きゅうりに栄養がないって本当？含まれる栄養素や期待できる効果とは

１．きゅうりの基礎知識

「きゅうりの旬っていつなんだろう？」

「きゅうりってどこで取れるのかな……」

旬や産地など、きゅうりについての情報は意外と知られていないかもしれませんね。

ここではきゅうりの基礎知識について解説します。

１－１．きゅうりとは

きゅうりはウリ科の野菜で、世界中で約500種類の品種が栽培されているといわれています[1]。

日本では「白いぼ種」と呼ばれる品種が主流となっています。

白いぼ種は緑色が鮮やかで見栄えが良いのが特徴です。

また皮が薄く歯切れが良いため、生食にも適しています。

きゅうりの主な産地としては、冬から春にかけては宮崎県や埼玉県、夏から秋の時期は群馬県や福島県などが挙げられます。

春から秋にかけて出荷量は多くなりますが、産地の違いで5月と8月に旬を迎えます[2]。

他のシーズンにおいても供給量は減るものの流通はしているので、比較的年中安定して手に入ることはうれしい点ですね。

[1] 独立行政法人農畜産業振興機構「今月の野菜 きゅうり」

[2] JAグループ「春・夏の旬野菜キュウリ」

１－２．きゅうりのカロリー

きゅうり100g当たりのカロリーは13kcalです[3]。

他の野菜のカロリーと比較してみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

きゅうりのカロリーは野菜のなかでも低いことが分かります。

カロリーが気になる方にとっても、安心して食べられる心強い味方ですね。

[3] [文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．きゅうりに含まれる栄養素

きゅうりには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。

実はきゅうりは「最もカロリーが低い果実」というギネス記録を持っています。

しかしこれは果実と比較されたもので、実際はきゅうりが最もカロリーの低い野菜ではありません。

また、きゅうりは95％以上が水分です[4]。

そのような理由で栄養が少ない野菜と誤解されてしまったようですが、低カロリーだからといって栄養が少ないということではありません。

ではきゅうりにはどのような栄養素が含まれるのか、みていきましょう。

【きゅうりに含まれる主な栄養素とその含有量（100g当たり）】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１．食物繊維

きゅうりには豊富な食物繊維が含まれます。

きゅうり100g当たりの食物繊維含有量は1.1gです[5]。

食物繊維は肌荒れの予防や改善にも効果が期待できます。

また、食物繊維には血液中の糖や脂質、ナトリウムを排出する作用があります。

そのため、これらを過剰摂取することで招く肥満や高血圧、脂質異常症の予防が期待できるのです。

また、血糖値が急激に上昇することを抑えるはたらきがあり、糖尿病の予防にも効果があるといわれます。

1日当たりの摂取目標量は18～64歳の成人男性で21g以上、18～64歳の成人女性で18g以上とされていますが、多くの日本人は摂取量が不足しているといわれています[6]。

不足しがちな食物繊維をきゅうりから摂取できるのはうれしいですね。

食物繊維についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ？含有量の多いおすすめ食品11選

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[6] 厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

２－２．ビタミンA

きゅうりはビタミンAを多く含む野菜です。

きゅうり100g当たりのビタミンA含有量はレチノール活性当量で28μgです[7]。

ビタミンAには目の機能を正常に保つ他、皮膚や粘膜の健康を維持するはたらきがあります。

そのため不足すると「夜盲症」、皮膚や粘膜の乾燥などを引き起こす場合があります。

ビタミンAの1日当たりの摂取推奨量は18～64歳の成人男性で850～900μgRAE、同じく18~64歳の成人女性で650～700μgRAEです[8]。

きゅうりを食べることでビタミンAを摂ることができるのはうれしいポイントですね。

ビタミンAについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンAにはどんな効果がある？目標摂取量とおすすめの食品を紹介

[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－３．ビタミンE

ビタミンEもきゅうりに豊富に含まれる栄養素です。

きゅうり100g当たりのビタミンE含有量は0.3mgです[9]。

ビタミンEには脂質の酸化を抑えるはたらきがあります。

ビタミンEが細胞膜の材料となる脂質の酸化を防ぐことで細胞の健康維持に役立っています。

欠乏すると、神経機能の低下や筋無力症、不妊などの原因になるといわれています。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は18～64歳の成人男性で6.0～7.0mg、同じ年代の18～64歳の成人女性で5.0～6.0mgです[10]。

不足することはないといわれますが、重要なはたらきを持つビタミンEを十分摂るためにきゅうりを取り入れるのも良いことですね。

ビタミンE についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－４．ビタミンK

ビタミンKもきゅうりに多く含まれる栄養素です。

きゅうり100g当たりのビタミンK含有量は34μgです[11]。

ビタミンKの役割は血液を固めるはたらきの促進や骨の形成などです。

また、新生児は出生時におけるビタミンKの備蓄が少なく、体内での産生や母乳による供給も十分ではないため、ビタミンK欠乏性出血症を起こしやすいといわれます。

[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－５．ビタミンB1

きゅうりにはビタミンB1も豊富に含まれています。

きゅうり100g当たりのビタミンB1含有量は0.03mgです[12]。

ビタミンB1は糖質の代謝を助ける補酵素としてはたらき、エネルギーの産生を促します。

そのため糖質を多く摂った際には必要性が高まり、ビタミンB1が不足することがあります。

ビタミンB1の不足はその他にも、アルコールを多く摂取したり食事からの補給が十分でなかったりした際に起こりやすくなるといわれます。

ビタミンB1を含むきゅうりを食べることで、エネルギーを十分に確保して毎日を元気に過ごせると良いですよね。

ビタミンB1 についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[12] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－６．ビタミンB2

ビタミンB2もきゅうりに多く含まれる栄養素です。

きゅうり100g当たりのビタミンB2含有量は0.03mgです[13]。

ビタミンB2は、補酵素として体内でのエネルギー産生を助ける他、成長促進や皮膚・粘膜の保護に関わります。

ビタミンB2 の不足は、食事から十分な量が摂れていない場合や代謝異常があるときに起こります。

その他、肝疾患や糖尿病などの疾患、一部の抗生物質や精神安定剤などの薬物もビタミンB2が不足する要因といわれています。

ビタミンB2が不足すると、成長障害や口角炎、舌炎、咽頭炎、皮膚炎などの症状が現れることがあります。

食事からの摂取量を確保するためにも、きゅうりを食べることでビタミンB2を補っていきましょう。

ビタミンB2についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何？効果や食事摂取基準も紹介

[13] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－７．ナイアシン

きゅうりにはナイアシンも豊富に含まれています。

きゅうり100g当たりのナイアシン含有量はナイアシン当量で0.4mgです[14]。

ナイアシンはビタミンB群の一種でエネルギー産生、脂質やアミノ酸の代謝の他、ビタミンCやEを利用した抗酸化作用などに関わります。

ナイアシン不足は、皮膚炎・下痢・精神障害を主な症状とする「ペラグラ」という重篤な疾患の原因となることがあります。

[14] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－８．ビタミンB6

ビタミンB6もきゅうりに多く含まれる栄養素です。

きゅうり100g当たりのビタミンB6含有量は0.05mgです[15]。

ビタミンB6は主に、たんぱく質、脂質、炭水化物を代謝する際の補酵素としてはたらきます。

ビタミンB6は食事からの摂取が少ない場合や、結核や高血圧の治療に処方されるビタミンB6阻害剤を服用した際に不足することがあります。

ビタミンB6の不足は、湿疹、口角炎、舌炎、貧血、免疫機能の低下などの原因になるとされています。

ビタミンB6は他のビタミンと同時に不足が起こるといわれているので、さまざまなビタミンを含むきゅうりで補給できるのはうれしいポイントですね。

ビタミンB6についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は？効果や食事摂取基準も解説

[15] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－９．葉酸

きゅうりには葉酸も多く含まれます。

きゅうり100g当たりの葉酸含有量は25μgです[16]。

葉酸はビタミンB群の一つで、細胞が増殖する際に必要とされるDNAの合成に関わっています。

葉酸が不足すると、神経障害や腸機能障害、貧血などを引き起こすことがあります。

また、妊娠の可能性のある方が十分に葉酸を摂取すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが低減されるという報告があります。

きゅうりを摂ることで、食品からの葉酸摂取量を増やすことができますね。

葉酸についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説

[16] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[17] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１０．ビオチン

きゅうりにはビオチンも豊富に含まれています。

きゅうり100g当たりのビオチン含有量は1.4μgです[18]。

ビオチンは糖や脂肪酸の合成、エネルギー代謝に関わる反応の補酵素としての役割を担っています。

ビオチンが不足すると、食欲不振や吐き気、うつ症状、筋肉痛、結膜炎、脱毛、けいれん、知覚過敏などさまざまな症状が現れるといわれます。

通常の食生活で不足することはまずありませんが、ビオチンの摂取量を増やすためにもきゅうりが役に立ちますね。

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１１．パントテン酸

パントテン酸もきゅうりに多く含まれる栄養素の一つです。

きゅうり100g当たりのパントテン酸含有量は0.33mgです[19]。

パントテン酸はビタミンB群の一つで、体内で酵素のはたらきを助け、糖や脂肪酸の代謝に関わっています。

多くの食品に含まれることから不足することはまれですが、欠乏にすると成長停止や副腎障害、手足のしびれや灼熱（しゃくねつ）感、頭痛、不眠、食欲不振などの症状が現れます。

きゅうりを食べることで代謝を助けるパントテン酸を補えますね。

パントテン酸についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！

[19] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１２．ビタミンC

ビタミンCもきゅうりに多く含まれています。

きゅうり100g当たりのビタミンC含有量は14mgです[20]。

ビタミンCは、皮膚や細胞の組織をつくるたんぱく質である「コラーゲン」をつくるために必要不可欠な栄養素です。

さらにビタミンEと一緒にはたらくことで、体内の活性酸素を消す作用があります。

ビタミンCが欠乏すると、コラーゲンをつくることができなくなるため壊血病の原因となることがあります。

コラーゲンの十分な確保のためにも、きゅうりからビタミンCが補給できるのは心強いですね。

ビタミンC についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事ご覧ください。

ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの？健康維持に必要な摂取量を解説

[20] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１３．カルシウム

カルシウムもきゅうりに多く含まれる栄養素です。

きゅうり100g当たりのカルシウム含有量は26mgです[21]。

カルシウムは骨や歯をつくる成分で、ヒトの体に最も多く存在する必須ミネラルです。

その他、カルシウムイオンの形で血液や筋肉、神経の内部に存在し、血液を凝固させ出血を防いだり、心筋の収縮作用を増すことで筋肉の興奮を抑えたりする作用があります。

カルシウムが不足すると骨の成長が十分に進まず、骨粗しょう症の原因となることがあります。

骨を強く保つためにも役立つカルシウムを、きゅうりから摂ることができますね。

カルシウムについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[21] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１４．カリウム

カリウムもきゅうりに豊富に含まれる栄養素の一つです。

きゅうり100g当たりのカリウム含有量は200mgです[22]。

カリウムはほとんどが細胞内に存在し、細胞内液の浸透圧を調整しています。

カリウムにはナトリウムを摂り過ぎた際に体外へ排出する調節をするはたらきがあります。

カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振、不整脈などの症状が現れることもあります。

摂り過ぎたナトリウムを排出するために、きゅうりを食べてカリウムを摂取するのも良い方法ですね。

[22] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１５．マグネシウム

きゅうりにはマグネシウムも豊富に含まれます。

きゅうり100g当たりのマグネシウム含有量は15mgです[23]。

マグネシウムは体内では骨や歯に多く存在する他、筋肉や脳、神経などに含まれている必須ミネラルです。

酵素を活性化するはたらきも大きく、筋肉の収縮をはじめ神経情報伝達や血圧・体温の調整機能にも関与しています。

マグネシウム不足により骨の形成に悪影響が出たり筋肉のけいれんを起こしたりすることがあります。

その他、不整脈や虚血性心疾患、高血圧の要因ともなります。

心臓の機能にも大きく関わるマグネシウムをきゅうりで手軽に補給できるのはうれしい点ですね。

[23] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１６．鉄

鉄もきゅうりに多く含まれる栄養素です。

きゅうり100g当たりの鉄含有量は0.3mgです[24]。

鉄の多くは体内では赤血球や筋肉中に存在し、残りは肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられています。

鉄の不足は「鉄欠乏性貧血」の原因となることがあります。

きゅうりを食べることで鉄を補い、貧血の予防ができるのはありがたいことですね。

[24] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１７．亜鉛

きゅうりには亜鉛も多く含まれています。

きゅうり100g当たりの亜鉛含有量は0.2mgです[25]。

亜鉛は必須ミネラルの一つで、主に筋肉や骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに存在し、体内でさまざまな反応を起こすために不可欠な酵素の材料となります。

その他、核酸代謝や細胞分裂に関わるはたらきもしています。

亜鉛が欠乏すると、皮膚炎や味覚障害、慢性下痢、免疫機能障害などの原因となることが分かっています。

実は日本人は高齢者を中心に亜鉛不足の状態にあるとされています。

実際に複数の疫学調査の論文において、日本人の 20-30％が亜鉛欠乏の状況にあると報告されています[26]。

亜鉛が含まれる食品を、意識して食事に取り入れることで、亜鉛不足にならないようにしましょう。

免疫機能などを維持するために効果的な亜鉛がきゅうりで補えるのはうれしいですね。

[25] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[26] 神戸 大朋「亜鉛トランスポーターの解析から亜鉛の生理機能を探る」（日本栄養・食糧学会誌 第 76 巻 第 4 号 207‒216（2023））

２－１８．銅

銅もきゅうりに多く含まれる栄養素です。

きゅうり100g当たりの銅含有量は0.11mgです[27]。

銅は酵素を構成する成分で、鉄の吸収や貯蔵の促進、成長促進、免疫機能の正常化などに関わる必須ミネラルです。

銅の欠乏では、貧血や毛髪異常、白血球の減少、骨の異常、成長障害などが見られることがあります。

重要なはたらきをする銅の摂取のためにもきゅうりが役に立ちそうですね。

[27] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

３．新鮮でおいしいきゅうりの選び方

「おいしいきゅうりの選び方ってあるのかな？」

きゅうりを買うときにこのような疑問を持つこともあるでしょう。

きゅうりを選ぶ際には全体的に緑色が濃くつやのあるものを選ぶのがポイントです。

またいぼが尖っていて触れると痛いくらいのものが新鮮といわれます。

また、くびれが少なく均一の太さのものは、水分や土壌の影響をあまり受けずに育ったおいしいきゅうりとされています。

スーパーなどできゅうりを選ぶときに、参考にしてみてくださいね。

４．きゅうりをおいしく食べるポイント

「きゅうりをおいしく食べるにはどうしたら良いんだろう……」

せっかくきゅうりを食べるなら、おいしく食べたいものですよね。

ここではきゅうりをおいしく食べるポイントについて解説します。

ポイント１　野菜室で保存する

きゅうりは野菜室での保存がおすすめです。

きゅうりはしなびやすいので、乾燥を防ぐためにビニール袋に入れ口を縛り野菜室へ入れると新鮮な状態を長く保つことができます。

切ったものを保存するときは、切り口を上にして立てておくと良いでしょう。

水分が付いたままだと鮮度が落ちやすいため、拭き取ってから保存するようにしてくださいね。

ポイント２　下ごしらえをする

きゅうりをおいしく食べるためには、下ごしらえも大切なポイントです。

きゅうりの両端は少しだけ切り落として、さらに端部分の皮をむきましょう。

この部分には「ククルビタシン」という苦み成分があり、生はもちろんですが火を通しても苦みが消えません。

また、きゅうりの青臭さを取るために「板ずり」という方法があります。

両端を切って端部分の皮をむいた後、塩を振ったまな板に押し付けるようにしながら前後へ転がします。

いぼが取れて塩が緑がかってきたら水洗いして完了です。

料理の前に一手間かけることで、きゅうりのおいしさが一層引き立ちますよ。

５．きゅうりに含まれる栄養についてのまとめ

きゅうりはウリ科の野菜で、産地の違いで5月と8月に旬を迎えます[28]。

きゅうり100g当たりのカロリーは13kcalで他の野菜と比べても低く、カロリーが気になる方も安心して食べることができます[29]。

95％以上が水分ということもあり栄養が少ないと誤解されることが多いようですが、食物繊維や多くのビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含む野菜です[29]。

全体的に緑色が濃くつやのあるものを選ぶのが鮮度の良いきゅうりを選ぶポイントで、いぼが尖っているものがおいしいとされています。

きゅうりを保存する際は、乾燥を防ぐためにビニール袋に入れ口を縛り野菜室へ入れると、新鮮な状態を長く保つことができます。

食べる前の下ごしらえとして、両端を少し切り落として端部分の皮をむくことで苦みが抑えられます。

また、板ずりは青臭さを消すのに効果的です。

毎日の健康のためにも、手軽に食べられるきゅうりを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

[28] JAグループ「春・夏の旬野菜キュウリ」

[29] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」