くりに含まれる栄養素とは?おいしいくりの選び方、保存方法も解説

くりに含まれる栄養素とは?おいしいくりの選び方、保存方法も解説

2024年03月28日

2024年03月27日

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「くりにはどんな栄養素が含まれているのかな?」

「おいしいくりを見分けるにはどうすれば良いんだろう?」

くりは秋の代表的な味覚ですが、含まれる栄養素やはたらきについてはご存じない方も多いのではないでしょうか。

くりには食物繊維や葉酸などが豊富に含まれます

またヒトにとって有益な成分「タンニン」が含まれているのも特徴です。

この記事ではよく食されている日本ぐりと中国ぐりに含まれる栄養素とそのはたらきを解説しています。

おいしいくりの選び方と保存方法もご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

1.くりとは

イガにはいっている栗

くりは木になる果物で9月から10月にかけて旬を迎えます[1]。

実は私たちが食用にしている部分は種であり、果肉ではありません。

ゆでたときのあのやわらかい食感からすると、種というのは意外ですよね。

さて、私たちにとって身近なくりといえば「日本ぐり」と「中国ぐり」ではないでしょうか。

日本ぐりは粒が大きく風味が良いという特徴を持っていて、ゆでたり、くりご飯にしたりする食べ方が一般的です。

中国ぐりは小粒で甘みが強く、渋皮もむきやすいため、焼きぐりに向いています。

気になるカロリーもご紹介しましょう。

ここでは一般的な食べ方として、ゆでた日本ぐりと甘ぐり(中国ぐりをいったもの)の100g当たりのカロリーを掲載します。

【日本ぐり(ゆで)と中国ぐり(甘ぐり)の100g当たりのカロリー】

食品名 含有量
日本ぐり(ゆで) 152kcal
中国ぐり(甘ぐり) 207kcal

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

以下はくりと同じ秋が旬の果物100g当たりのカロリーをまとめたものです。

【秋が旬の主な果物100g当たりのカロリー】

食品名 含有量
日本なし 38kcal
りんご(皮なし) 53kcal
ぶどう(皮なし) 58kcal
甘がき 63kcal

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

このようにくりは他の果物と比べるとカロリーが高いことが分かりますね。

エネルギーを摂取するのには向いていますが、ダイエット中の方などは食べ過ぎに注意したいところです。

[1] 農林水産省「栗の魅力を探ってみよう

2.日本ぐり・中国ぐりに豊富に含まれる栄養素

栗

日本ぐりと中国ぐりにはそれぞれ食物繊維、葉酸、銅、糖質が豊富に含まれます

【日本ぐり・中国ぐりに豊富に含まれる栄養素とその含有量(100g当たり)】

栄養素 日本ぐり 中国ぐり
食物繊維 6.6g 8.5g
葉酸 76μg 100μg
0.37mg 0.51mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

メモ
この章でご紹介する栄養素は食品表示基準にのっとり、100g当たりの含有量が「豊富である」といえるものです[2]。糖質については食品表示基準が定められていませんが、くりに含まれる特徴的な栄養素のためご紹介しています。

成人男女の1日当たりの摂取量目安(食事摂取基準)もご紹介しているので、参考にしてみてください。

未成年の食事摂取基準は「乳児・小児の食事摂取基準」に掲載されています。

乳児・小児の食事摂取基準

妊娠中・授乳中の方は必要量が増える場合もあるため、「妊婦・授乳婦の食事摂取基準」で付加量をご確認ください。

妊婦・授乳婦の食事摂取基準

ではそれぞれの栄養素のはたらきをみていきましょう。

[2] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック

2-1.食物繊維

くりには食物繊維が豊富に含まれます。

100g当たりの含有量は日本ぐりで6.6g、中国ぐりで8.5gです[3]。

食物繊維とは、食品中に含まれるヒトの消化酵素では消化できない物質のことです。

たんぱく質や脂質などと違い、食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達するため、便通を良くするなど、おなかの調子を整える効果があります

また脂質や糖、「ナトリウム」などを吸着して体外に排出するはたらきがあり、これらの過剰摂取が原因とされている肥満や糖尿病、高血圧など生活習慣病の予防・改善が期待できます

ナトリウムとは
ヒトの体に必要な栄養素の一つです。主に食塩のかたちで摂取されますが、摂り過ぎるとむくみや口の乾燥などの症状が出る他、高血圧、胃がん、食道がんのリスクが高まるとされています。

食生活の変化に伴い、現在ではほとんどの日本人が摂取不足に陥っているといわれているので、ぜひとも積極的な摂取を心掛けたいものですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性なら18〜64歳で21g以上、65歳以上では20g以上です[4]。

女性の場合、18〜64歳で18g以上、65歳以上では17g以上です[4]。

メモ
目標量は「生活習慣病予防のために日本人が当面の目標とすべき摂取量」のことを指します。

食物繊維についてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい?期待できる効果や食材を紹介

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-2.葉酸

くりには葉酸も豊富に含まれます。

100g当たりの含有量は日本ぐりで76μg、中国ぐりで100μgです[5]。

葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に深く関わっています

葉酸が不足すると貧血になり、動悸(どうき)や息切れ、疲労感といった症状が現れます。

また胎児の細胞増殖が盛んな妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児が「神経管閉鎖障害」にかかるリスクが高まります

神経管閉鎖障害とは
脳、脊椎、脊髄に生じる先天的な異常のことです。神経の損傷、学習障害、まひの他、死亡に至るケースもあります。

そのため厚生労働省は妊娠の予定がある女性に対し、通常の食事からの摂取に加え、栄養補助食品から1日当たり400μgの葉酸を摂取することを推奨しています[6]。

摂取が推奨される期間は妊娠する1カ月以上前から妊娠3カ月までです[6]。

それ以外のケースでは葉酸の1日当たりの摂取推奨量は男女共に18歳以上で240μgです[7]。

メモ
推奨量は大半の方が十分な量を摂取している栄養素のことを指します。

葉酸についてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは?効果や摂取基準もあわせて解説

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[6] 厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-3.銅

くりには銅が豊富に含まれます。

100g当たりの含有量は日本ぐりで0.37mg、中国ぐりで0.51mgです[8]。

銅は酵素を活性化する他、エネルギーの生成や鉄の代謝、神経伝達物質の産生、活性酸素の除去などに関わっています

通常の食生活を送っていれば摂取不足に陥ることはほぼありません。

しかし、不足すると鉄を投与しても症状が良くならない貧血になる他、白血球の減少や骨の異常などが見られることがあります

銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mg、女性の場合は18歳以上で0.7mgです[9]。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「『健康食品』の安全性・有効性情報」というサイトで銅の情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所『健康食品』の安全性・有効性情報

[8] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-4.糖質

糖質は炭水化物の一種で、ヒトの体のエネルギー(カロリー)源になる栄養素です。

くりのカロリーが高いのは糖質が多く含まれているからなのですね。

食品から摂取した糖質は体内でブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖は基本的に脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質です。

またブドウ糖は体力を消耗したときや血糖値が低くなり過ぎたときに、素早くエネルギーを補給しつつ血糖値を上げるのに適しています。

糖質が不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の低下が見られる他、脳や神経で供給が不足すると意識障害が起こることもあります。

逆に糖質を過剰に摂取すると中性脂肪として体内に蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因になるため注意が必要です。

糖質についてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

糖質、糖類、糖分の違いは?太る理由や健康的な食べ方などを解説!

3.日本ぐり・中国ぐりに含まれる栄養素と成分

イガに入った栗

日本ぐり、中国ぐりにはそれぞれビタミンB6、カリウム、タンニンが含まれます

【日本ぐり・中国ぐりに含まれる栄養素とその含有量(100g当たり)】

栄養素 日本ぐり 中国ぐり
ビタミンB6 0.26mg 0.37mg
カリウム 460mg 560mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

メモ
この章でご紹介する栄養素は食品表示基準にのっとり、100g当たりの含有量が「含まれる」といえるものです。タンニンについては食品表示基準が定められていませんが、くりに含まれる特徴的な成分のためご紹介しています[10]。

それぞれのはたらきをみてみましょう。

[10] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック

3-1.ビタミンB6

くりにはビタミンB6が含まれています。

100g当たりの含有量は日本ぐりで0.26mg、中国ぐりで0.37mgです[11]。

ビタミンB6は体内で「補酵素」としてアミノ酸や脂質の代謝、神経伝達物質の産生などに関わっています

補酵素とは
体内でさまざまな化学反応を起こす「酵素」のはたらきを助ける物質のことです。補酵素の多くはビタミンからつくられます。

ビタミンB6の不足は皮膚炎や食欲不振、動脈硬化などの原因になることがあります。

ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男性は1.4mg、女性は1.1mgです[12]。

ビタミンB6についてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は?効果や食事摂取基準も解説

[11] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[12] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

3-2.カリウム

カリウムもくりに含まれる栄養素の一つです。

100g当たりの含有量は日本ぐりで460mg、中国ぐりで560mgです[13]。

カリウムには細胞内液の「浸透圧」を調整するはたらきがあります

浸透圧とは
濃度の異なる二つの水溶液が血管の壁などを挟んで接したときに生じる力です。結果として水は濃度の低い方から高い方へ移動します。

またナトリウムを体外に排出しやすくするはたらきがあり、塩分の摂り過ぎを防ぐために役立ちます。

カリウムが不足するとこういったはたらきに影響することはもちろん、脱力感や食欲不振、精神障害、不整脈などの症状が現れることがあります

カリウムの1日当たりの摂取目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[14]。

カリウムについてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは?はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[13] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[14] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

3-3.タンニン

くりの渋皮には「ポリフェノール」の一種であるタンニンが含まれています

ポリフェノールとは
ほとんどの植物に含まれている成分です。特に苦みや色みが強く、色の濃い植物の実や種、皮などに多く含まれます。ポリフェノールには肌のダメージを保護する効果や更年期障害の症状の緩和などの作用が見込めます。

タンニンは強力な「抗酸化作用」があります

抗酸化作用とは
「活性酸素」の発生やはたらきを抑える作用のことです。活性酸素は体の免疫機能などを担う物質ですが、増え過ぎると老化やがん、動脈がしなやかさを失う「動脈硬化」などの原因になります。

またシミやそばかすの原因であるメラニンを抑制するはたらきがあるため、肌を美しく保つ効果も期待できます

タンニンについてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

タンニンとは?ワインやお茶に含まれるポリフェノールについて解説

4.日本ぐりだけに含まれる栄養素

栗ご飯

この章では日本ぐりだけに含まれる栄養素をご紹介します。

メモ
この章でご紹介する栄養素は食品表示基準にのっとり、100g当たりの含有量が「含まれる」といえるものです[15]。

日本ぐりにはパントテン酸とビタミンCが含まれています

【日本ぐりだけに含まれる栄養素とその含有量(100g当たり)】

栄養素 含有量
パントテン酸 1.06mg
ビタミンC 26mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

それでは各栄養素のはたらきをご紹介しましょう。

[15] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック

4-1.パントテン酸

日本ぐりにはパントテン酸が含まれます。

日本ぐり100g当たりのパントテン酸含有量は1.06mgです[16]。

パントテン酸は体内で糖質と脂肪酸の代謝に関わっています

パントテン酸はさまざまな食品に含まれているため、通常の食事をしていて不足することはほぼありません。

パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は18〜49歳の男性で5mg、50歳以上で6mg、18歳以上の女性の場合は5mgです[17]。

メモ
目安量は十分な根拠がないために目標量が設定できない場合に使われる値です。目安量以上を摂取していれば栄養素が不足することはほとんどなく、一定の栄養状態を保てるとされています。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「『健康食品』の安全性・有効性情報」というサイトでパントテン酸の情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」

[16] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[17] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

4-2.ビタミンC

日本ぐりにはビタミンCが含まれます。

日本ぐりに含まれるビタミンCは100g当たり26mgです[18]。

ビタミンCは皮膚や腱(けん)、軟骨などの材料であるコラーゲンをつくるために使われます

また抗酸化作用を持つ他、消化管では鉄の吸収を高めるはたらきを持ちます。

ビタミンCが不足すると倦怠(けんたい)感、疲労感、気力の低下などの症状が出ることがあるので注意が必要です。

ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女共に100mgです[19]。

ビタミンCについてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンCの美容・健康効果は?目標摂取量と豊富に含まれている食品

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[19] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

5.中国ぐりだけに含まれる栄養素

甘栗をつくっているところ

この章では中国ぐりだけに含まれる栄養素を解説します。

メモ
この章でご紹介する栄養素は食品表示基準にのっとり、100g当たりの含有量が「含まれる」といえるものです[20]。

中国ぐりにはビタミンB1、マグネシウム、鉄が含まれています

【中国ぐりだけに含まれる栄養素とその含有量(100g当たり)】

栄養素 含有量
ビタミンB1 0.20mg
マグネシウム 71mg
2.0mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

早速それぞれのはたらきをみていきましょう。

[20] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック

5-1.ビタミンB1

中国ぐりにはビタミンB1が含まれます。

中国ぐり100g当たりのビタミンB1含有量は0.20mgです[21]。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わっており、炭水化物からのエネルギー産生を補助します

また皮膚や粘膜の健康を維持するはたらきもあります。

ビタミンB1は糖の代謝に関わっているため、糖質の多い食品やアルコールをたくさん摂取すると不足することがあります

不足すると糖質が分解されてできるブドウ糖を主なエネルギー源にしている脳や神経に影響が出ることがあるので注意しましょう。

ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性の場合、18〜49歳で1.4mg、50〜74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mgです[22]。

女性の場合18〜74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mgです[22]。

ビタミンB1についてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

[21] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[22] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

5-2.マグネシウム

マグネシウムも中国ぐりに含まれる栄養素の一つです。

中国ぐり100g当たりにはマグネシウムが71mg含まれます[23]。

マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化する他、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧を調整するはたらきを持っています[24]。

不足すると骨粗しょう症、不整脈、筋肉の収縮異常などが起こりますが、通常の食事をしていて不足することはほぼありません。

マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は男性で18〜29歳が340mg、30〜64歳が370mg、65〜74歳が350mg、75歳以上が320mgです[25]。

女性の場合は18〜29歳が270mg、30〜64歳が290mg、65〜74歳が280mg、75歳以上が260mgです[25]。

マグネシウムについてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マグネシウムとは?はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[23] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[24] 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム

[25] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

5-3.鉄

中国ぐりには鉄も含まれています。

中国ぐり100g当たりの鉄含有量は2.0mgです[26]。

鉄は各種酵素の構成要素として重要な役割を担っています

不足すると貧血が起こり、運動機能や免疫機能が低下することがあります。

貧血の兆候や症状は鉄不足が深刻にならないと現れないため注意が必要です。

特に月経のある女性や妊娠中・授乳中の方、乳児や幼児は摂取不足に陥りがちなので気を付けましょう。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は18〜74歳の男性で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[27]。

女性で月経がある場合は18〜49歳で10.5mg、50〜64歳で11.0mg、月経がない場合は18〜64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[27]。

鉄についてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は?貧血気味の方必見!

[26] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[27] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

6.おいしいくりの選び方と保存方法

ザルにはいったたくさんの栗

「おいしいくりを見分けるにはどうしたら良いんだろう?」

おいしいくりほど鬼皮(外側の硬い皮)が濃い茶色をしています

またハリがあるので指で押しても手応えがあります。

表面が白っぽくなっていたり、座(底の部分)が黒っぽくなっていたりするものは虫に食べられているか、病気にかかっている可能性があるので避けましょう。

くりを調理するときの下ごしらえの方法もご紹介します。

まずは熱湯に10分くらい漬けて鬼皮をやわらかくします。

鬼皮がやわらかくなったら包丁で座から頭(先端)に向けて切れ込みを入れ、手で皮をむきます。

さらに沸騰したお湯に鬼皮をむいたくりを入れて1〜2分ゆでた後、触れられるくらいの温度になるまで冷ましたら渋皮をむきます[28]。

これで下ごしらえは完了です。

余ったくりを保存するときは、ポリエチレン製の袋に入れて冷蔵庫のチルド室に入れておきましょう。

このとき袋の口は縛らず、折るだけにするのがポイントです。

それでも1週間程度しか持たないので、できるだけ早く食べることをおすすめします[28]。

冷凍するときは重ならないように保存用の袋に入れてください。

冷凍なら約3カ月ほど保存することができます[29]。

[28] 農林水産省「栗の魅力を探ってみよう

[29] 株式会社ニチレイ 冷凍で食を豊かに ほほえみごはん「【栗の冷凍保存】3ヶ月長持ち&皮むきも超簡単

7.くりに含まれる栄養素についてのまとめ

くりは9〜10月が旬の果物で、ゆでたりくりご飯にしたりすることが多い日本ぐりや、焼きぐりに向いている中国ぐりなどの種類があります[30]。

100g当たりのカロリーは日本ぐりが152kcal、中国ぐりが207kcalと決して低くないため、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意が必要です[31]。

日本ぐり、中国ぐりにはそれぞれ食物繊維、葉酸、銅などが豊富に含まれます

食物繊維には整腸作用があります

葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に深く関わっており、銅は活性酸素を除去するはたらきを持っています。

また糖質を多く含むとともに、渋皮にはタンニンというポリフェノールの一種を含むことも特徴的です。

糖質は体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギーになり、タンニンは強力な抗酸化作用を持ちます

おいしいくりほど鬼皮の茶色が濃く、ハリがあります。

保存するときはポリエチレン製の袋に入れ、冷蔵庫のチルド室に入れておきましょう。

それでも1週間程度しか持たないので、早めに食べることをおすすめします[30]。

[30] 農林水産省「栗の魅力を探ってみよう

[31] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

川本徹
川本徹
みなと芝クリニック 名誉院長
犀星の杜クリニック六本木 院長

【経歴】
筑波大学医学専門学群卒業。消化器専門医。アメリカテキサス大学MDアンダーソンがんセンターにてがんの研究も行うなど幅広い知識も習得、2010年にみなと芝クリニックを開業、2022年には犀星の杜クリニック六本木を開業。脂肪肝の再生医療がテーマ。

【出演番組等】
日本テレビ「ザ!世界仰天ニュース」、TBSテレビ「グっとラック!」、TBSテレビ「この差ってなんですか?」、テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」など出演多数。
日本テレビ「世界一受けたい授業」、TBSテレビ「ワールド極限ミステリー」、フジテレビ「ノンストップ!」、中京テレビ(日本テレビ系)「それって!?実際どうなの課」などの医療監修も多数。

【クリニックのHP情報】
»みなと芝クリニック »犀星の杜クリニック六本木

【著書情報】
「死肪肝」(幻冬舎MC)、「結局、腸が9割」(アスコム刊)他。

【執筆論文情報】
»Overexpression and gene amplification of EGFR, HER2, and HER3 in biliary tract carcinomas, and the possibility for therapy with the HER2-targeting antibody pertuzumab, J Gastroenterol . 2015 Apr;50(4):467-79.
»HER Receptor Family: Novel Candidate for Targeted Therapy for Gallbladder and Extrahepatic Bile Duct Cancer, Gastrointest Cancer Res. 2007 Nov-Dec; 1(6): 221–227.
»Expression of MUC1 recognized by a monoclonal antibody MY.1E12 is a useful biomarker for tumor aggressiveness of carcinoma of the gallbladder, Clin Exp Metastasis . 2004;21(4):353-62.

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