便秘の改善に効果的な食事とは？おすすめの食べ物や飲み物を紹介

１．便秘の症状や原因

便秘は「便が十分かつ快適に出せない状態」のことです。

つまり、「硬くて出にくい」など便を十分に出せない状態に加え「おなかの張り」や「出てもすっきりしない」「便意はあるが出すことができない」などの不快な症状を伴うものであるといえます。

また、便秘は便が排出しづらくなるだけではなく、痔や肌荒れの原因になったり腸内環境の悪化によって老化を促進したり生活習慣病のリスクを高めたりすることが分かっています。

原因によってさまざまなタイプの便秘がありますが、ほとんどの便秘が生活習慣などを見直すことで改善できる可能性が高い「機能性便秘」です。

生活習慣の改善が便秘の解消につながる可能性があるということは、食べる物を見直すことも重要であるといえるのですね。

２．便秘の改善に効果が期待できる食べ物

「便秘を改善できる食べ物って何があるんだろう……」

便秘を改善できる食べ物があるならすぐにでも取り入れたいですよね。

多くの便秘が機能性便秘であるとされているため、便秘の改善に効果が期待できる食べ物を食事に取り入れることは便秘の改善につながる可能性があるでしょう。

ここでは、便秘の改善に効果が期待できる食べ物をご紹介します。

２－１．食物繊維を多く含む食べ物

便通を整える作用を持ち便秘の予防に欠かせない食品成分が食物繊維です。

食物繊維は人間の消化酵素で分解されず大腸まで届き、私たちにとって有用なはたらきをすることで知られています。

食物繊維には多くの種類がありますが、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類されます。

不溶性食物繊維には便のかさを増やしたり腸を刺激して便通を促進したりする作用があります。

一方、水溶性食物繊維は大腸内で「善玉菌」の増殖に役立ち腸内環境を整えます。

善玉菌は腸内の環境を酸性にすることによって「悪玉菌」の増殖を抑え、腸の運動を活発にするはたらきを持っています。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ作用が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。

それでは、食物繊維を多く含む食べ物をご紹介していきましょう。

*1　厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

２－１－１．穀類

ご飯やパン、麺類など主食となる穀類には食物繊維が多く含まれています。

【食物繊維を多く含む穀類と可食部100g当たりの含有量 】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

白米よりも玄米など、精白度の低い穀類の方が食物繊維の含有量は多くなります。

また、腸内環境を整えることで便秘を改善したいという方は、水溶性食物繊維が豊富な押し麦（大麦）やオートミール（オーツ麦）を食事に取り入れてみると良いでしょう。

２－１－２．野菜類・いも類・豆類

食物繊維が多い食べ物の代表といえば、野菜類を思い浮かべるという方も多いかもしれませんね。

野菜類の他、いも類や豆類にも食物繊維が多く含まれています。

【食物繊維を多く含む野菜類・いも類・豆類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

全ての野菜類・いも類・豆類に食物繊維が豊富に含まれているというわけではありませんが、たっぷりと摂取することで、便秘の改善に必要な食物繊維を摂取できる可能性が高まるといえそうですね。

２－１－３．きのこ類・海藻類

きのこや海藻類も食物繊維の多いイメージのある食べ物ですよね。

【食物繊維を多く含むきのこ類・海藻類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

乾燥わかめや乾燥ひじきなど水分が抜けた状態の食品はとても軽いため、100g当たりの含有量は非常に多くなります。

このような食品は一般的に1食当たりの使用量が非常に少ないため、実際の食物繊維の摂取量は100g当たりの数値と比較すると少なくなってしまいます。

しかし、食物繊維を補うのには適した食品であるといえるため積極的に摂取しましょう。

２－１－４．種実類・果物類

果物やナッツなどの種実類にも食物繊維が含まれています。

【食物繊維を多く含む種実類・果物類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

これらの食べ物は手軽に食物繊維が摂れるため、間食などに取り入れてみると良いでしょう。

２－２．オリゴ糖を多く含む食べ物

腸内の善玉菌を増やす作用があり、便秘の改善に役立つ可能性のある成分がオリゴ糖です。

オリゴ糖は1個の糖から成る「単糖」が2個から10個程度結合したものです*2。

オリゴ糖にはいくつかの種類があります。

なかでも善玉菌を増やすことに役立つオリゴ糖の特徴は、食物繊維と同じように人間の消化酵素で分解されない「難消化性」であるということです。

難消化性のオリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌を増やします。

難消化性オリゴ糖の代表的なものが、フラクトオリゴ糖や大豆オリゴ糖です。

【代表的な難消化性オリゴ糖と含まれる食べ物】

• フラクトオリゴ糖……玉ねぎ、バナナ、にんにく、大麦、小麦など

• 大豆オリゴ糖……大豆・大豆製品

その他、牛乳などに含まれる乳糖から作られるガラクトオリゴ糖などもあります。

これらの難消化性オリゴ糖は、善玉菌を増やす作用から「おなかの調子を整える」効果が期待できる特定保健用食品（トクホ）の成分としても認められています。

このようなトクホの製品を利用することで、便秘の解消につながる可能性もあるかもしれませんね。

*2　厚生労働省e-ヘルスネット「オリゴ糖」

２－３．発酵食品

生きた善玉菌を直接摂取することも腸内の善玉菌を増やす方法の一つです。

「発酵食品」には生きた善玉菌が豊富に含まれています。

発酵食品の中から代表的な食べ物をピックアップしてご紹介します。

２－３－１．ヨーグルト

腸内環境に良い影響を与える食べ物といって思い浮かぶのがヨーグルトですよね。

発酵食品の一種であるヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、便秘の解消が期待できる食べ物であるといえるでしょう。

乳酸菌には生きて腸まで届くものもいれば、胃酸などの影響を受けて死滅するものもいます。

そのため、摂取したすべての乳酸菌が生きたまま腸まで届くとは限りません。

しかし、死滅した菌も生きている菌の栄養源になるなど体にとって良い影響をもたらしてくれます。

このように、腸内環境を整える上で重要な役割を果たすのが乳酸菌です。

だからこそ乳酸菌を含むヨーグルトの摂取は、便秘の改善につながるといえるのですね。

２－３－２．納豆

大豆を発酵させて作られる納豆も、腸内環境を整えることで便秘の改善に役立つ食べ物です。

納豆に含まれる納豆菌は、乳酸菌と同じように腸内の善玉菌としてはたらきます。

納豆菌は「芽胞」というバリアのようなものを作るため、熱や酸に強く生きたまま腸まで届きやすい微生物です。

また、納豆には善玉菌の栄養源となる食物繊維が多く含まれています。

そのため、善玉菌そのものを取り入れることに加え、善玉菌を増やしたり便通を改善したりする効果が期待できる食べ物であるといえるでしょう。

２－３－３．漬物

ぬか漬けやたくあん、しば漬け、キムチなど発酵によって作られる漬物にも乳酸菌が含まれています。

乳酸菌といえば、ヨーグルトやチーズなど乳由来の食べ物に含まれているイメージがあるかもしれませんね。

しかし、漬物のように野菜から作られる食べ物にも植物由来の乳酸菌が含まれているのです。

漬物に含まれている植物由来の乳酸菌は、栄養分が少なく塩分や酸など増殖が阻まれる過酷な環境でも生き抜く力を持つことから、死滅せずに生きたまま腸まで到達しやすいといわれています。

漬物を食事に取り入れることも、便秘の改善につながるのですね。

２－４．不飽和脂肪酸を含む食べ物

便秘の予防や改善のためには適度に油を摂ることも必要です。

油が腸内で潤滑油の役割を担うため、便をスムーズに送り出す効果が期待できるでしょう。

特にリノール酸やリノレン酸、オレイン酸などの「不飽和脂肪酸」は、吸収されにくく腸まで届き腸の動きを促します。

オレイン酸を含むオリーブ油を適度に料理に利用するなど、油を控えすぎないようにすることも便秘解消のポイントです。

３．便秘の改善に効果が期待できる飲み物

手軽に摂れる飲み物にも、便秘を解消できる可能性のあるものがあります。

ここでは、便秘の改善効果が期待できる飲み物をご紹介します。

３－１．水やお茶

水やお茶をこまめに飲むことは便秘の解消に役立ちます。

水分を十分に摂取することで腸の動きを活発にしたり、便をやわらかくしたりすることにつながります。

ただし、緑茶やウーロン茶、紅茶などカフェインを含むお茶には利尿作用があることから、摂り過ぎるとかえって水分不足を招いてしまいます。

そのため水分補給の目的で飲む飲み物は、水かカフェインを含まない麦茶などがおすすめです。

*3　厚生労働省「健康のために水を飲もう講座」

３－２．牛乳

牛乳など哺乳動物の乳に含まれる「乳糖」には、人間の消化酵素で分解されない難消化性であるという特徴があります。

この乳糖が消化されずに大腸まで届くと善玉菌の栄養源となります。

このことから牛乳には善玉菌を増やし、腸内環境を整えることに役立つ効果が期待できるといえるでしょう。

また、乳糖には腸内の水分を便に取り込んでやわらかくするはたらきがあることから、便の移動がスムーズになり排便しやすくなると考えられています。

牛乳でも便秘を改善できる可能性があるのですね。

３－３．その他

水やお茶、牛乳以外で便秘の改善に効果の期待できる飲み物が、青汁や野菜や果物を使用したスムージーです。

これらの飲み物には食物繊維が含まれています。

食物繊維は消化酵素で分解されずに大腸に届き、便通を整えたり善玉菌の栄養源となり腸内環境に良い影響を与えたりする作用があります。

食物繊維を多く含む野菜などから作るスムージーや青汁などを摂取することで、便秘が解消される可能性も高まるでしょう。

しかし「飲む」という手軽さゆえに摂り過ぎてしまうと、食物繊維の過剰摂取につながることも考えられます。

特に不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘を悪化させる可能性もあるため、飲み過ぎないように注意しましょう。

４．食事以外に便秘改善のために意識したいこと

便秘改善のためには食べ物の他、生活習慣の見直しも重要です。

排便しやすい生活リズムや環境づくりを意識してみましょう。

ここでは、便秘を改善するために意識したい生活習慣などについて解説します。

４－１．便意を逃さない

便を出したい感覚があったのにトイレに行けず、便意を逃してしまった経験を持つ方は多いかもしれません。

私たちは、便が肛門の直前にある「直腸」まで到達すると便意を感じます。

しかし、便意を感じているのに排便しないということを繰り返していると、直腸の感覚が鈍くなり便意を感じ取る力も弱まってしまいます。

その結果、排便のリズムが乱れ便の排出が困難になってしまうのです。

便意を逃さず排便につなげるためには、時間に余裕をもって過ごしトイレにゆっくりと入れる環境づくりも大切であるといえるでしょう。

４－２．適度な運動を取り入れる

便秘を改善するには適度に体を動かすことも重要です。

適度な運動は腸に刺激を与え蠕動運動を促します。

ウォーキングや日常生活の中で取り入れやすい「ながら運動」などの軽い運動でも効果的です。

「家事をしながら」「通勤しながら」「テレビを見ながら」など、体を動かす習慣をつくりましょう。

また、腸の動きを促したり便を押し出したりするのに必要な腹筋を鍛えることも便秘の改善に有効です。

スムーズに便を排出するためにも、毎日少しずつ腹筋運動を行ってみましょう。

４－３．規則正しい生活を送る

規則正しい生活は排便リズムの定着につながります。

なかでも時間を決めて食事を摂ることは重要なポイントの一つです。

人間は食べ物が胃の中に入ると大腸が動き出す「胃・大腸反射」というシステムを持っています。

しかし、欠食が多かったり不規則な生活を送ったりしているとこのシステムが正常にはたらかず、排便リズムが崩れてしまうのです。

特に胃・大腸反射は朝に強くはたらくため、朝食を摂ることは排便につながりやすくなります。

さらに朝食後にトイレに座る時間を確保すると、より排便リズムが整いやすいでしょう。

また、朝食を欠かさず摂れるかどうかは、前日の夕食時間や就寝時間なども関わっているため、生活リズムが大幅に乱れないようすることも大切です。

便秘を改善するためには、朝食を摂ることを含め規則正しい生活を心掛けましょう。

５．症状が続く場合は専門医を受診しよう

生活習慣が原因となって起こることの多い機能性便秘では、食べ物で改善する可能性が大きいといえるでしょう。

しかし、食べ物や生活習慣を見直しても便秘の症状が改善しなかったりかえって悪化してしまったりする場合は、生活習慣とは別の原因が潜んでいるケースもあります。

便秘の症状が長く続く場合は、一度専門医を受診して便秘の原因を探ってもらったり症状に合った改善法などを指導してもらったりすることも大切です。

６．便秘改善におすすめの食べ物や飲み物について まとめ

十分かつ快適に便を排出できないだけではなく、放置すると体にさまざまな悪影響を及ぼすのが便秘です。

原因によってさまざまなタイプの便秘がありますが、食生活を見直すことで改善する便秘もあります。

便のかさを増やしたり腸内環境を整えたりする作用のある食物繊維を含む食べ物や、善玉菌を摂れる発酵食品などを摂取することで、便秘を改善できる可能性が高まるでしょう。

しかし、さまざまな策を講じても症状が長引く場合は、一度専門医を受診して検査や指導を受けることも大切です。

便秘に良い食べ物を自分に合った方法で取り入れて、便秘の改善につなげてみてくださいね。