眠りが浅いとどうなる?浅くなる理由や対処法、おすすめアイテムを紹介

眠りが浅いとどうなる?浅くなる理由や対処法、おすすめアイテムを紹介

2024年07月04日

2024年07月05日

「夜中によく目が覚めて困っている」

「夢を毎晩見て、翌日になっても疲れが取れない」

このようなお悩みはありませんか?

眠りが浅い状態が何日も続くと、不眠症や肥満をはじめとした生活習慣病になる可能性があります

そのため、眠りが浅いと感じたら、早めに対処することが大切だといえるでしょう。

この記事では、眠りが浅いとはどういう状態か、また眠りが浅い状態が続くとどうなるかを理由や対処法とともに解説します。

記事の後半では、眠りが浅い方におすすめのアイテムも紹介しているので、ぜひ読んでみてください。

1.眠りのメカニズム

脳みそみたいな絵

睡眠は心身の休息やメンテナンスのために必要なものです

睡眠には、夢を見るレム睡眠と大脳を休めるノンレム睡眠の2種類があります。

これらは約90分周期で変動しており、覚醒に向けて徐々に準備を整えています。

一般的に、眠りが浅いのがレム睡眠で、眠りが深いのがノンレム睡眠です。

人間の体は、就寝前の眠気がくる時間帯に熱を拡散することで、脳の温度が下がります。

そのタイミングで、体内時計ホルモンである「メラトニン」が分泌を始めて、入眠を促す仕組みです。

メラトニンとは
脳の「松果体」というところから分泌されるホルモンのことです。季節のリズムや概日リズムを調節する働きがあります。

一方、朝方になると覚醒作用をもつ「副腎皮質ホルモン」の分泌が始まり、脳の温度が自然に高くなることで自然に覚醒するようになっています[1]。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」

【関連情報】 「睡眠不足の悪影響とは?質の高い睡眠をとるためのポイントも解説」についての記事はこちら

2.眠りが浅いとはどういう状態?

目覚まし時計を止める女性

それでは、眠りが浅いとはどのような状態なのでしょうか。

眠りが浅いとは中途覚醒早朝覚醒が多い状態のことです

中途覚醒とは
夜中に目が覚める頻度が多い状態を指します。

また、「夜間の不眠が続く」かつ 「日中に精神や体の不調を自覚して生活の質が低下する」の二つが認められた場合には、不眠症と診断されます。

不眠症の定義や種類については、以下の記事もご覧ください。

不眠症とはどのような症状?女性に多い理由や対処法を解説

3.眠りが浅い理由

それでは眠りが浅くなる理由にはどのようなものがあるのでしょうか?

代表的なものは次の五つになります。

  • ストレス
  • 眠る前の準備不足
  • 明るさ、寝具などの寝室環境
  • 加齢
  • 何らかの疾患

それぞれくわしく解説します。

3-1.ストレス

ストレスは眠りが浅くなる理由の一つです。

ストレスが生じると、体内ではそれを解消しようとする防御反応が働きますが、上手く対処できるかどうかには個人差があります。

上手く対処できない場合は、不適応を起こし体にさまざまな影響が現れるのです

その影響の一つとして、自律神経が不調をきたして、眠りが浅くなることがあります。

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、24時間体の中で働き続けています。

交感神経が優位なときは興奮状態に、副交感神経が優位なときはリラックス状態になります。

しかし、ストレスにより副交感神経が上手く働いていないと眠りが浅くなることにつながるのです[2]。

[2] 厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト「睡眠とストレスの関係」

3-2.眠る前の準備不足

眠る前の準備が十分にできていないと、眠りが浅くなる原因になります。

覚醒作用のあるカフェインが含まれているコーヒーや紅茶を飲んだり、ニコチンを含むたばこを吸ったりすれば、眠りが浅くなるでしょう。

また、カフェインには利尿作用もあるため、尿意で起きてしまい、中途覚醒も増えます。

3-3.明るさ、寝具などの寝室環境

騒音や光が気になって眠れないケースもあるでしょう。

また、寝室の温度や湿度が適切でないと安眠することは難しく結果として眠りは浅くなります

よく眠るためには、吸湿性・放湿性に加えて保温性の良い寝具を選ぶことも大切です。

3-4.加齢

健康な方であっても加齢に伴い、睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒は増えていきます。

深いレム睡眠が減り、浅いノンレム睡眠が増えるようになるため、尿意やちょっとした物音などで何度も目が覚めてしまうようになるのです[3]。

[3] 厚生労働省 eヘルスネット「高齢者の睡眠」

3-5.何らかの疾病

何らかの疾患があると、眠りが浅くなることがあります。

例えば、高血圧や心臓病、咳や発作などの呼吸器疾患、うつ病のようなこころの病気が原因として挙げられるでしょう。

このような症状が疑われる場合は、すみやかに医師に相談してくださいね。

4.眠りが浅いと出る影響

ここでは、眠りが浅いことで起こりうる影響について解説します。

具体的には次のとおりです。

  • 集中力記憶力の低下
  • 肥満や糖尿病になるリスクが高まる

それぞれくわしく解説します。

4-1.集中力・記憶力の低下

眠りが浅いと集中力や記憶力が下がることが挙げられます。

睡眠には記憶を整理して脳の疲れをとる役割があります。

しかし、ぐっすり眠れないと脳が働きっぱなしの状態となるため集中力や記憶力が低下してしまうのです

例えば、仕事中であれば書類を書き間違えてしまったり、予定を忘れてしまったりして、同僚に迷惑をかけてしまうかもしれません。

作業効率も落ちることで、仕事を終えるのに時間がかかってしまう可能性もあります。

また、睡眠には疲労回復以外にも学習や記憶において重要な役割を果たしていることも分かっています

さまざまな情報を長い期間記憶するためには、良い睡眠をとることが重要です[4]。

眠りが浅いと集中力や記憶力が下がるため、悪影響を及ぼすといえるでしょう。

[4] 栗山健一「1.睡眠と記憶,認知機能」(日本生物学的精神医学会誌、22巻、3号、2011)

4-2.肥満や糖尿病になるリスクが高まる

眠りが浅いことで肥満や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高まるとされています

睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすためです。

例えば、健康な方であっても、1日10時間たっぷりと眠った日と比べて、4時間睡眠をたった2日間続けただけで、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌は減り、食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌が増えることが分かりました。

結果として、食欲が増えるため肥満になるリスクは高くなるといえるでしょう

また、慢性的な寝不足状態にある方は、糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの「冠動脈疾患」といった生活習慣病にかかりやすいことも明らかになっています[5]。

以上のことから睡眠の問題を早くに発見し、適切に対処できれば、生活習慣病の発症や重症化のリスクが下がる可能性があると考えられます。

[5] 厚生労働省 eヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

5.眠りが浅いときの対処法

眠りが浅いときにはどのような対処法があるのでしょうか。代表的なものを六つご紹介します。

  • 規則正しい生活をする
  • 就寝環境を見直す
  • 寝る前の行動に気を付ける
  • ストレッチのようなリラクゼーションをする
  • 適度な運動をする
  • 睡眠サプリを試す

5-1.規則正しい生活をする

伸びをする女性

起きる時間と寝る時間を一定にし、規則正しい生活を心掛けることで、質の良い睡眠がとれます。

しかし、昼寝や仮眠のとり過ぎには注意が必要であり15分程度の長さが適切とされています

ただし、高齢者では30分程度の昼寝をすることで、夕方のうたた寝が減り、夜によく眠れるようになることもあるため、年齢に応じて時間を調整することも大切だといえるでしょう[6]。

[6] 厚生労働省 eヘルスネット「快眠と生活習慣」

5-2.就寝環境を見直す

就寝環境

就寝環境を見直すことで、眠りが浅いのを解消できる可能性があります。

具体的には次のとおりです。

  • 寝室を暗くする
  • アロマをたく
  • 音楽をかける
  • 自分にあった枕を使う
  • 室内の温度や環境を整える

睡眠のための適温は20℃前後で湿度は40~70%くらいに保つのが良いとされており高さや固さが適切な枕を使用することも大切です[7]。

また、照明器具やスマートフォンには、体内時計に影響を与えるブルーライトが含まれているLEDが使われています。

これらは寝ている間に睡眠の効率を下げる原因になるため、寝室の照明を暗くすることは大切です[8]。

さらに、ストレスを抱える女性を対象とした研究では、紅茶の香りのするアロマをたくことで、睡眠の質が上がることが報告されています[9]。

[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」

[8]令和4年度 総括・分担研究報告書「適切な睡眠・休養促進に寄与する「新・健康づくりのための睡眠指針」と連動した行動・習慣改善ツール開発及び環境整備」

[9] 大野敦子、佐久川千津子、矢田幸博「紅茶の香りがストレス意識の高い女性の睡眠に及ぼす効果」(日本生理人類学会誌、Vol.25、No.2、2020年)

5-3.寝る前の行動に気を付ける

寝てる女性

質の良い睡眠をとるためには寝る前の行動にも要注意です。

テレビやスマートフォンを見ないようにしたり、コーヒーのようなカフェインの摂取、喫煙などは避けるべきでしょう。

人の体では、通常就寝の 2 時間前くらいから睡眠を促すホルモンである「メラトニンの分泌が始まります。

しかし、照明やスマートフォンの強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまい入眠しづらくなってしまいます

寝室にはスマートフォンやタブレット端末を極力持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが重要です[10]。

[10] 厚生労働省 「適切な睡眠・休養促進に寄与する『新・健康づくりのための睡眠指針』と連動した行動・習慣改善ツール開発及び環境整備」

5-4.ストレッチのようなリラクゼーションをする

ストレッチをする女性

ストレッチやヨガ、太極拳などのリラクゼーション法はストレスに対して、有効であるとされています。

また、寝る前のリラクゼーションはここまでご説明した、以下の内容と組み合わせると良いとされています。

  • 規則正しい生活をする
  • 就寝環境を見直す
  • 寝る前の行動に気を付ける

より効果を発揮するためにできることを取り入れてみましょう[11]。

[11] 厚生労働省 eJIM「睡眠障害」

5-5.適度な運動をする

運動をする女性

適度な運動はほど良い体の疲れを引き起こし、心地良い眠りを生み出すことが分かっています。

運動する時間帯は午前よりも午後の方が良く激しい運動よりも軽く汗ばむ運動の方が良いとされています

激しい運動は交感神経を興奮させてしまい、寝つきを悪くしてしまう可能性があるためです。

適度な運動を続ければ、深い睡眠が得られるでしょう。

5-6.睡眠サプリを試す

睡眠サプリ

眠りが浅いと感じる場合は、睡眠サプリを試してみるのもおすすめです。

睡眠サプリには中途覚醒に有効な成分が入っているものがあります

睡眠サプリに関する内容は以下の記事でも解説しているので、ぜひご覧ください。

睡眠サプリって何?メリットやデメリット、睡眠薬との違いを解説

6.眠りが浅い人のためのおすすめサプリ

眠りが浅いと感じる方におすすめのサプリメントをご紹介します。

6-1.快眠ケア カプセル

快眠ケア カプセル 【基本情報】
メイン成分 クロセチン、GABA
機能性表示食品の届出文言 本品にはクロセチンが含まれています。クロセチンには、良質な眠りをサポートする(睡眠の質(眠りの深さ)を高め、中途覚醒回数を減らし、起床時の眠気や疲労感を和らげる)機能があることが報告されています。
1日の目安量 2粒
形状 カプセル
機能性成分 ・クロセチン
・GABA

「快眠ケア カプセル」はクロセチンが含まれるサプリメントです。

クロセチンには、良質な眠りをサポートする(睡眠の質(眠りの深さ)を高め、起床時の眠気や疲労感を和らげる)機能があることが報告されています。

6-2.ネルノダ

ネルノダ 【基本情報】
メイン成分 GABA:100mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。
1日の目安量 1日1本
形状 液体
機能性成分 ・GABA
ネルノダ 粒タイプ 【基本情報】
メイン成分 GABA:100mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。
1日の目安量 3粒(1袋)
形状
機能性成分 GABA

ネルノダは、睡眠の深さと質の向上効果があるGABAを含んでいる睡眠サプリです。

粒タイプと飲料水タイプの二つから選べるため、粒タイプが苦手な方も試しやすいでしょう。

6-3.グリナ

グリナ 【基本情報】
メイン成分 グリシン:3000mg
機能性表示食品の届出文言 本品には”グリシン”が含まれており、すみやかに深睡眠をもたらし、睡眠の質の向上(熟眠感の改善、睡眠リズムの改善)や、起床時の爽快感のあるよい目覚め、日中の眠気の改善、疲労感の軽減、作業効率の向上に役立つ機能があります。
1日の目安量 1本(3.1g)
形状 粉末
機能性成分 グリシン

グリナは、グリシンが配合されている睡眠サプリです。

グリシンは日中の眠気改善や翌朝のスッキリした目覚め、深い睡眠をとるのに役立ちます。

7.眠りが浅い人のためのおすすめ枕3選

次に、眠りが浅いと感じる方のためのおすすめの枕を三つご紹介します。

サプリメントを毎日試すのが面倒だと感じる方は、参考にしてみても良いでしょう。

7-1.GOKUMIN 低反発枕

GOKUMIN 低反発枕 【基本情報】
高さ調整機能
中素材 低反発
-
メインタイプ 仰向け寝

高さの不満を解消するための調節機能があり、低めがお好みの方は4cmか6cm、一般的な高さがお好みの方は9cmか11cmに調節できます。

頭部を支える弾性があり、吸湿性・放湿性の高い枕です。

肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きがあるため、快適な寝心地を体感できるでしょう。

7-2.MyComfort

MyComfort 【基本情報】
高さ調整機能
中素材 低反発ウレタン
波型
メインタイプ 仰向け寝

こころと体をリフレッシュさせる「開放美」をコンセプトにクッション・寝具を取り扱うコンフォートの枕です。

高さ調節機能があり自在に高さを変えられる3層構造が特徴です

低反発ウレタン素材のため、通気性や速乾性に優れており、洗濯も可能となっています。

7-3.オリジナルピロー

オリジナルピロー 【基本情報】
高さ調整機能 ×
中素材 ポリウレタンフォーム
波型
メインタイプ 仰向き寝

オリジナルピローは「テンピュール」という素材が使われた枕です。

テンピュールはNASAの認定を受け、米国宇宙財団の認証を受けた唯一のマットレス&ピローブランドになります。

あおむけ寝や横向き寝にも対応しており、背骨がまっすぐになるのを助けます。

8.眠りが浅い人のおすすめアロマ3選

次に、眠りが浅い方におすすめのアロマを三つご紹介します。

8-1.MAYA アロマ リードディフューザー アールグレー紅茶の香りがするアロマ

MAYA アロマ リードディフューザー アールグレー紅茶の香りがするアロマ 【基本情報】
容量 40ml
バリエーション 10

アールグレイやスイートジャスミンをはじめとした10種類以上の香りから選べるアロマです。

紅茶の香りはストレスを感じている女性に効果があることが報告されておりおすすめと言えるでしょう

8-2.ASAKUKIアロマディフューザー

ASAKUKIアロマディフューザー 【基本情報】
容量 300ml
バリエーション 4

ASAKUKIのアロマディフューザーは軽量かつ小型で扱いやすいのが特徴です

静音設計で、水がなくなると自動で電源が切れるようになっています。

8-3.Minidiva アロマディフューザー

Minidiva アロマディフューザー 【基本情報】
容量 10ml、15ml
バリエーション 3

Minidivaの アロマディフューザーは水を使用することなく、直接オイルを霧化させられる画期的なアロマディフューザーです。

水を入れたり手入れをするのが面倒だと感じたりする方におすすめです

また、低モード設定であれば、約16時間連続で使えます。

9.眠りが浅い理由と対処法のまとめ

この記事では、眠りが浅い原因や対処法を睡眠のメカニズムを交えて解説しました。

眠りが浅いと感じるのには、ストレスや寝室環境加齢などのさまざまな原因があります

眠りが浅い日々が続くことで、集中力や記憶力の低下を引き起こし、慢性疾患にもかかりやすくなるでしょう。

原因をしっかりと把握して適切な対処方法をとることが大切ですね

体に悪影響を及ぼさないためにも、今からできることを始め、場合によっては睡眠アイテムを利用するのがおすすめです。

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