「カロテノイドってなんだろう？」
「カロテノイドにはどんな効果があるのかな？」
と疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カロテノイド（カロチノイド）は自然界の動物や植物に広く存在する黄色・橙色・赤色の色素成分です。
体内でビタミンAに変換されたり、生活習慣病を予防したり健康維持のためには重要な成分となります。
この記事ではカロテノイドの体内でのはたらきや過不足による影響、効率良く摂取する方法を解説します。
１．カロテノイドとは
カロテノイドとは自然界に存在する、イソプレン単位という基本骨格をもった黄色や橙色、赤色の色素の総称で、約750種類の化合物が確認されています 。
植物・藻類・微生物によって生合成され、動物では生合成されませんが、動物の体内で蓄積されたり代謝されたりします。
植物に存在する色素化合物は主に4種類あり、カロテノイドの他、アントシアニンなどが代表的なフラボノイド、赤ビートなどに含まれるベタレイン、葉緑素として知られるクロロフィルがあります。
これらの色素のなかでは、フラボノイドとベタレインは水に溶けやすく、カロテノイドとクロロフィルには油に溶けやすい性質があります 。
カロテノイドは大きく分けると、分子が炭素と水素のみでできているカロテン類、分子内に酸素原子も含むキサントフィル類の2つに分類されます。
カロテン類には緑黄色野菜に多く含まれる「β－カロテン」やトマトなどに含まれる「リコピン」などがあり、キサントフィル類にはみかんに含まれる「β－クリプトキサンチン」、とうがらしに含まれる「カプサンチン」などがあります。
【食品に含まれる主なカロテノイド】※は主なプロビタミンＡ
| 分類 | 化合物名 |
|---|---|
| カロテン類 | α－カロテン※、β－カロテン※、リコピン |
| キサントフィル類 | β－クリプトキサンチン※、ルテイン、ゼアキサンチン、カプサンチン、アスタキサンチン |
ヒトの体内ではたらく主なカロテノイドはリコピン、α－カロテン、β－カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、β－クリプトキサンチンの6種です[2]。
このうち、α－カロテン、β－カロテン、β－クリプトキサンチンは、ビタミンAに変換される代表的な「プロビタミンA」です。
プロビタミンAは、主に小腸で分子が開裂してビタミンＡに変換されます。
主なカロテノイドについては次の章で解説します。
２．主なカロテノイド
カロテノイドのなかにはβ－カロテンやリコピンなど、よく耳にするものがありますが、それぞれどのような特徴があるか、ご存じない方も多いのではないでしょうか。
この章では、主なカロテノイド６種類について説明していきます。
２－１．カロテン（カロテン類）
カロテンにはα‐カロテン、β‐カロテン、γ‐カロテンなどがありますが、なかでもα－カロテンとβ－カロテンは野菜や果物に多く含まれ、黄色から橙色 をしています。
α‐カロテンはにんじんやかぼちゃに多く含まれ、β‐カロテンはとうがらし、しそ、にんじん、モロヘイヤ、ほうれんそうなどに多く含まれています。
α‐カロテン、β‐カロテンは、プロビタミンＡですが、特にβ－カロテンは、ビタミンＡへの変換効率が他のプロビタミンAより高くなっています[3]。
研究の結果、にんじんジュースにアレルギーの抑制効果が確認されていますが、にんじんに含まれるα‐カロテンとβ‐カロテンが、免疫細胞に作用したためと考えられています[4]。
[4] 稲熊隆博「野菜の色に宿るチカラを探る―加工・調理の重要性」（日本調理科学会誌 Vol.47、No.4、2014）
【関連情報】 「カロテン」について詳しく知りたい方はこちら
２－２．リコピン（カロテン類）
リコピンは、トマトやすいか、あんずなどに多く含まれてい る赤色のカロテノイドです。
カロテン類に分類され、プロビタミンAではありませんが、強い抗酸化作用があるといわれています。
強い抗酸化作用から、がんや血管系疾患などの生活習慣病の抑制効果が期待できるといわれています。
疫学調査の結果、トマトの摂取頻度が高いと消化器系がんや前立腺がんになる危険率が低いことも報告されています[5]。
[5] 稲熊隆博「野菜の色に宿るチカラを探る―加工・調理の重要性」（日本調理科学会誌 Vol.47、No.4、2014）
【関連情報】 「リコピン」について詳しく知りたい方はこちら
２－３． β－クリプトキサンチン（キサントフィル類）
β－クリプトキサンチンは、α‐カロテン、β‐カロテンと同じく、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンＡです。
キサントフィル類に分類され、うんしゅうみかんなどの柑橘（かんきつ）類や柿、パパイヤなどに多く含まれており 、純粋な結晶は赤色です。
β－クリプトキサンチンは強い抗酸化作用の他、骨代謝を助けることにより骨の健康維持に役立つとの研究結果も報告されています[6]。
[6] 杉浦 実「国産カンキツ類に多いβ－クリプトキサンチンと機能性食品の開発 生鮮物で初めての機能性表示食品」（化学と生物 Vol. 55、No.8、2017）
２－４． ルテイン（キサントフィル類）
ルテインは、マリーゴールドなどの⻩⾊の花の花びら、ほうれんそう、とうもろこし、ブロッコリーなどに多く含まれる黄色の色素です。
キサントフィル類に分類されるカロテノイドですが、 ビタミンAには変換されません。
体内では⽬の網膜にある⻩斑部などに多く存在して、パソコンやスマートフォンなどのブルーライトから網膜を保護するはたらきがあるといわれています[7]。
[7] 橋本正史 「機能性表示食品におけるルテインとゼアキサンチンの科学的根拠」（ファルマシア Vol. 52、No. 6、2016）
２－５． ゼアキサンチン（キサントフィル類）
ゼアキサンチンは、ルテインの構造異性体でキサントフィル類に分類され、ビタミンAには変換されません。
パプリカやトウモロコシ、柑橘類などに存在し、黄色から橙色をしています。
体内ではルテインと共に目の網膜にある黄斑部に存在し、ブルーライトから網膜を保護するはたらきがあるといわれています[8]。
[8] 橋本正史 「機能性表示食品におけるルテインとゼアキサンチンの科学的根拠」（ファルマシア Vol. 52、No. 6、2016）
２－６． アスタキサンチン（キサントフィル類）
アスタキサンチンは、キサントフィル類に分類されるカロテノイドで、ビタミンAには変換されません。
エビ・カニなどの甲殻類やサケ・マスなどに含まれていて、単体では赤色をしています。
研究の結果、目の調節機能に作用して目の疲労感を軽減する効果や紫外線から肌を保護する効果、肌のうるおいを守る効果などが報告されています[9]。
このように、カロテノイドは種類によって異なった特徴を持っているのですね。
次の章では、カロテノイド全般のはたらきについて詳しく解説します。
[9] 板倉弘重他 「補完代替医療素材としてのアスタキサンチン」（日本補完代替医療学会誌 第 5 巻、第 3 号、2008）
３．カロテノイドの体内でのはたらき
「カロテノイドは具体的にどんなはたらきをしているんだろう？」
と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カロテノイドは皮膚や粘膜の健康を維持したり、活性酸素による悪影響を防いだりします。
ここからはカロテノイドのはたらきについて詳しく見ていきましょう。
３－１．皮膚や粘膜の健康を保つ
カロテノイドは皮膚や粘膜の健康を維持するのに重要な役割を持ちます。
カロテノイドのなかでもβ－カロテンは効率良くビタミンAに変換されることが分かっています。
ビタミンAには皮膚の「ターンオーバー」を整えるはたらきがあるため、お肌の潤いには欠かせない栄養素です。
私たちの肌は日々紫外線などのさまざまな要因によってダメージを受けています。
肌がダメージを受けると、ターンオーバーの周期を早めて新しい角層細胞を作り、肌の内側を守ろうとはたらきます。
急いで作られた角層細胞は天然保湿因子がうまく作られないまま形成されてしまい、乾燥やしわなどの肌トラブルを起こす原因になるといわれています。
そのため潤いのある肌の維持にはターンオーバーを整えることが重要であり、その作用を持つビタミンAは積極的に摂取したい栄養素だといえます。
また、ビタミンAは肌の潤い以外にもドライアイを防いだり、目のダメージを回復したりする効果もあります。
スマートフォンの使い過ぎによる目の酷使や空気の乾燥、加齢によって乾きやすくなります。
目が乾燥したいわゆるドライアイの状態になると、目の表面に傷ができることがあります。
ビタミンAは涙を目の表面にためるよう作用したり、目の粘膜である角膜の細胞の産生を促して傷を修復したりするはたらきがあります。
このように肌や目の健康維持には、カロテノイドの持つプロビタミンAとしての効果が重要だといえますね。
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３－２．活性酸素の発生を抑えて取り除く
カロテノイドには、ビタミンAとしての機能以外に抗酸化作用があります。
このようにカロテノイドは体内で抗酸化物質として作用し、またビタミンAに変換されるものもあるため、摂取しておきたい成分といえます。
抗酸化作用は免疫機能を維持し、動脈硬化や老化を予防するために重要だといわれています[10]。
私たちの体は酸素を取り込み、食事から栄養を摂ることで日常生活に必要なエネルギーを作り出しており、その過程では酸素の一部が活性酸素へ変化します。
微量な活性酸素は免疫機能を保つなどの良い作用をもたらします。
ヒトの体にウイルスなどが侵入すると免疫細胞が活性酸素を産生して攻撃したり、抗体を作ったりすることによって体から除去するようはたらいています。
そのため免疫機能の維持には、免疫細胞や活性酸素のはたらきが欠かせません。
しかし、ストレスや食品添加物、たばこ、激しい運動、多量の飲酒、紫外線などによって活性酸素が大量に生成されると、細胞を傷つけたり過酸化脂質を作り出したりして悪影響をおよぼすのです[11]。
活性酸素が過剰に発生してしまうと、免疫細胞のはたらきを弱めてしまい免疫機能が正常に維持できない可能性もあります。
また、活性酸素によって血液中の脂質が酸化されると血管内に沈着し、動脈硬化が進行する恐れもあります。
動脈硬化は「生活習慣病」の一つであり、悪化すると狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの重大な病気を発症する原因となります。
その他にも、紫外線などによって皮膚の細胞で活性酸素が過剰に発生するとしわやたるみなどの老化を招くこともあります。
このように、活性酸素は過剰になることによって免疫機能の低下や動脈硬化、老化などを引き起こす要因となるのです。
カロテノイドの持つ抗酸化作用には、活性酸素の発生を防いだり取り除いたりする効果があることが分かっています。
活性酸素の過剰発生やそれに伴う過酸化脂質の産生を防いだりすることによって、免疫機能を維持したり動脈硬化や老化を予防したりと、重要な役割を果たしているのですね。
３－３．疾病リスクの低減作用が期待されている
前の章で述べたように、カロテノイドには抗酸化作用があり、免疫機能の維持や動脈硬化の予防に関わっていると考えられています。
その他にもさまざまな疫学調査研究が行われ、血管系疾患の予防、目の健康維持、骨密度の維持、がんの予防などの効果が期待されています[12]。
血管系疾患の予防に関しては、カロテノイドの摂取量や血清濃度が多いと、心臓血管系疾患リスク低減との関連性が強いことが報告されています。
目の健康維持に関しては、加齢性網膜黄斑変性病や白内障の患者にルテインなどを継続して投与した結果、視力の改善などの効果が確認されています。
骨密度の維持に関しては、β‐クリプトキサンチンの血清濃度が高いグループは低骨密度者の割合が低いとの結果が示されました。
がん予防作用についても、多くの疫学調査研究によって有効性が示唆されていますが、確固たる結論には至っておらず、今後のさらなる研究に期待が寄せられています。
３－４．野菜摂取量の指標となる
日本人の野菜摂取量は、厚生労働省によって目標値が定められています[13]。
ですが、「野菜摂取量なんていちいち測れない」とお考えの方も多いでしょう。
研究の結果、皮膚のカロテノイドは野菜の摂取量の指標となることが分かっています[14]。
皮膚のカロテノイドは、皮膚に光を当てたときに反射する光を解析することによって測定できます。
専用の測定装置が必要となりますが、自治体や薬局、ドラッグストア、スーパーの青果売り場などで設置しているところがあります。
お住まいや職場の近くなどで見つけた際に測定して、野菜摂取量の参考にしても良いでしょう。
装置の仕組みによって精度や測定値が異なるといわれているため、あくまでも目安として活用しましょう。
[14] 外園 海稀ほか「皮膚カロテノイドスコアと自己申告による野菜摂取皿数の関連」（栄養学雑誌、Vol.81 、No.2、2023）
４．カロテノイドの過不足による影響
「カロテノイドが足りなかったり摂り過ぎたりするとどうなるの？」
と疑問に思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カロテノイドは必要量だけがビタミンAに変換され、残りは脂肪組織に蓄えられたり排泄されたりします。
そのため、カロテノイドの過剰や不足は起こりにくいといわれています。
しかしカロテノイドは皮膚の角質層、表皮、皮下脂肪層に沈着しやすい性質を持っているため、過剰に摂取すると手のひらや足の裏が黄色くなる「柑皮症」が起こる場合があります。
柑皮症は健康への害はなく、カロテノイドを多く含む食品を制限することによって症状は改善するとされています。
また、万一プロビタミンAの一種であるカロテノイドが不足した場合は、体内でビタミンAの合成量が不足する可能性もあります。
ビタミンAが不足すると薄暗いところでものが見にくくなる「夜盲症」を発症する恐れなどがあります[15]。
また、皮膚の乾燥などが生じる可能性があるともいわれています[15]。
通常の食事であれば過剰や不足が生じることはないとされているため、無理なダイエットや過剰なサプリメントの摂取などは控えるようにしましょう。
日頃からバランスの取れた食生活を心掛けることが重要ですね。
５．カロテノイドが摂れる食べ物
「カロテノイドはどんな食べ物に含まれているの？」
と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カロテノイドは緑黄色野菜や果物、海藻類、甲殻類、魚類などから摂ることができます。
特に色の濃い野菜には多くのカロテノイドが含まれています。
ここでは、カロテノイドを摂取できる主な食品についてご紹介しますね。
にんじんや海藻類の甘のりにはα－カロテンやβ－カロテンが豊富であり、β－カロテンはしそやほうれん草にも多く含まれています。
トマトに含まれていることで知られるリコピンは、すいかやピンクグレープフルーツからも摂ることができますよ。
その他にも、うんしゅうみかんや柿にはβ－クリプトキサンチン、えびやかになどの甲殻類や鮭にはアスタキサンチン、パプリカやとうもろこしにはゼアキサンチンが豊富です。
このように、カロテノイドは身近な食べ物に多く含まれていることが分かります。
特に緑黄色野菜や果物からはより多くのカロテノイドを摂取することができるため、毎日の食卓にバランス良く取り入れていくようにしましょう。
６．カロテノイドを効率良く摂取する方法
カロテノイドを含む食品は油を使って加熱調理して食べるようにしましょう。
カロテノイドは油に溶けやすい性質があることが分かっており、炒めたり揚げたりして食べると体内で吸収されやすくなります。
しかしなかには「できるだけ油の使用は控えたい」と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そのような場合には、卵や肉類などの脂質が多い食べ物と一緒に食べるようにすると同様の効果を得ることができますよ。
またカロテノイドを含む野菜などをより多く摂取したい場合には、火を通して野菜のかさを減らす方法もお勧めです。
サラダなどの生野菜はボリュームがあるためたくさんの量を摂りづらい傾向があるほか、消化されずにそのまま排泄され体内では吸収されにくい性質があるといわれています[16]。
そのため、カロテノイドを含む食品を食べる際には火を通して野菜のかさを減らすように心掛け、脂質と共に摂取することでカロテノイドを効率良く取り込めるようにしてみてくださいね。
[16] 稲熊隆博「野菜の色に宿るチカラを探る―加工・調理の重要性」(日本調理科学会誌 Vol.47、No.4、2014)
７．カロテノイドが摂れるレシピ３選
この章では、カロテノイドが摂れる野菜を使った簡単なレシピを三つご紹介します。
火を通してかさを減らす、脂質と共に摂取するといったポイントをおさえていますので、ぜひ参考にしてみてください。
７－１．にんじんとほうれんそうのレンチンサラダ
にんじんとほうれんそうを、鍋を使わず電子レンジで加熱して作る、簡単でおいしい韓国風サラダです。
■材料（２人分）
- にんじん……1/２本
- ほうれんそう……1袋
- 塩……小さじ1/3
- 鶏ガラスープの素……小さじ1/3
- おろしにんにく……小さじ1/2
- ごま油……大さじ１
- いりごま……小さじ２
■作り方
- にんじんは千切りにする。ほうれんそうは4〜5cmの長さに切る。
- 耐熱容器に１と、分量外の水を大さじ１加えてふんわりとラップをし、電子レンジで３分加熱する。
- ２を手早く水にさらして冷まし、水気を絞っておく。
- ボウルに塩、おろしにんにく、ごま油、いりごまを入れて混ぜる。
- ４に３を加えて混ぜる。お好みで海苔を加えれば、さらにカロチノイドアップ。
７－２．かぼちゃとニラのサラダ
かぼちゃとニラを電子レンジで加熱して、マヨネーズで和えるだけの簡単なサラダです。
■材料（２人分）
- かぼちゃ……150g（1/8切れ程度 ）
- ニラ……1/4束
- マヨネーズ……大さじ1.5
- 酢……小さじ1
- 塩こしょう……少々
■作り方
- かぼちゃは5mm幅の一口大に切り、電子レンジで3分加熱する。
- ニラは、5cm長さに切り、電子レンジで１分加熱する。
- かぼちゃに水気を絞ったニラを加えて冷ます。
- 冷めたら全体に塩こしょうをして、酢とマヨネーズを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
７－３．トマトと豆苗の炒め物
豆苗をたっぷり食べられる、さっぱりした 炒め物です。
■材料（２人分）
- 豆苗……1袋
- トマト……1個
- にんにく……1かけ
- 鶏ガラスープの素……大さじ 1/2
- 黒こしょう……お好みの量
- ごま油……大さじ1
■作り方
- 豆苗は根元を切って二等分に、トマトはざく切り、にんにくは薄切りにする。
- フライパンにごま油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたらトマトを入れて炒める。
- トマトがしんなりしたら、強火にして豆苗と鶏ガラスープの素を入れ、1分ほど炒める。
- お好みで黒こしょうをかける。
８．カロテノイドについてのまとめ
カロテノイドは天然に存在する黄色や橙色、赤色の色素であり、緑黄色野菜や果物を中心に、海藻類や甲殻類、魚類などから摂ることができます。
主なカロテノイドには、α－カロテン、β－カロテン、リコピン、β-クリプトキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチン、アスタキサンチンがあり、それぞれ異なった特徴があります。
カロテノイドは体内で必要に応じてビタミンAに変換されており、皮膚や粘膜の健康にとって重要なはたらきをしています。
また抗酸化物質として作用するため、動脈硬化や老化の予防や免疫機能の維持にも有効といわれています。
その他、血管系疾患の予防、目の健康維持、骨密度の維持、がんの予防などの効果も期待されています。
皮膚のカロテノイドは摂取した野菜の量を反映しており、野菜摂取量の目安となります。
カロテノイドを効率良く摂取するためには油を使って加熱調理したり、卵や肉類などの脂質と一緒に摂ったりするようにしましょう。
記事のレシピなども参考にして、カロテノイドを効率良く摂取し、健康な体づくりへ活かしてみてくださいね。
