血圧を下げる方法は？食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説

１．高血圧とは

「血圧がどれくらいだと高血圧に該当するのかな？」

「高血圧だと体にどんな悪影響があるんだろう？」

高血圧という言葉はよく見聞きしますが、その定義や原因、血圧が高いとどのような問題があるのかはよく知らない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そもそも血圧とは心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことで、一般的には上腕の動脈にかかる圧力を指します。

血圧は心臓が血液を送り出そうと収縮したときに最も高くなり、反対に心臓が次に血液を送り出すときに備え拡張しているときに最も低くなります。

この血圧が最高に達するときの値がいわゆる「上の血圧」で、「最高血圧」「収縮期血圧」とも呼ばれます。

血圧が最低になるときの値が「下の血圧」、「最低血圧」または「拡張期血圧」といわれることもあります。

ここでは高血圧の基準や原因、高血圧を放置した場合の体への悪影響について解説します。

１－１．高血圧の基準

「どれくらい血圧が高いと高血圧だと診断されるのかな？」

「高血圧」は血圧が高い状態ということはご存じでも、実際にどれくらいの数値から高血圧に該当するのか疑問に思っていらっしゃる方もいるかもしれませんね。

血圧は一定ではなく、時間帯や季節、体調などの影響を受けて常に変動しています。

そのためたまたま一度測った値が高かったとしても高血圧とはいい切れず、繰り返し測定しても高い値が続いている状態を高血圧といいます。

数値としては、病院で測定した血圧（診察室血圧）の場合、最高血圧が140mmHg以上、または最低血圧が90mmHg以上で高血圧に該当します[1]。

診察室血圧の基準は以下のとおりです。

【成人における診察室血圧の分類（mmHg）】

厚生労働省e-ヘルスネット「高血圧 」をもとに執筆者作成

「正常高値血圧」や「高値血圧」は高血圧には該当せず治療の対象にはならないものの、高血圧の一歩手前の状態にある高血圧予備軍だといえます。

高血圧の基準値には達していなくても高血圧によって生じる病気を招いてしまう可能性があるので要注意です。

（孤立性）収縮期高血圧は最高血圧だけが特に高い状態で、高齢の方に多く見られます。

なお、家庭で測定した場合の血圧「家庭血圧」には診察室血圧とは異なる基準が設けられています。

【成人における家庭血圧の分類（mmHg）】

厚生労働省e-ヘルスネット「高血圧」をもとに執筆者作成

診察室血圧は緊張などにより家庭血圧よりも高くなることがあるため、家庭で測る値は診察室で測る値に比べて低い基準が設定されているのです。

なお家庭で測定した値と診察室での値に差がある場合は、今後の経過の見通しがつきやすい家庭での値が優先されます。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット 「高血圧」

１－２．高血圧の主な原因

「高血圧の原因って何だろう？」

血圧を下げるためにはまずは原因を把握しておきたいですよね。

高血圧は、原因を特定できない「本態性高血圧」と、血圧の上昇を招く病気によって起こる「二次性高血圧」に分けられます。

なお、本態性高血圧の方が患者数は圧倒的に多く、高血圧の約90％にも上ります[2]。

本態性高血圧の原因ははっきりとは分かりませんが、生活習慣や遺伝的な要因が組み合わさって起こるとされています。

本態性高血圧を引き起こす生活習慣として知られているのが、塩分の過剰摂取や摂取カロリー（エネルギー摂取量）の過多、お酒の飲み過ぎ、運動不足、ストレス、喫煙などです。

特に塩分の摂り過ぎは日本人の高血圧の最大の原因であるとして問題視されています。

またカロリーの摂り過ぎや運動不足で起こりがちな肥満には、高血圧を引き起こすさまざまな要因が付随するといわれています。

そのため肥満の方は標準的な体重の方に比べ、2〜3倍も高血圧になるリスクが高いといわれているのです[3]。

肥満が原因の高血圧は若年〜中年の男性を中心に増加しています。

また二次性高血圧の原因となる代表的な病気には甲状腺や副腎の疾患、睡眠時無呼吸症候群などが挙げられます。

[2] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「高血圧」

[3] 一般社団法人 日本肥満症予防協会「3. 肥満と高血圧」

１－３．高血圧が体に及ぼす悪影響

「高血圧を放置していると、体にどんな悪影響があるの？」

このように気になっている方もいらっしゃることでしょう。

多くの場合、血圧に自覚症状は見られません。

しかし放置していると命にも関わるさまざまな病気を引き起こしてしまうため要注意です。

高血圧は血管に負担をかけ、自覚症状がないまま「動脈硬化」を進行させます。

動脈硬化が進むと心臓の血管が狭くなり心臓の筋肉に酸素や栄養素が行き渡りにくくなる「狭心症」や動脈が完全に詰まってしまう「心筋梗塞」などになりやすくなります。

脳では脳の血管が詰まる「脳梗塞」や血管が破れて起こる「脳出血」、「認知症」などになりやすくなるといわれています。

このように高血圧は命に関わる病気のリスクを高めることが明らかになっており、放置せずに改善することが重要です。

２．血圧を下げる方法

「血圧を下げるにはどうしたら良いんだろう？」

健康診断で血圧の高さを指摘された、といった事情で血圧を下げる方法が知りたいとお考えの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

高血圧は食事や運動などの生活習慣を改めることで改善できるといわれています。

ここでは、血圧を下げるための生活習慣改善のポイントをお伝えしましょう。

２－１．ナトリウムの摂取量を減らす

まず何よりも重要なのが食塩の主成分の一つであるナトリウムの摂取量を減らすことです。

高血圧を予防・改善するためにはナトリウム摂取量を食塩相当量で1日6g未満に抑えることが望ましいといわれています[5]。

しかし20歳以上のナトリウムの平均摂取量（食塩相当量）は男性で10.9g、女性で9.3gと目標量を大きく上回っています[6]。

日本人はみそやしょうゆなど食塩を多く含む調味料をよく使うことから、食塩摂取量が多くなる傾向にあります。

またラーメンなどの麺類の汁を全部飲むと、それだけで6g近い塩分を摂ってしまうといわれています[7]。

血圧改善のためには食生活を改め、塩分を控えることが重要なのですね。

「でも、塩分を控えたら食事がまずくなりそう……」

このように懸念していらっしゃる方もいらっしゃるかもしれません。

以下のような点に注意することで、物足りなさを緩和しながら減塩に取り組むことができますよ。

漬物は塩分の含有量が多いので、できるだけ食べる機会を減らしましょう。

また麺類の汁は飲まずに残すことで2〜3g減塩できるといわれています[7]。

料理の際は味付けを薄くすることがポイントですが、新鮮な食材を用いればその持ち味で薄味でもおいしく食べられますよ。

また調味料はむやみに使わず、味付けに用いる際には味見しながら使うようにしましょう。

しょうゆやみそといった塩分の含有量の多い調味料を避け、酢やケチャップ、マヨネーズなど低ナトリウムの調味料を活用するのもおすすめです。

また減塩による物足りなさはこしょうや七味などの香辛料、しょうがなどの香味野菜や柑橘（かんきつ）類などを活用することで緩和できると考えられますよ。

外食で食べられるメニューや加工食品には食塩が多く含まれている傾向にあるためこれらを控えることもポイントです。

こうしたポイントに留意しつつ、できるところから減塩に取り組んでいってくださいね。

2022年に発表された研究で、微弱な電気刺激により舌で感じられる塩味が増強されることが分かってきました[8]。

この技術を応用して、減塩食をおいしく食べるのに役立つ商品も開発されています。

このような技術も味方にして、ストレスなく減塩習慣を身につけていくのも良いでしょう。

[4] 一般社団法人 日本塩工業会「基本的な塩の種類と特徴」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」

[6] 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」

[7] 厚生労働省e-ヘルスネット「高血圧」

[8] 鍜治 慶亘, 安蔵 健司, 佐藤 愛, 宮下 芳明「減塩生活者を対象とした電気味覚による塩味増強効果の調査」(情報処理学会 インタラクション2022(2022))

２－２．カリウムを十分に摂る

カリウムを積極的に摂取することも血圧の改善には重要だと考えられます。

カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムの排せつを促す作用があるため血圧を下げる効果が認められています。

こうしたカリウムの効果から、世界保健機関（WHO）は1日当たり3,510mg以上のカリウム摂取を推奨しています[9]。

しかし日本人のカリウム摂取量はこれよりもかなり少なく、20歳以上の男性で平均2,439mg、同じく女性で2,273mgです[10]。

そのため実現可能性を考慮して、厚生労働省は成人男性に対し1日当たり3,000mg以上、成人女性に対し1日当たり2,600mg以上の目標量を設定しています[9]。

カリウムは野菜類や果実類、いも類、海藻類、豆類などに多く含まれるので、これらの食品を積極的に食事に取り入れましょう。

ただし水溶性であるため、食材を煮たりゆでたりすると水に溶け出してしまう点には注意が必要です。

カリウムを多く含む食品を知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

カリウムを豊富に含む食べ物は？効果と摂取基準も解説

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」

[10] 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」

２－３．食物繊維を十分に摂る

食物繊維は食べ物に含まれるヒトの消化酵素では消化できない物質の総称です。

消化・吸収されずに大腸まで到達し、便の材料となったり善玉菌の餌となったりしておなかの調子を整えるはたらきの他、ナトリウムや脂質、糖質を吸着して体外に排出するはたらきを有しています。

そのため食物繊維には高血圧や肥満、糖尿病などの予防・改善効果が期待されています。

成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上です[11]。

しかし20歳以上の日本人の平均食物繊維摂取量は男性で19.9g、女性で18.0gとかなり不足しています[12]。

そのため厚生労働省は18〜64歳の男性に対し1日当たり21g以上、同年代の女性に対し1日当たり18g以上という摂取目標量を設定しています[11]。

なお65歳以上の摂取目標量は男性で20g以上、女性で17g以上です[11]。

現在の日本人の食生活は食物繊維が不足しがちだといわれているので、少しでも多く摂取するよう心掛けましょう。

食物繊維は野菜類やきのこ類、海藻類、豆類、果実類などに多く含まれている他、穀類からも摂取が可能です。

主食を玄米ご飯や麦ご飯、胚芽米ご飯、全粒粉パン、そばなどに置き換えると食物繊維摂取量を増やすことができますよ。

またかぼちゃやごぼう、ブロッコリー、納豆、しいたけ、切り干し大根、ひじき、おからなどは1食当たりの摂取量で食物繊維の摂取量を2〜3gも増やすことができるのでおすすめです[13]。

食物繊維の摂取源となる食べ物を詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維を摂れる食べ物は？効果や摂取基準も解説

[11] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[12] 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」

[13] 厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

２－４．摂取カロリーを適切に制限する

摂取カロリーを適切に抑えることも血圧を下げるには効果的だと考えられます。

肥満の方は、減量することで血圧の低下が期待できるといわれています。

日本人の高血圧は肥満を伴わない場合が多いといわれていますが、若年から中年の男性を中心に肥満によって引き起こされた高血圧が増加しています。

肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回って起こるものであるため、摂取カロリーを適切に制限することで改善することができるのです。

ここからは、あなたの体格に合った適切な摂取カロリーの計算方法をご紹介しましょう。

まずはご自身のBMIを把握しておきましょう。

次に、あなたの身長に対する標準体重を求めましょう。

また「身体活動レベル」によって1日当たりの必要カロリーは変動します。

身体活動レベルは以下の3段階に分けられるので、表でご自身の身体活動レベルを確認しましょう。

【身体活動レベル】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ご自身の身体活動レベルが分かったら、体重1kg当たりの推定必要カロリーを確認し、標準体重と掛け合わせます。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー（kcal）】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」をもとに執筆者作成

この推定必要カロリーを目安に摂取カロリーを制限しましょう。

ただし、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりする減量方法は避け、バランスの良い食事を摂りながら無理のない減量を行いましょう。

栄養バランスの取れた食事については以下の記事で詳しく解説しています。

栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介

[14] 厚生労働省e-ヘルスネット「BMI」

２－５．有酸素運動を行う

定期的な有酸素運動で血圧を下げることができます。

運動は自律神経のバランスを整え血管が広がりやすくするため血圧を下げるのに有効といわれています。

また有酸素運動は脂質を燃料とするため、体脂肪を減少させ肥満を改善する効果も期待できます。

高血圧の改善のためには、「ややきつい」と感じられる程度の有酸素運動を1日30分以上、できれば毎日、定期的に行うことが勧められています[15]。

30分連続して運動を行うことが難しい方は、1回につき10分以上に分け、合計して1日40分以上行っても良いとされています[15]。

「でも、いきなり運動なんてできないよ……」

と思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

運動習慣のない方が急に上記のような運動を行うと体に負担をかけてしまう可能性もあります。

まずは通勤の際に歩く、階段を使う、洗車や掃除を行う、子どもと遊ぶ、自転車で買い物に行くといった日常生活を通じて身体活動量を増やすことから始めても良いでしょう。

また、運動を始める前に狭心症などの病気がないことを確認しておきましょう。

[15] 厚生労働省e-ヘルスネット「高血圧を改善するための運動」

２－６．節酒する

長期間にわたる飲酒は高血圧の原因になるため、 血圧を下げるためには節酒の実施も有効だと考えられています。

飲酒による心身への影響は飲んだ酒の量ではなくそこに含まれる「純アルコール量」に左右されます。

厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールで約20g程度であるとしています[17]。

純アルコール20gに相当する代表的なお酒の量は以下のとおりです。

公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識 」をもとに執筆者作成

ただし、アルコールの分解能力は体格や体質によって異なり、女性は男性よりお酒に弱い傾向にあるため、女性は上記の目安量より飲酒量を減らした方が良いともいわれています。

またお酒が人よりも弱い方や、高齢の方に対しても、目安量よりも少ない量が推奨されています。

ご自分の体調や体質に合わせ、適切に飲酒量を制限しましょう。

[16] 厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒量の単位」

[17] 厚生労働省「健康日本21」

２－７．禁煙する

喫煙は血管を収縮させ血圧を上昇させるため、血圧を下げるために禁煙を実施しましょう。

「ずっとたばこを吸ってきたから、今更禁煙しても意味がないんじゃない？」

このように思った方もいらっしゃるかもしれませんが、禁煙は何歳で行っても効果があると考えられています。

その効果にはさまざまなものがありますが血圧や心臓および血管の健康と関わりのあるものをいくつかご紹介しましょう。

最後にたばこを吸ってから20分経つとたばこによって上昇していた血圧と脈拍が低下し、24時間後には心臓発作のリスクが低下します[18]。

また2週間〜3カ月後には心臓や血管などの循環機能の改善が見られることが分かっています[18]。

2〜4年後には狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患のリスクが喫煙を続けた場合と比べて25％低下し、脳梗塞のリスクも大きく低下します[18]。

また10〜15年後にはさまざまな病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルに近づくといわれています[18]。

禁煙の効果は大変大きいものであることが分かりますね。

しかしたばこに含まれるニコチンには依存性があるため、たばこを吸いたいという気持ちが抑えられなかったり、頭痛がしたりといった離脱症状を引き起こす場合があります。

ご自分の意思で禁煙を続けることが難しいと感じられる方は、禁煙グッズや禁煙外来を利用するのも一つの手であるといえるしょう。

禁煙グッズには口寂しさを軽減する「禁煙パイプ」や「禁煙飴」と呼ばれる手軽なものから、ニコチンの血中濃度を低いレベルに保つことで離脱症状を軽減させる「ニコチンガム」「ニコチンパッチ」といったものまでさまざまなものがあります。

禁煙外来はたばこをやめたい方向けの専門外来で、一定の基準を満たしていれば保険適用が認められています。

禁煙グッズや禁煙外来を活用しながら、確実に禁煙を続けることを目指しましょう。

[18] 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」

２－８．ストレスをためない

ストレスは交感神経を優位にさせ、血圧の上昇を招いてしまいます。

ストレスというと精神的なものを想像する方も多くいらっしゃるかもしれませんが、ストレスとはそもそも、外部から刺激を受けた際に生じる緊張状態のことです。

外部からの刺激は天候や湿度などの環境的要因や病気・睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなどの心理的要因、人間関係や仕事に関する社会的要因に分けられます。

日々生きているだけでさまざまなことがストレスの原因になるといえますが、血圧を下げるためにも、自分にとって負担だと感じられる疲れや精神的ストレスはなるべく取り除くよう心掛けましょう。

そのためには規則正しい生活を送り、睡眠や休息を十分にとることが重要です。

ある研究で、同じリズムで生活している主に20代の男性に、規則正しい生活の週と週末のみ2～3時間遅く寝起きする週(社会的時差ボケ)を交互に体験させました。

その結果、社会的時差ボケが早朝血圧を増大させることが明らかになりました[19]。

生活リズムが崩れるだけでも、血圧の上昇に関わるストレスとなるのですね。

ヒトの体は脳の温度が低下するときに眠気を感じやすくなるといわれています。

したがって快眠のためには、就寝の3時間前くらいに運動を行ったり、入浴したりすることで一時的に体温を上げることが勧められています[20]。

ただしあまり熱いお湯につかることは体に負担をかけてしまうのでおすすめできません。

寝付きの改善には、38度のぬるめのお湯で30分前後、42度の熱めのお湯の場合には5分程度の入浴が良いでしょう[20]。

また約40度のお湯に30分程度、汗をかくほどつかる半身浴もおすすめです[20]。

ぬるめのお湯への入浴には体をリラックスさせ、副交感神経を優位にする効果も期待できますよ。

その他のストレス発散方法について知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ストレス発散に効果的な方法は？手軽なおすすめ解消法

[19] N. Nakamura, et al.「Acute social jetlag augments morning blood pressure surge: a randomized crossover trial」Hypertension Research volume 46, pages2179–2191 (2023)

[20] 厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

３．高血圧の場合は医療機関を受診する

高血圧治療の基本は、生活習慣の改善と服薬であるといわれています[21]。

また二次性高血圧である場合には原因となる病気の治療が必要です。

高血圧に該当する場合にはまずは医療機関を受診しましょう。

また、治療については自己判断で服薬をやめたりはせずに、疑問などがあるときは主治医に相談しましょう。

[21] 厚生労働省e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動」

４．血圧を下げる方法についてのまとめ

血圧を下げるためには、生活習慣の改善が重要です。

ナトリウムの摂取量を減らし、カリウムや食物繊維を十分に摂ることで血圧を下げる効果が期待できます。

肥満に該当する方はカロリー制限を行って減量することでも血圧を下げられると考えられます。

また適度に有酸素運動を行う習慣を身に付けましょう。

他にも、節酒や禁煙、ストレスをためないこともポイントです。

ただし、高血圧のなかには血圧の上昇を招く病気が原因となる二次性高血圧もあるため、高血圧に該当する場合は自己判断で生活習慣を改善するのではなく、まずは医療機関を受診することが勧められます。

医師の適切な指導を受けつつ、この記事でご紹介した血圧を下げるためのポイントをできることから実践していってくださいね。