「季節の変わり目は寒暖差が激しく、なんだか体がだるい……」
「寒暖差による体の不調や疲労の原因を知りたい」
気温の変化が激しくなると体調に異変を感じる方もいるのではないでしょうか。
特に季節の変わり目は体が突然の寒さ・暑さに適応するために「寒暖差疲労」と呼ばれている体調不良に陥るケースも珍しくありません。
今回は寒暖差疲労と呼ばれる体の症状や原因、その対策などについて詳しく解説します。
１．寒暖差疲労とは？
一般的に寒暖差疲労とは、急激な気温の変化に自律神経の働きが乱れて、体に疲労が蓄積されて体調不良を引き起こす現象と言われています。
ヒトの体は気温の変化に適応するために自律神経がはたらき、発汗したり筋肉に熱を生み出したりして体温を一定に保ちます。
ただし、気温差が激しくなると、自律神経が過剰にはたらくことになり、疲労が蓄積されやすくなると言われています。
特に、前日よりも5度以上の気温差がある場合だと、心身への影響が生じる方が多いようです。
２．寒暖差疲労の主な症状
寒暖差疲労の症状は、身体的なものから精神的な不調まで幅広く該当します。一般的に寒暖差疲労と言われる症状は、以下のとおりです。
【寒暖差疲労の主な症状】
- 頭痛
- 肩こり
- 腰痛
- めまい
- 倦怠感
- 食欲不振
- 便秘や下痢
- 寝つきの悪さや眠りの浅さ
- 手足もしくは全身の冷え
- むくみ
- 顔の火照り
- 気分の落ち込みやイライラ
３．【セルフチェック】あなたの寒暖差耐性はどのくらい？
自身の寒暖差耐性を確認するために、以下の項目に該当するものがあるかチェックしてみましょう。一つでも当てはまる場合には注意が必要です。
四つ以上該当する場合は寒暖差疲労になる可能性が高いため、事前に対策を講じるようにしましょう。
- 夏も冬も苦手
- 季節の変わり目に体調不良を感じる
- エアコンが苦手
- 手足が冷たいと感じる
- 冬は寝つきが悪い
- 冬は機能性保温下着をいつも身につけている
- 熱中症にかかったことがある
４．寒暖差疲労の対策
寒暖差疲労を軽減するためには、適切な対策が必要です。
ここでは、寒暖差疲労対策の具体的な方法について詳しく説明します。
４－１．室内と室外の温度差を少なくする
寒暖差疲労を軽減するためには、室内と室外の温度差を最小限に抑えることが大切です。
冷房や暖房の利用により室内外の気温差が急激に大きくなると体が過剰に反応してエネルギーの消耗が激しくなります。
その結果、自律神経のはたらきが乱れて、疲労感が生じることも珍しくありません[1]。
室外との温度差を7℃以下に保つようにしましょう。
例えば、気温が低い冬は外出時に着脱しやすい厚手の上着を着用して、屋内施設などに入ったときにさっと脱ぐことができれば、大きな温度差は生じにくくなります。
４－２．体を寒暖差に慣らす
体を寒暖差に慣らすことで、寒暖差疲労を軽減できるでしょう。自律神経の調整と日常生活での適度な寒暖のリズム作りが重要です。
例えば、冬場の気温が比較的高い昼間は外気を取り入れて体を冷やし、気温の低い夜は温かい飲み物を摂って体を温めるなど、一日のなかで意識的に寒暖差をつけましょう。
急激な温度変化は避け、自然なリズムで体温を調整してみてください。エアコンなどの機器に頼るのではなく、自己調整能力を養うことが理想です。
４－３．適度に運動する
運動することも、寒暖差疲労を軽減するために重要です。
適度に汗をかかなければ汗腺のはたらきが鈍くなるため、さらに汗が出にくくなります。
適度な運動によって汗をかくことは、体温調節機能を整えるのに役立ちます[2]。
必ずしも運動は激しいものである必要はありません。軽いウォーキングやストレッチなど、日常的に無理のない範囲でできる運動でも効果があります。
特に、冬は冷えた体を運動によって温めることで、寒暖差を縮めることもできるでしょう。
４－４．体を温める食材を摂る
食生活も見直してみましょう。体を温める成分が含まれている食材を中心に摂取することで、体温を調整しやすくなります。
具体的な成分としては、たんぱく質、鉄やビタミンB12を意識して摂取するようにしましょう。また、代謝をサポートするビタミンB1も大切です[3]。
まずは、意識的に以下の食材を選ぶことをおすすめします。
- 赤身の肉（牛肉や豚肉、馬肉をはじめとするジビエ）
- 魚（マグロやカツオ、うなぎ）
- 冬の旬の根菜類（ゴボウやレンコン）
- 緑黄色野菜（ほうれん草やニラなど）
- 発酵食品
加えて、三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）をバランス良く取り入れた食事も意識することが大切です。
４－５．入浴して体を温める
入浴は体温を上昇させ、副交感神経を優位にはたらかせたり、発汗作用を促進させたりするため、自律神経を整えるのに適しています。
お風呂の温度は、38〜40℃が理想です。湯船に10〜15分程度つかることで、血行促進に繋がります。
お風呂につからない場合には、首から肩の間に42℃程度のシャワーを30〜60秒間ほど当てましょう。
入浴で温めた体を冷やすと寒暖差が生じてしまうため、体を拭いた後はすぐに着衣し、ドライヤーでしっかりと髪を乾かすことも心掛けましょう。
４－６．規則正しい生活を心掛ける
規則正しい生活リズムは、寒暖差疲労を予防するために大切です。生活リズムが乱れると自律神経のバランスが崩れ、体調不良の原因となります。
まず、就寝時間と起床時間を決め、睡眠時間をしっかり確保しましょう。十分な睡眠は体の回復を助け、免疫力も高めます。
朝起きたらカーテンを開けて陽の光を浴びることで、体内時計をリセットできます。
寒暖差が激しい季節にこそ規則的な生活習慣を実践し、体調を守りましょう。
４－７．ストレッチをする
ストレッチによって筋肉をほぐしたり血液の循環を促したりすることで、自律神経を整えることができます。
特に、首と肩のストレッチは効果的です。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。
この緊張を緩和するために、以下のストレッチを試してみてください。
・首のストレッチ：肩の力を抜き、頭の右側に左手を回し、頭をゆっくり左真横に倒します。反対側も同様に行いましょう。
・肩のストレッチ：右腕を伸ばし、左腕の肘を押さえ、ゆっくり右腕を胸に引きつけます。反対側も同様に行うと良いでしょう。
手軽に行えるストレッチなので、日常的に実施してみてください。首や肩の緊張を和らげることで、心身のリラックス効果も期待できます。
４－８．ストレスを溜めない
自律神経の乱れは、日常生活でのストレスが大きな影響を及ぼすことがあります。
寒暖差疲労を軽減するためには、ストレスを溜めないよう心掛けることが大切です。
気分転換を図り、ストレスを発散させる時間を定期的に設けるようにしましょう。
趣味やスポーツの時間を持つことや、実生活から離れて自然を楽しむ時間を作るなどをしてリフレッシュしましょう。
また、ストレスが溜まっている場合は誰かに相談して、抱え込まないようにすることも大切です。
誰かに相談することで悩みの種が解消されるケースも珍しくありません。
５．寒暖差疲労についてのまとめ
「寒暖差疲労」は、体温調節が難しくなることで自律神経の乱れや疲労を招くもので、運動不足や不規則な生活習慣がリスクを高めます。
寒暖差疲労の主な症状には頭痛、肩こり、めまい、倦怠感、食欲不振、便秘、下痢、不眠などがあります。
セルフチェックを行い、注意が必要な場合には対策を取ることが大切です。
例えば、室内と室外の温度差を少なくする、体を寒暖差に慣らすこと、適度な運動、体を温める食材の摂取などがあります。
免疫力の向上にも関連するため、健康を守るためにも対策を実践しましょう。
この記事の監修者
おだかクリニック
副院長
【経歴】
総合病院・大学病院での勤務を経て、2018年よりおだかクリニックの副院長として診療・経営にあたる。専門の循環器疾患（虚血性心疾患、心不全、不整脈など）はもちろんのこと、高血圧や高脂血症、糖尿病等の生活習慣病や内科疾患全般の診療に従事。現在は、医療コンサルト・アドバイザー業務や、ライティング業務などにもあたっている。
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