高血圧を改善するために自分で気を付けるべきことは?ポイントを解説

高血圧を改善するために自分で気を付けるべきことは?ポイントを解説

2020年12月17日

2024年05月23日

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「この前の健康診断で、血圧が高いと言われてしまった……」

「生活習慣を改めるべきって聞いたけど、どうしたら良いんだろう?」

と疑問に思っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

実は日々の生活習慣が高血圧の要因となっていることが少なくありません。

この記事では高血圧の原因と、今日から簡単に実践できる高血圧対策法をお伝えしましょう。

1.高血圧になる原因って?

高血圧の最大の原因は「塩分の過剰摂取」です。

日本人の食生活にとって欠かせない醤油やみそといった調味料には多くの塩分が含まれており、私たちの食事は塩分が多くなる傾向にあるといわれています。

高血圧は他に運動不足、肥満、過剰な飲酒、ストレス、遺伝的体質などの要因によっても引き起こされます。

日々の生活が高血圧を引き起こしている場合が多いと考えられるのですね。

高血圧とは
血圧(心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力)が一定の値より高い状態のことです。病院で血圧測定をする場合には、上の血圧が140mmHg以上かつ下の血圧が90mmHg以上、もしくはいずれかが基準値を上回っている場合に高血圧と診断されます。

【関連情報】 「高血圧の原因」についてもっと知りたい方はこちら

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2.高血圧には要注意!こんな危険なリスクが……

「高血圧だとどんな問題があるんだろう……」

「高血圧が命にかかわる病気に直結するって聞いたけど本当?」

といった不安をお持ちの方もいらっしゃいますよね。

実際に高血圧には大きく2つのリスクがあります。

【高血圧になることで考えられる2つのリスク】

  1. 動脈硬化になりやすい
  2. 心不全になりやすい

さらに動脈硬化によって、さまざまな病気が引き起こされてしまう可能性があります。

それぞれのリスクについて、これから具体的にお伝えしていきましょう。

【関連情報】 「血圧の下が高い場合」についてもっと知りたい方はこちら

リスク1 動脈硬化になりやすい

高血圧になると血管の壁に圧がかかり続けるため、血管が硬く厚くなっていきます

本来血管の壁は弾力に富んでいてしなやかなものですが、高血圧になると弾力が失われていくのです。

その状態を「動脈硬化」と呼びます。

動脈硬化は命にかかわるさまざまな病気のリスクになるため、とても危険な状態です。

動脈硬化によって引き起こされる病気には狭心症や脳梗塞をはじめ、以下のようなものがあります。

【動脈硬化によって起こる可能性のある疾患】

体の部位 具体的な病気
脳卒中(脳梗塞、脳出血)など
心臓 心筋梗塞、狭心症など
末梢動脈疾患など
大動脈 大動脈瘤、大動脈解離など

一般社団法人日本動脈硬化学会 「一般の皆様へ 健康な生活のために 動脈硬化性疾患とは?」をもとに執筆者作成

いずれも深刻な病気であり、動脈硬化を促進する高血圧を改善することは重要な課題といえるでしょう。

注意事項
肥満の方はそうでない方と比べて動脈硬化になりやすいため、より一層血圧には注意が必要です。 肥満で内臓脂肪の多い方は、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えてしまうからです。 中性脂肪は直接的に動脈硬化の原因になるわけではありませんが、増えすぎると悪玉コレステロールが増えやすく、善玉コレステロールが減りやすくなります。血中に悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化の原因になってしまうのです。

リスク2 心不全になりやすい

また、高血圧が引き起こすリスクは動脈硬化だけではありません

血圧が高くなると、心臓にかかる負担が増加します。

この状態が長く続くと、心臓に筋肉がつきすぎてしまい、心臓が硬くなり、血液を送り出す効率が下がります。

その結果、心臓が疲弊し、全身に十分な酸素を行き渡らせるだけの血液を送り届けることができない「心不全」になるリスクがさらに高まってしまうのです。

3.まずは病院を受診しよう

高血圧は場合によっては生活習慣によるものではなく、他の病気が原因で引き起こされているケースもあります。

甲状腺や副腎の病気などで血圧が上がっている場合、原因となっている疾患の治療が必要です。

また高血圧から動脈硬化が進行している場合や心臓に負担がかかっている場合にも症状に合わせた適切な治療が必要だと考えられます。

高血圧治療の基本は生活習慣の修正と服薬の二本柱です。

自宅で測定した血圧が高かった場合や健康診断で高血圧がみとめられた場合には自分で判断してしまうことはやめ、病院を受信するようにしてください。

4.高血圧を改善するために自分で気を付けるべきこと

「高血圧がこんなに恐ろしい病気の原因になるなんて……。一体どうしたらいいの?」

高血圧が引き起こすリスクを知ると、自分の健康について不安になってしまいますよね。

高血圧は日頃の生活が原因となって引き起こされているケースが少なくありません。

ここでは高血圧の改善のためにすべきことを8つご紹介します。

【食生活を見直そう】

  1. 塩分を摂り過ぎないよう気を付ける
  2. 野菜・果物をたくさん食べる
  3. 腹八分目に抑える
  4. 飲酒はほどほどにする

【適度な運動を心掛けよう】

  1. 毎日30分以上の運動にチャレンジする
  2. 忙しくてもできる範囲で運動を取り入れる

【日々の生活習慣を見直そう】

  1. 睡眠・休養をたっぷりとる
  2. たばこをやめる

4-1.食生活を見直そう

日本人の高血圧は塩分の摂り過ぎが原因であることが少なくありません

また肥満や飲酒も高血圧の要因です。

塩分が多すぎる食事をしていたり、暴飲暴食をしていたりする場合、まずは食生活を見直すことが重要だと考えられますね。

ここからは高血圧改善のために食事の上で気を付けるべき4つのポイントをご紹介します。

4-1-1.塩分を摂り過ぎないよう気を付ける

日本人の高血圧の最大の原因は「塩分の過剰摂取」のため、塩分を摂り過ぎないようにすることはとても大切です。

高血圧の方は塩分摂取量を1日6g未満に抑えることが推奨されています[1]。

「塩分を控えた料理なんて、おいしくないんじゃないの?」

とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、そうとは言い切れません。

お酢や柑橘類、スパイスやハーブで料理の味を引き立たせることで、塩を摂り過ぎない食事をおいしく食べやすくすることができます

他にも、簡単に実践できる減塩方法には以下のようなものがあります。

簡単にできる減塩の方法

厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」内「減塩に有効な食行動の例」をもとに執筆者作成

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

4-1-2.野菜・果物をたくさん食べる

野菜や果物はカリウムを豊富に含んでいるので、積極的に食べましょう。

特に野菜は毎食食べるようにできるといいですね。

野菜は加熱することでかさが減り、よりたくさん食べられるようになりますよ。

野菜であれば小鉢5、6杯分を目標にする と良いでしょう[2]。

果物ならオレンジ1個とバナナ1本程度 の摂取が理想的です[2]。

注意事項
腎機能が低下している方はカリウムを制限する必要がある場合があります。主治医に相談し適宜治療を受けるようにしてください。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧

4-1-3.腹八分目に抑える

食べる量が増えるとその分食塩を摂り過ぎることにもつながります

そのため、常に「腹八分目」を心掛けて食べるようにしましょう。

日頃から食べ過ぎの状態が続いて肥満になると、高血圧になるリスクも上がってしまいます。

4-1-4.飲酒はほどほどにする

過度の飲酒は高血圧を促進させるということがわかっています。

飲酒の適量は男性でビール中びん1本程度(アルコール20~30ml)、女性はその半分までとされています[3]。

ビール乾杯

また、週に1日以上、お酒を飲まない「休肝日」を設けるのも良いでしょう。

[3] 国立循環器病センター病院「高血圧

【関連情報】 「塩分」についてもっと知りたい方はこちら

4-2.適度な運動を心掛けよう

高血圧は習慣的に適度な運動を行うことで改善するといわれています。

「でも、運動なんか普段していないし、急に体を動かして大丈夫かな……」

と不安に思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

急に運動を始めるのは難しいという方のために、ここでは高血圧改善に推奨されている運動のほかに、日常生活に取り入れられる運動もお教えします。

4-2-1.毎日30分以上の運動にチャレンジする

高血圧の改善には、できれば毎日30分以上、少しきついと感じる程度の有酸素運動をこなすことがすすめられています[4]。

有酸素運動とは
酸素を使い脂肪を燃料とする、筋肉への負荷が比較的小さい運動のことです。ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが該当します。

ジョギング下半身

一回で30分の運動をするのがつらいと感じる場合は、10分以上の運動を3セット行うのでもかまいません。

注意事項
ただし、運動を始める前には必ず準備運動を十分に行ってください。 また、血圧の高い方の場合は事前に医師に相談し、心臓などに疾患がないことを確認するようにしましょう。

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動

4-2-2.忙しくてもできる範囲で運動を取り入れる

「そうは言っても、毎日忙しくてなかなか運動のために時間をとれないなあ……」

仕事などで忙しい方は運動のために時間を作るのが難しい場合もありますよね。

また運動不足が続いている方は急に激しい運動をしてしまうと体に負担がかかってしまうことも考えられます。

そんなときには日々の生活のなかで少しずつ体を動かすことから始めてみましょう

例えば以下のような動作で身体活動量を増やすことができると考えられます。

生活のなかで身体活動量を増やす例

4-3.日々の生活習慣を見直そう

食生活に気を配ったり、運動をしたりする以外にも高血圧を改善するためにできることはあります

逆にいうと、日常生活の思わぬところに血圧を上げる原因が潜んでいるということですね。

ここからは、日常のさまざまなシーンにおいて血圧を上昇させないために気を付けるべきことをお伝えしていきます。

4-4-1.睡眠・休養を十分にとる

ストレスは高血圧の原因の一つです。

日々の生活に追われて蓄積されるストレスをなるべく軽減させるために、十分な睡眠・休養をとる必要があります。

寝室枕

働きすぎたり、睡眠時間を削って趣味に没頭したりするのはくれぐれも禁物です。

規則正しい生活を心掛けて、心身のストレスを少しでも軽くしましょう。

4-4-2.たばこをやめる

たばこは血圧を上昇させることが明らかになっています。

喫煙でリスクアップ

喫煙によって一時的に血圧が上昇するばかりでなく、血液がドロドロになったり、血流が悪くなったりして、動脈硬化の原因を作ってしまうのです。

喫煙が健康に与える悪影響に関してはしっかりと認識しておく必要があるでしょう。

5.高血圧を改善するポイントのまとめ

高血圧の最大の原因は塩分の過剰摂取であるといわれています。

また運動不足や肥満、過度な飲酒、ストレス、遺伝的体質、喫煙なども高血圧の要因となると考えられています。

高血圧を放置していると動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞、大動脈瘤など命に関わる病気を招いてしまいます。

高血圧を改善するためには、必要に応じて適切な治療を受けつつ、生活習慣を改善することが必要です。

まずは塩分を控え、カリウムを多く含む野菜や果物を十分に摂取しましょう

食べ過ぎや飲み過ぎを避けることもポイントです。

また毎日30分以上の運動を目標に、忙しくてもできる範囲で体を動かすよう心掛けましょう。

十分な睡眠や休養をとってストレスを解消することや、禁煙することも重要です。

この記事を参考に、高血圧の改善に取り組んでみてくださいね。

この記事の監修者

森川髙司
森川髙司
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長・院長

【経歴】
奈良県立医科大学卒業、奈良県立医科大学付属病院で臨床研修医(第2内科)。その後、吉野病院、田北病院内科医長、向山病院副院長などを経て、尼崎市 塚口の地に医療法人煌仁会森川内科クリニックを設立。現在、産業医や校医も務める。

【出演番組等】
日本テレビ「月曜から夜ふかし」、TBSテレビ「水曜日のダウンタウン」、テレビ朝日「マツコ&有吉 かりそめ天国」などの医療監修やフジテレビ「めざましテレビ」出演など多数

【クリニックのHP・SNS情報】
»森川内科クリニック »X(旧Twitter) »Instagram

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