マグネシウムを多く含む食べ物は？1日の摂取推奨量やはたらきを解説

「マグネシウムってどんな食べ物に含まれているの？」

「マグネシウムが体に必要なのはなんとなく知っているけど、一日にどれくらい摂ればいいんだろう？」

マグネシウムがどんな食べ物に含まれていて、体内でどんなはたらきをするのか、詳しくは知らないという方も多いでしょう。

マグネシウムはリンやカルシウムとともに骨の形成にかかわるほか、生命維持に必要な多くの代謝に関わる成分です。

通常の食事をしていれば過不足の心配はあまりないといわれています。

しかし、サプリメントによる過剰摂取や、アルコール中毒などが原因となり不足してしまうこともあります。

この記事では、マグネシウムがどのような栄養素なのか、推奨される摂取量や多く含む食べ物などについて解説します。

１．マグネシウムはどんな栄養素？

マグネシウムは「必須ミネラル」の一種です。

マグネシウムは300種類以上の「酵素」を活性化する性質を持っています*1。

酵素とは、摂取した食べ物を消化したり吸収したり、そこからエネルギーや身体に必要な物質をつくり出したりといった、身体の中で起こる化学反応になくてはならない物質です。

酵素は数多くの酵素を活性化するマグネシウムは、体内の重要なはたらきの多くに関わっているといえます。

また体内のマグネシウムの約6割は骨や歯に存在し、リンやカルシウムとともに骨を形成するという役割も担っています。*1

残りは筋肉や脳、神経などにあり、筋肉収縮や神経伝達、血圧や体温の調節などに関わっています。

マグネシウムは通常の食事をしている限り過不足はほとんどないといわれている栄養成分ですが、さまざまな要因により過剰になったり不足したりすることもあります。

*1 厚生労働省e-ヘルスネット「マグネシウム」

２．マグネシウムの過不足による影響

体内のほとんどの代謝に関わるというマグネシウムを適切に摂取できなかった場合、健康にどのような影響があるのか気になってしまいますよね。

マグネシウムはサプリメントなどからの過剰摂取に注意する必要があります。

また、病気などの影響でマグネシウムが不足してしまう例もあるといわれています。

ここでは、マグネシウムを摂り過ぎてしまったり不足してしまったりした場合には、体にどのような影響があるのかについて詳しくご説明します。

影響１　マグネシウムを摂り過ぎてしまった場合

一般的な食生活を送っていればマグネシウムを摂り過ぎてしまう心配はありません。

もし過剰摂取してしまった場合でも、健康な人であれば余分なマグネシウムは腎臓から排泄されます。

ただし、サプリメントや薬などでマグネシウムを摂り過ぎると下痢などの症状が出てしまう可能性があるため、注意が必要です。

影響２　マグネシウムが不足してしまった場合

マグネシウムが不足してしまった場合は、骨の形成不全や骨粗しょう症、神経・精神疾患、不整脈や心疾患、筋肉のけいれんなどを引き起こすことが知られています。

マグネシウム不足は、摂取量が不足している場合のほか、腸から正常に吸収できない吸収不良や腎臓などからの排泄量が増加した際に起こります。

健康的な食生活を送っている方であれば心配する必要はあまりありませんが、お酒を大量に飲んだり、下痢が続いたりしている方などは注意が必要といえますね。

３．マグネシウムはどのくらい摂取したら良い？

「健康に過ごすためにマグネシウムは毎日どれくらい摂ればいいんだろう？」

「自分が十分にマグネシウムを摂れているのか気になる……」

と疑問に感じる方もいらっしゃるでしょう。

通常の食生活を送っていれば過不足はあまりないというマグネシウムですが、厚生労働省で定めた基準に比べると、実は不足傾向にあるということが分かっています。

ここでは、マグネシウムの推奨される摂取量や実際の平均摂取量について、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」や「国民健康・栄養調査」の結果をもとにお伝えしていきます。

３－１．１日当たりの摂取推奨量

一般的な食生活を送っていれば過不足は心配ないとはいえ、どのくらいの摂取量が適当なのかは知っておいた方が良いでしょう。

厚生労働省は１日当たりのマグネシウムの食事摂取基準を以下のように定めています。

【マグネシウムの1日当たりの食事摂取基準】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

妊娠中の方に対しては上記に以下の量を付加した摂取が推奨されています。

【妊婦の付加量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

また、サプリメントなど通常の食品以外から摂取するマグネシウムに対しては「耐容上限量」が設けられています。

通常の食品以外から摂取するマグネシウムの耐容上限量は、成人の場合で1日当たり350mgです。

なお、一般的な食生活においてはマグネシウムの過剰摂取は考えにくく、健康被害も報告されていないため、通常の食品からの摂取に耐容上限量は設定されていません。

【関連情報】 「必須ミネラル」についてもっと知りたい方はこちら

３－２．１日当たりの平均摂取量

マグネシウムの１日当たりの平均摂取量は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」で確認できます。

【マグネシウムの１日当たりの平均摂取量】

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

食事摂取基準の推奨量と比較してみると、すべての世代において下回っていることが分かります。

大幅に下回っているというほどではありませんが、現代の日本人の食生活において、マグネシウムは基準量には達していないというのが現状のようです。

４．マグネシウムを多く含む食品は？

「マグネシウムはどんな食べ物に多く含まれているの？」

一番気になるのは、何を食べたらマグネシウムが摂れるのかということですよね。

マグネシウムは、魚介類、海藻類、穀類、ナッツ類などに多く含まれています。

ここでは、日々の食事に取り入れやすい食べ物を中心に、マグネシウムを多く含むものをご紹介します。

４－１．魚介類・藻類

マグネシウムは、肉類よりも魚介類に多く含まれています。

日本人は食の欧米化が進んでいることや価格が高いこと、たんぱく質の摂取量そのものの減少、調理やゴミ処理の手間などさまざまな理由から、魚より肉を食べる機会が増えています。

マグネシウムを摂取するためには、今よりも魚介類を食べる頻度を増やしてみるのも良いでしょう。

比較的摂取しやすいわかめやのりなどの海藻類にも多いので、意識して取り入れてみてくださいね。

【マグネシウムを多く含む食品と可食部100g当たりの含有量（魚介類・藻類）】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

４－２．穀類・野菜類

マグネシウムは、米を精白する際に取り除かれる「ぬか」の部分に多く含まれています。

そのため、玄米や精白度の低い米のほうがマグネシウムを多く含んでいるといえるでしょう。

また、雑穀もマグネシウムが豊富です。

代表的な雑穀である「あわ」や「きび」がどんなものか知らない方もいらっしゃると思いますが、雑穀米なら食べたことがあるという方は多いかもしれません。

健康のために雑穀米を取り入れている方は、マグネシウムを比較的摂取できていると考えて良さそうですね。

野菜類は利用しやすいものでいうと、ほうれんそう、枝豆などにマグネシウムが多く含まれています。

【マグネシウムを多く含む食品と可食部100g当たりの含有量（穀類・野菜類）】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

４－３．豆類・ナッツ類

マグネシウムを多く含む食品の代表的なものといえば、アーモンドなどのナッツ類です。

売られている状態のまま食べられるため、間食などで摂取してみるのも良いでしょう。

また、マグネシウムは納豆や豆腐など普段使いしやすい大豆製品にも多く含まれています。

積極的に食卓に登場させて、マグネシウムを摂取しましょう。

【マグネシウムを多く含む食品と可食部100g当たりの含有量（豆類・種実類）】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

【関連情報】 「骨を丈夫すること」についてもっと知りたい方はこちら

５．マグネシウムの1日の摂取量やはたらき　まとめ

必須ミネラルの一つであるマグネシウムは、体内で多くの代謝に関与する成分です。

主にカルシウムとともに骨を形成するはたらきをするマグネシウムですが、ほかにもさまざまな役割を担っています。

通常の食事ができていれば大きく不足することはないといわれていますが、一方で「令和元年 国民健康・栄養調査」によれば、平均摂取量は厚生労働省の推奨量には達していないという現状があります。

マグネシウムは不足すると骨の形成不全や骨粗しょう症、神経・精神疾患、不整脈や心疾患、筋肉のけいれんなどを引き起こすといわれています。

一方で過剰摂取の心配は少なく、たとえ摂り過ぎてしまっても、健康な人であれば余分なマグネシウムは腎臓から排泄されます。

マグネシウムは手軽に使える食材にも意外と豊富に含まれているので、これを機に意識して摂取してみてくださいね。