「禁煙するにはどうしたら良いんだろう？」
「禁煙にはどんなメリットがあるのかな？」
このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「百害あって一利なし」などといわれるようにたばこは健康を害する大きな原因となります。
禁煙することでさまざまな健康に良い効果を得られ、自分だけでなく、周囲の大切な人を守ることにもつながります。
しかしたばこをやめたいと思っていてもなかなか難しいものですよね。
この記事では禁煙することで得られるメリットと、禁煙を成功させるためのコツをお伝えします。
ぜひこの記事を参考にあなたも禁煙に取り組んでみてくださいね。
１．禁煙のメリットや効果
「禁煙にはどんな効果があるんだろう？」
「長いことたばこを吸ってきたし、いまさら禁煙しても意味はあるのかな？」
このように思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は禁煙は性別や年齢、喫煙による病気の有無にかかわらず、全ての人に大きく、かつ迅速な健康改善の効果をもたらすことが分かっています。
また周囲の人の健康に影響を及ぼすことがなくなること、出費が減ることもメリットだといえるでしょう。
まずは禁煙に取り組む意欲が増すように、禁煙によって得られる効果をお伝えしましょう。
早速禁煙を実践するためのポイントが知りたいという方は「２．禁煙を成功させるためのポイント」をご覧くださいね。
１－１．健康上のリスクが小さくなる
禁煙の最大のメリットは健康上のリスクが小さくなるということでしょう。
喫煙が健康に悪いということは皆さんご存じですよね。
しかし「肺がんのリスクが高まる」といった部分的な情報しかご存じない方も多くいらっしゃるかもしれません。
喫煙によってリスクが高まる病気には肺がんだけでなく、全身の病気や肺以外のがんなど、さまざまなものがあります。
こうした喫煙者に特有の健康上のリスクは、多くが禁煙することによって小さくなります。
実際、35歳までに禁煙すれば総死亡リスクがもともと喫煙する習慣のなかった人と同レベルまで改善することが分かっているのです[1]。
とはいえ具体的にどんな効果があるのかが気になるところですよね。
禁煙を始めたときからどのような効果が現れるのか順を追ってご説明しましょう。
まず、最後にたばこを吸って20分後には、血圧と脈拍が正常値まで低下します[1]。
たばこに含まれるニコチンには血管を収縮させる作用があり、このため血圧の上昇を招いてしまうのです。
血圧が高い状態が続くと、常に張り詰めた状態に置かれた血管の壁は次第に厚く硬くなり、動脈硬化を起こします。
またたばこの煙に含まれる一酸化炭素も動脈硬化を促進する一因です。
このため喫煙は動脈硬化の危険因子の一つだとされています。
動脈硬化の状態では血管が狭まったり詰まったり裂けたりしやすくなるために心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などのさまざまな重篤な病気を招きます。
またたばこを吸うと手足の血流が悪くなり指先の体温が低下しますが、たばこを吸ってから20分後にはこれが改善し、手足の温度が上昇することが分かっています[1]。
たばこを吸ってから8時間がたつと、血中の一酸化炭素濃度が低下し、酸素濃度が上昇します。
そして24時間後には心臓発作の可能性が低下します[1]。
たった24時間でそんなに大きな変化があるのかと驚いた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
禁煙から数日たつと、歩行が楽になるといわれています[1]。
また2週間から3カ月後には心臓や血管などの循環機能の改善が見られます[1]。
たばこを吸っていて、咳やゼーゼーヒューヒューという異常な呼吸音が出る「喘鳴（ぜいめい）」にお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
こうした症状は禁煙から1カ月から9カ月後に改善するといわれています[1]。
またこれに伴って、スタミナも回復します[1]。
加えてこの時期には気道の自浄作用が改善し、感染症にかかりにくくなります[1]。
禁煙を始めて1年がたつと、軽度または中程度の慢性閉塞性肺疾患（COPD）があった人において肺機能の改善が見られるといわれています[1]。
COPDは喫煙者の15〜20％が発症するとされている病気で、死亡原因の9位にもランクインしていますが、未治療・未診断の患者が多いといわれています[2]。
気づかないうちに低下していた肺機能も、禁煙によって改善する可能性があるのですね。
また禁煙から2年から4年が経過すると、虚血性心疾患のリスクが喫煙を続けていた場合と比較して35％も減少します[1]。
喫煙は動脈硬化の危険因子ですが、動脈硬化の進行によって起こる病気の発症リスクも禁煙によって低減することができるのですね。
また同時期には脳梗塞のリスクも明らかに低下するといわれていますが、脳梗塞もまた動脈硬化の進行によって起こる病気の一つです。
禁煙を始めて5年から9年が経過すると、たばこによって発症する病気の代表格である肺がんのリスクが、喫煙を続けていた場合に比べて明らかに低下します[1]。
また禁煙を続けて10年から15年後にはついに、さまざまな病気を発症するリスクが非喫煙者のレベルに近づくといわれています[1]。
このように禁煙による健康上のメリットは、禁煙を続ければ続けるほど大きくなるのですね。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」
[2] 一般社団法人 日本呼吸器学会「呼吸器の病気 慢性閉塞性肺疾患（COPD）」
１－２．味覚や嗅覚が改善する
「たばこをやめたら食事がおいしく感じられるようになった」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
禁煙して数日たつと、味覚や嗅覚が改善するといわれています[3]。
ヒトは舌の表面などに数千個分布する「味蕾（みらい）」という器官で味を感じています。
味蕾にある味細胞が味を感じ取り、その情報が神経を通じて脳に伝達されることで味を感じるのです。
たばこを吸っているとたばこに含まれる有害物質がこの味蕾をまひさせ、味覚を低下させるといわれています。
また長期にわたる喫煙は嗅覚にも影響を及ぼすと考えられています。
禁煙することでたばこによる悪影響がなくなり、味覚や嗅覚が改善すると考えられるのですね。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」
１－３．ストレスが緩和される
禁煙はストレスの緩和にもつながると考えられます。
「喫煙はストレス解消になるからなかなかやめられないんだよね」
このように思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
たばこを吸ったときに感じられるストレス軽減の効果は、実はニコチン切れによる離脱症状の緩和に過ぎないといわれています。
たばこに含まれるニコチンには依存性があるため離脱症状を引き起こしてしまいます。
たばこを吸わないことによって起こる離脱症状にはたばこを吸いたいという強い欲求や集中力の低下、頭痛などがあり、これらは禁煙を難しくする要因でもあります。
喫煙者の気分が1日を通じてどのように変化しているかを調査した研究によると、喫煙者はたばこを吸う前にはストレスを強く感じており、たばこを吸った直後にそのストレスが低下していることが分かっています[4]。
そして次にたばこを吸うまでにまたストレスが増加しているのです[4]。
これはニコチン切れによって離脱症状が現れ、喫煙によってそれが緩和されるということを繰り返しているだけだと考えられます。
ニコチンの血中濃度は約30分でピークの半分まで低下するため、喫煙による離脱症状の緩和はごく一時的なものに過ぎません[4]。
またすぐに離脱症状が現れ、たばこを吸いたいという気持ちに支配されてストレスを感じることになってしまうでしょう。
喫煙はストレス解消になるどころか、ストレスの原因をつくり出しているといえます。
禁煙に成功すればこのように離脱症状に悩まされてストレスを感じることもありません。
また喫煙場所を探すストレスや、吸っていない人に気を使うストレスからも解放されます。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「たばことストレス」
１－４．出費が抑えられる
たばこをやめれば、いうまでもなくたばこにかかるお金がなくなり、出費が抑えられます。
たばこはおおむね1箱400〜600円程度です。
例えば1日に1箱吸っている場合、高い銘柄では年間で20万円を超える出費になります。
そこまで多く吸っていなかったとしても改めて計算するとそんなにたばこにお金を払っていたのかと驚く方もいらっしゃるのではないでしょうか。
たばこに使うお金が浮けば、その分他の好きなことにお金を使えるようになります。
禁煙に当たっては、浮いたお金を何に使うか考えることをモチベーションにするのも良いかもしれませんね。
１－５．周囲の人の健康を守れる
禁煙は周囲の人の健康を守ることにもつながります。
たばこの煙には主流煙と副流煙、呼出煙があります。
主流煙は喫煙者の口から吸い込まれる煙のことで、副流煙は紙巻きたばこでいえば先端の点火部分から立ち上る煙に当たります。
副流煙には主流煙よりも多くの有害物質が含まれていることが分かっています。
また喫煙者が吐き出した煙は呼出煙といい、喫煙者の周囲の人は副流煙と呼出煙を吸い込むことになります。
たばこを吸わない人が副流煙や呼出煙といった煙を吸い込んでしまうことを受動喫煙といいます。
喫煙だけでなく、受動喫煙も健康にさまざまな悪影響を及ぼす要因です。
受動喫煙では肺がんや虚血性心疾患、脳卒中のリスクが高まることが分かっています。
また鼻腔・副鼻腔がんや乳がんの発症、呼吸機能の低下、喘息（ぜんそく）の発作、COPDの発症などを引き起こす恐れが指摘されています。
この他にもさまざまな病気や体調不良と関連があるのではないかと考えられています。
周囲の大切な人々の健康を害したくはありませんよね。
禁煙ではこうしたリスクも回避できると考えられます。
２．禁煙を成功させるためのポイント
「禁煙に挑戦したことがあるけど長続きしなかった……」
「禁煙を成功させるにはどうしたら良いんだろう？」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
たばこの煙に含まれるニコチンには依存性もあるため、禁煙はなかなか難しいものですよね。
しかしいくつかのポイントを心にとどめておけば、禁煙を成功させられる確率が上がるかもしれません。
禁煙はいきなり始めるのではなく、いくつかの準備をしておくことでスムーズに行える可能性があります。
また禁煙を続けるモチベーションを保つ方法も重要です。
ここでは禁煙を成功させるためのポイントを八つご紹介しましょう。
ポイント１ 禁煙開始日を決める
禁煙はいきなり始めるのではなく、事前に開始日を設定してその日から始めるのがおすすめです。
禁煙開始日は何かの記念日や1の付く日など、覚えやすい日に設定すると良いでしょう。
そうすることで、自分がどれだけ禁煙を続けられているのか確認しやすくなりますね。
なお開始日を普段の生活でたばこをあまり吸わない日にしておくことで、禁煙を始める抵抗感を小さくできると考えられます。
休日に吸うたばこの数が多い方は仕事のある日、反対に仕事のある日に多く吸ってしまう方は休日に始めるのが良いでしょう。
禁煙開始日が決まったら、カレンダーに丸を付けたり、禁煙を宣言する旨の紙を見えるところに貼ったりして禁煙への意識を高めましょう。
併せて自分がなぜ禁煙したいのか、その理由を書き出しておくことで禁煙開始後につらくなったときのモチベーション維持に活かすことができますよ。
ポイント２ 離脱症状の対処法を考えておく
たばこには依存性があるため禁煙に伴って離脱症状が現れる恐れがあります。
たばこを吸いたいという強い欲求も離脱症状の一種です。
この欲求はずっと続くわけではなく、続いても3〜5分程度だといわれています[5]。
この時間をやり過ごすための対処法を事前に考えておくと良いでしょう。
例えば朝起きてすぐのタイミングや食事後、仕事の休憩時間など、普段たばこを吸うタイミングが決まっているという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
それぞれのタイミングでたばこが吸いたくなったときの対処を決めておくのです。
朝起きてすぐのたばこタイムは洗顔、食事の後のたばこタイムは歯磨きといったように喫煙の代わりとなる習慣を決めるのがおすすめです。
またコーヒーを飲みながらたばこを吸うことが習慣化している方はコーヒーを紅茶などに代えることでたばこを吸いたくなる気持ちを抑えられるかもしれません。
休憩時間にたばこを吸っている方は職場の人に禁煙を宣言することで自分を追い込めるでしょう。
お酒と共にたばこを嗜んでいた方は、お酒を飲むときに冷たい水を一緒に置いておき、吸いたくなったら水を飲むことで一息つくことができます。
また簡単な代替行動として、深呼吸や大声で歌うことなどがありますよ。
禁煙開始前からこのような対処法を試してみて、効果があるものを探しておくのも良いでしょう。
離脱症状は禁煙開始後2〜3日にピークを迎え、10日から14日後ごろまで緩やかに続くといわれています[5]。
逆に考えればそこまで我慢すれば楽になると捉えて、事前に離脱症状の対処をシミュレーションしておきましょう。
[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」
ポイント３ 禁煙の練習を行う
本格的な禁煙の前に、短時間でもたばこをやめる時間をつくってみること、いわば禁煙の練習をすることもおすすめです。
今後一生禁煙をしなければならないと構え過ぎるとかえって疲れてしまい、失敗することもあります。
しかし禁煙に失敗しても何か損があるわけではありません。
禁煙を成し遂げた多くの方は禁煙に失敗しながらも最終的には成功させているのです。
まずは短期間、たばこをやめてみる、と気楽に取り組んでみましょう。
そしてできたら自分を褒めることも大切です。
また本格的な禁煙を始める前にたばこを吸うときは、たばこを吸っているという意識を持つようにしましょう。
無意識のうちにたばこを吸っていた、いつの間にか次のたばこに火をつけていた、というような事態は「喫煙者あるある」なのではないでしょうか。
禁煙を始めてからこのような事態で失敗してしまわないよう、意識的にたばこを吸うことがポイントになります。
普段とは違う銘柄のたばこを吸う、たばこを持つ手を替えるといった方法で「たばこを吸っている」という明確な意識を持つようにしましょう。
ポイント４ 喫煙具を片付ける
たばこ自体だけでなくライターや灰皿などの喫煙具を片付けたり処分したりすることも禁煙のポイントです。
禁煙中、たばこやそれに関連するものが身近にあるとついつい吸いたくなってしまいます。
こうしたものが目に入らないよう、しまったり捨てたりすると良いでしょう。
今まで吸っていた場所を掃除するのも良いかもしれませんね。
またご家族などに喫煙具を預けるのも一つの手ですよ。
ポイント５ たばこの代替品を用意する
禁煙していると、つい口寂しい気持ちを覚えてしまうものです。
たばこの代わりに口寂しさを紛らわせてくれるようなガムや昆布なども禁煙に役立ってくれます。
どんなものなら吸いたい気持ちを抑えてくれるか考えつつ、選ぶ過程も楽しみましょう。
なお、口寂しさを飲食物で紛らわせる場合、できるだけ口に残るもの、歯応えがあるもの、カロリーが低いものを選ぶことがおすすめですよ。
ポイント６ 自分へのご褒美を設定する
禁煙を続けられているなら、自分を褒めることも重要です。
「ここまで禁煙が続いたら〇〇を買う」といった具合に自分へのご褒美を設定するのも良いでしょう。
目標があれば禁煙に対するやる気も続くと考えられます。
禁煙が続けば、その分たばこに使っていたお金が浮きます。
そのお金で自分の好きなものを買うのも良いでしょう。
また何か物を買うだけでなく、自分なりにお祝いをするといったことでも良いでしょう。
モチベーションの持続に役立ちそうなご褒美を自分にあげましょう。
ポイント７ 市販の禁煙補助薬を利用する
意志の力だけで禁煙することが難しい場合や離脱症状に悩まされている場合は市販の禁煙補助薬を利用するのも一つの手です。
禁煙補助薬はニコチンの離脱症状を和らげ、禁煙を助けてくれる医薬品です。
「ニコチンガム」と呼ばれるガム状の製品と「ニコチンパッチ」と呼ばれる貼り薬が市販されており、薬局などで手に入れることができます。
ニコチンガムは口腔粘膜から、ニコチンパッチは皮膚からニコチンを吸収させることで、たばこを吸いたいという気持ちや離脱症状を弱めてくれます。
特にニコチンガムは急な「たばこを吸いたい」という気持ちに対処できるといわれています。
ニコチンパッチやニコチンガムを利用すると、意志の力だけで禁煙するのに比べて成功率が高まるといわれています[6]。
離脱症状がつらいときに試してみると良いかもしれませんね。
[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙のおくすりってどんなもの？」
３．自力では難しいと感じたら禁煙治療を受けよう
自力での禁煙が難しいと感じられたら、医療機関で禁煙治療を受けるのも一つの手です。
たばこをやめたい人のために設けられた専門外来を「禁煙外来」といいます。
禁煙外来では禁煙補助薬の処方の他、カウンセリングや生活指導による精神面でのサポートが行われます。
一定の条件を満たしていれば、こうした禁煙治療は保険適用の対象となります。
また健康保険組合や自治体が禁煙治療にかかる費用に補助金を支給している場合もあります。
まずは医療機関を受診し、自分が保険適用の対象となるか確認してみるのも良いでしょう。
禁煙外来の設置のない内科や呼吸器科などで禁煙治療を受けられるケースもありますよ。
４．禁煙についてのまとめ
禁煙にはさまざまなメリットがあります。
まず、喫煙によって生じる健康上のリスクを小さくできるという点です。
禁煙を続ければ続けるほど健康に近づき、禁煙を始めてから10年から15年がたつと、病気を発症する可能性が非喫煙者とほぼ同等まで下がるといわれているのです[1]。
また禁煙するとそれまで鈍っていた味覚や嗅覚が改善するといわれています。
加えてたばこを吸っていたことで生じていた離脱症状によるストレスの解消にも役立ちます。
たばこにかかっていたお金が浮くこと、周囲の人の健康に害を及ぼさずに済むようになることも大きなメリットですよね。
しかしたばこに含まれるニコチンには依存性があり、禁煙を成功させるのはなかなか難しいのが実情です。
そこで禁煙を始めるに当たって、いくつか心にとどめておきたいポイントがあります。
まずは事前に禁煙開始日を設定することから始めましょう。
カレンダーの開始日に丸を付けたり、禁煙を宣言する紙を見える場所に貼ったりすることで禁煙に対する意識を高められます。
また禁煙を始める前に「たばこを吸いたい」という気持ちになったときの対処法を考えておくことが勧められます。
これまでたばこを吸うことが習慣付いていたタイミングで、何か代わりになることをしてみるのが良いでしょう。
禁煙前から考えておくことで、それらの代わりとなる行動が有効であるかも確かめられます。
禁煙を始めるに当たって「一生たばこをやめるんだ」と必要以上に意気込む必要はありません。
本格的な禁煙に入る前に、短時間でもたばこを吸わない時間をつくって禁煙の練習をしてみるのも良いでしょう。
また禁煙を始める際にはたばこやライター、灰皿などを目に入らない場所にしまったり、処分したりするようにしましょう。
たばこの代わりに口寂しさを紛らわせてくれる飲食物を用意しておくことも有効です。
禁煙を続けられた期間に合わせて、自分へのご褒美を用意するのもおすすめです。
禁煙が続けばその分たばこに使っていたお金で好きなものを買うことができるので、モチベーションにつながるでしょう。
自力での禁煙が難しい場合や離脱症状がつらい場合は禁煙補助薬を利用するのも一つの手です。
また一定の条件を満たしていれば医療機関にて禁煙治療を保険適用で受けることができます。
うまく活用して禁煙の成功を目指してくださいね。
