「低血圧に良くない食べ物を知って、安心して食事がしたい」
「食後に体調が悪くならないように、低血圧を改善する方法を知りたい」
低血圧の症状として寝起きのだるさが多くあげられますが、食後の低血圧に悩まれている方も多いようです。高血圧を予防するには塩分を控える方法が一般的ですが、低血圧の場合はどのような食事を意識したら良いのか迷ってしまうこともあるでしょう。
この記事では、低血圧の人が食べてはいけないものと食事方法の注意点について紹介します。低血圧の症状を和らげ、健康的に過ごせるようにぜひ参考にしてみてください。
１．食後低血圧と起立性低血圧は食べ物・食事方法に注意！
一般的に低血圧とは、収縮期血圧（上の血圧）100mmHg以下、拡張期血圧（下の血圧）60mmHg以下の状態をいいます[1]。
低血圧になると血圧が低下して血の巡りが悪くなり、さまざまな症状が現れます。立ちくらみやめまいを訴える人が多く、頭痛や倦怠感などの症状に悩む人もいるようです。
低血圧のなかでも、「食後低血圧」と「起立性低血圧」の人は、食べ物や食事方法に注意が必要です。まずは、それぞれの低血圧の特徴について解説します。
１－１．食後低血圧とは
食後低血圧とは、食後30分～1時間前後に血圧が下がることをいいます[2]。
食後に血圧が下がる主な原因は、血液循環の低下です。食後は消化のために消化管に血液が集まるため、心臓に向かう血液が減り血圧が低下しやすくなります。
食後低血圧の症状は、冷や汗、倦怠感、胃もたれ、吐き気、眠気などです。症状がひどいときは、めまいを起こして失神することもあるようです。
近年は、高齢者の3人に1人が低血圧であるといわれており、食事方法に気を配る必要があります[2]。
１－２．起立性低血圧とは
起立性低血圧は、急に立ち上がったときや体を動かしたときに急激に血圧が下がり、立ちくらみが起こることをいいます。何もしていないときと比べ、動作をした後の収縮期血圧が20mmHg以上、または拡張期血圧が10～15mmHg以上低くなると、起立性低血圧と診断されます[3]。
起立性低血圧では、立ちくらみや失神によって事故や転倒のリスクもあります。
また、起立性低血圧は食後低血圧と同様に、食後に低血圧を起こすことがあります。
さらに、血糖の上昇につれて血圧が低下するデータも報告されており、食べ始めてから食後1～2時間程度までは注意が必要です[4]。
２．低血圧の人が摂取してはいけないものは？
低血圧の人が「食べてはいけない」とされるものは基本的にありません。ただし、血圧の低下に関係するものがあるため、把握することで体調不良を未然に防ぐことができます。ここからは、できるだけ避けた方が良い食べ物について紹介します。
２－１．糖質
低血圧の人は、糖質を摂り過ぎないように注意することが大切です。特に朝食は食事性低血圧が起こりやすいので、炭水化物を控えめにしてたんぱく質をしっかり摂ることをおすすめします。炭水化物の不足分は、昼食や夕食で補えば問題ありません。
低血圧の人は、自律神経のはたらきが弱い傾向があるといわれています。自律神経は血圧調整機能と深く関係していわれているため、低血圧を予防するには自律神経の調整を促す食事が大切です。
自律神経を調整する方法の一つに、炭水化物を控えることがあげられます。
炭水化物を取るとインスリンの分泌が促進され、血流の増加や血管の拡張が起こります。通常であれば交感神経が正常にはたらいて血圧が維持されますが、自律神経のはたらきが弱まるため食後低血圧が起こりやすくなります。炭水化物よりも野菜やたんぱく質を先に摂取することで、急激な血糖の上昇が抑えられることが分かっています。
低血圧の人は炭水化物・糖質の影響を受けやすいため、摂取量を控えることや、ゆっくりと食事を摂ること、食べる順番を工夫することで低血圧と上手に付き合いましょう。
２－２．アルコール
飲酒をすると、アルコールが体内に吸収されて変化するアセトアルデヒドによって血管が拡張するため、血圧が低下してしまいます。もともと低血圧の場合、さらに血圧が下がるため症状を起こしやすくなります。
その反対に、メカニズムは明らかにはなっていないものの、長期間の飲酒は血圧を上昇させ高血圧の原因になり得ます。飲酒は適切な量を摂取するように心掛けましょう。
アルコールについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
３．低血圧の人が食事で避けるべきこと
糖質やアルコールを控える以外にも、食事方法に気をつけることで低血圧を防ぐ方法があります。大食いや水分不足、温度差がある場所での食事など、当てはまるものがある人は改めることで改善が見込めます。ここからは、低血圧の人が食事で避けるべきことを紹介します。
３－１．大食い（一気食い）
食後低血圧の人は、大食いや一気食いをせずに適量を分けて食べることがおすすめです。
食後低血圧は消化管に血液が集まり、脳への血流が減少することで起こるといわれています。健康な方であれば食後は自律神経のはたらきで血圧や心拍数が高まり、血液の循環が調整されるため、めまいなどの低血圧の症状はみられません。
しかし、加齢や病気の影響により、体内の代謝を司る自律神経のはたらきが弱まることで、食後の血圧を維持する機能がうまくはたらかなくなることがあります。その結果、食後に血圧が低下してしまうのです。
特に、食後低血圧は炭水化物や糖質の摂取量、早食いなどと深く関係しているといわれています。糖質はご飯やパン、麺類などに多く含まれているので一気に食べ過ぎないよう注意しましょう。
３－２．脱水
脱水によって循環血液量が減ると、起立性低血圧が起こりやすくなります。脱水になると、口の中や皮膚の乾燥、尿量の低下、頻脈、利尿過多などの症状がみられるため、水分が不足していないか確認しましょう。
利尿剤を服用している場合、尿量の増加によって脱水が起こる可能性があるため、あらかじめ主治医と食事量や水分の摂取量について相談しておきましょう。
低血圧予防には、適度な水分補給を心掛け、脱水を防ぐことが大切です。低血圧による症状が頻繁に起こる場合には、どれだけ水分を摂取したか把握できるよう、水分量を記録しておくと良いでしょう。普通に過ごしているつもりでも摂取量が少なく、気づかないうちに脱水を起こしていることもあります。
水分を補い循環血液量が回復すれば、基本的に数日以内に起立性低血圧の症状が軽減できる可能性があります。
３－３．高温の環境下での食事
低血圧を防ぐために、入浴直後や暑い部屋などの高温の環境下で食事を摂らないように注意しましょう。暑いときは、血管が広がって血圧が下がりやすく、また、暑さにより汗をかきやすくなるため、循環血液量が低下する恐れがあります。室温を適度に調節し、こまめに水分補給することが大切です。
３－４．立ち食い
起立性低血圧は動いているときよりもじっと立っているときに起こりやすいため、立ち食いも避けましょう。
体を動かしているときは、脚の筋肉の伸び縮みを繰り返すことで、血液の循環が良くなります。全身に血液が巡りやすくなり血圧が安定します。
しかし、じっとしている状態では、血液を送り出す作用が弱まるため血液の循環が滞りやすくなり低血圧の原因になりかねません。体に負担をかけないように、食事時の姿勢にも気をつけましょう。
４．低血圧の人におすすめの食べ物・食事方法
低血圧の人は、食事のときに以下のポイントを押さえておくと良いでしょう。ここからは、おすすめの食べ物と具体的な食事方法について紹介します。
４－１．糖質は摂取する時間帯に気を付ける
低血圧の人は、糖質を摂取する時間帯によって症状が現われやすくなる場合があります。特に、食後低血圧は朝に起こりやすいため、朝食はなるべく炭水化物や糖分の多いものを控えることがおすすめです。
ただし、朝食に炭水化物や糖分を控えると、全体量が減ってしまうため、間食をしたり、昼食や夕食の食事量を増やしたりするなどしてバランスを取るよう心掛けましょう。
４－２．食事量と食事回数を工夫する
低血圧の人は、1回の食事量を少なくして、食事の回数を増やすことをおすすめします。食事をすると、消化するために胃に血液が集中して心臓に戻りにくくなり、低血圧が起こります。
低血圧の人は、食後に倦怠感や胃もたれ、吐き気、眠気、立ちくらみやめまいなどが起こりやすいため、体への負担を考慮して食事量を調整することが大切です。食後にこのような症状がみられた際は、安静にしてゆっくりと行動するようにしましょう。
４－３．バランスの良い食事を心掛ける
低血圧を防ぐためにはバランスの良い食事を心掛けることも重要です。ダイエットなどで極端な食事制限をしていたり、好き嫌いから偏食になっていたりする場合、栄養バランスが崩れやすくなってしまいます。
特に、たんぱく質やミネラル、ビタミンは積極的に摂りましょう。主な食材は以下のとおりです。
- 主食（炭水化物）：ご飯、パン、麺など
- 主菜（たんぱく質）：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜（ビタミン・ミネラル）：野菜、いも、海藻、きのこなど
何をどのくらい食べたら良いか判断に迷う場合は、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」を参考にしてみると良いでしょう[5]。
４－４．食物繊維を多く摂る
食物繊維は糖の消化吸収を穏やかにしてくれるため、食後低血圧に効果が期待できます。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、以下のようなはたらきがあります。
- 水溶性食物繊維：食後の血糖値の上昇を抑える
- 不溶性食物繊維：便のかさを増やして排便をスムーズにする
野菜類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれているため、意識して摂るようにしましょう。食物繊維は種類によってはたらきが異なるため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。
４－５．熱い食べ物はできるだけ避ける
熱い食べ物は体の温度を上げるので、できるだけ冷ましてから食べるようにしましょう。冷ますことで、食べ物の消化吸収を遅らせる作用が期待できます。
４－６．禁酒する
飲酒は血圧が下がる原因となるため、お酒は飲まないことが推奨されています。とはいえ、飲酒習慣があると、禁酒に自信がない人もいるのではないでしょうか。
ストレスなく禁酒をするために、ノンアルコール飲料に置き換えたり、炭酸水を取り入れたり、お酒の買い置きをしないなど工夫してみることをおすすめします。
禁酒が無理なく続けられるように、運動や趣味などの気分転換も図りましょう。
４－７．コーヒー・紅茶を摂取する
カフェインには、交感神経を刺激して心臓のはたらきを活性化させて、血液の巡りを良くします。
そのため、低血圧の人はコーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物を選択すると良いでしょう。食後にカフェイン飲料を摂ることで、低血圧の軽減に効果が期待できるとの報告もあります。
ただし、カフェインには覚醒作用もあるため、就寝前の飲み過ぎに注意しましょう。気になる人は、朝食前にだけ摂るなど工夫するようにしてみてください。
５．低血圧の人は日常生活の見直しも重要！
低血圧の原因は、生活スタイルによるものも多くあります。偏った食事や睡眠不足、ストレス過多、運動不足などにより、低血圧が引き起こされることもあるため気をつけましょう。低血圧を根本的に改善したい場合は、生活習慣を見直すことが大切です。「体質だから仕方ない」と諦めずに、生活リズムを整えるよう心掛けましょう。
５－１．規則正しい生活を心掛ける
仕事が忙しかったり、夜更かしをして睡眠不足が続いていたりすると、体調を崩す要因となりかねません。
無理をせず十分な休息を取るよう心掛けましょう。また、早寝早起きを基本に睡眠時間を確保して、規則正しい生活に近づけていくことが大切です。
５－２．運動習慣を身に付ける
低血圧の人は、筋肉量が少なかったり、長時間立つのが困難だったりする場合があるため、定期的な運動習慣を身に付けるのがおすすめです。筋肉量を増やして体力をつけることで症状の軽減がみられることがあります。
水中ウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動を行い、体の調子を整えましょう。はじめは無理せず、負荷が少ない運動から、ペース配分を考えて徐々に増やしていくようにしてください。
５－３．ゆっくりとした動作を意識する
起立性低血圧の人は急に起き上がったり、立ち上がったりすると、めまいや立ちくらみを起こしやすくなります。体を動かすときは、ゆっくりとした動作を意識することが大切です。
就寝中は枕などで頭を少し高い位置にして、起床時は起き上がる前に手足を動かして血の巡りを良くしてからゆっくりと起き上がるようにしましょう。
５－４．室温を調節する
低血圧の人は、急激な温度差がないよう環境を整えることが大切です。部屋を暖め過ぎていたり、冷やし過ぎたりしていないか確認しましょう。外気と温度差がある場合は、室温を調整して体に負担がかからないように心掛けましょう。
６．低血圧の人が食べてはいけないものについてのまとめ
低血圧になると血の巡りが悪くなり、立ちくらみやめまい、倦怠感などが引き起こされます。低血圧のなかでも「食後低血圧」と「起立性低血圧」の人は食べ物や食事方法に気をつけることで、症状が軽減する場合があります。
基本的に食べてはいけない食べ物はありませんが、糖質やアルコールは控えるようにしましょう。また、大食いや脱水、高温の場所での食事、立ち食いは低血圧を誘発するため注意が必要です。
また、水分補給や食物繊維を意識しながら、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。低血圧を根本から改善したい人は、運動や規則正しい生活リズムもおすすめです。
この記事の監修者
内科認定医・がん治療認定医
【経歴】
国立大学医学部医学科卒業後、公立病院にて初期研修の2年を終了後、3年目からはがん治療を専門としながら幅広く内科疾患の診療に従事。治療が必要となる前の生活習慣の改善、また病気についての正しい知識が大事であることを実感し、病気についての執筆活動にもあたっている。
