ビタミンDを含む食べ物は?適切な摂取量や効率的な摂取のポイント

2021年04月26日

2024年10月08日

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「ビタミンDってどんな食べ物に入っているんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ビタミンDは魚類やきのこ類などに多く含まれています

ビタミンDは骨の健康を維持したり、筋肉を動かしたりするなど、体にとって重要な栄養素です。

この記事ではビタミンDを含む食べ物について詳しく解説します。

ビタミンDの適切な摂取量や効率良く摂取する方法についてご紹介するので参考にしてくださいね。

1.ビタミンDを含む食べ物

「ビタミンDがたくさん入っている食べ物って何だろう……」

ビタミンDを多く含む代表的な食品は魚やきのこです。

他に、卵類や肉類にもビタミンDが含まれます。

ビタミンDの主なはたらきはカルシウムやリンなど骨の材料となるミネラルの吸収を促進することです。

また、ビタミンDは筋肉を動かすはたらきや、神経が行う脳と体の情報伝達などにも関与しています。

ビタミンDのはたらきについては以下の記事でさらに詳しく解説しています。

ビタミンDとは?体内でのはたらきや摂取すべき量、摂取源を紹介

ビタミンといえば野菜を思い浮かべる方も多いと思いますが、実はビタミンDは野菜や穀物、いも類、豆類などにはほとんど含まれていないのです。

ここからはビタミンDの摂取源となる食品を紹介します。

1-1.魚類

焼き鮭とお箸

ビタミンDは魚類や魚加工品に多く含まれています

【ビタミンDの摂取源となる魚類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
かつお塩辛
-
120.0μg
あんこうきも
110.0μg
しらす干し
-
61.0μg
いくら
-
44.0μg
かわはぎ
43.0μg
べにざけ
33.0μg
からすみ
-
33.0μg
まいわし
32.0μg
しろさけ
32.0μg
にしん
22.0μg
うなぎ
18.0μg
かたくちいわし(煮干し)
-
18.0μg
くろまぐろ(トロ)
18.0μg
さんま
16.0μg
まがれい
13.0μg
さば(水煮缶詰)
-
11.0μg
たいせいようさば
10.0μg
かつお(秋獲り)
9.0μg
しめさば
-
8.0μg
まだい(養殖)
7.0μg
しらす
6.7μg
まさば
5.1μg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

これらの多くは、100gで1日に必要な量のビタミンDを摂取できます[1]。

毎日の食生活に魚を取り入れることで、安定して十分なビタミンDを摂取できるといえるでしょう。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

1-2.きのこ類

ザルにのせたきのこ

ビタミンDはきのこ類にも含まれています

【ビタミンDの摂取源となるきのこ類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
干ししいたけ
17.0μg
まいたけ
4.9μg
エリンギ
1.2μg
えのきたけ
0.9μg
はたけしめじ
0.9μg
たもぎたけ
0.8μg
まつたけ
0.6μg
ぶなしめじ
0.5μg
マッシュルーム(水煮缶詰)
-
0.4μg
生しいたけ(菌床栽培)
0.3μg
マッシュルーム
0.3μg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

種類が豊富なきのこはいろいろな料理に取り入れやすく、ビタミンDを効率良く摂るために役立ちそうですね。

1-3.卵類

パックにはいったたまご

卵類はビタミンDの摂取源となる食品の一つです。

【ビタミンDの摂取源となる卵類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
鶏卵(卵黄)
12.0μg
鶏卵(全卵)
3.8μg
うずら卵(水煮)
缶詰
2.6μg
うずら卵(全卵)
2.5μg
うこっけい(全卵)
1.0μg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

おなじみの食品である卵からビタミンDを摂取できるのはうれしいことですね。

1-4.肉類

レバニラ炒め

ビタミンDは肉類からも摂取することができます

【ビタミンDの摂取源となる肉類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
豚タン
2.0μg
豚レバー
1.3μg
あいがも(皮付き)
1.0μg
豚足
ゆで
1.0μg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

魚が苦手な方は肉類からビタミンDを摂るのも一つの方法といえますね。

2.ビタミンDを効率的に得るためのポイント

「ビタミンDを効率良く得るにはどうしたら良いのかな……」

せっかくなら、できるだけ無駄なくビタミンDを摂りたいですよね。

この章ではビタミンDを効率的に摂取するためのポイントをご紹介するので参考にしてくださいね。

ポイント1 食材は油を使って調理する

エリンギの天ぷら

ビタミンDは油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの一つです。

このため、炒め物や揚げ物など油を使う料理から摂取すると効率良く取り入れることができます

オイル入りのドレッシングをかけるのも、より手軽な方法としておすすめですよ。

ポイント2 適度に日光を浴びる

青空の下で赤ちゃんをたかいたかいする女性

ビタミンDは食事から摂取する他、日光を浴びることにより皮膚で合成することも可能です。

日光に当たる時間が十分でないとビタミンD不足が起こる場合があるため、適度に日光浴をしましょう

なお窓越しで日光を浴びてもビタミンDは生成されないため、直射日光を浴びるようにしましょう。

ただし紫外線にさらされ過ぎると皮膚がんのリスクが高まるといわれます。

そのため日焼け止めを塗ったり、紫外線を遮る衣類を身に着けたりして、長時間の日光浴は避けることが重要です。

曇りの日や冬はビタミンDの合成量が低下するので、日を浴びる時間が少ない場合は食事やサプリメントなどでビタミンDを補うと良いでしょう。

3.ビタミンDの適切な摂取量と平均摂取量

美容液をイメージさせる青い瓶

「ビタミンDってどのくらい摂ったら良いんだろう……」

「自分のビタミンDの摂取量は足りているのかな?」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃいますよね。

この章では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」や「国民健康・栄養調査」に基づき、食事摂取基準や平均摂取量をご紹介します。

3-1. ビタミンDの適切な摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準において、ビタミンDの食事摂取基準は以下ように定められています。

【ビタミンDの食事摂取基準(μg/日)】
年齢 男性 女性
目安量 耐容上限量 目安量 目安量 耐容上限量 目安量
0〜5カ月
5.0
25
5.0
25
6〜11カ月
5.0
25
5.0
25
1〜2歳
3.0
20
3.5
20
3〜5歳
3.5
30
4.0
30
6〜7歳
4.5
30
5.0
30
8〜9歳
5.0
40
6.0
40
10〜11歳
6.5
60
8.0
60
12〜14歳
8.0
80
9.5
80
15〜17歳
9.0
90
8.5
90
18~29歳
8.5
100
8.5
100
30~49歳
8.5
100
8.5
100
50~64歳
8.5
100
8.5
100
65~74歳
8.5
100
8.5
100
75歳以上
8.5
100
8.5
100

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ビタミンDには全年代に目安量と耐容上限量が設けられており、妊婦・授乳婦に対する付加量はありません

メモ
目安量は特定の集団において、ある一定の栄養状態を維持するのに十分な量のことです。目安量以上を摂取していれば、不足による不調が生じるリスクはほとんどありません。耐容上限量は過剰摂取による健康障害をもたらすリスクがないと考えられる習慣的な摂取の上限量です。耐容上限量を超えて摂取すると、過剰摂取によって健康を損ねるリスクが高まるとされています。

食事摂取基準を参考に、ビタミンDを過不足なく摂取できるよう心掛けてくださいね。

3-2. ビタミンDの平均摂取量

ビタミンDの平均摂取量は厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」で確認することができます。

【ビタミンDの平均摂取量(μg/日)】
年齢 男性 女性
1~6歳
4.1
3.4
7~14歳
5.6
5.8
15~19歳
5.9
5.3
20~29歳
5.9
4.6
30~39歳
5.5
4.9
40~49歳
6.4
5.3
50~59歳
6.8
5.4
60~69歳
7.9
7.1
70~79歳
10.9
9.0
80歳以上
8.6
7.4

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

男女とも、多くの年代でビタミンDの平均摂取量が目安量を下回る傾向にあります

不足しがちなビタミンDの摂取量を増やすように意識したいですね。

4.ビタミンDを含む食べ物についてのまとめ

ビタミンDは骨の材料であるカルシウムやリンなどの吸収を促進する他、筋肉を動かしたり脳と体の間の情報伝達に関わったりする栄養素です。

ビタミンDの摂取源となる主な食品はさけやいわしなどの魚類、まいたけやエリンギといったきのこ類です。

他にも、鶏卵やうずらの卵などの卵類や豚のタンやレバーなどの肉類にビタミンDが含まれています

ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性ビタミンであるため、油を使った料理から効率良く摂取することができます。

また、ビタミンDは食事から摂取する以外にも、直射日光を浴びることで皮膚での合成が可能です。

ただし紫外線は皮膚がんを発症するリスクを高めるため、紫外線対策をした上で適度な時間の日光浴に留めましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンDの食事摂取基準として全年代に目安量と耐容上限量が設けられています。

これに対し、ビタミンDの平均摂取量は男女ともに多くの年代でビタミンDの平均摂取量が目安量を下回っています

この記事を参考に、ビタミンDを過不足なく摂取できるよう工夫をしてみてくださいね。

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