「ご飯にたんぱく質って含まれているのかな？」
と考えたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
たんぱく質を含む食品といえば肉や魚を思い浮かべますが、日本人の主食であるご飯にもたんぱく質は含まれています。
しかしご飯に含まれる栄養素は「炭水化物」がメインであるため、たんぱく源として十分なほど多く含まれているとはいえません。
また、ご飯のたんぱく質を体内で有効利用するためには食べ方の工夫も必要です。
この記事ではご飯にどのくらいのたんぱく質が含まれているのかに加え、ご飯のたんぱく質の特徴や効率良く摂取する方法などについて解説します。
１．ご飯でたんぱく質は摂れる？
結論からいうと、ご飯にもたんぱく質が含まれています。
ご飯には精白米を炊いたご飯のほか玄米ご飯や胚芽精米ご飯などがありますが、それぞれのたんぱく質含有量は以下のとおりです。
【ご飯のたんぱく質の含有量】
| 食品名 | 100g当たり | 茶碗1杯（約150g ）当たり | 1合（約340g ）当たり |
|---|---|---|---|
| 精白米ご飯 | 2.5g | 約3.8g | 約8.5g |
| 胚芽精米ご飯 | 2.7g | 約4.0g | 約9.2g |
| 発芽玄米ご飯 | 3.0g | 約4.5g | 約10.2g |
| 玄米ご飯 | 2.8g | 約4.2g | 約9.5g |
ご飯の種類によってたんぱく質の含有量に大きな違いはないようですね。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日当たりのたんぱく質摂取推奨量は以下のとおりです。
【たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 65g | 50g |
| 30〜49歳 | 65g | 50g |
| 50〜64歳 | 65g | 50g |
| 65〜74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
1日3食ご飯（精白米）を茶碗1杯（約150g）ずつ食べたとすると、1日当たりのたんぱく質摂取推奨量の2割ほどが摂取できるということになりますね。
たんぱく質のはたらきや、私たちが実際にどのくらいのたんぱく質を摂っているのかについて詳しく知りたいという方は、以下の記事を参考にしてみてください。
たんぱく質は１日どれくらい必要？効率良く摂取できるおすすめの食品
２．ご飯に含まれるたんぱく質の特徴
ご飯にはたんぱく質が含まれているとはいえ、その含有量は決して多いとはいえません。
【ご飯および肉類・魚類・鶏卵の100g当たりのたんぱく質の含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| 精白米ご飯 | － | 2.5g |
| 木綿豆腐 | － | 7.0g |
| 鶏卵 | 全卵（生） | 12.2g |
| 牛もも肉 | 輸入牛肉／脂身つき（生） | 19.6g |
| まあじ | 皮つき（生） | 19.7g |
| 豚もも肉 | 脂身つき（生） | 20.5g |
| 鶏むね肉 | 皮つき（生） | 21.3g |
| さけ | 生 | 22.3g |
また、良質なたんぱく質の指標となる「アミノ酸スコア」も肉や魚と比べると低めです。
肉類や魚類、卵など動物性たんぱく質や大豆のアミノ酸スコアは100であるのに対して、精白米は93、炊いた状態では91です[3]。
ご飯は必須アミノ酸の「リジン」が少なく、たんぱく質を豊富に含む食品群と比較するとややアミノ酸スコアが低いことが分かります。
「じゃあ、ご飯からたんぱく質を摂ることはあまり期待しない方が良いんじゃないの？」
このように思う方もいらっしゃるかもしれません。
確かに含有量、質の良さともに肉や魚にはおよびませんが、その肉や魚に次いで日本人のたんぱく源となっているのがご飯なのです。
また、食べ合わせによってはご飯のたんぱく質を有効活用することも可能です。
その方法についてはのちほど詳しく解説しますので、引き続き読み進めてみてくださいね。
３．ご飯で摂れるたんぱく質以外の栄養
ご飯にはたんぱく質のほか、意外と多くの栄養素が含まれています。
なかでもご飯の栄養としてよく知られているのが「炭水化物」です。
ここでは、ご飯に含まれるたんぱく質以外の栄養素について、詳しく見ていきましょう。
３－１．炭水化物
炭水化物はご飯に含まれている主な栄養素です。
炭水化物は「エネルギー産生栄養素」の一つで、1g当たり4kcalのエネルギーをつくり出します。[4]
つまり、炭水化物は私たちが日々活動するために欠かせない栄養素なのです。
しかし、炭水化物はヒトの消化酵素で消化できる成分と消化できない成分で構成されており、全てがエネルギー源となるわけではありません。
炭水化物のうちエネルギーをつくり出すのは、消化できる成分「糖質」です。
一方、消化できない成分は「食物繊維」と呼ばれ便通を整える効果や、生活習慣病の予防や改善に役立つ効果が期待されています。
ご飯を食べることでエネルギーを補給できるほか、健康維持に役立つ効果が得られるのですね。
【ご飯100g当たりの炭水化物および食物繊維含有量とカロリー】
| 食品名 | 炭水化物 | 食物繊維（総量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 精白米ご飯 | 37.1g | 1.5g | 156kcal |
| 胚芽精米ご飯 | 36.4g | 0.8g | 159kcal |
| 発芽玄米ご飯 | 35.0g | 1.8g | 161kcal |
| 玄米ご飯 | 35.6g | 1.4g | 152kcal |
３－２．その他の栄養素
ご飯には脂質やビタミン、ミネラルなども含まれています。
脂質や主なビタミン、ミネラルの含有量は以下のとおりです。
【ご飯100gに含まれるたんぱく質・炭水化物以外の主な栄養素とその含有量】
| 食品名 | 脂質 | ビタミンB1 | マグネシウム | 鉄 | 亜鉛 |
|---|---|---|---|---|---|
| 精白米ご飯 | 0.3g | 0.02mg | 7mg | 0.1mg | 0.6mg |
| 胚芽精米ご飯 | 0.6g | 0.08mg | 24mg | 0.2mg | 0.7mg |
| 発芽玄米ご飯 | 1.4g | 0.13mg | 53mg | 0.4mg | 0.9mg |
| 玄米ご飯 | 1.0g | 0.16mg | 49mg | 0.6mg | 0.8mg |
精白米のご飯よりも、胚芽精米のご飯や発芽玄米ご飯、玄米ご飯の方がビタミンやミネラルの含有量が多くなっています。
ビタミンやミネラルが豊富なご飯を食べたいという方は、玄米ご飯などをチョイスすると良さそうですね。
４．ご飯のたんぱく質を有効利用する方法
ご飯のたんぱく質のアミノ酸スコアが低い理由は「リジン」というアミノ酸が少ないことです。
そのため、リジンを多く含む食べ物を一緒に組み合わせて食べれば必須アミノ酸をバランス良く摂取でき、たんぱく質の有効活用につながります。
リジンを多く含む食べ物の代表が大豆です。
ご飯と納豆、豆腐、みそやしょうゆなどの大豆製品は日本人の食事には欠かせない食材ですが、ご飯のたんぱく質を有効利用するという点においても相性の良い食材であるといえるのですね。
たんぱく質を有効利用するためには大豆製品に限らず良質なたんぱく質を豊富に含む肉や魚、卵などの動物性食品とご飯を組み合わせ、体に必要なたんぱく質を十分に摂取することが大切です。
また、たんぱく質やその構成成分であるアミノ酸の代謝に関わるビタミンB6やビオチンなどのビタミンB群も欠かせません。
ビタミンB6やビオチンのはたらきや含まれる食べ物については、以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてみてくださいね。
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
５．ご飯とたんぱく質について まとめ
ご飯にもたんぱく質は含まれています。
肉や魚ほど豊富に含まれているわけではありませんが、日本人の重要なたんぱく源の一つとなっています。
ご飯のたんぱく質はリジンというアミノ酸の含有量が少ないため、良質なたんぱく質の指標となるアミノ酸スコアは肉や魚、大豆や乳製品と比較すると低めです。
しかし、リジンの多い大豆製品を一緒に摂取することで体内のたんぱく質合成に有効に利用することができるでしょう。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品など良質なたんぱく質を豊富に含む食べ物からの摂取が理想ですが、ご飯にもたんぱく質が含まれていることを意識して日々の食事を組み立ててみてくださいね。
