「有酸素運動をするとどんな効果があるんだろう？」
「おすすめの有酸素運動や効果を高めるポイントを知りたい」
有酸素運動がなんとなく良いということは知っていても、詳しい効果までは知らないという方は大勢いらっしゃるのではないでしょうか。
有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の強化、血圧の安定だけでなくその他にもさまざまな効果が期待できる運動です。
この記事では有酸素運動をすることで得られる効果や、おすすめの有酸素運動などについて紹介します。
１．有酸素運動とは
有酸素運動とは、筋肉を動かす際にエネルギー源として体内にある糖質や脂質と共に酸素が使われる運動のことです。
有酸素運動という名称は運動中に呼吸しているという意味ではなく、運動する際に酸素が使われることに由来しています。
運動強度が小さく筋肉へかかる負担が比較的軽いことが有酸素運動の特徴です。
有酸素運動の例としては、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。
２．有酸素運動の効果
「有酸素運動にはどんな効果があるのかな？」
このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここからは有酸素運動をすることで得られる8つの効果について解説していきます。
２－１．体脂肪の減少
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として利用する運動です。
そのため、体脂肪を減少させる効果が期待できます。
体脂肪が減る分体重も落ちる可能性が高いことから、有酸素運動はダイエットに役立つ運動であるといえるでしょう。
また、有酸素運動には運動強度が比較的低く、長時間続けやすいというメリットがあります。
それだけでなく、有酸素運動は運動強度が高い運動に比べて運動中に脂肪が燃焼しやすいともいわれています。
ダイエット目的などで体脂肪を減らしたい方にとって、有酸素運動はぴったりの運動ですね。
２－２．持久力の向上
有酸素運動には持久力を向上させる効果も期待できます。
「自分にどれくらい持久力があるか、どうやって判断すれば良いんだろう？」
と気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
持久力は「最大酸素摂取量」という指標によって評価されます。
運動する際には多くのエネルギーが必要となりますが、エネルギーをつくるためには体内の酸素が利用されます。
したがって、体内に多く酸素を取り込めるほど多くのエネルギーが産み出され、長く運動ができると考えられます。
有酸素運動を行うとこの最大酸素摂取量が鍛えられるため、有酸素運動には持久力を上げるはたらきがあるといえるのですね。
２－３．脂質異常症の予防・改善
有酸素運動は脂質異常症の予防や改善にも効果が期待できるとされています。
脂質異常症とは血液中の「中性脂肪」や「コレステロール」の数値が異常を来した状態のことです。
脂質異常症は動脈硬化の主な危険因子で、慢性化すると脳梗塞や心筋梗塞などの重篤な病気を引き起こす恐れがあります。
しかし、有酸素運動を行うと脂質異常症の原因となる血中の中性脂肪を減らしたり、体内の余分なコレステロールを減らしたりする効果が期待できます。
脂質異常症の予防や改善に効果があるのもうれしいポイントですね。
２－４．高血圧の予防・改善
高血圧の予防や改善にも有酸素運動が有効だといわれています。
有酸素運動を定期的に行うと血管内皮機能の改善に加え、体脂肪を燃焼し適正体重を維持できるため、高血圧の予防・改善が期待できます。
実際に習慣的な有酸素運動には高血圧患者の最高血圧を8.3mmHg、最低血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています[3]。
また高血圧患者でない場合にも最高血圧を3.5mmHg、最低血圧を2.5mmHg低下させることが判明しています[3]。
このことから習慣的な有酸素運動は高血圧の予防・改善のどちらにも有用であるといえるでしょう。
また有酸素運動によって高血圧を予防できれば、高血圧が引き起こす動脈硬化の予防・改善にもつながります。
有酸素運動によってしなやかな血管を保てるようになれば、高血圧や動脈硬化はもちろん動脈硬化が引き起こす病気の予防にもつながるでしょう。
２－５．高血糖の予防・改善
高血糖の予防・改善のための運動としても有酸素運動が有効です。
血糖値が慢性的に高い状態を高血糖といい、この状態が続くと動脈硬化や糖尿病を引き起こすリスクが高まります。
有酸素運動は筋肉を動かす際のエネルギー源として血糖が使用されるため、血糖値を下げる効果が期待できます。
また運動して血流量が増加すればブドウ糖がどんどん筋肉に取り込まれるため、血糖値が低下すると考えられます。
実際、定期的な有酸素運動は、食事療法、薬物療法と合わせて糖尿病の治療の3本柱の一つとされており、血糖値を改善するためには欠かせない要素です。
さらに肥満が改善することでインスリンのはたらきを抑制する物質の分泌が減少するため、インスリンによる糖代謝が良くなり血糖値が改善します。
筋肉が増加することでインスリンの効果は高まるため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることでより良い効果が表れます。
しかし、運動をやめてしまうと3日程度で効果が失われていくため、習慣的な有酸素運動を心掛けましょう[4]。
２－６．高尿酸血症の予防・改善
有酸素運動を習慣的に行うことで高尿酸血症の予防・改善効果が期待できます。
そもそも尿酸や尿酸値についてよくわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
尿酸とは新陳代謝によって肝臓でつくられる老廃物のことです。
尿酸は食事からとる外因性プリン体、DNAやRNAなどの分解によってできる内因性プリン体を原料としています。
尿酸値はレバーやたらこ、アルコールなどプリン体を多く含むものの摂取や過剰なストレス、運動などによって上昇すると考えられています。
そのためプリン体の多い食品の摂り過ぎやたくさん飲酒する方は高尿酸血症になりやすいといわれています。
実際にある研究では内臓脂肪が多い人ほど尿酸値が高くなる傾向にあるということも報告されています。
しかし運動によって肥満を解消することができれば尿酸値が正常化につながるケースも多く見られます。
運動のなかでも有酸素運動は尿酸値の上昇が比較的軽いため、減量にはウォーキングのような適度な有酸素運動を行うのがおすすめです。
２－７．骨粗しょう症の予防
有酸素運動は骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
骨粗しょう症を予防するには骨に刺激を与える運動が効果的といわれています。
有酸素運動による物理的な刺激は、骨に微量の電流を刺激として与え骨を強くするのです。
有酸素運動のなかでは水泳よりもウォーキング、ジョギングといった重力のかかる運動の方がより効果的です。
実際にスポーツ選手の骨密度を見てみると水泳選手よりも陸上スポーツの選手の方が高いといわれています。
より効果的なトレーニングを行いたい場合には、軽いダンベルを持ってウォーキングを行うダンベルウォーキングもおすすめです。
３．おすすめの有酸素運動
「有酸素運動を習慣にしたいけどどんな運動があるのか分からない……」
このようにどの有酸素運動から始めれば良いのか分からず悩んでいる方も大勢いらっしゃるのではないでしょうか。
ここからはおすすめの有酸素運動を七つ紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
３－１．ウォーキング
ウォーキングは老若男女問わず行える有酸素運動です。
有酸素運動は継続すればするほど脂肪が燃えやすくなります。
またウォーキングには体脂肪や血中の中性脂肪の減少、血圧・血糖値の改善といった効果があります。
その上常に足が地面に着いているため、膝・腰への負担が少なく疾患がある方でもけがするリスクが低く、比較的行いやすいといえます。
歩数計でその日の歩数を記録に残したり、ウォーキング大会への出場を目標として立てたりするとモチベーションを保ち習慣化できるでしょう。
３－２．ジョギング
ジョギングは健康増進やダイエットにも良いといわれている有酸素運動の一つです。
ジョギングとランニングは同じ種目だと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、厳密には異なる運動です。
ランニングは息切れしたり息が弾んだりする強度が高い運動であるのに対し、ジョギングは会話しながらでも続けられる程度の運動です。
METs（メッツ）で表すとランニングが8.0メッツ、10.0メッツ、15メッツで、ジョギングが7.0メッツ程です[6]。
このようにジョギングはランニングよりも運動強度が低く継続しやすいのが特徴ですが、ウォーキング以上に筋肉や骨に負荷がかかるため、より筋肉が鍛えられます。
ただし普段運動をしない人によってはウォーキングよりもハードルが高くなり、けがをするリスクも上がります。
ジョギングを効果的に行い、けがを予防するためにも正しいフォームを身に付けてくださいね。
【正しく安全なフォーム】
- 頭はまっすぐにし、目線もまっすぐ前を見る
- 腕は体の横で後ろに引いて曲げ、肘は後ろに引き上げるようにして前後に振る
- 手は力を入れず、リラックスした状態をキープする
- 背中をまっすぐにして肩を後ろに引き、骨盤を少し前に倒した状態に保つ
- 足が体の真下にくるように土踏まずの辺り（足の裏の中央に近い部分）から着地し、親指の付け根や足の裏の前方部で地面を蹴る
- 歩幅は大きくし過ぎない
ジョギングについては以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。
ジョギングとは？メリットや安全・効果的に走るためのポイントを解説
３－３．サイクリング
サイクリングは日常的に運動をしていない方にもおすすめの有酸素運動の一つといえます。
サイクリングはジョギング・ランニングなどの運動と比べて膝や足にかかる負担が少ないというメリットがあります。
ただしサイクリングには転倒や交通事故を起こすリスクもあるため、このようなリスクを回避したい場合にはフィットネスバイクでの運動がおすすめです。
スポーツジムなどに設置されているフィットネスバイクでも同様の効果を得られるため、好みの方を選ぶと良いでしょう。
自然や街の景色を楽しむならアウトドアでのサイクリング、天気を気にせず行うならフィットネスバイクがおすすめです。
自転車通勤をすれば通勤時間を運動する時間にできるため、ルーティンに取り入れやすいという魅力もありますね。
３－４．水泳
水泳も有酸素運動に分類される運動の一つです。
水泳はアクアエクササイズに分類される運動であり、水の特性によって陸上で行う運動とは異なる効果が得られます。
水の特性というのは浮力、水圧、水温、抵抗の四つのことです。
浮力があることで膝や腰へかかる負担を軽減できるため、けがのリスクを低下させ、水中でのダイナミックな動きも可能にさせます。
また水圧による体を締め付けで血流の改善、下半身にたまった老廃物の回収、心臓の負担軽減などのはたらきがあります。
他にも水温や水の抵抗によって運動の負荷や消費されるエネルギーが増えるといった効果も期待できるでしょう。
泳ぐのが苦手な方はまずは水中ウォーキングなどから始めてみるのも良いですね。
３－５．踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は自宅でできる有酸素運動です。
階段や踏み台を使い昇り降りを繰り返すだけの運動なので、消費カロリーは低めですが、運動が苦手な方でも取り入れやすいといえます。
またウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動に比べて足腰にかかる負担が少ないというメリットもあります。
踏み台昇降運動の正しいやり方について紹介します。
まず踏み台の前に立ち、片足ずつ踏み台に乗せましょう。
続いて踏み台に足裏をしっかり乗せ、真っすぐ立ちます。
踏み台に上げた方の足から片足ずつ下ろし、動作を繰り返しましょう。
運動中は一定のリズムをキープし、足と同時に腕もしっかり振ってください。
目線を落とさず、正面を向くのもポイントです。
踏み台がない場合には低めの椅子や雑誌を重ねて、テープなどで束ねたもので代用すると良いですね。
３－６．もも上げ運動
もも上げ運動も自宅でできるおすすめの有酸素運動です。
スクワットよりも足腰への負担が少なく、有酸素運動としてはもちろん大腰筋やインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。
もも上げ運動のやり方は以下のとおりです。
まずは足を拳一つ分開けて、背筋を伸ばして立ちましょう。
続いて膝を上に突き出すようにして、一定のリズムで太ももを片方ずつ持ち上げてください。
ももを上げると同時に腕もしっかりと振ることがポイントですよ。
簡単な運動ですが回数を増やすことで強度の高いトレーニングができるでしょう。
３－７．ハーフスクワット
スクワットと聞くと筋トレのイメージがありますが、ハーフスクワットは有酸素運動としても行えます。
ハーフスクワットは通常のスクワットよりも浅く、中腰程度までしかしゃがまないため、負荷が軽く筋力が少ない方にもおすすめです。
ハーフスクワットのやり方について紹介します。
まず両足を肩幅程度に開き、爪先は少し外側に向けて立ちます。
続いて膝の角度が直角になるまでゆっくり腰を落としましょう。
最後に膝が伸び切らないところまでゆっくりと膝を伸ばしてください。
ハーフスクワットは早く行うよりも、1回1回の動作をゆっくり行うように意識しましょう。
４．有酸素運動を効果的な運動にするためのポイント
「有酸素運動をより効果的にするにはどんなことに気を付けたら良いのかな？」
有酸素運動をするなら効果的な有酸素運動をするためのポイントを知りたいですよね。
ここからは有酸素運動を効果的にするための三つのポイントをご紹介します。
ポイント１ 筋トレを先に行う
脂肪燃焼を目的として有酸素運動を取り入れようと考えている方は、筋トレを先に行ってから有酸素運動をすると良いでしょう。
筋トレのように強度の高い運動を実施すると、中性脂肪の分解を促す作用のある「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させる「成長ホルモン」が分泌されます。
つまり先に筋トレを行い体脂肪が燃えやすい状態にしておくことで、効果的な有酸素運動が行えるのです。
「トレーニングの順番なんて本当に関係があるの？」
と気になる方もいらっしゃるかもしれません。
ある研究によると筋力トレの前に有酸素運動を行うと、筋トレによる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうことが判明しました。
同じ内容のトレーニングであっても順番を前後するだけで、ホルモン分泌に大きな差が生じるのですね。
また筋トレ後の成長ホルモンの脂肪分解作用は、筋トレ終了後およそ1時間後から始まり、それから5～6時間程度持続するという報告もありました[7]。
そのため筋トレ直後でなくても成長ホルモンの作用が継続している間に有酸素運動を行えば、より効率良く体脂肪を燃焼できるでしょう。
[7] 公益財団法人 横浜市スポーツ協会 横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（理論編） 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由」
ポイント２ 食後に時間を空けてから運動する
食後に有酸素運動をするなら時間を空けるようにしましょう。
食後すぐに運動をすると消化のために使われている血液が筋肉に集中してしまうため、消化不良を引き起こす恐れがあります。
食後に上がった血糖値を有酸素運動で下げるには、血糖値が高くなる食後から1～2時間を目安に有酸素運動を開始すると良いでしょう[8]。
ポイント３ 継続して行う
有酸素運動を継続して行うことが重要です。
持久力をつけるためや健康のためなど、有酸素運動をする目的は人によって異なるでしょう。
しかし、有酸素運動によってなんらかの良い影響を受けるには、有酸素運動を習慣化させることが必要です。
減量を目的とするなら運動量は1週間当たり10メッツ・時以上が目安です[9]。
また脂質異常症や高血圧の改善が目的なら、ウォーキングやスロージョギングなど3メッツ以上の運動を1日合計30分以上、毎日続けることが望ましいでしょう[11]。
1回でまとまった時間が取れない場合には、1回の時間を短く設定し合計で30分以上となるようにしても効果に差はありません[11]。
まとまった時間が取れないという方は1日10分でも良いので、今よりも体を動かすことで健康寿命を延ばすことができるでしょう[12]。
[10] 厚生労働省「身体活動・運動の単位」
５．効率良く有酸素運動を続けるにはジムもおすすめ【商品PR】
有酸素運動を継続的に効率良く行いたい方にはトレーニングジムの利用もおすすめです。
トレーニングジムというと筋肉を鍛えるために通うもの、というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、多くのジムにはランニングマシンやフィットネスバイク、プールなどの有酸素運動を行うためのマシンや設備が用意されています。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの屋外で行う運動は天候が悪い日や暑い日には実施しにくく、それが継続の妨げになってしまうかもしれません。
ジムであれば屋内なので、毎日快適に運動を続けられますよね。
また脂肪燃焼を目的とした場合は有酸素運動の前に筋トレを行うことでより効率を高められるため、筋トレを行った後、ライニングマシンやフィットネスバイクなどを利用して有酸素運動に励むのも良いでしょう。
トレーナーのいるジムであれば、目的に応じてより効率の良い運動方法についてアドバイスを受けることもできますよ。
ここでは、おすすめのジムを六つご紹介しましょう。
FASTGYM24は自分のペースで着実に結果を出したい方にぴったりのセルフトレーニングジムです。
駅から徒歩圏内の通いやすい施設は24時間365日営業で、多彩なマシンが揃っています。トレーナーは常駐していませんが、トレーニング目的に応じたメニューが用意されており、たとえセルフであっても効果的なトレーニングを行うことができます。また、目標達成まで専門家によるメールサポートと、必要な場合にはパーソナルトレーニングプログラムも利用できます。
マシンで自宅ではできない筋トレに励むのもよし、ストレッチエリアでリフレッシュするのもよし、マンツーマンでしっかり成果を出すのもよし、自分の目標やニーズに合わせて最適なトレーニングができるおすすめのジムです。
ティップネスではお得に始められるスタートアッププランが用意されています。
入会初月と翌月の料金が割引されるため、初めてジムに通う方や予算に制約のある方にとっては魅力的な選択肢となるでしょう。
また、オプション選択でセルフジムやファストジム24を利用することができるのもおすすめできるポイントです。自分の都合や目標に合わせてトレーニング環境を選べるため、自分自身のペースでトレーニングを進めることができます。
グループエクササイズにおいてもさまざまなプログラムが提供されています。エクササイズのバリエーションが豊富で、自身の目的や興味に合わせて楽しく選択することができるのです。 より効果的なトレーニングを望む方にはパーソナルトレーニングも用意されています。グループだけでなくパーソナルトレーニングプログラムも充実しており、目的によって選ぶことができます。
以上のような特徴をもつティップネスは、幅広いニーズに対応しているので、トレーニングをより楽しく効果的に進めることができるでしょう。新しいジム体験を求める方にとって、一度試してみる価値があるジムです。
セントラルスポーツ（フィットネスクラブ）のおすすめポイントは、そのプログラムの充実度にあります。
健康維持や予防医療を重視する方には、「メディカルフィットネスシリーズ」が特におすすめです。このシリーズは病気やけがの予防を目的としており、体の健康を考えたエクササイズが豊富に揃っています。
一方、フィットネスに個性や楽しさを求める方には、X-CORE DANCINGなどの個性的なオリジナルプログラムが注目のポイントです。ここでは一般的なトレーニングだけでなく、独自のエクササイズを通じて、新たな刺激や楽しみを見つけることができます。
また、ほぼ全施設にプールが併設されており、プール関連のエクササイズも充実しています。スイミングからダイビングまで、水中で体を動かす楽しさを存分に味わうことができますよ。また、利用時間を細かく分けた多様なプラン設定があり、それぞれのライフスタイルに合わせて選べるのもうれしいサービスです。
家族で入会すると割引になるプランもあるのも見逃せません。健康に関心がある方から、エンターテインメントを求める方まで、幅広いニーズに対応したおすすめのジムです。
全国100店舗以上のネットワークを誇るルネサンスのおすすめのポイントは、多彩なプログラムと豊富な施設です。
プログラムは選ぶのに迷うほど用意されており、ジムに行けない日に利用できるオンラインでのレッスンも無料提供されています。プール、サウナがほぼ全クラブに設置されていて、サウナに関しては専門店にも引けを取らない本格的な設備となっています。運動後の疲れた体をリラックスさせられるのは大変魅力的でしょう。
また、フィットネス会員は、全国のルネサンスや提携スポーツクラブを利用することができるのもおすすめのポイントです。入会を検討している方には、コストパフォーマンスの良いお試しプランも用意されているので気軽に始めてみるのはいかがでしょうか。
24/7Workoutの最大の特徴は、本格的なパーソナルトレーニングが低価格で提供されるという点です。
ダイエットとボディメイクのプロである知識豊富なトレーナーが、あなたの目的や特性に合わせて100%オーダーメイドのトレーニングメニューを作成し、短期間での効果をもたらしてくれます。万一効果が実感できなかった場合には全額返金の制度が用意されており、トレーニングの効果に対する自信が窺えます。
さらに、トレーニングルームは完全個室なので、安心して効率的にトレーニングに集中できるのもうれしいポイントです。必要なトレーニングウェア、タオル、ドリンクなどは全て無料でレンタルでき、しかも24時まで営業しているため、仕事帰りでも身軽で気軽に通うことができます。
そして何より魅力的なのは、無理な食事制限をせず、3食食べながらダイエットできる方法を伝授してもらえることでしょう。時間に縛られずに本格的なトレーニングをしたい方や無理な食事制限をせず短期間で結果を出したい方にとって、24/7Workoutは最適な選択肢といえます。
セントラルスポーツ（ジム24）は24時間営業のセルフトレーニングジムなので、時間を気にせず自分のライフスタイルに合わせて通うことができるのが魅力です。
有酸素マシン、フリーウェイト、ウエイトマシンといった体力や筋力強化を目指す方々にとって理想的なマシンが用意されています。また、着替えやシューズの履き替えが必要なく、そのままトレーニングが可能という点もおすすめポイントです。短時間で効率的にトレーニングに取り組むことができます。出勤前の短時間や仕事帰りの限られた時間でも、手軽にエクササイズを始められるのはいいですね。
セントラルスポーツ（ジム24）のもう一つの強みは、その広範なネットワークです。全国のセントラルスポーツ（ジム24）を追加料金なしで利用可能できるだけでなく、ジム24会員なら全国のセントラルスポーツクラブを都度払いで利用することも可能となっています。たとえばプールやスタジオレッスンなど、ジム以外の設備も、その日の気分で楽しむことができるのです。
セントラルスポーツ（ジム24）は、毎日のトレーニングを楽しく、そして充実させたい方々には、ぴったりのジムといえるでしょう。
６．有酸素運動の効果についてのまとめ
有酸素運動とは筋肉を動かす際に酸素を使い、糖質や脂質をエネルギー源にする運動のことです。
有酸素運動には体脂肪を減少させたり持久力を向上させたりするほか、さまざまな生活習慣病の予防に役立つ効果があるといわれています。
脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病などにさまざまな効果があります。
実際に生活習慣病の改善・予防するための方法として有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています。
有酸素運動にはウォーキングやジョギングから、踏み台昇降運動のように室内で気軽にできるものもあるため、運動習慣がない方でも始めやすい運動といえるでしょう。
また有酸素運動をより効果的な運動にするためには、継続して行うこと、食後に時間を開けてから行うことなどがポイントとしてあげられます。
今回の記事を参考にして有酸素運動を日々の習慣として取り入れてみてくださいね。
