「中性脂肪値が高いといわれたけれど、何のことだろう？」
「中性脂肪の数値が高いとどんな問題があるの？」
健診で中性脂肪の数値を指摘され、このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
中性脂肪は食品のほか私たちの体にも存在し、重要なエネルギー源としての役割を持ちます。
しかし中性脂肪の数値が基準値より高くなってしまうと、肥満のほか重篤な病気を引き起こす恐れもあるのです。
中性脂肪の数値はカロリーの高い食事や運動不足などが原因で高くなってしまうことがあるため、高い場合には生活習慣を見直す必要があります。
そこでこの記事では中性脂肪の数値が高くなってしまう原因や健康への影響、中性脂肪の基準値を目指すためのポイントについて解説します。
健診の結果が気になるという方は必見ですよ。
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１．中性脂肪とは
「そもそも中性脂肪って何だろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
中性脂肪（トリグリセリド）は体脂肪の大部分を占める物質で、単に「脂肪」とも呼ばれます。
肉や魚、食用油などの食品中にも含まれており、人間や動物にとって重要なエネルギー源の一つです。
「必須脂肪酸」や「脂溶性ビタミン」を摂取する上でも欠かせません。
しかし一方で摂り過ぎると体脂肪として蓄えられ、さまざまな悪影響を及ぼす原因になることもあるので注意が必要です。
脂肪というと肉の脂身のように塊になった状態を想像する方もいらっしゃるかもしれませんが、中性脂肪は血液中にも含まれており、その濃度が高まると健康上のリスクが大きくなることが分かっています。
２．中性脂肪値が高い場合の健康上のリスク
中性脂肪の数値が高い場合には体脂肪として蓄積されて肥満を招くほか、さまざまな病気を発症するリスクが高まります。
中性脂肪の数値が150mg/dL以上の場合には脂質異常症の一種である「高トリグリセライド血症」と診断されます*1。
脂質異常症は血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を指し、循環器病の発症リスクを高める「動脈硬化」を促進することが問題となります。
「動脈硬化って名前はたまに聞くけど、どういう状態のことなんだろう？」
このように疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
動脈硬化は、本来柔らかく弾力のある「動脈」の壁が硬くなって弾力を失った状態です。
動脈硬化は心臓や血管などの循環器の機能に異常が生じる「循環器病」を引き起こす原因になってしまいます。
動脈硬化の直接的な原因になるのはLDLコレステロールで、中性脂肪が増えるだけでは直接動脈硬化の原因になることはありません。
しかし中性脂肪が増え過ぎてしまうとLDLコレステロールが増えやすくHDLコレステロールが減りやすくなってしまい、結果的に動脈硬化を引き起こすことになります。
そのためLDLコレステロールやHDLコレステロールの数値が正常であっても中性脂肪の数値が高ければ何らかの対策が必要なのです。
*1 厚生労働省e-ヘルスネット「中性脂肪/トリグリセリド」
３．中性脂肪値が高くなる主な原因
「中性脂肪の数値が高くなるのは何が原因なの？」
このように疑問に感じている方もいらっしゃるでしょう。
ここでは中性脂肪の数値が高くなってしまう原因について解説しましょう。
原因１ エネルギー量や脂質、糖質の摂り過ぎ
中性脂肪の数値が高くなってしまう原因の一つはエネルギーや脂質、糖質の摂り過ぎです。
脂質に限らず、体内で過剰となったエネルギー産生栄養素は中性脂肪となり、体脂肪として蓄積されてしまうのです。
そのため過食気味の場合や脂っこいもの、甘いものを過剰に摂取している場合には中性脂肪の数値を高めてしまう恐れがあるといえるでしょう。
また砂糖の入った飲み物を習慣的に飲む方も注意が必要です。
原因２ 過度の飲酒
過度の飲酒も中性脂肪の数値を高めてしまう原因になります。
これは過剰なアルコールが中性脂肪の分解を促進する「酵素」のはたらきを低下させてしまうためです。
アルコールは適量であればそれほど問題になることは少ないかもしれませんが、飲み過ぎてしまうと中性脂肪の数値を高めてしまうため注意しましょう。
原因３ 運動不足
運動不足も中性脂肪の数値を高める原因の一つです。
食事から摂取したエネルギーは、「基礎代謝」のほか家事や移動などの身体活動を行う際や運動によっても消費されます。
そのため消費するエネルギー量はどれだけ身体活動や運動を行うかによっても大きく異なるのです。
運動量が少ないと食事から摂取したエネルギーや栄養が消費できずに中性脂肪が蓄積してしまいます。
また、運動不足による筋肉量が低下することでも脂肪を消費する基礎代謝が低下するため、中性脂肪の数値が高くなってしまうのです。
運動不足が気になるという方は特に気をつけたいところですね。
*2 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
原因４ 喫煙習慣
喫煙習慣によっても中性脂肪の数値を高めてしまうことが分かっています。
中性脂肪の数値を高める主要な原因は食習慣や運動不足によるものですが、喫煙していることでさらにリスクを高めてしまうのです。
これは喫煙することで食事から摂取した脂質や糖質の代謝に悪影響がおよび、中性脂肪のほかLDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを減らしてしまうとされるためです。
さらにたばこに含まれる「ニコチン」が「カテコールアミン」というホルモンを分泌させることで、体内で中性脂肪を作りやすくさせてしまうのです。
喫煙していると中性脂肪だけでなくコレステロールにも影響を与えてしまうのですね。
４．中性脂肪の基準値
「中性脂肪って、どのくらいが基準値なの？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
中性脂肪の基準値や注意が必要な値については以下の通りです。
【中性脂肪の基準範囲と要注意・異常値】
| 異常 | 29mg/dL以下 |
| 基準範囲 | 30mg/dL〜149mg/dL |
| 要注意 | 150mg/dL〜499mg/dL |
| 異常 | 500mg/dL以上 |
公益社団法人 日本人間ドック学会「検査表の見方」をもとに執筆者作成
健診などで確認してみましょう。
５．中性脂肪の基準値を目指すためのポイント
健診で中性脂肪の異常値を指摘された場合には、「要経過観察」のほか「要精密検査」「要治療」などと記載されます。
いずれの場合にも医療機関での検査や治療が必要ですが、生活習慣を改善し基準値を目指すことも大切です。
ここでは中性脂肪の基準値を目指すためのポイントを四つ紹介しましょう。
ポイント１ 過食や脂質、糖質の過剰摂取を控える
中性脂肪の数値を改善するためには過食や脂質、糖質の摂取を控えることが重要です。
中性脂肪の数値は食事の影響を大きく受け、食後には必ず上昇するといわれています。
そのため過食が続けば中性脂肪の数値も徐々に上がってしまうのです。
中性脂肪の基準値を目指す場合には、「標準体重」を維持するためのエネルギー量を目標に食事をコントロールしましょう。
1日に必要なカロリーは性別や体格、運動量などによって変化します。
標準体重が分かったら、次はどれくらい身体を動かしているのかを表す身体活動レベルを確認しましょう。
身体活動レベルは以下のような3段階に分けられます。
【身体活動レベルの基準】
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分を座って過ごしており、静的な活動が中心 |
| ふつう（Ⅱ） | 座っている時間が多いが、仕事のための移動や立っての作業・接客、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツなどのいずれかを行う |
| 高い（Ⅲ） | 移動や立っての仕事が多い仕事に従事している、あるいは余暇に活発に身体を動かす習慣を持っている |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
身体活動レベルが分かったら、標準体重と生活習慣病の食事指導に使われる体重1kg当たりの推定エネルギー必要量を掛け合わせて適正なカロリーを算出します。
体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】 ※横にスクロールできます
男性
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30〜49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50〜64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65〜74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | - |
女性
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30〜49歳 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50〜64歳 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65〜74歳 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 29.0 | 34.2 | - |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
例えば身長170cmで身体活動レベルがⅡに該当する35歳の男性の場合、標準体重は1.7×1.7×22＝63.58kgであることが分かります。
標準体重の維持に必要な1日当たりのカロリーは63.58×39.3＝約2,499kcal（小数点以下第1位で四捨五入）です。
標準体重を上回っている方は1日の摂取カロリーを適正値に抑えるほか、腹八分目を心掛け、食べ過ぎないようにしましょう。
また、糖質や脂質の摂取量を見直すことも大切です。
糖質の多いお菓子やジュース、果糖の多い果物、油を多く含む揚げ物などは控えるようにしましょう。
*3 厚生労働省e-ヘルスネット「BMI」
ポイント２ 適度な運動を心掛ける
適度な運動を心掛けることも重要です。
中性脂肪の基準値を目指す場合には、ウォーキングや歩くような速さのジョギング（スロージョギング）、水泳などの有酸素運動を行うと良いでしょう。
これらの運動を1日合計30分以上、少なくとも週3日、できれば毎日行うことが望ましいとされています*4。
中性脂肪の基準値を目指す場合には、数カ月以上継続して運動を続ける必要があるとされています。
無理のない範囲で続けられる運動を行いましょう。
*4 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」
ポイント３ 飲酒を控える
中性脂肪の数値が高い場合には、飲酒を控えることも重要です。
過剰な飲酒は中性脂肪を増加させるほか「急性膵炎（すいえん）」発症のリスクを高めます。
食事や運動などの生活習慣を改善するとともにアルコールの摂取量も見直してみましょう。
厚生労働省では、節度ある適度な飲酒を純アルコールで1日20g程度としています*5。
純アルコール20gに該当するアルコール量は以下の通りです。
【純アルコール20g相当のお酒の種類と量】
| 種類 | 度数 | 量 |
|---|---|---|
| ビール | 5度 | 中瓶1本（500ml） |
| 日本酒 | 15度 | １合（180ml） |
| ワイン | 14度 | 1/4本（約180ml） |
| ウイスキー | 43度 | ダブル1杯（60ml） |
| 焼酎 | 25度 | 0.6合（約110ml） |
| 缶酎ハイ | 5度 | ロング缶1本（500ml） |
公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識」をもとに執筆者作成
飲酒量を抑えるほか、週に1日〜2日の休肝日を設けることも意識しましょう*6。
*5 厚生労働省e-ヘルスネット「飲酒のガイドライン」
*6 公益社団法人千葉県栄養士会「血液中の中性脂肪が高い人の食事」
ポイント４ 禁煙する
喫煙していて中性脂肪の数値が高い場合には、禁煙をしましょう。
たばこは中性脂肪だけでなくLDLコレステロールを増やしてHDLコレステロールを減少させるため、脂質異常症を悪化させる大きな要因になります。
長年喫煙しておりなかなか禁煙できないという方もいらっしゃるかもしれません。
しかしたばこが吸いたくなる場面でほかの行為を行うようにすると吸いたい気持ちをコントロールしやすくなるほか、禁煙補助薬を活用したり禁煙治療を受けたりすることで比較的楽に禁煙できることが分かっています。
自力での禁煙が難しい場合には、無理せず医療機関を受診しましょう。
６．自己判断で様子を見ず病院を受診しよう
中性脂肪の数値が150mg/dL以上と高い場合には、医療機関で診察を受けてください。
中性脂肪の数値が高くても多くの場合無症状ですが、放置すると循環器病などの重篤な疾患を発症するリスクがあります。
場合によっては内服治療が必要なケースもあるため、生活習慣を改善するだけでなく専門医を受診しましょう。
７．中性脂肪について まとめ
中性脂肪は体脂肪の大部分を占め、重要なエネルギー源となる物質です。
しかし体内で過剰に蓄積してしまうと動脈硬化を引き起こし、循環器病などの重篤な疾患を発症するリスクを高めます。
中性脂肪の数値が150mg/dL以上の場合には脂質異常症の一つである「高トリグリセライド血症」と診断されます。
中性脂肪の基準値を目指すためには、過食や糖質、脂質の過剰摂取を控えるほか、適度な運動や禁煙、飲酒を控えることが必要です。
生活習慣の改善に加え、専門医で適切な治療を受けるようにしてください。
この記事の監修者
あおき内科さいたま糖尿病クリニック
院長
【経歴】
自治医科大学付属さいたま医療センター内分泌代謝科を経て 2015 年に開設。糖尿病、高血圧、高脂血症、生活習慣病が専門。糖尿病患者の治療に食事術を取り入れインスリン脱悦や薬を使わない治療に成功するなど成果を挙げている。自身も 40 歳のときに舌がんを患うも完治。食事療法を実践して再発を防いでいる。著書「空腹こそ最強のクスリ」（アスコム刊）は40万部超えのベストセラー。近年では、「ファーストファスティングー青木式 16 時間断食ー」の監修に携わり、宿泊しながら気軽にファスティングを体験できるホテル・ファーストキャビン HD の専属顧問に 2021 年から就任。また、エステプロ・ラボでも医学顧問を務めている。
【出演番組等】
日本テレビ「ザ！世界仰天ニュース」、中京テレビ「それって！？実際どうなの課」、テレビ朝日「林修のレッスン！今でしょ」、フジテレビ「めざましテレビ」、「ポップUP！」、テレビ東京「なないろ日和！」など出演多数。ほかにも番組の医療監修なども日々行っている。
【クリニックのHP・SNS情報】
»あおき内科さいたま糖尿病クリニック
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【執筆論文情報】
»Association of serum osteoprotegerin with vascular calcification in patients with type 2 diabetes, Cardiovascular Diabetology
2013 Jan 9;12:11.
»Prompt increases in retinol-binding protein 4 and endothelial progenitor cells during acute exercise load in diabetic subjects, Endocrine Journal 2012, 59 (12), 1085-1091
