今日から始める部位別筋トレ｜10〜15回×3セットの実践プログラム

気になるおなかや太もも、お尻、背中、二の腕など、引き締めたい部位は人それぞれですよね。 運動不足や加齢、姿勢の乱れなどによって筋肉が衰えると、体はたるみやすくなります。

そこで本記事では、特に多くの方が悩むおなかまわりを中心に、体全体を引き締める効果のある筋トレを紹介します。 すべて自宅で器具を使わずにできるため、運動が苦手な方でも気軽に始められます。

正しいフォームを意識しながら続けることで、代謝を高め、引き締まった美しいラインを目指せるでしょう。

おなかを引き締める効果のある筋トレ

この記事では、多くの人が気になっているおなかや太もも、お尻や顔、背中、ふくらはぎ、二の腕を引き締める効果のある筋トレをご紹介していきます。 この記事でご紹介する筋トレは全て器具を使わずお家で簡単にできるものなので、ぜひ、今日から実践してみましょう。

まずは、多くの方が引き締めたいと感じている「おなか」に効く筋トレをご紹介します。 おなかは体の中でも一番脂肪が付きやすい部位です。

ここでご紹介するトレーニングを習慣化して、たるんだおなかを引き締めていきましょう。

ダイエット時の筋トレ１　シット・アップ

【強化できる主な筋肉】

• 腹直筋
• 内斜筋
• 外腹斜筋

広く知られている腹筋運動です。 まずはあおむけに寝て、膝を曲げます。

両手を頭の後ろで組み、頭からおなかの方へ順番に上げていくイメージで上体を起こしましょう。 上体が床に直角になるまで起こしたら、元の体勢に戻るまで逆に行いましょう。 これを1回として、複数回繰り返します。

起き上がるのが難しい場合には、胸の前で腕を組んだり、足先を椅子やバーベルなどの重たいものに引っ掛けて爪先が浮かないようにしたりしても大丈夫です。

ダイエット時の筋トレ２　ツイスティング・シット・アップ

【強化できる主な筋肉】

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内斜筋

あおむけに寝て膝を曲げ、両腕を頭の後ろで組みます。 上体を左にひねりながらゆっくりと起こしましょう。

上体を起こしきったとき、右肘が左膝の上に来るようにするのがポイントです。 左右を変えて繰り返しましょう。 起き上がるのが難しい場合は胸の前で腕を組んだり、足先を重たいものに引っ掛けて補助としたりしても大丈夫です。

ダイエット時の筋トレ３　ベンチ・クランチ

【強化できる主な筋肉】

• 外腹斜筋
• 内斜筋
• 腹直筋

あおむけに寝て両手を頭の後ろで組み、膝を直角に曲げて足を椅子の座面などに上げます。 腹筋の上の方に意識を集中し、体を丸めるように背中の上の方だけを床から上げましょう。 これを繰り返します。

あくまでも腹筋の力で上体を上げ、腕の力に頼らないように注意してくださいね。

太ももを引き締める効果のある筋トレ

太ももの筋肉は全体重を支える大切な筋肉です。 疲労が蓄積されると肉離れや腰痛の原因にもなりますので、日頃から柔軟性を高めるトレーニングを心掛けましょう。

ダイエット時の筋トレ１　シングル・レッグ・カーフ・レイズ

【強化できる主な筋肉】

• 下腿三頭筋
• 前脛骨筋

前屈みになって椅子の座面に両手をつき、片足で立ちます。 立っている方の足は膝を伸ばし、足裏はかかとまでしっかりと床につけておきましょう。

ここから、ゆっくりとかかとを上げ、爪先立ちになります。 膝は伸ばし、かかとをできるだけ高く上げるのがポイントです。 左右を変えて繰り返しましょう。

適当な高さの椅子やベンチがご自宅にない場合は壁に両手をついて行うこともできます。

ダイエット時の筋トレ２　シングル・レッグ・スクワット

【強化できる主な筋肉】

• 大腿四頭筋
• 縫工筋
• 内転筋

片足で立ち、両腕を地面と並行に前方に出します。 逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込みましょう。

しゃがみ込む間も、上げている足は膝を曲げないように注意してください。 背筋を真っすぐ伸ばしておくこと、顔は正面を向いたまま動かさないことがポイントです。 左右を変えて繰り返してくださいね。

お尻を引き締める効果のある筋トレ

お尻の筋肉は、太ももの筋肉同様疲労がたまると肉離れなどのトラブルを起こしやすい部位です。 日頃から継続的にトレーニングを行うことで、柔軟性を高めつつ筋力を増強していきましょう。

ダイエット時の筋トレ１　バック・キック

【強化できる主な筋肉】

• 大臀筋
• 中臀筋

四つん這いになり、片足を後ろに伸ばします。 膝を曲げないようにゆっくりと高く上げましょう。

背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。 左右を変えて繰り返します。

ダイエット時の筋トレ２　スパイン・ヒップ・リフト

【強化できる主な筋肉】

• 大臀筋

床にあおむけになり、両手は頭の後ろで組んで両膝を曲げます。 両足は肩幅程度に広げておきましょう。

お尻の筋肉を意識しながら、上体を反らすようにしてゆっくりと腰を上げます。 腰を上げきったら少し止まり、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと腰を下ろしましょう。 これを繰り返します。

４． 背中を引き締める効果のある筋トレ

背中の筋肉は上体を支える重要なはたらきをしています。 「猫背が気になる……」 という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

背筋を鍛えることで、姿勢の改善効果も期待できます。 背中の筋肉を鍛えることですっきりした背中を手に入れると同時に、美しい姿勢を保てるようになりましょう。

ダイエット時の筋トレ１　バック・エクステンション

【強化できる主な筋肉】

• 脊柱起立筋

うつぶせの状態で寝転がります。 両手は横または前に伸ばしておきましょう。

ゆっくりと上体を反らし、顎を上げて背中の筋肉をしっかりと収縮させたら、ゆっくりと元に戻ります。 これを繰り返しましょう。 無理に高く上げようとすると腰に負担がかかってしまうため注意してくださいね。

ふくらはぎを引き締める効果のある筋トレ

ふくらはぎの筋肉は日常的によく使われるため、鍛える場合には他の筋トレよりも負荷をかけ、回数を繰り返すことが重要です。 ふくらはぎの筋肉は鍛えると太くなる傾向にあるため、スラッとした脚を目指す場合、鍛えすぎは禁物です。

脂肪が気になるという方は食生活の改善や有酸素運動と組み合わせると細くすることができますよ。

ダイエット時の筋トレ１　カーフレイズ

【強化できる主な筋肉】

• 下腿三頭筋

膝と足首が垂直線状になるよう、真っすぐに立ちます。 ゆっくりと爪先立ちになっていきましょう。

ふくらはぎの筋肉を意識しながら、縮み切ったと感じたところで止まります。 ゆっくりと元に戻りましょう。 これを繰り返します。

できるだけ足首を伸ばすことが、ふくらはぎの筋肉を最大限ストレッチさせるポイントです。

二の腕を引き締める効果のある筋トレ

二の腕のたるみや太さが気になるという方も多いのではないでしょうか。 ハリがある二の腕を目指すためのトレーニングをお伝えします。

ダイエット時の筋トレ１　ベンチ・ディップス

【強化できる主な筋肉】

• 上腕三頭筋

椅子の前に立ち、膝を曲げて座面に手をつきます。 腕の力で上体を上下させましょう。 足を台に載せて構えれば、より負荷をかけることができますよ。

ダイエット時の筋トレ２　ダイヤモンド・プッシュ・アップ

【強化できる主な筋肉】

• 上腕三頭筋

腕立て伏せの一種です。 ポイントは親指と人差し指で菱形（ダイヤモンド型）を作ることです。

肩甲骨を寄せ、背中を真っすぐにした状態から肘をやや外側に張り出すようにして体を下ろしていきましょう。 体を下げきったら、肩甲骨が開かないよう意識して体を押し上げます。 これの繰り返しです。

体を押し上げるときにはしっかり肘を伸ばし、顎を引いてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 部位別の要点は、狙う筋を意識→正しいフォーム→反動を使わないこと。

まずは痛みのない可動域から始め、週2〜3回のペースで継続を心がけましょう。 迷ったら「姿勢を整える／呼吸を止めない／可動域を急に広げない」を意識するだけでも成果が変わります。

本記事で紹介した基本トレーニングを無理のない範囲で続け、引き締まった体を手に入れましょう。