働省や医療機関のデータをもとに、ダイエットを成功させる4つの生活習慣のポイントをご紹介します。

減量を成功させる生活習慣のポイント

「減量を成功させるポイントってあるのかな？」

せっかくダイエットを始めるのなら、成功させるためのポイントを押さえておきたいですよね。減量を成功させるためには、食事、生活習慣、心構えなどそれぞれのポイントがあります。

この章では、ダイエットを成功させるためのポイントを四つご紹介します。

ポイント１　食物繊維を十分に摂取する

減量を成功させるポイントの一つは、食物繊維を十分に摂取することです。

食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化できない物質のことです。減量のために食事量を減らすと、便秘が起こりやすいとされています。この便秘を改善するために、食物繊維にある整腸作用が有効なのです。

さらに、食物繊維には脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきもあります。また、食物繊維が多い食品から食べることで糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇が緩やかになるというメリットもあります。このため、食物繊維には肥満の予防・改善効果が期待されています。

ダイエット中は、ブロッコリーやしいたけ、ひじきなど食物繊維が含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。

ポイント２　たんぱく質を十分に摂取する

減量を成功させるためには、たんぱく質を十分に摂取した方が良いでしょう。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する恐れがあります。またたんぱく質は髪や肌、筋肉などの材料、体調を調整する際にはたらく成分にもなります。このため、ダイエット中もたんぱく質はしっかり摂っておくべきでしょう。

ポイント３　睡眠を十分にとる

減量を成功させるポイントとして、睡眠を十分にとることも挙げられます。

睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減らし、肥満を招くといわれています。成長ホルモンというと成長期に分泌されるホルモンというイメージがあるかもしれませんが、実は大人の体でも分泌されています。成人の体内での成長ホルモンは、代謝の調節に関与する他、脂肪を分解したり、筋肉を増大させたりするはたらきをすることが分かっています。

睡眠時間が減ってしまうとこのようにダイエットにおいても心強い味方となる成長ホルモンの分泌が低下してしまうのですね。

また睡眠不足では食欲を抑えるはたらきのあるホルモン「レプチン」の分泌が低下し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量が増えることも分かっています。ダイエット中は質の良い睡眠を心掛け、痩せやすい体づくりをしましょう。

ポイント４　無理はせず長期的な視点で取り組む

減量を成功させるためには、無理はせず、長期的な視点で取り組むこともポイントです。極端な食事制限や続けられない強度の運動など無理なダイエットを行うとリバウンドしてしまいます。「食べない」などのダイエットは健康を損なうだけでなく、カロリーを蓄えやすい体となってしまうためやめましょう。

さらに、無理なダイエットはストレスの原因となります。ストレスを感じるとホルモンが乱れて食欲が増進し、過食してしまうこともあります。

我慢のし過ぎもストレスの元となるため、どうしても油っこい食べ物などを食べたくなったときには昼に摂り、夕食を軽めにして1日の摂取カロリーをオーバーしないようにすると良いでしょう。なお、体脂肪1kgを減らすには摂取カロリーと消費カロリーの差が7,200kcal必要だといわれています[1]。この数値からも分かるように、体脂肪を減らすのは簡単ではありません。

ダイエットは長期的な視点で行うことが重要なのですね。

[1]　東京都保険医療局「エネルギー消費とウォーキング時間の関係」

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエットの成功は「継続」と「バランス」が鍵です。一時的な食事制限や激しい運動ではなく、日常の小さな習慣を整えることで、確実に体は変わっていきます。

まとめると以下の通りです。

食物繊維：整腸作用と血糖コントロールで太りにくい体質へ たんぱく質：筋肉維持で基礎代謝を保ち、リバウンドを防ぐ 睡眠：ホルモンバランスを整え、食欲の暴走を防止 長期的視点：無理せず、続けられる範囲で継続

これら4つの柱を意識すれば、健康的な体重減少と生活の質向上が両立できます。

ダイエットは「短期戦」ではなく、「人生を整えるプロセス」。ぜひ、次の一歩として、あなた自身のペースで続けてみてください。