副交感神経とは?交感神経との違いや自律神経を整えるポイントを解説

副交感神経とは?交感神経との違いや自律神経を整えるポイントを解説

2024年05月23日

2024年06月05日

「副交感神経って何だろう?」

「交感神経とはどう違うのかな?」

副交感神経という言葉を聞いたことはあっても、どのようなはたらきをするのか詳しくは知らないという方も多いかもしれません。

副交感神経は自律神経の一種で、主にリラックスするときにはたらく神経です。

この記事では副交感神経のはたらきや交感神経との違い、自律神経を整えるポイントについて解説します。

1.副交感神経とは

副交感神経は自律神経の一種です。

自律神経は呼吸や体温、血圧、排せつなどの機能を維持するために自分の意志と関係なくはたらく神経の総称です。

副交感神経と交感神経に分けられ、それぞれが相反するはたらきをしています。

この章では副交感神経のはたらきや優位になるタイミング、交感神経との違いについて解説します。

【関連情報】 「自律神経とは何?乱れる原因、症状とバランスを整えるポイントを解説」についての記事はこちら

1-1.副交感神経のはたらき

副交感神経は心身を休ませるために活動性を抑えて回復、修復させるはたらきを持ちます

具体的には血圧を下げる、心拍数を低下させる、発汗を抑える、筋肉を弛緩(しかん)させるといったはたらきをします。

また唾液や胃液の分泌を増やして消化を促進させるはたらきもあります。

夜になるとリラックスして眠気が生じるのは副交感神経が優位になることが影響しています。

1-2.副交感神経が優位になるタイミング

副交感神経が優位になるのは主にリラックスしているときです。

具体的には睡眠中や休息中、食事中から食後などです。

また安心感や達成感を感じたときにも副交感神経が優位になるといわれています。

1-3.交感神経との違い

「副交感神経は交感神経と何が違うのかな?」

副交感神経と交感神経は、はたらき自体も優位になるタイミングも正反対です。

交感神経は副交感神経とは逆に、心身の活動を活性化させます。

具体的には血圧を上げる、心拍数を高める、発汗を促進する、筋肉を緊張させるといったはたらきをします。

副交感神経はリラックスしているときに優位になり、交感神経は緊張時や興奮時に優位になります

副交感神経が睡眠中や休息中、食事後に優位になる一方、交感神経はビジネスやスポーツなどで活発に活動する際に優位になります。

それぞれの特徴から副交感神経は「ブレーキ」、交感神経は「アクセル」に例えられることがあります。

2.副交感神経と交感神経のバランスが崩れた際の症状

ノートパソコンの上に突っ伏している女性

「自律神経が乱れると良くないって聞くけど……」

「副交感神経と交感神経のバランスが崩れるとどうなるのかな?」

副交感神経と交感神経がそれぞれ状況に応じて交互にはたらくことで、体内のバランスが保たれています。

しかし心身のストレスや不規則な生活習慣などにより副交感神経と交感神経のバランスが乱れ、さまざまな不調が現れることがあります。

自律神経のバランスが乱れて生じる不調を「自律神経失調症」と呼びます

メモ
自律神経失調症はよく使われる言葉ですが、実際は正式な病名というわけではありません。検査をして自律神経の状態を確認することはできないからです。適切に対処すれば不調の改善が見込めるため、暫定的な診断名として使われています。

自律神経は全身に張り巡らされているため、自律神経失調症の症状はさまざまです。

身体的な症状として頭痛や肩こり、目まい、手足の冷えやしびれ、肌荒れなどが挙げられます

その他にも動悸(どうき)や火照り、倦怠(けんたい)感、不眠、食欲不振、腹痛などが現れます。

またイライラや不安感、気分の落ち込み、意欲の低下などの精神的な症状が見られることもあります。

複数の症状が重なって現れたり、日によって症状が異なったりすることもあります。

3.副交感神経と交感神経のバランスを整えるポイント

「自律神経を整えるために何をしたら良いのかな?」

健やかに過ごすためにも、副交感神経と交感神経のバランスを整えたいという方もいらっしゃるでしょう。

自律神経を整えるにはストレスを解消したり生活習慣を改善したりすることが大切です。

この章では副交感神経と交感神経のバランスを整えるポイントについてご紹介します。

ポイント1 生活リズムを整える

カーテンを開ける女性

副交感神経と交感神経のバランスを整えるには、生活リズムを整えることが大切です。

毎日同じ時間に就寝・起床するようにし、睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることで交感神経が優位になり体が活動モードに入ります。

夜は副交感神経のはたらきを優位にさせることが重要です。

そのため夜寝る前には交感神経を刺激するスマートフォンやパソコンを見ないようにしましょう。

生活リズムを整えるためにも昼夜逆転のような不規則な生活を避けてくださいね。

ポイント2 栄養バランスの取れた食事を摂る

養バランスの取れた食事

副交感神経と交感神経のバランスを整えるために、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。

炭水化物やたんぱく質、脂質をしっかりと摂取し、ビタミンやミネラルが不足しないようにしましょう。

食べたものを消化・吸収するときは副交感神経が優位になります。

忙しくて食べ物をかきこむような食事をしていると、交感神経が優位になって自律神経のバランスが崩れてしまいます。

食事の際にはゆっくり食べることを心掛けてくださいね。

栄養バランスの良い食事について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

健康的な食事とは?栄養バランスの取れた食事のためのポイントを解説

ポイント3 適度な運動を行う

公園でジョギングする男女

副交感神経と交感神経のバランスを整えるには、適度な運動がおすすめです。

運動中は交感神経が優位になって心拍数や呼吸が増加する一方で、運動後は副交感神経が優位になって心拍数や呼吸が落ち着きます。

自律神経が切り替わることでメリハリがつき、副交感神経と交感神経のバランスが整いやすくなります。

特にウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的といわれています。

軽く息が弾む程度の運動を楽しく行ってくださいね。

またストレッチをすると副交感神経が優位にはたらいてリラックス効果が期待できます。

気持ち良い張りを感じる程度の強さで、深く息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

有酸素運動について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

有酸素運動の8つの効果とは?おすすめの運動や効果を高めるコツ

ポイント4 リラックスできる時間を持つ

マグカップを持つ男女

副交感神経と交感神経のバランスを整えるために、リラックスした時間を持ちましょう

ストレスは自律神経のバランスを乱す大きな原因です。

ストレスによって交感神経が優位になると、自然と呼吸が速まりやすくなります。

緊張やストレスを感じているときには、ゆっくり深呼吸をすることがおすすめです。

落ち着いた深い呼吸によって副交感神経が活性化すると、心身をリラックスした状態にすることができますよ。

普段から意識的にストレス解消をして、リラックスできるよう心掛けると良いでしょう。

人によってリラックスできる方法は異なります。

心地の良い音楽を聴く、好みの香りを嗅ぐ、ゆっくり入浴する、家族や友人と話すなど、自分に合ったリラックス方法を見つけてくださいね。

ストレス解消法について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

ストレス発散に効果的な方法は?手軽にスッキリできるおすすめ解消法

ポイント5 湯船につかる

湯船につかっている女性の後ろ姿

副交感神経と交感神経のバランスを整えるためには、湯船につかることも有効です。

自律神経のバランスが乱れると体が冷えやすくなります。

湯船につかると体が温まって血管が広がり、全身の血行が良くなります。

副交感神経が優位になってリラックス効果も期待できますよ。

じんわりと汗をかいて心地良いと感じる程度に湯船につかると良いでしょう。

4.自律神経の乱れが疑われる場合は受診しよう

患者を触診している医師

「体調不良が続いているけど、自律神経が乱れているのかな?」

「やる気が出なくてだるいなあ……」

自律神経の乱れが原因と思われる症状が続く場合は、我慢せず受診しましょう。

自律神経は全身に張り巡らされているため症状は多岐にわたりますが、実は別の病気が原因となっていることもあります

自律神経失調症に当てはまる症状だからといって自己判断しないよう注意が必要です。

とはいえ病院の何科を受診すれば良いのか分からないという方もいらっしゃるかもしれません。

まずは最もつらい症状に合わせて専門の科を受診すると良いでしょう。

検査で自律神経以外の原因が見つかる可能性がある他、つらい症状の緩和も期待できますよ。

5.副交感神経についてのまとめ

副交感神経は自律神経の一種で、睡眠中や休息中などリラックスしているときにはたらきます。

一方で、対になる交感神経は活発に活動しているときにはたらきます。

副交感神経には血圧を下げる、心拍数を下げる、発汗を抑えるといった心や体の活動を抑えるはたらきがあります

副交感神経と交感神経のバランスが崩れると頭痛や肩こり、目まい、手足の冷えなどさまざまな症状を引き起こします

またイライラや気分の落ち込みなど精神的な症状が起こることもあります。

副交感神経と交感神経のバランスを整えるためには、昼夜逆転の不規則な生活を避けて生活リズムを整えることが大切です。

栄養バランスの良い食事や、ウォーキングなどの有酸素運動、湯船につかることもおすすめです。

また自分に適した方法でストレスを解消し、リラックスできる時間をつくってくださいね。

自律神経の乱れによる不調かどうか疑わしい場合、自己判断せずに受診しましょう。

副交感神経のはたらきについて理解し、交感神経とのバランスを整えてくださいね。

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