「仕事中、イライラが抑えられなくて困っている……」
「最近イライラして家族に当たってしまうんだよなあ……」
忙しい日々を送るなかで、このようなお悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。
イライラが募るとつい人に強く当たってしまったり、そんな自分に嫌悪感を抱いてしまったりといった悪循環に陥ってしまいますよね。
ただし、イライラを無理に抑え込んだり我慢したりするのはかえって心に逆効果です。
どうしてもイライラしてしまうあなたの気持ちは、「頑張りすぎで辛い」という心や体からのサインかもしれません。
この記事では、イライラしやすい状態の原因やもうイライラしないための対処法を詳しくお伝えします。
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１．「些細なことでイライラしちゃう…」原因は何？
「普段ならこんな些細なことでイライラしないのになあ……」
というように、最近イライラが募ってしまうことを気にしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
思いどおりにならないことがあった場合などに、ついイライラしてしまうのは誰にでもあることです。
まずは、イライラが続きやすい状態になってしまう原因についてご説明しましょう。
原因１ ストレス
イライラの主な原因はストレス だといえるでしょう。
「そんなに大きなストレスを感じている自覚はないんだけどなあ……」
という方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし、無自覚のうちに複数のストレスが積み重なって、あなたのキャパシティを超えてしまっている可能性もあります。
人間関係のトラブルや仕事の量・質の変化、環境の変化、家庭内の出来事や金銭問題など、気づかぬうちに些細な問題が積み重なって負担になってしまっていませんか？
それらのストレスが「イライラ」の原因になっている場合があります。
「こんなことでイライラしてしまうなんて……」
と自分を責めず、知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまっていないか日々の生活を振り返ってみましょう。
【関連情報】 「ストレスの原因、引き起こされる症状や対処法を分かりやすく解説！」についての記事はこちら
原因２ その他健康上の理由
イライラしてしまう状態が続くのはストレスが原因だけではありません。
心や体になんらかの問題が生じている可能性も考えられます。
医療機関の受診が必要になる場合もありますので、これから一つひとつご説明していきましょう。
（１）ホルモンバランスの崩れ
イライラしてしまう原因には、ホルモンバランスの崩れ も挙げられます。
特に女性の場合は、「月経前症候群（PMS）」の可能性があります。
PMSの原因ははっきりとはわかっていないものの、女性ホルモンの変動と関わっているとされています。
また、更年期障害も「イライラ」の原因として考えられるものの一つ です。
更年期障害は加齢によって女性ホルモンの分泌が揺らぎながら低下していくことで引き起こされます。
また、男性も加齢によって男性ホルモンの分泌が低下することで更年期障害のような症状が現れる場合があります。
女性に比べ精神的な症状が現れやすく、イライラしたり、眠れなくなったりすることが多いといわれています。
ホルモンは体内のさまざまな機能を調節する重要な役割を果たしているため、男女ともにホルモンバランスが崩れるといろいろな症状が現れてしまうのですね。
【関連情報】
「月経前症候群（PMS）」についてもっと知りたい方はこちら
「更年期障害」についてもっと知りたい方はこちら
（２）精神障害などの疾患
そのほかにもイライラしやすくなっている原因としては何らかの疾患が考えられます。
些細なことにも不機嫌になってしまったり、怒りっぽくなったりする症状は、多くの「精神障害」で見られるものです。
「イライラしやすい」という状態のほかにも心身に気になる症状が出ている場合には、何らかの疾患である可能性も視野に入れておく必要があるでしょう。
後ほど詳しくご説明しますが、無理せず専門医を受診するようにしてくださいね。
ストレスのセルフチェックはこちら！
２．「もうイライラしたくない！」今すぐできる解消法９選
「もうこんなイライラとはサヨナラしたい……！ 一体どうしたら良いんだろう？」
というように、イライラを解消する方法が一番気になるところです。
先ほどご説明したようにイライラの主な原因はストレスだと考えられます。
気持ちを落ち着かせるためには、無理してイライラやストレスを我慢せず、適度に発散することが重要です。
そこで、ここからは簡単に実践できるイライラやストレスの解消法をご紹介していきますね。
【イライラの解消法】
- 深呼吸して気持ちを落ち着ける
- ストレッチでリラックスする
- 親しい人と話す
- たくさん笑う
- 自分の好きなものを食べる
- 噛むことで脳を刺激する
- 太陽の光を浴びる
- 趣味に没頭して日常を忘れる
- よく眠って疲れを取る
解消法１ 深呼吸して気持ちを落ち着ける
深呼吸はいつでもどこでも行える有効なイライラ解消法の一つです。
呼吸法はあらゆるリラクゼーションの基本とされており、実はヨガや太極拳の動きも呼吸や瞑想に至ためのプロセスだといわれています。
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深呼吸は座ったりあおむけに寝転んだりして、楽な姿勢で目を軽く閉じて行いましょう。
ただ大きく息を吸ったり吐いたりするのではなく、腹式呼吸を行うのが重要です。
深呼吸する時間を意識してつくるだけで、全身の血液循環が良くなり、首や肩の凝りも解消しますよ。
解消法２ ストレッチでリラックスする
ストレッチも気持ちを落ち着けるのに有効な手段だといえます。
イライラしたり、悩みや心配事を抱えていたりと心にストレスがかかっていると体に不調が現れます。
その反対に体をリラックスさせてあげると、心の負担も軽くなると考えられるのです。
例えば座ったまま両手を組み、上に伸ばして胸を張るいわゆる「伸び」もストレッチの一つです。
縮こまって緊張状態になっている体をリラックスさせることができます。
ゆっくりと首を回すストレッチも首筋の血流が良くなり、脳に酸素を送りやすくなるため頭がスッキリするかもしれませんよ。
手軽なストレッチを取り入れて、心の平穏を手に入れましょう。
ストレッチ方法については、厚生労働省 中央労働災害防止協会の「こころの健康 気づきのヒント集」を参考にしてみましょう。特別な器具やスペースなどを必要とせず、オフィスやご家庭で簡単に行えるストレッチ方法が紹介されています。
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解消法３ 親しい人と話す
イライラしてしまう気持ちを溜め込むのは心や体に良くありません。
「なんだか最近うまくいかないことばかりだなあ……」
「イライラしてつい周りに当たってしまう……」
辛かったり、気になることがあったりする場合は親しい人に打ち明けてみましょう。
イライラする気持ちが抑えられないのは、なんらかのストレスが積み重なっていたり、自分がそのストレスについて納得できていなかったりすることが原因だと考えられます。
そのような状態を自分一人で抱え込んで解決しようとすると、時間と労力がかかる上、精神的にも疲れてしまいますよね。
しかし、信頼のおける人に話を聞いてもらえば気分が軽くなることもあるでしょう。
他者の意見を聞くことで自分を冷静に見つめ直すこともできるかもしれません。
解消法４ たくさん笑う
笑うこともイライラ解消法の一つとしておすすめです。
「思いっきり笑うとなんだかスッキリする」という実感をお持ちの方も多いでしょう。
実際に、笑うことは科学的にイライラの元となるストレスの解消法として有効だといえます。
笑うとき、人間は腹式呼吸になり大量の酸素を取り込んでいます。
ストレスを受けている状態の人間の脳は興奮によって酸素をどんどん消費してしまうため、笑うことでたくさんの酸素を取り込むと脳のはたらきが良くなるのです。
また、笑うことは自律神経にも良い影響を与えます。
笑うことで「副交感神経」が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少します。
笑いはストレスが体に与える悪影響を緩和してくれるのですね。
解消法５ 自分の好きなものを食べる
おいしいものを食べることがリフレッシュになるという方も多いのではないでしょうか。
食事は栄養を摂るためだけに行うものではなく、心を落ち着ける役割も果たしています。
おいしいものを食べたときには「β-エンドルフィン」と呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。
忙しくてゆっくり食事をする暇もないことが「イライラ」に拍車をかけている場合もあるかもしれません。
最近気持ちの余裕がなくなっているなと感じる方はおいしく楽しい食事を心掛けましょう。
また、自分の好きなおやつを食べるのも良いかもしれませんね。
[1] Tsutomu KANEHIRA, Yoshiko NAKAMURA, Kenji NAKAMURA, Kenji HORIE, Kaori FURUGORI, Yusuke SAUCHI and Hidehiko YOKOGOSHI「Relieving Occupational Fatigue by Consumption of a Beverage Containing γ-Amino Butyric Acid」
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解消法６ 噛むことで脳を刺激する
実は噛むことがストレス解消につながるということをご存じでしょうか。
咀嚼は五感から入ってきた刺激が快か不快かを判断する、脳の「扁桃体」と呼ばれる部位のはたらきを抑える作用を持っています。
扁桃体のはたらきが抑えられると不快という信号が大脳に送られにくくなり、ストレスやイライラを感じにくくなるのです。
また、噛むことは心を安定させるはたらきを持つ脳内伝達物質「セロトニン」の分泌量を増やす効果もあります。
セロトニンの分泌量はストレスや睡眠不足によって低下してしまいます。
セロトニン不足が続くと気分が落ち込みうつ状態にもつながってしまうため、噛むことでセロトニン分泌を促し、イライラなどのネガティブな気分を軽減させましょう。
食事のときには歯応えのあるものを選び、よく噛むことを心掛けたいですね。
解消法７ 太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることもイライラの原因となるストレス解消に効果的です。
デスクワーク中心の生活を送っていて、なかなか日光を浴びる機会がないという方も多いのではないでしょうか。
日光を浴びると脳内物質「セロトニン」の分泌が増加します。
セロトニンには精神を安定させ脳を活発にはたらかせる作用があり、ストレスに対して効果があるといわれているのです。
またセロトニンの分泌はウォーキングやジョギング、サイクリングなど一定の動きを繰り返すリズミカルな運動によっても促されます。
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日頃運動不足が続いているという方もいらっしゃるでしょう。
太陽の光を浴びながら散歩する、というのもおすすめですよ。
その他のリフレッシュ方法はこちらをご覧ください。
解消法８ 趣味に没頭して日常を忘れる
趣味に打ち込むこともストレスの解消につながります。
イライラしていても自分の好きなことや楽しいことを考えればイライラの原因を忘れられるという方も多いのではないでしょうか。
映画を観たり本を読んだり、音楽を聴いたり演奏したり、旅行に出かけたり、山に登ったり、人によってさまざまな趣味があることでしょう。
仕事や家事などを忘れ、自分の好きなことをできる時間を持つことが重要です。
解消法９ よく眠って疲れを取る
よく眠って疲れを取ることもストレスを解消しイライラを感じにくくしてくれるでしょう。
睡眠不足が続くと脳のはたらきが低下しストレスに弱くなってしまいます。
睡眠不足は体だけでなく心にも悪い影響を及ぼしてしまうのです。
たっぷり眠って心身の疲れを取るようにしましょう。
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規則正しく十分な睡眠を取ることを心掛けましょう。
３．心配な場合は専門家に相談しよう
些細なことでもイライラしてしまう状態が続く場合には、専門家に相談するのも有効な手段です。
体や脳、心に何らかの病気や障害が生じていることがイライラの原因になっている可能性もあります。
イライラする気持ちを隠せないでいると、周囲の人とギクシャクしてしまうこともあるでしょう。
特に周囲の人から「最近怒りっぽくなってない？」「イライラすることが多いんじゃない？」などと指摘されたときには一度立ち止まって自分を振り返ってみることが重要です。
「こんなにイライラが続くなんて何かおかしいのかもしれない……」
などと不安になったときには大袈裟に構えず、医師に相談するつもりで気軽に受診してみてくださいね。
医師の診断を受けたり、場合によっては治療を受けたりすることでご自身も周囲の人も安心させることができるかもしれませんよ。
４．イライラの原因と解消法についてのまとめ
イライラを感じやすくなっている場合、原因としてまず考えられるのはストレスが溜まっていることです。
また、ホルモンバランスが崩れていたり、精神障害になっていたりする場合にもイライラしやすくなることがあります。
イライラした気持ちを感じるときには無理に抑え込もうとせず、こまめに解消することを心掛けるようにしましょう。
それでも体や心の不調が続いてしまう場合には、早めに専門家に相談してみてくださいね。
