「頭痛がするけど、ストレスと関係があるのかな……」
「頭痛とストレスにはどんな関係があるんだろう？」
ストレスを抱え込んだ際に頭が痛くなったという経験のある方は多いのではないでしょうか。
ストレスが原因で起こる頭痛には鈍い痛みが繰り返される緊張型頭痛と、脈打つようなズキズキとした痛みが発作的に生じる片頭痛があります。
この記事ではそれぞれの頭痛の特徴やメカニズムと、予防や改善のための対策を解説します。
ストレスによって引き起こされる頭痛を少しでも和らげるための参考にしてくださいね。
１．ストレスと頭痛の関係
「ストレスのせいで頭痛が起こることはあるのかな？」
「ストレスが強いときは頭痛がするけど、関係があるんだろうか……」
仕事や人間関係のストレスに悩まされ、頭が痛くなった経験のある方もいらっしゃるでしょう。
ストレスは外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のことで、「ストレス反応」とも呼ばれます。
頭痛の原因はさまざまですが、ストレスによって起こることもあります。
この章ではストレスで起こる頭痛の種類とそれぞれのメカニズムについて解説します。
【関連情報】 「ストレスの原因、引き起こされる症状や対処法を分かりやすく解説！」についての記事はこちら
１－１．ストレスで起こる頭痛の種類
「ストレスで起こる頭痛にはどんなものがあるのかな？」
ストレスが原因となって起こる頭痛には緊張型頭痛と片頭痛があります。
この章ではそれぞれの頭痛の症状について解説します。
緊張型頭痛は頭全体が締め付けられるようなじわじわとした鈍い痛みが特徴です。
緊張型頭痛は主に後頭部を中心に、頭の両側や首筋にかけて起こります。
また首や肩、後頭部などのこりや眼精疲労、ふわふわするような目まいなどを伴う場合もあります。
多くの場合、緊張型頭痛は我慢できないほどのひどい痛みではないため、能率は落ちるものの仕事や家事を続けることが可能です。
痛みは短時間で治まる場合もありますが、数時間から数日の間隔で頭痛と回復を繰り返したり、数日から数カ月間にわたって続いたりすることも稀ではありません。
一方、片頭痛は頭の片側または両側のこめかみ付近にずきんずきんと脈打つような非常に強い痛みが繰り返し起こることが特徴です。
歩いたり階段を上ったりするなど、体を動かすと悪化する場合が多く、吐き気や嘔吐（おうと）、下痢を伴うことも少なくありません。
また普段は気にならないような光や音、気圧の変化に過敏になる場合もあります。
片頭痛が始まると仕事や家事を続けられなくなったり、暗い部屋にこもって寝込んでしまったりと、日常生活に大きな支障を来します。
片頭痛が始まる前には「閃輝暗点（せんきあんてん）」や肩こり、目まい、しびれなどの前兆が現れる場合もあります。
片頭痛の頻度は毎週という方もいれば毎月という方もいます。
いずれの場合も数時間から数日で自然に治まっていきます。
次の章では緊張型頭痛と片頭痛が起こるメカニズムについて解説します。
１－２．ストレスで頭痛が起こるメカニズム
「どうしてストレスがかかると頭痛が起こるんだろう？」
ストレスによって頭痛が起こるメカニズムは、緊張型頭痛と片頭痛で異なります。
この章ではそれぞれの頭痛が起こるメカニズムを解説します。
緊張型頭痛は身体的・精神的なストレスが複雑に関係して起こると考えられています。
緊張型頭痛をもたらす身体的なストレスは、肩や首、後頭部の筋肉が緊張し、こり固まって血流が悪くなることです。
これにより筋肉から出た老廃物が正常に排出されず、神経を刺激することで頭痛が起こります。
具体的には、長時間うつむいた姿勢でパソコン作業やデスクワークなどを行った場合などに緊張型頭痛が起こります。
他にはショルダーバッグを肩に掛けたり、無理な姿勢を続けたりした際にも起こることがあります。
また精神的なストレスを受け続けて緊張した状態が長く続くと、脳の自律神経のバランスが崩れます。
自律神経のバランスが崩れると脳の痛みを調整する部位が機能不全に陥り、頭痛が引き起こされてしまうのです。
精神的なストレスを主因とする緊張型頭痛は、生真面目な方やきちょうめんな方に起こりやすいといわれています。
片頭痛が起こるメカニズムはまだよく分かっていません。
現在最も有力な説では、三叉神経という顔や頭の感覚をつかさどる神経が関係しているといわれています。
ストレスによって三叉神経が刺激を受けるとセロトニンなどの神経伝達物質が放出され、血管が拡張して炎症が起こります。
この際に拡張した血管が三叉神経を圧迫することで、ずきんずきんと脈打つような頭痛が起こるとされています。
片頭痛を起こす可能性のあるトリガーとしては欠食や空腹、睡眠不足、寝過ぎ、強い光、臭い、気圧、喫煙、飲酒などが知られています。
またチーズ、チョコレート、赤ワイン、化学調味料といった飲食物がトリガーとなる場合もあるといわれています。
なお、片頭痛はストレスを受けているときだけでなくストレスから解放されたタイミングで起こることがあります。
これはストレスが解消されてリラックスすると副交感神経が優位になり、血管が拡張するためです。
このため、週末になると片頭痛が起こるというケースも少なくありません。
またストレス解消のためにチョコレートを食べる、チーズをつまみに赤ワインを飲む、思いきり長時間寝るといった片頭痛のトリガーを、知らず知らずに引いている場合もあります。
次の章からはストレスによる頭痛への対策をご紹介します。
２．ストレスによる緊張型頭痛の対策
「緊張型頭痛はどう対策すれば良いのかな？」
デスクワークやパソコン作業のストレスで緊張型頭痛に悩まされているという方もいらっしゃるでしょう。
緊張型頭痛は首や肩回りの筋肉の緊張が大きな原因であるため、これらの筋肉を緩めてほぐすことが効果的です。
この章では緊張型頭痛をもたらす身体的なストレスの解消法をご紹介します。
ポイント１ 湯船につかる
入浴時に湯船につかって温まることで緊張型頭痛を改善できます。
お湯につかると血管が広がって血行が改善されるため、老廃物が排出されて緊張型頭痛の緩和が期待できるのです。
この際、ぬるめのお湯にじっくりつかるとより効果的です。
適度な温度のお湯につかることで副交感神経が優位になり、体をリラックスさせて緊張をほぐすことができます。
またぬるめのお湯につかることには、寝つきを良くする効果も認められていますよ。
緊張型頭痛と睡眠の関係についてはポイント5で詳しく解説します。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
ポイント２ 首や肩を温める
緊張型頭痛を改善するには首や肩を温めましょう。
首や肩回りの筋肉の緊張は緊張型頭痛の原因となるため、これらの部位を温めて血行を良くすることで改善が見込めます。
具体的には、蒸しタオルや温湿布などで首や肩周りを温めると良いでしょう。
またホットアイマスクなどで目もとを温めることも効果的です。
湯船につかる際も、しっかり首や肩を温めるようにしてくださいね。
ポイント３ ストレッチやマッサージを行う
緊張型頭痛の改善にはストレッチやマッサージも効果的です。
緊張型頭痛は首や肩周りの筋肉の緊張やこりによって引き起こされるため、ストレッチして血行を良くすることで緩和することが期待できます。
仕事中などに頭の重さや肩のこりを感じたら、いったん休憩して首筋や肩のマッサージをしたり、簡単なストレッチや体操をしたりして体全体をほぐしましょう。
頭痛に効果的な体操として「1日2分の頭痛体操」が公開されていますのでご覧ください。
ポイント４ 姿勢を改善する
姿勢の改善は緊張型頭痛を改善するために重要です。
緊張型頭痛をもたらす首や肩周りの筋肉の緊張やこりは長時間同じ姿勢でいたり、うつむいた姿勢でいたりすることによって起こります。
このためPC作業などのデスクワークをしている方は緊張型頭痛になりやすいといわれています。
スマホを長時間見てしまうという方は、気付かないうちに悪い姿勢をとり続けている場合があるので要注意です。
デスクワークが多い方はうつむきがちになっていないか意識的にセルフチェックして改善してくださいね。
ずっと同じ姿勢が続いていると感じたら、適宜マッサージやストレッチなどで体を動かしましょう。
ポイント５ 十分な睡眠をとる
緊張型頭痛には睡眠不足が影響するため、十分な睡眠をとりましょう。
睡眠不足は生理的ストレッサーの一つであるため、緊張型頭痛の直接的な原因となります。
また睡眠不足になると、常に筋肉がこわばった状態になります。
これによって首や肩周りの筋肉が緊張したりこったりすることも緊張型頭痛につながります。
さらに睡眠不足は自律神経失調症の原因ともなります。
自律神経のバランスの乱れは脳の痛みを調整する部位の機能を低下させるため、緊張型頭痛が起こりやすくなります。
睡眠時間に加えて睡眠の環境や質も重要です。
寝相が悪いまま長時間眠ることで筋肉がこわばって血行が悪化し、緊張型頭痛が起こることがあります。
こうした場合は枕やベッドなどの寝具が体に合っていない可能性もあるため、交換することも考えましょう。
また筋肉がこわばったままで眠ることも緊張型頭痛の原因となります。
就寝前にしっかり湯船につかったり、マッサージやストレッチをしたりして筋肉をほぐす習慣を付けると良いでしょう。
眠れない場合の対処法については以下の記事で詳しく解説しています。
３．ストレスによる片頭痛の対策
「片頭痛は自分で対策できるのかな？」
「あまりにもつらい片頭痛を少しでも和らげたい……」
日常生活にも大きな支障の出る片頭痛をどうにかしたいと考える方もいらっしゃるでしょう。
原因がはっきりと解明されていない片頭痛ですが、生活習慣を見直すことで発症の頻度を下げたり症状を和らげたりできる可能性があります。
ただし、どういった要素が片頭痛のトリガーになるかには個人差があります。
このため日頃からどんなときに片頭痛が起こるのかを記録し、ご自身の片頭痛のトリガーを知って避けたりコントロールしたりすることが重要です。
この章で紹介する対策と照らし合わせ、片頭痛を避けたり和らげたりする参考にしてくださいね。
ポイント１ 睡眠不足と寝過ぎを避ける
睡眠不足と寝過ぎはいずれも片頭痛の原因となる場合があるため避けましょう。
どれくらい眠れば良いかは個人差が大きく一概には決められませんが、厚生労働省は6時間から8時間を成人の適正な睡眠時間としています[2]。
ご自身の日中の眠気や体調などを加味した上で、過不足ないように睡眠時間を調整してくださいね。
[2] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
ポイント２ 節酒・禁煙に取り組む
飲酒と喫煙は片頭痛の原因となるため控えましょう。
アルコールが分解される過程で生じるアセトアルデヒドに血管拡張作用があるため、飲酒によって片頭痛が起こることがあります。
特に赤ワインは片頭痛を引き起こしやすいといわれているため注意が必要です。
また、たばこの臭いも片頭痛の原因となる場合があります。
特に片頭痛持ちの喫煙者は脳卒中のリスクが跳ね上がるとする報告もあるため、早急に禁煙しましょう[3]。
[3] 日本神経学会 北川泰久「片頭痛と脳伷塞」
ポイント３ トリガーとなる飲食物を避ける
飲食物のなかには片頭痛を誘発しやすいものがあります。
トリガーとなる主な飲食物としては、チョコレートやチーズ、赤ワインなどが挙げられます。
またナッツ類や柑橘（かんきつ）類、ソーセージ、ハム、化学調味料などもトリガーになるといわれています。
さらにカフェインを含むコーヒーやお茶、エナジードリンクなども注意が必要とされます。
こうした飲食物のどれがトリガーになるかには個人差が大きいため、ご自身の経験に照らしながら避けるようにしてください。
他にも空腹が片頭痛のトリガーとなる場合もあるため、食事を抜きがちな方は注意しましょう。
一方でビタミンB2を含むレバーや大豆食品、卵、緑黄色野菜、乳製品などとマグネシウムを含む豆腐や納豆、ほうれん草、魚介類などは片頭痛の予防に効果的といわれています。
ポイント４ トリガーとなる環境・状況を避ける
片頭痛は周囲の環境や状況によって起こる場合もあります。
台風や梅雨などでの気圧の低下や天候の変化、湿度、温度差などが片頭痛のトリガーとなる場合があります。
ご自身のトリガーとなる気象や天候の際は、極力外出を控えるなどの対策をとりましょう。
また強い光や街の雑踏、コンサートホールやカラオケなどの騒音、たばこや排気ガス、他人の香水のにおいなどがトリガーとなって片頭痛が起こることもあります。
極力こうした場所や環境を避けたり、マスクやサングラスなどを使って防御したりすると良いでしょう。
ポイント５ 発症時は暗く静かな部屋で安静にする
片頭痛が生じた場合は、暗く静かな部屋で安静にしましょう。
片頭痛は光や音によって痛みが増してしまうことがあります。
また体を動かすことでも痛みが強くなります。
このため、片頭痛が起こってしまった場合は速やかに音や光のさえぎられたリラックスできる部屋で体を休めましょう。
ポイント６ 発症時は痛む部位を冷やす
片頭痛が発症した場合は患部を冷やすことで痛みが和らぎます。
額やこめかみ、首筋などの痛む部位を冷たいタオルや冷却シートなどで冷やすと、血管が収縮し、痛みが和らぎます。
ポイント７ 投薬治療を行う
片頭痛がつらい場合は我慢せず、鎮痛剤などを服用しましょう。
しかし市販の鎮痛剤を週に複数回飲むような状況が数カ月続くような場合は医療機関を受診してください。
自己判断で鎮痛剤を飲み続けることでかえって頭痛が増えたり痛みが慢性化したりする場合があります。
片頭痛の投薬治療には、急性期治療と予防療法があります。
急性期治療は頭痛の発作が起こったときに薬で鎮める治療です。
軽度から中度の片頭痛には主に鎮痛剤が用いられます。
中程度以上の片頭痛や鎮痛剤の効果が十分ではなかった場合などには、血管を収縮させて痛みを和らげるトリプタン製剤が用いられます。
また吐き気止めや漢方薬などが処方される場合もあります。
予防療法は片頭痛の発作を起こりにくくする治療で、頻度が高い場合や症状が重い場合に行われます。
片頭痛発症抑制薬を数カ月間継続的に服用し、効果が不十分な場合や薬が合わない場合は皮下注射治療や抗CGRP関連抗体薬などが用いられます。
いずれの治療も片頭痛発作の回数や痛みの程度などに応じて用いる薬品の種類などが変わるため、医師の診断が欠かせません。
４．長く続く場合は受診しよう
ストレスで頭痛が長く続く場合は医療機関を受診しましょう。
頭痛にはロキソプロフェンやイブプロフェンといった成分の配合された市販の鎮痛剤が効果的な場合が少なくありません。
しかし、こうした鎮痛剤を長期間服用し続けることで、かえって頭痛が生じたり慢性化したりする危険があります。
月に15日以上頭痛が起こり、10日以上（単一成分の鎮痛剤の場合は月に15日以上）市販の鎮痛剤や処方薬を服用する状態が3カ月を超えても改善しない場合は「薬物乱用頭痛」と診断されます[3]。
またストレスによる頭痛だと思っていても、実は何らかの疾患が原因で頭痛が起こる「二次性頭痛」の場合があります。
二次性頭痛はくも膜下出血や脳梗塞といった極めて緊急性が高く、致命的な病気によって引き起こされる場合があります。
突然これまでに経験したことのない激烈な頭痛に見舞われた場合や、発熱、意識の混濁、体の麻痺（まひ）、一つのものが二つに見える複視といった症状を伴った場合は、至急救急車を呼んで救急医療を受けてください。
また二次性頭痛は緊急性が高くない場合でも、脳腫瘍や髄膜炎、硬膜炎といった命の危険に直結する病気が原因の場合があります。
これ以外でも、副鼻腔炎や下垂体炎、低髄液圧症候群、睡眠時無呼吸症候群、緑内障、高血圧性脳症といった病気によって二次性頭痛が起こることがあります。
頭痛薬が効かない場合や、頭痛の頻度が増加傾向にある場合は、神経内科などでCT （コンピュータ断層撮影装置）、MRI（磁気共鳴画像診断装置）などの検査を受けましょう。
また二次性頭痛は病気以外でも、スポーツや事故での頭部の外傷や一酸化炭素中毒などによっても起こることがあります。
頭痛が長く続く場合やいつもと違うと感じた場合は医療機関を受診してください。
[3] 厚生労働省「重篤副作用疾患別対応マニュアル 頭痛」
５．頭痛とストレスの関係についてのまとめ
ストレスを原因とする頭痛ははっきりした原因のない一次性頭痛に分類され、緊張型頭痛と偏頭痛に分けられます。
緊張型頭痛は頭全体が締め付けられるような鈍い痛みが特徴で、数時間で治まることもあれば、数カ月間にわたって持続する場合もあります。
デスクワークなどによるうつむいた姿勢での首や肩の筋肉の緊張といった身体的ストレスや、精神的ストレスに起因する自律神経の乱れなどによって起こります。
緊張型頭痛には、湯船につかる、十分な睡眠をとる、首や肩を温める、ストレッチやマッサージを行う、姿勢を改善するといった対策による身体的・精神的ストレスの解消が効果的です。
片頭痛は頭のこめかみ付近の脈打つような非常に強い痛みが特徴で、体を動かすと悪化する場合が多く、吐き気や嘔吐などを伴う場合もあります。
片頭痛の前には閃輝暗点や肩こり、目まいといった前兆が起こる場合があり、症状は数時間から数日で治まります。
原因ははっきりしていませんが、欠食や空腹、睡眠不足、寝過ぎ、強い光、臭い、気圧、喫煙、飲酒、ある種の飲食物などがトリガーになるといわれています。
またストレスを感じた際だけでなく、ストレスが解消された際に起こることもあります。
片頭痛の対策としては、ご自身のトリガーとなり得る飲食物や環境を把握し、日々の生活のなかで避けることが重要です。
また生じた場合は暗く静かな部屋で安静にして痛む部位を冷やし、我慢せずに鎮痛剤などを服用しましょう。
ただし鎮痛剤などを長期間頻繁に服用することは薬物乱用頭痛という別の頭痛を引き起こす危険があるため、早い段階で医療機関を受診して指示を仰ぎましょう。
頭痛が長く続く場合やいつもと違った頭痛が起こった場合は、ストレスではなく別の病気が原因の二次性頭痛である可能性があります。
二次性頭痛はくも膜下出血や脳梗塞といった致命的な病気によって起こる場合もあるため、速やかに医療機関を受診してください。
この記事をご自身の頭痛について詳しく知り、適切に対策するための参考にしてくださいね。
