患者数は約4,000万人！？高血圧の原因と自分でできる予防策とは

「健康診断で血圧が高いといわれてしまった……高血圧の原因ってなんなんだろう？」

「高血圧にならないように予防しておきたいけど、何をすればいいかわからない……」

血圧の高さに不安を感じながら、このような疑問を抱えている方は多いのではないでしょうか。

高血圧は命にかかわる重い病気にもつながるリスクがある危険な状態で、日本には推定4,000万人の患者がいるといわれています。

しかし、日々の習慣を少しずつ改善することで、高血圧は自分で予防できる可能性があるのです。

最初は努力が必要かもしれませんが、ちょっとした工夫で将来病気にかかるリスクを減らせるのであれば、今から少しでも頑張っておきたいところですよね。

そこで、この記事では、高血圧になる原因や高血圧を予防する効果が期待できる方法を分かりやすく解説します。

１．推定患者数は4,000万人？高血圧の特徴とリスク

「高血圧が健康に悪いというのはわかるけど、いったいどういう状態なんだろう？」

「高血圧だと、具体的にどういう症状が出るの？」

高血圧について、なんとなく身体に良くないというイメージは持っていても、正確にどういう状態なのかわからないという方もいらっしゃるかもしれません。

高血圧は日本人の約4,000万人が該当する ともいわれており、誰しも無関係ではいられない病気です*1。

放っておけば深刻な病気につながるリスクもあるため、正しい知識を身につけておきたいところです。

原因や予防策について解説する前に、まずは前提知識として高血圧の特徴とリスクについてお伝えしていきましょう。

*1　厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」

１－１．そもそも血圧ってどんなもの？

「高血圧」が血圧の高い状態であることは誰もがご存じだとは思いますが、そもそも「血圧」とは何なのでしょうか？

血圧とは、「心臓から送り出された血液が動脈の内壁を押す力のこと」です。

そうはいっても、この説明だけでは上手くイメージが掴めないですよね。

血圧のしくみを簡単に図解すると以下のようになります。

動脈の中の血圧は、血液を送り出す心臓の収縮や拡張に応じて上下しています。

動脈の血圧が心臓の収縮により最高に達したときの値は「収縮期血圧」、心臓の拡張により最低に達したときの値が「拡張期血圧」です。

一般的に「最高血圧」と呼ばれているものが収縮期血圧、「最低血圧」と呼ばれているものが拡張期血圧に当たります。

収縮期血圧がいわゆる血圧の「上」、拡張期血圧がいわゆる血圧の「下」といった方が馴染みのある方も多いかもしれませんね。

「じゃあ、どれくらい血圧が高かったら高血圧と診断されるの？」

と具体的な数値が気になるところですよね。

病院で測定した際の血圧の基準値を確認してみましょう。

【病院で測定した際の血圧値の基準】

厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」をもとに執筆者作成

高血圧はI度〜Ⅲ度に分類されており、数字が上がるほどに心臓や血管の病気になるリスクが高まってしまいます。

また、「正常高値血圧」は、高血圧の範囲には含まれないものの、いずれ高血圧になる可能性が高いため注意すべきだとして設定されている基準です。

正常高値血圧よりさらに血圧の高い「高値血圧」は高血圧の基準には該当していないものの、血圧が正常な範囲の人と比べると脳心血管病にかかるリスクが高い危険な状態であるといわれています。

そのため、自分の血圧が高値血圧だった場合は放置せず血圧を下げる対策を取るようにしましょう。

１－２．高血圧は病気になるリスクを上げる

血圧は刻々と変化しているため、時々高くなるくらいであればそれほど心配はありません。

しかし、高血圧が続くと命にかかわる病気にかかるリスクが上昇してしまいます。

血圧が高い状態が長い間持続すると血管に圧力がかかり、「動脈硬化」が進んでしまうからです。

動脈硬化が進むと、脳卒中や心筋梗塞をはじめ以下のような病気を引き起こすリスクが高くなってしまいます。

【動脈硬化によって起こる可能性のある疾患】

日本動脈硬化学会「一般の方々向け動脈硬化の病気を防ぐガイドブック動脈硬化とは」をもとに執筆者作成

いずれも重症化すれば命にかかわる危険な病気です。

高血圧の恐ろしいところは、自覚症状がないのに上記のような深刻な病気を引き起こすリスクがあるということです。

自覚症状が現れないまま患者の生命を脅かすことから、高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれています。

「サイレントキラー」は知らぬ間にあなたにも忍び寄っているかもしれません。

少しでも気になることがあれば、病院で検査や診療を行うときに、医師に質問するようにしてみてくださいね。

２．あなたは大丈夫？高血圧の原因とは

「高血圧の原因はなんなのかな？」

高血圧を予防するためにも、まずは原因を知っておきたいところですよね。

高血圧の原因としては、主に以下の4つが挙げられます。

【高血圧になる主な原因】

1. 塩分の過剰摂取
2. 肥満
3. 過度の飲酒
4. 喫煙

これから詳しく確認していきましょう。

２－１．「塩分」の過剰摂取は高血圧になる最大の原因

塩分の過剰摂取は高血圧になる最大の要因だといわれています。

塩分を必要以上に摂取してしまうと、血液の浸透圧を一定に保つために血液中の水分が増えるため、結果的に体内を循環する血液量を増やすことになります。

このため、血管の壁にかかる圧力が強くなり、血圧を上げてしまうと考えられているのです。

日本人の食生活は、塩分を摂りすぎる傾向にあります。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日の塩分の摂取量を成人男性で7.5〜8g、成人女性で6.5〜7gに抑えることが推奨 されています*2。

また、高血圧患者は6ｇ未満まで減塩することが望ましいとされています。

厚労省が定める塩分摂取目標量はWHOが推奨する「１日当たり5g未満」という摂取目標値と日本人の平均的な摂取量との間を取って設定された目標値で、健康のためにはさらなる減塩が理想的です。

「平成30年国民健康・栄養調査」によれば、成人した日本人はWHOの推奨する値の倍にあたる1日当たり約10gもの塩分を摂取しています*3。

「自分の好物を思い返してみると、塩分の高いものばっかりだ……」

という方も少なくないでしょう。

まずは普段の食生活で少しずつ塩分を減らすことを心掛けましょう。

*2　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

*3　厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」

【関連情報】 「手軽にできる減塩のコツ」についてもっと知りたい方はこちら

２－２．「肥満」も高血圧の原因になりうる

肥満の人はそうでない人と比べて、約2～3倍多く高血圧になることが知られています。

その理由の一つは、肥満の人は食べ過ぎることが多いため、塩分過多になりやすいということです。

さらに、肥満になると過剰に分泌されるインスリンには血液中のナトリウム＝塩分が増加させるはたらきもあります。

血液中に増えた塩分を薄めるために血管内の水分が増え、全体の血液量が増加することで血圧が上昇してしまうと考えられています。

*4　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

２－３．過度な「飲酒」も高血圧のリスクあり

「アルコールも高血圧の原因になっちゃうの？」

と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

飲酒は一時的に血圧を下げる効果があるため、高血圧には関係がないと誤解されていることがあります。

しかし、長期的に見れば過度の飲酒は血圧に良くない効果をもたらします。

日々の飲酒量が多ければ多いほど血圧の平均値が上がり、高血圧になるリスクが高まるということが明らかになっています。

高血圧になるリスクを避けるためには、一度に多量のアルコールを摂取することは控え、少なくとも週1日以上は休肝日を設けるよう意識しましょう。

２－４．「喫煙」習慣も高血圧の原因の一つ

喫煙が血圧におよぼす悪影響も決して見過ごすことはできません。

たばこを吸うと、ニコチンが交感神経系を刺激するため血圧が一時的に上がります。

「一時的なものなら気にしなくて良いんじゃない？」

と思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし喫煙は一時的に血圧を上げるだけでなく、心臓や血管にさまざまな悪影響を及ぼすといえます。

まずたばこを吸うと体内に一酸化炭素が増えるため、血液中の酸素が不足気味になり心臓に負担がかかります。

またたばこに含まれる「酸化物質」は血管の内側の細胞にダメージを与え、動脈硬化や血管の収縮、血液の凝固を進めてしまうのです。

そのほかにもたばこにはさまざまな悪影響があり、たばこを吸う方は吸わない方に比べ死亡リスクが1.8倍にもなることが報告されています*5。

禁煙すれば危険度は大きく下がるといわれているため、健康のためにも禁煙を心掛けましょう。

*5　国立循環器病センター 循環器病情報サービス「［32］飲酒、喫煙と循環器病」

３．自分でできる！高血圧の予防策を徹底解説

「高血圧の原因にたくさん当てはまってしまった……」

自分の生活を振り返って、高血圧のリスクが高く不安になってしまったという方も多いでしょう。

しかし、ご安心ください。

食生活を少しずつ改善する、日々の生活に無理のない程度の運動を加えるといったちょっとした努力で高血圧を予防する効果が期待できます。

ここで紹介する予防策を気軽に取り入れることが深刻な病気にかかるリスクを下げることにつながりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

３－１．日々の食事を見直す

食生活を改善することで、高血圧のリスク低減が期待できます。

食事が高血圧の一因となったり、反対に食事を通じて血圧を降下させる成分を摂取することができたりするため、日々の食事は非常に重要だと考えられるのです。

少しの努力で大病のリスクを下げられる可能性があるのなら取り入れない手はありませんよね。

ここから、具体的な方法をご紹介していきます。

３－１－１．減塩を心掛ける

まず、塩分の摂取量を減らすことで高血圧のリスクを抑えることができます。

「でも、やっぱりおいしい料理に塩は欠かせないよ……」

このような心配をお持ちの方も多いでしょう。

確かに、塩分の多い醤油やみそを好む日本人にとって、減塩は少し難しい課題のように感じるかもしれません。

日本人の1日の食塩の摂取目標量は成人男性で7.5〜8g、成人女性で6.5〜7g、高血圧患者においては6ｇ未満に抑えることが推奨されています。

しかし、例えばラーメンの汁を全部飲むとそれだけで6gを超えてしまいます *6。

そうはいっても大幅に食生活を変えずとも摂取塩分量を減らすことは可能です。

例えば醤油やソースを食べものにかける習慣がある方は、あらかじめお皿に出した調味料に食べものをつける方式に変えてみましょう。

また、他にも明日から実践できる減塩方法には以下のようなものがあります。

厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」内「減塩に有効な食行動の例」をもとに執筆者作成

*6　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－１－２．カリウムの多く含まれる食品を摂る

血圧を下げるはたらきのある「カリウム」という成分を摂取することも重要だと考えられます。

カリウムは野菜や果物、海藻類などの食品に多く含まれています。

食生活が偏りがちでこれらの食品を口にする機会があまりないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

特に以下のような食品から効率的に摂取することができるため、積極的に取り入れると良いでしょう。

【カリウムが多く含まれる食品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

またカリウムは水溶性であるため、効率的に摂取したい場合には茹でたり洗ったりといったカリウムが溶け出してしまうような調理法は極力避けたほうが良いと考えられるでしょう。

つまり、同じ食品でも調理法によってカリウムの含有量は変わってしまう可能性があるということですね。

３－１－３．血圧の上がりにくい間食をとる

「食べ過ぎはよくないとしても、間食やおやつを我慢するのはつらいなあ……」

と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

無理して間食を我慢する必要はありません。

おやつを食べる際には、血圧を下げる成分が含まれているものを選ぶようにしましょう。

果物は血圧を下げる作用のあるカリウムを豊富に含んでいます。

特にバナナやメロン、キウイフルーツ、柑橘類、ブドウ、パイナップルなどはカリウムを多く含んでいます。

水分の抜けたドライフルーツであれば手軽により多くのカリウムを摂取することができますよ。

小腹が空いたらフルーツを食べる習慣をつけると良いですね。

また、今まで食べていた甘いお菓子を急に我慢するのが難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。

カカオに含まれている「カカオポリフェノール」と呼ばれる成分にも血管を広げ血圧を下げる効果があるといわれています。

カカオはチョコレートやココアなどの原材料です。

「お菓子が食べたい！」

という方はチョコレートを食べるのもおすすめですよ。

カカオの含有量が多く、カカオポリフェノールをたくさん含んでいることが明示されているチョコレートもあるので要チェックですね。

【関連情報】 「高血圧の方の食事」についてもっと知りたい方はこちら

３－２．生活に軽い運動を取り入れる

高血圧予防のためには日々の生活に軽い運動を取り入れることも重要です。

できれば毎日30分以上、少し厳しいと感じるくらいの運動をすることがすすめられています*7。

これだけ聞くと、

「忙しいし、体力も落ちているし、そんなに運動するのは無理だよ……」

と不安に感じる方もいらっしゃるかもしれません。

まずは日常生活のなかで少しずつ体を動かす習慣を身につけることから始めてみましょう。

体が慣れてきたら、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの定期的な運動を心掛けたいですね。

10分以上の運動を1セットと捉え、毎日合計30分以上の運動が推奨されています*7。

*7　厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動」

３－３．血圧をこまめにチェックする

高血圧を予防するためには、家庭用血圧計を利用して日々血圧を測定することも欠かせません。

「病院で血圧を測定するだけで十分なんじゃないの？」

と疑問に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、病院で血圧を測ったときは正常でも、実は高血圧だったという症例もあるのです。

病院で測定した血圧は正常値であったにもかかわらず、自宅で早朝などに血圧を測定すると高血圧であるケースを「仮面高血圧」と呼びます。

例えば喫煙の習慣がある方は、病院にいる間は煙草を吸わないため、普段は高血圧でも診断の際一時的に血圧が下がっているケースなどが考えられます。

また、高血圧の治療を受けている方は朝降圧薬を飲む場合が多いため、日中の血圧が下がり、本来の血圧を測定できないこともあります。

つまり、病院の測定だけでは自分が高血圧かどうか完全には分からないということですね。

そのため、日々自分で血圧を測る習慣をつけることが重要だといえるでしょう。

一般的に病院で測る際より家庭で測る際の血圧の方が低いといわれているため、病院で測る際と家庭で測る際では異なる基準が設けられています。

家庭で測る際の血圧の基準は以下のとおりとなり、最高血圧が135以上、最低血圧が85以上になると高血圧といえます。

【家庭で測定した際の血圧値の基準】

厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」をもとに執筆者作成

４．高血圧の原因と自分でできる予防策のまとめ

高血圧は自覚症状がないまま健康を蝕み、生命を危険にさらす恐ろしい状態です。

「自分の生活を振り返ってみたら、高血圧になる原因にたくさん当てはまった……」

という方もいらっしゃるでしょう。

しかし、食生活を見直したりちょっとした運動を始めたりするなど、日々の習慣を改めることで高血圧の予防に効果があると考えられます。

また、日々自分で血圧を測定することも重要な予防策の一つです。

自分の健康のために、まずは簡単にできることから始めてみましょうね。