「ビタミンDはどんな食べ物に含まれているのかな」
「不足すると体に良くないって聞いたけど、どんなはたらきがあるんだろう？」
というようにビタミンDに対して関心をお持ちの方も多いでしょう。
ビタミンDはカルシウムやリンなどのミネラルの吸収に関わる栄養素です。
不足すると骨の代謝異常を引き起こし、高齢者の場合には骨粗しょう症の要因になってしまう可能性もあります。
この記事では、ビタミンDがどのような栄養素なのか、どのくらい摂取するべきなのか、どんな食べ物に含まれているのかについて、詳しく解説していきます。
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１．ビタミンDとはどんな栄養素？
ビタミンDは油に溶ける「脂溶性ビタミン」の一つで、化学的には「ビタミンD2」と「ビタミンD3」に分類されます。
ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を促進するはたらきがあります。
カルシウムやリンは骨の材料となるため、その吸収を助けるビタミンDが不足すると健康な骨を作ることができなくなってしまうのです。
そのためビタミンDが不足し続けると、子どもの場合は「くる病」、大人の場合は「骨軟化症」を招いてしまいます。
また高齢者の場合、ビタミンD不足状態が長期間続くと骨密度が低下し、骨粗しょう症になってしまう場合もあります。
それだけビタミンDには体にとって重要なはたらきがあるということですね。
骨を丈夫にするためにはカルシウムも必要です
２．ビタミンDは不足しがち？摂取目安量と平均摂取量
「ビタミンDが不足すると良くないのは分かったけど、実際どれくらい摂れば良いの？」
「自分は十分な量のビタミンDを摂取できているのかな？」
と気になっている方も多いでしょう。
実は日本人の多くはビタミンDが不足しがちな生活を送っていると考えられます。
そこで、ここではビタミンDの摂取量の目安となる厚生労働省が定める摂取基準と、実際の年代別平均摂取量をお伝えしていきます。
栄養の偏りを減らすためには？
２－１．1日当たりの摂取目安量
ビタミンDの1日当たりの摂取目安量は、「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）において定められています。
以下の表で、摂取目安量と耐容上限量（これ以上摂ると健康を損ねるリスクがある量） を確認してみましょう。
【1日当たりの摂取目安量と耐用上限量】
| 男性 | 目安量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 0〜11カ月 | 5.0μg | 25μg |
| 1〜2歳 | 3.0μg | 20μg |
| 3〜5歳 | 3.5μg | 30μg |
| 6〜7歳 | 4.5μg | 30μg |
| 8〜9歳 | 5.0μg | 40μg |
| 10〜11歳 | 6.5μg | 60μg |
| 12〜14歳 | 8.0μg | 80μg |
| 15〜17歳 | 9.0μg | 90μg |
| 18歳以上 | 8.5μg | 100μg |
| 女性 | 目安量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 0〜11カ月 | 5.0μg | 25μg |
| 1〜2歳 | 3.5μg | 20μg |
| 3〜5歳 | 4.0μg | 30μg |
| 6〜7歳 | 5.0μg | 30μg |
| 8〜9歳 | 6.0μg | 40μg |
| 10〜11歳 | 8.0μg | 60μg |
| 12〜14歳 | 9.5μg | 80μg |
| 15〜17歳 | 8.5μg | 90μg |
| 18歳以上 | 8.5μg | 100μg |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに作成
「この数字だけ見てもピンと来ない……」
という方も多くいらっしゃるでしょう。
そこで、次は実際に日本人がどれくらいビタミンDを摂取しているのかという平均値を見ていきますね。
２－２．1日当たりの平均摂取量
ビタミンDの1日当たりの平均摂取量は、厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査」で知ることができます。
【ビタミンDの1日当たりの平均摂取量】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 1〜6歳 | 4.4μg | 3.9μg |
| 7〜14歳 | 5.4μg | 5.2μg |
| 15〜19歳 | 6.9μg | 4.1μg |
| 20〜29歳 | 5.5μg | 5.2μg |
| 30〜39歳 | 5.8μg | 5.6μg |
| 40〜49歳 | 6.2μg | 4.8μg |
| 50〜59歳 | 7.0μg | 6.5μg |
| 60〜69歳 | 8.6μg | 7.5μg |
| 70歳以上 | 8.3μg | 7.8μg |
厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」をもとに作成
先ほど引用した「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の方のビタミンDの摂取目安量は8.5μgでした。
しかし、実際は18歳以降の多くの世代でビタミンDの平均摂取量は目安量を下回っていることが分かりますよね。
実は日本人の多くの方はビタミンDが不足しがちな傾向にあるといえるのです。
３．ビタミンDを多く含んでいる食べ物は？
「ビタミンDを摂るには何を食べたら良いの？」
というのが一番気になっているという方もいらっしゃるでしょう。
ビタミンというと野菜類に豊富に含まれているイメージのある方もいらっしゃるかもしれませんが、実はビタミンDは野菜には含まれていない栄養素です。
主な摂取源は魚類で、そのほか肉類や卵類、乳製品やきのこ類など に含まれています。
ここではビタミンDを豊富に含み、手軽に摂取できる食べ物を動物性食品と植物性食品に分けてご紹介しましょう。
ビタミンDをより詳しく知りたい方はこちら
３－１．動物性食品：魚類など
魚類には特に豊富にビタミンDが含まれています。
【ビタミンDを豊富に含む魚類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| かつお塩辛（酒盗 ） | - | 120.0μg |
| あんこうのきも | 生 | 110.0μg |
| しらす干し | 半乾燥 | 61.0μg |
| いくら | - | 44.0μg |
| まいわし | 生 | 32.0μg |
| しろさけ | 生 | 32.0μg |
| うなぎ | 蒲焼き | 19.0μg |
| さんま | 皮付き、生 | 16.0μg |
| たちうお | 生 | 14.0μg |
| まがれい | 生 | 13.0μg |
| まあじ | 生 | 8.9μg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
食生活が肉に偏りがちという方も少なくないのではないでしょうか。
ビタミンDはかつおの酒盗やしらす干しなど、あらかじめ加工された形で売られているものからでも手軽に摂取することができます。
普段の食生活で魚を食べる機会が少ないという方はこうした製品からビタミンDを摂取するのも良いかもしれませんね。
また、肉類や卵類、乳製品にも魚類に比べれば少ないもののビタミンDが含まれています。
【ビタミンDを含むその他の動物性食品と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| 鶏卵（卵黄） | 生 | 12.0μg |
| 鶏卵（全卵） | 生 | 3.8μg |
| うずら（全卵） | 生 | 2.5μg |
| 豚タン | 生 | 2.0μg |
| 豚レバー | 生 | 1.3μg |
| 豚肩ロース | 生 | 0.7μg |
| 手羽先 | 皮つき、生 | 0.6μg |
| 牛乳 | - | 0.3μg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
魚は苦手、という方は意識してこれらの食品を摂るようにするのも良いかもしれませんね。
豚レバーにはビタミンAとB2も豊富に含まれています
３－２．植物性食品：きのこ類
「植物性食品」といっても、ビタミンDは野菜類や豆類、穀類、いも類などにはほとんど含まれていません。
ビタミンDの摂取源になる植物性食品はきのこ類です。
主なきのこ類のビタミンD含有量を確認してみましょう。
【主なきのこ類の可食部100g当たりのビタミンD含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| 干ししいたけ | 乾燥 | 17.0μg |
| まいたけ | 生 | 4.9μg |
| エリンギ | 生 | 1.2μg |
| えのきたけ | 生 | 0.9μg |
| ぶなしめじ | 生 | 0.5μg |
| しいたけ | 生 | 0.3μg |
| マッシュルーム | 生 | 0.3μg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
きのこ類のなかでは舞茸が群を抜いてビタミンDの含有量が多いことが分かりますね。
きのこは食物繊維が豊富なことで知られており、カロリーが低いのもうれしいポイントですよね。
魚類が苦手だという方はきのこを積極的に摂取するのも一つの手でしょう。
毎日摂りたい栄養バランスの良い食事とは？
４．ビタミンDを含む食べ物についてのまとめ
ビタミンDは油に溶ける脂溶性ビタミンの一種です。
骨をつくるカルシウムやリンの吸収を促進することで、骨の健康の維持に関わっています。
このためビタミンDが不足し続けると健康な骨がつくれなくなり、子どもは「くる病」、大人は「骨軟化症」を発症する恐れがあります。
また高齢者はビタミンD不足が長期間続くと骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。
重要なはたらきのあるビタミンDですが、18歳以降の多くの世代で平均摂取量が目安量を下回っているため、不足しがちなビタミンであるといえるでしょう。
ビタミンDは野菜類にはあまり含まれておらず、主な摂取源は魚類です。
また肉類、卵類、乳製品、きのこ類などからも摂取できます。
骨の健康を維持するため、ビタミンDを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
