「白米のカロリーってどのくらいなのかなあ……」
普段の食生活に欠かせない白米のカロリーが気になっている方も多いかもしれません。
収穫したお米の「籾殻（もみがら）」だけを取り除いた「玄米」から、さらに「外皮（ぬか層）」の一部または全部、やがて芽が出る部分「胚芽」を取り除いたものが白米です。
一般的に白米よりも玄米の方が栄養価は優れているといわれていますが、カロリーにも違いはあるのでしょうか。
また白米ご飯とパン・麺類とのカロリーの違いも気になるところですよね。
この記事では白米のカロリーや糖質の含有量に加え、玄米やパン、麺類とのカロリーの違いなどについて解説します。
白米を健康に配慮しながら食べたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
１．白米のカロリーと糖質含有量
「白米のカロリーや糖質が気になる……」
健康やダイエットのために食事のカロリーに気を使っている方も多いでしょう。
特に主食となる白米などの穀類に多く含まれる栄養素「糖質」は、摂り過ぎると脂肪として蓄積され、肥満を招くなど健康に悪影響を及ぼすリスクが高まります。
つまり、糖質を多く含む白米もエネルギー（カロリー）を得るためには重要な食品ですが、カロリーオーバーしないためには食べる量に注意する必要があるということになるでしょう。
白米のカロリーと糖質を、以下にご紹介します。
【白米のカロリーおよび糖質含有量】
| 食品名 | カロリー | 糖質含有量 |
|---|---|---|
| 白米（100g当たり） | 342kcal | 75.6g |
| 白米1合（約150g当たり） | 約513kcal | 約113.4g |
この数値は炊飯前の生の白米のものです。
しかし実際に食べている「ご飯」の状態のカロリーや糖質の含有量を見ないことにはあまりピンと来ませんよね。
白米ご飯のカロリーや糖質含有量を以下にご紹介します。
【白米ご飯のカロリーおよび糖質含有量】
| 食品名 | カロリー | 糖質含有量 |
|---|---|---|
| 白米ご飯（100g当たり） | 156kcal | 34.6g |
| 白米ご飯茶わん1杯分（約150g当たり） | 約234kcal | 約51.9g |
| 白米ご飯1合（約340g当たり） | 約530kcal | 約117.6g |
一般的な茶碗1杯分のご飯は約150gなので、約2杯分が1合に相当する量であるといえますね。
茶わんの大きさやご飯の盛り加減によっても1杯の量は異なるため、ご自身の食べているご飯の重量を一度計っておくとカロリー計算の目安として役立つでしょう。
２．白米のカロリーは高い？
「白米のカロリーって高いのかな？」
白米といえば糖質を多く含んでいる食品であるため、カロリーが高いイメージがあるかもしれません。
一方で同じお米でもヘルシーなイメージがあるのが玄米ですよね。
白米と玄米ではカロリーや糖質の量に差はあるのでしょうか。
また、同じ穀類が原料となっているパンや麺類と白米ではどうなのかについてもみていきましょう。
２－１．玄米との比較
白米と玄米の比較は以下のとおりです。
【白米、玄米、白米ご飯、玄米ご飯100g当たりのカロリーおよび糖質含有量】
| 食品名 | カロリー | 糖質含有量 |
|---|---|---|
| 白米 | 342kcal | 75.6g |
| 玄米 | 346kcal | 71.3g |
| 白米ご飯 | 156kcal | 34.6g |
| 玄米ご飯 | 152kcal | 32.0g |
糖質は玄米の方が白米よりもやや少ないようですが、カロリーを含めその差は大きいとはいえないようです。
２－２．パンや麺との比較
白米と、パンやうどん、そばの原材料となる小麦粉などを比較してみましょう。
【白米、小麦粉、そば粉100g当たりのカロリーおよび糖質含有量】
| 食品名 | カロリー | 糖質含有量 |
|---|---|---|
| 白米 | 342kcal | 75.6g |
| 小麦粉（中力粉） | 346kcal | 66.5g |
| 小麦粉（強力粉） | 343kcal | 63.6g |
| そば粉 | 339kcal | 63.9g |
中力粉はうどん、強力粉はパンの主な原料です。
白米と小麦粉、そば粉のカロリーに差はほとんどありませんが、糖質は白米が多いようですね。
次に白米ご飯とパン、うどん、そば、そうめんを比較してみましょう。
【白米ご飯、食パン、うどん、そば、そうめん100g当たりのカロリーおよび糖質含有量】
| 食品名 | カロリー | 糖質含有量 |
|---|---|---|
| 白米ご飯 | 156kcal | 34.6g |
| 食パン | 248kcal | 44.2g |
| うどん（ゆで） | 95kcal | 19.5g |
| そば（ゆで） | 130kcal | 24.5g |
| そうめん（ゆで） | 114kcal | 24.9g |
100g当たりで比較すると食パンがカロリー、糖質ともに高くなっています。
しかし一度に食べる量、つまり一人前が100gであるとは限りませんよね。
例えば、一般的なおにぎり1個のご飯の量は約100g、食パン6枚切り1枚は約60g、ざるそばのゆでそばの量やかけうどんのゆでうどんの量は約300gです[1]。
食べる量や食べ方、メニューによって摂取するカロリーや糖質量が左右されるため注意が必要であるといえるでしょう。
[1] 農林水産省「SV早見表」
３．白米の健康的な食べ方
白米に含まれる栄養素の主体は糖質です。
糖質の過剰摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、健康のためには白米を食べ過ぎないことがポイントとなります。
糖質の適切な摂取量については以下の記事を参考にしてください。
糖質は一日にどれくらい摂取するべき？摂り過ぎにも不足にも注意！
また白米には糖質の他、たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルなども含まれていますが、その量は体にとって十分な量であるとはいえません。
体に必要な栄養素を不足なく摂取するためには、白米に偏ることなくさまざまな食品をバランス良く取り入れることが重要です。
栄養バランスのとれた食事について、詳しくは以下の記事を参考にしてください。
栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介
４．白米のカロリーについて まとめ
白米は収穫したお米から籾殻や外皮、胚芽を取り除いたものです。
白米1合（約150g）当たりのカロリーは約513kcal、糖質含有量は約113.4gとなり、白米ご飯の茶わん1杯分のカロリーは約234kcal、糖質含有量は約51.9gとなります[2]。
白米と玄米を比較するとカロリーや糖質に大きな差はありませんが、食パンやそば、うどんとの比較では食べる量に左右されます。
糖質の含有量が多い白米は、食べ過ぎないことや他の食品と組み合わせ栄養面のバランスを考えることが摂取する上でのポイントです。
私たちに欠かせない栄養素である糖質を含む白米を、健康維持のために上手に摂取してくださいね。
