ぶどうに含まれる栄養素は？おいしいぶどうの選び方や保存方法も紹介

１．ぶどうの基礎知識

ぶどうは好きでも、どんな植物の実なのか、どのような品種があるのかといった詳しいことをご存じの方はあまりいらっしゃらないかもしれませんね。

ぶどうはブドウ科ブドウ属の植物です。

つる性で房状になる実が特徴的ですよね。

ぶどうにはさまざまな品種があります。

ぶどうに含まれる栄養素を解説する前に、まずはぶどうについての基礎的な知識をご紹介します。

１－１．ぶどうの種類と旬

「ぶどうにはどんな種類があるんだろう？」

「ぶどうの旬はいつなのかな？」

ぶどうは世界で多く生産されている果物の一つで、数千年前から栽培が行われています。

ぶどうの種類は1万種類以上あるといわれており、現在も品種改良によってさまざまな品種が生み出されています[1]。

世界的に見るとぶどうの7割ほどがワインの原料となりますが、日本では9割ほどが生で食べられます[2]。

ぶどうの品種は西アジア原産の欧州種と北アメリカ原産の米国種という二つの系統に分けられます。

また色によって「黄緑色系」「赤色系」「黒色系」に分けられる場合もあります。

黄緑色系の代表的なものが、「ナイアガラ（ナイヤガラ）」と「シャインマスカット」です。

また「デラウェア」や日本固有の品種である「甲州」は赤色系に分類されています。

黒色系には「巨峰」や「ピオーネ」、「キャンベル・アーリー」、「マスカット・ベリーA」などがあります。

ぶどうの旬は一般的に8〜10月とされています[3]。

品種によって旬が異なり、ハウス栽培もされているので、春から味わうこともできますよ。

[1] 農林水産省「 ぶどうの品種」

[2] 農林水産省「 奥深いぶどうの世界」

[3] 国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構「『ブドウ』のお話」

１－２．ぶどうのカロリー

「ぶどうは甘いけど、カロリーはどれくらいなんだろう……」

甘くておいしいぶどうですが、カロリーが気になるという方もいらっしゃいますよね。

品種によってカロリーや栄養素含有量に違いがあるのか疑問に思っている方もいらっしゃるでしょう。

カロリーや栄養素含有量などを収載している文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ぶどうを「皮なしぶどう」「皮付きぶどう」「皮付きシャインマスカット」に分けています。

「皮なしぶどう」は皮をむいて食べるもので、デラウェア、マスカット・ベリーA、ネオマスカット、ピオーネ、巨峰の分析値に基づいたデータが収載されています。

「皮付きぶどう」は皮が付いた状態で食べるもので、シャインマスカットとナガノパープルの分析値に基づいたデータです。

「皮なしぶどう」「皮付きぶどう」それぞれのグループにおいては、品種間のカロリーや栄養素含有量に大きな違いはないとされています。

それぞれのぶどう100g当たりのカロリーは以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりのカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

２．品種別・ぶどうに含まれる栄養素

「ぶどうからはどんな栄養素が摂取できるんだろう？」

ぶどうを食べるのであれば、含まれる栄養素を知っておきたいですよね。

ぶどうには糖質や食物繊維に加えてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

【ぶどうに含まれる栄養素の100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

これらの含有量とはたらき、1日に摂取すべき量についてご紹介します。

[4] 文部科学省「 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１．糖質

ぶどうには他の果物と比較すると糖質の含有量が多いといえます。

【ぶどう100g当たりの糖質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

糖質は炭水化物の一種で、ヒトの体のエネルギー源となります。

エネルギー源が不足すると集中力が落ちたり疲れやすくなったりします。

糖質の一種である「ブドウ糖」は脳のエネルギー源として重要なはたらきをします。

ブドウ糖はその名のとおり、ぶどうから発見された物質です。

このように重要な栄養素である糖質は、不足に注意が必要な一方で摂り過ぎにも気を付けなければならない栄養素の一つです。

エネルギーとして使い切れなかった糖質は体内に脂肪として蓄えられます。

その結果、肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。

「糖質は1日にどれくらい摂ったら良いのかな？」

と疑問に感じる方も多いかもしれませんね。

1日に摂るべき糖質の量は重量では設定されていません。

厚生労働省は炭水化物から摂取するエネルギー量（カロリー）を1日に摂取するエネルギー量の50〜65％にするという目標量を設定しています[5]。

例えば1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、1,000〜1,300kcalを糖質から摂れば良いという計算になります。

重量に換算すると糖質は1g当たり約4kcalなので、250〜325gです[5]。

推定エネルギー必要量（1日に摂るべきカロリー）は年代やどれだけ体を動かすかによっても異なりますが、成人男性では1,800〜3,050kcal、成人女性では1,400〜2,350kcalです[5]。

ぶどう一房（約200g）を食べる程度であれば、糖質の摂り過ぎにはならないといえるでしょう。

なお、1日に摂るべきエネルギー量については以下の記事でご紹介しています。

1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！

[5] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．銅

皮なしぶどう、皮付きぶどう、皮付きシャインマスカットには共通して銅が多く含まれています。

ぶどうの銅含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりの銅含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

銅は必須ミネラルの一種で、体内では主に骨や筋肉、血液に存在します。

銅は体内でたんぱく質と結合し、エネルギーを生み出すはたらきや鉄の代謝、神経伝達物質をつくる過程などさまざまな反応に触媒として関わっています。

また鉄と共に血をつくるはたらきにも関与します。

銅が不足すると、貧血や白血球の減少が起こったり、骨に異常を来したりする恐れがあります。

ただし健康な方に銅の不足による症状が現れることはほとんどないので、不安に思う必要はありません。

厚生労働省が定める成人の1日当たりの銅の推奨量は以下のとおりです。

【1日当たりの銅の推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ぶどうなど、さまざまな食品から銅を摂取するよう心掛けましょう。

[6] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「 栄養に関する基礎知識」

２－３．ビタミンK

皮付きぶどう、皮付きシャインマスカットにはビタミンKが豊富に含まれています。

ぶどうのビタミンK含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりのビタミンK含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンKには血液の凝固を促進するはたらきがあります。

またたんぱく質の一種を活性化し、骨をつくるはたらきを調整する作用も有しています。

ビタミンKが不足すると、けがをした際の血液凝固の遅れや、鼻血、胃腸からの出血、月経過多、血尿などの症状が現れます。

またビタミンK不足が慢性化した場合、骨粗しょう症や骨折を引き起こす可能性があります。

厚生労働省が定める成人の1日当たりのビタミンKの目安量は以下のとおりです。

【1日当たりのビタミンKの目安量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ぶどうなど、ビタミンKを豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。

２－４．葉酸

皮付きぶどう、皮付きシャインマスカットには葉酸が豊富に含まれています。

ぶどうの葉酸含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりの葉酸含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群に含まれます。

葉酸はDNAの合成やアミノ酸の代謝、たんぱく質の合成に関わっており、細胞の増殖において重要な役割を果たしています。

受胎前後から妊娠初期までの間に母体が葉酸を十分に摂取することで、胎児の「神経管閉鎖障害」と呼ばれる先天性の障害が生じるリスクが低下することが報告されています。

厚生労働省の定める成人の1日当たりの葉酸の推奨量は以下のとおりです。

【1日当たりの葉酸の推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

妊娠中や授乳中の方は葉酸の必要量が増えるため、厚生労働省は年代別の推奨量に加えて摂取すべき付加量を設定しています。

妊娠中・授乳中の方は以下の記事で付加量をご確認ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説

葉酸を摂取するためには、皮なしよりも皮付きのぶどうがおすすめですよ。

[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「 アミノ酸」

２－５．カリウム

皮付きぶどう、皮付きシャインマスカットにはカリウムが豊富に含まれています。

また皮なしぶどうもカリウムの摂取源となります。

ぶどうのカリウム含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりのカリウム含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

カリウムは必須ミネラルの一種で、体内では主に細胞内液の浸透圧を調節するはたらきをしています。

また神経の興奮や筋肉の収縮に関わったり、体液の酸性・アルカリ性のバランスを保ったりする作用も有します。

カリウムには、ナトリウムの排せつを促す作用があることから高血圧の予防・改善の効果が期待されています。

カリウムの不足は脱力感や食欲不振、不整脈などを招きますが、通常の食生活を送っている限り、これらの症状が出ることはないとされています。

ただし日本人はナトリウムの摂取量が多いため、排せつを促すカリウムを積極的に摂取することが勧められています。

厚生労働省の定める成人の1日当たりのカリウムの目標量は以下のとおりです。

【1日当たりのカリウムの目標量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

シャインマスカットやナガノパープルなど、カリウムを豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。

２－６．ビタミンE

皮付きシャインマスカットにはビタミンEが豊富に含まれています。

また皮付きぶどうもビタミンEの摂取源として利用可能です。

ぶどうのビタミンE含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりのビタミンE含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

ビタミンEは体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康を保つはたらきがあります。

ビタミンEが不足すると神経や筋肉に障害が起こることがあると分かっていますが、通常の食生活を送っている場合にこのような問題が生じることはまれです。

厚生労働省の定める成人の1日当たりのビタミンEの目安量は以下のとおりです。

【1日当たりのビタミンEの目安量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ぶどうなどビタミンEを含む食品をバランス良く摂取しておきたいですね。

２－７．ビタミンB1

皮なしぶどう、皮付きぶどう、皮付きシャインマスカットはビタミンB1を含んでいます。

ぶどうのビタミンB1含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりのビタミンB1含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

炭水化物をエネルギーに変えるのに不可欠な栄養素です。

また皮膚や粘膜の健康維持を助けるはたらきもあります。

ビタミンB1が不足すると、糖質を主なエネルギー源としている神経や脳に影響を及ぼします。

糖質の多い食品やアルコールを多量に摂取した際はビタミンB1不足になりやすいため、注意しましょう。

厚生労働省の定める成人の1日当たりのビタミンB1の推奨量は以下のとおりです。

【1日当たりのビタミンB1の推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ぶどうや他の食品からビタミンB1をしっかり摂取するよう心掛けましょう。

２－８．ビタミンB6

皮なしぶどう、皮付きぶどう、皮付きシャインマスカットはビタミンB6を含んでいます。

ぶどうのビタミンB6含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりのビタミンB6含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンB6は水溶性ビタミンでビタミンB群に含まれます。

体内ではたんぱく質や脂質、炭水化物からエネルギーを生み出すはたらきに関わっています。

特にたんぱく質を分解する際に重要なはたらきを果たすため、たんぱく質の摂取量が増えるとそれに伴って必要量が増加します。

またホルモンを調節する機能にも関わっています。

ビタミンB6が不足すると、湿疹、口角炎、貧血、免疫機能の低下などが起こりますが、ビタミンB6が単独で不足することは珍しく、多くの場合他のビタミンと同時に不足します。

厚生労働省の定める成人の1日当たりのビタミンB6の推奨量は以下のとおりです。

【1日当たりのビタミンB6の推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB6が不足しないように、ぶどうなどさまざまな食品を摂取しましょう。

２－９．食物繊維

シャインマスカットは食物繊維の摂取源として利用可能です。

ぶどうの食物繊維含有量は以下のとおりです。

【ぶどう100g当たりの食物繊維含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

食物繊維はヒトの消化酵素では消化できない、食べ物に含まれる物質で、炭水化物の一種に分類されます。

食物繊維は便通を整え、便秘を予防します。

また脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出するはたらきもあります。

このため、脂質や糖質、ナトリウムの摂り過ぎを原因とする肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を予防・改善する効果が期待されています。

厚生労働省の定める成人の1日当たりの食物繊維の目標量は以下のとおりです。

【1日当たりの食物繊維の目標量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は多くの日本人に不足しているため、積極的に摂ることが勧められています。

３．ぶどうに含まれる成分

ぶどうには栄養素の他に、ヒトの体に有用だと考えられる成分が含まれています。

ここでは、ぶどうに含まれる「アントシアニン」と「レスベラトロール」をご紹介しましょう。

３－１．アントシアニン

ぶどうの皮にはアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれています。

アントシアニンは赤、紫、青色の天然色素です。

視覚機能を改善させたり、白内障や緑内障を予防したりする効果があることが知られています。

また抗酸化作用を持つことから、老化や病気を防ぐ効果も期待できます。

ただしシャインマスカットなどの黄緑色系のぶどうにはアントシアニンがあまり含まれていません。

３－２．レスベラトロール

ぶどうの皮にはレスベラトロールというポリフェノールが含まれています。

レスベラトロールは抗酸化作用を持ち、肌の弾力を改善する効果が期待されています。

その他にもさまざまな健康効果が期待され、研究されている成分です。

サプリメントや化粧品などに使用されています。

４．ぶどうの選び方と保存方法

「おいしいぶどうの選び方が知りたい」

「ぶどうはどうやって保存するのが一番良いの？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。

せっかく食べるならよりおいしくぶどうを食べたいですよね。

おいしいぶどうを見分けたり、長持ちさせたりするためにはどうしたら良いのでしょうか。

この章ではおいしいぶどうの選び方と適切な保存方法をご紹介しましょう。

４－１．ぶどうの選び方

実にハリがあって大きさがそろっており、全体的にきれいに色づいているぶどうを選びましょう。

また軸がきれいな緑色で太くしっかりしているものがおすすめです。

なお、ぶどうの表面の白い粉は農薬と勘違いされることもありますが、「ブルーム」と呼ばれる天然成分で無害です。

実際は新鮮さの証しなので、選ぶ際にチェックしてみてくださいね。

４－２．ぶどうの保存方法

ぶどうはポリ袋や新聞紙に包んで、冷蔵庫で保存しましょう。

食べ切るのに数日以上かかりそうな場合は、ぶどうの粒を切り離して保存するのがおすすめです。

粒の根元に付いている軸を少し残して切り離すと、水分の蒸発が抑えられてより鮮度が保たれますよ。

食べるときは20〜30分前に冷蔵庫から出して常温に戻すと、より甘みを感じやすくなります[8]。

また皮付きの状態で冷凍保存することも可能で、冷凍したぶどうはそのままシャーベットのように食べられます。

[8] 農林水産省「 ぶどうを味わう」

５．ぶどうの栄養についてのまとめ

ぶどうはブドウ科ブドウ属の植物で、西アジア原産のものと北アメリカ原産のものがあります。

ぶどうの種類は1万種類以上あり[9]、日本での旬は8〜10月です10]。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」はぶどうのデータを皮付き、皮なし、シャインマスカットに分けて収載しています。

皮なしに分類されているのはデラウェア、マスカット・ベリーA、ネオマスカット、ピオーネ、巨峰です。

また皮付きのデータにはシャインマスカットおよびナガノパープルの分析値が使われています。

皮なしで食べられるぶどうのカロリーは100g当たり58kcal、皮付きで食べられるぶどうは100g当たり69kcal、シャインマスカットは100g当たり61kcalです[11]。

ぶどうに含まれる栄養素は品種によって異なりますが、主に糖質、銅、ビタミンK、葉酸、カリウム、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、食物繊維などがあります。

抗酸化作用を持つアントシアニンやレスベラトロールなどのポリフェノールも含まれており、さまざまな健康効果が期待されています。

ぶどうはハリがあって全体的に色づきの良いもの、表面にブルームという白い粉が付いているものを選ぶと良いでしょう。

ぶどうはポリ袋や新聞紙で包み冷蔵庫で保存するのがおすすめです。

この記事を参考に、さまざまな栄養素が含まれているぶどうを健康づくりに役立ててくださいね。

[9] 農林水産省「 ぶどうの品種」

[10] 国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構「『ブドウ』のお話」

[11] 文部科学省「 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」