ダイエット成功のためにすべきこととは?健康的に痩せる7つのコツ

ダイエット成功のためにすべきこととは?健康的に痩せる7つのコツ

2021年09月13日

2024年05月09日

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「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない……」

ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。

ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます。

極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。

健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです。

この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します。

1.ダイエットの成功とは?

ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。

ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです。

一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます。

減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です。

2.ダイエット成功のための7つのコツ

「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう?」

「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」

このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しコツコツ続けることが重要です。

ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します。

ダイエット成功のための7つのコツ

コツ1 摂取カロリーの目安を知る

摂取カロリーの目安を知る

カロリーの摂り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね。

ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。

メモ
カロリーとは本来、食べ物や飲み物がどれだけ体のエネルギーになるか、ということを表す単位です。1cal(1カロリー)は非常に小さいため、一般的にはその1,000倍のkcal(キロカロリー)が単位として使われています。

エネルギーとして使い切れなかったカロリーは脂肪として体に蓄えられ、肥満につながってしまうため、ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくする必要があります

しかしご自分の消費カロリーを把握しないまま、なんとなくカロリー制限をしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

適切なカロリー制限を行わないと、体に必要なエネルギーを補給することができなかったり、反対にダイエットを効率的に進められなかったりしてしまいます。

まずは1日に摂取するカロリーの目安を決めるところから始めましょう。

平均的な体格の場合、男女別・年代別・身体活動レベル別の1日の推定消費カロリーは以下のとおりとなっています。

身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、運動や日常生活など1日にどのくらいの活動をしているかを表す指標となるものです。活動の強度によって3段階に分けられており、当てはまるレベルによって必要なカロリーも変わります。

【推定必要カロリー(kcal /日)】

男性

身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29歳 2,300 2,650 3,050
30〜49歳 2,300 2,700 3,050
50〜64歳 2,200 2,600 2,950
65〜74歳 2,050 2,400 2,750
75歳以上 1,800 2,100 -

女性

身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29歳 1,700 2,000 2,300
30〜49歳 1,750 2,050 2,350
50〜64歳 1,650 1,950 2,250
65〜74歳 1,550 1,850 2,100
75歳以上 1,400 1,650 -

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

【身体活動レベルの基準】

レベル 定義
レベルⅠ(低い) 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ(普通) 座った状態でいることが多いが、職場内での移動や立った状態での作業・接客などを行ったり、通勤や買い物で歩いたり、家事や軽いスポーツをしたりする場合
レベルⅢ(高い) 移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または余暇に活発な運動を行う習慣がある場合

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

メモ
75歳以上の場合、レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない方もしくは高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方、レベルⅡは自立している方に該当します。

ご自分の状況に該当する必要推定カロリーを確認してみてくださいね。

「小柄だから、平均的な体格の人向けのカロリーを摂っていたら逆に太ってしまいそう……」

と思った方もいらっしゃるかもしれません。

ご自身の体格に合った必要カロリーが知りたい場合は身長に対して「標準体重」であったときの消費カロリーを目安とするのがおすすめです。

標準体重とは
最も病気になりにくいとされている、BMI(肥満度を表す指標として国際的に使われている体格指数)が22となるときの体重のことです。[身長(m)の2乗]×22で求められます。

標準体重を目指すためにどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは、求めた標準体重に生活習慣病の食事指導において用いられる体重1kg当たりの必要推定カロリーを掛け合わせることで簡単に求められますよ。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー】

男性

身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29歳 35.5kcal 41.5kcal 47.4kcal
30〜49歳 33.7kcal 39.3kcal 44.9kcal
50〜64歳 32.7kcal 38.2kcal 43.6kcal
65〜74歳 31.3kcal 36.7kcal 42.1kcal
75歳以上 30.1kcal 35.5kcal -

女性

身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29歳 33.2kcal 38.7kcal 44.2kcal
30〜49歳 32.9kcal 38.4kcal 43.9kcal
50〜64歳 31.1kcal 36.2kcal 41.4kcal
65〜74歳 30.0kcal 35.2kcal 40.4kcal
75歳以上 29.0kcal 34.2kcal -

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

例えば身長が150cmで、体を動かす習慣のない25歳の女性の場合、標準体重であったときの消費カロリーは1.5×1.5×22×33.2=1,643kcal(小数点以下で四捨五入)です。

平均的な体格であった場合に比べ、少し必要推定カロリーが小さくなることが分かりますね。

理想とする体重であったときの消費カロリーを摂取することでその体重を目指しやすくなるものと考えられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

コツ2 食物繊維を摂る

食物繊維を摂る

ダイエットには食物繊維を積極的に摂ることも効果的だと考えられます。

食物繊維とは食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別されます。

食物繊維におなかの調子を整えるはたらきがあることは皆さんご存じですよね。

そのほかにも食物繊維には脂質・糖・塩分(ナトリウム)を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防やむくみの解消にも効果が期待できるのです。

また食物繊維は1g当たり0〜2kcal と低カロリーなこと、食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあり満腹感が得られやすいということも大きなメリットです[1]。

ダイエット中の心強い味方だといえますね。

現代の日本人の多くは、食物繊維が不足気味の食生活を送っているといわれています。

肉や魚などにはほとんど含まれず、野菜や果物、海藻類などに多く含まれているため、それらの食品を積極的に摂取するようにしましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています[1]。

食物繊維が多く含まれているのは以下のような食品です。

【食物繊維を含む食品と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 食物繊維総量
干しひじき 乾燥 51.8g
カットわかめ 乾燥 39.2g
じゃがいも 生、皮付き 9.8g
グリーンピース 冷凍 9.3g
えだまめ 冷凍 7.3g
ごぼう 5.7g
しいたけ(原木栽培) 5.5g
アボカド 5.6g
ブロッコリー 5.1g
オクラ 5.0g

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

コツ3 21時以降は食べ物を摂らない

21時以降は食べ物を摂らない

「夜遅くに食事をすると太りやすい」

とよくいいますよね。

夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです。

主な理由は、摂り過ぎたエネルギーを運動によって消費しづらいためですが、食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう可能性を示唆するマウスの実験結果も報告されています。

この研究によると、とくに22時から2時にかけて、脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌量が増加するのです[2]。

消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう。

また昼食から夕食まで時間が空くと、空腹からつい早食いになったり食べ過ぎたりしてしまうというデメリットもあります。

食べ過ぎはもちろん、早食いも肥満との関連があることが近年分かってきているのです[3]。

どうしても仕事の都合などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に軽めの間食を摂ることで夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

自身の摂取カロリーの目安から計算し、間食で取ったエネルギーの分夕食を減らすなどして工夫しましょう。

[2] 独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター「ちょっとした食事のはなし

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

コツ4 朝食をしっかり摂る

朝食をしっかり摂る

朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。

朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。

血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられています。

実際、朝食を抜くと肥満や糖尿病の発症リスクが高まる、という研究結果も報告されているのです。

インスリンとは
血糖値の上昇に反応して膵臓から分泌されるホルモンの一種です。インスリンには血液中の糖を細胞に取り込ませエネルギーとして使わせることで血糖値を一定に保つ作用がありますが、同時にエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪として蓄えるはたらきを促進します。

血糖値が急激に上昇するとその分インスリンが多量に分泌され、脂肪の合成が盛んになってしまいます。

朝ごはんをしっかりと摂取し、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。

メモ
朝食をしっかり摂るためにも夕食は軽めに済ませましょう。寝る前の食事は消化されにくく、おなかに食べ物が残った状態では朝食を食べる気が起きなくなってしまいます。

コツ5 十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとる

「睡眠とダイエットって関係あるの?」

と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。

1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています[4]。

寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね。

ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係

コツ6 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります。

摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です。

メモ
消費カロリーは体格によって変動するため、体重を減らすとそれに伴って消費カロリーも減少します。そのため、カロリー制限だけのダイエットではいずれ摂取カロリーと消費カロリーの差がなくなり、減量が止まってしまうものと考えられます。

特に、有酸素運動には体脂肪燃焼効果があるため、体脂肪を減らしたいと考えている方にはぴったりです。

有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギー源として酸素とともに血糖や体脂肪などを使う、比較的負荷の小さい運動のことです。

有酸素運動にはウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどがあります。

運動不足が続いているという方は無理のないよう少しずつ体を動かすことから始めてみてくださいね。

コツ7 筋トレで基礎代謝を上げる【商品PR】

筋トレで基礎代謝を上げる

「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと?」

と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです。

筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます

基礎代謝とは
何もせずじっとしているとき、呼吸や心拍、体温維持など生命を保つために消費される必要最低限のカロリーのことです。

基礎代謝は筋肉の比率に大きな影響を受けるため、筋トレで筋肉を鍛えることによって何もしていないときに消費されるカロリーが増えると考えられるのです。

具体的にどのような筋トレをどれくらい行えば良いのか知りたいという方は こちらの「ダイエットにおすすめの筋トレは?健康かつ効率的に痩せる方法を伝授」の記事をご覧ください。

【関連情報】 「ダイエットを成功させる食事のコツ」についてもっと知りたい方はこちら

筋肉を効率良くつけるためにはトレーニングジムに通うのもおすすめです。

筋肉は一朝一夕には育たないので、継続してトレーニングを行うことが重要です。

ジムにはさまざまなトレーニングマシンやプログラムが用意されており、自宅ではできない、より負荷の高いトレーニングにも挑戦できます。

また専門的な知識を持つトレーナーの指導を受けられるのも魅力です。

モチベーションの維持や向上につながり、トレーニングを習慣化しやすいと考えられます。

ここではおすすめのジムを六つご紹介しましょう。

おすすめジム1.FASTGYM24
通いやすい立地と多彩なマシンが魅力の24時間365日営業のファストジム
▼特徴/ポイントリスト
  • 時間に制約されずいつでも利用可能な24時間365日営業
  • トレーニングメニューをあなたの目標に合わせて提供
  • 目的別に食事プランやおすすめのトレーニング、ストレッチ方法を専門家がメールでサポート
  • スタッフがいない時間帯もしっかりしたセキュリティーで安心安全
  • 多彩なマシンとフリーウェイトが自由に利用可能
  • 個別のニーズに合わせたパーソナルトレーニング(マンツーマン指導)も選択可能
  • 忙しい日常でも通いやすい駅近、アクセス良好
  • プライバシーを重視した個室の更衣室、シャワールームを完備
  • FASTGYM24は自分のペースで着実に結果を出したい方にぴったりのセルフトレーニングジムです。

    駅から徒歩圏内の通いやすい施設は24時間365日営業で、多彩なマシンが揃っています。トレーナーは常駐していませんが、トレーニング目的に応じたメニューが用意されており、たとえセルフであっても効果的なトレーニングを行うことができます。また、目標達成まで専門家によるメールサポートと、必要な場合にはパーソナルトレーニングプログラムも利用できます。

    マシンで自宅ではできない筋トレに励むのもよし、ストレッチエリアでリフレッシュするのもよし、マンツーマンでしっかり成果を出すのもよし、自分の目標やニーズに合わせて最適なトレーニングができるおすすめのジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • 自分のライフスタイルに合わせてジム通いをしたい 人
  • 独自のペースややり方でトレーニングを行いたい人
  • 自分に合ったトレーニングメニューやプランを専属トレーナーに組み立ててもらいたい人
  • おすすめジム2.ティップネス
    お得に始めて、自由に選べる、多様なトレーニングでライフスタイルにフィットするフィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • お得に始められるスタートアッププランあり
  • オプション選択でセルフジムやファストジム24が利用可能
  • さまざまなグループエクササイズのプログラムを提供
  • パーソナルトレーニングも目的に合わせたさまざまなプログラムを提供
  • AI技術を活用した姿勢分析システム「シセイカルテ」の結果によるエクササイズを一人ひとりに提案
  • ティップネスではお得に始められるスタートアッププランが用意されています。

    入会初月と翌月の料金が割引されるため、初めてジムに通う方や予算に制約のある方にとっては魅力的な選択肢となるでしょう。

    また、オプション選択でセルフジムやファストジム24を利用することができるのもおすすめできるポイントです。自分の都合や目標に合わせてトレーニング環境を選べるため、自分自身のペースでトレーニングを進めることができます。

    グループエクササイズにおいてもさまざまなプログラムが提供されています。エクササイズのバリエーションが豊富で、自身の目的や興味に合わせて楽しく選択することができるのです。 より効果的なトレーニングを望む方にはパーソナルトレーニングも用意されています。グループだけでなくパーソナルトレーニングプログラムも充実しており、目的によって選ぶことができます。

    以上のような特徴をもつティップネスは、幅広いニーズに対応しているので、トレーニングをより楽しく効果的に進めることができるでしょう。新しいジム体験を求める方にとって、一度試してみる価値があるジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • グループエクササイズのプログラムだけでなく24時間のセルフジムも気軽に利用したい人
  • まずは気軽に始めてみたい人
  • さまざまなプログラムを飽きずに楽しみたい人、自身の目的に合わせて選びたい人
  • おすすめジム3.セントラルスポーツ(フィットネスクラブ)
    革新的なオリジナルプログラムと多彩なプールエクササイズで個々の目標をサポートする大手フィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 全国展開の大手フィットネスクラブ
  • 利用時間を細かく分けた豊富なプラン設定
  • ファミリーパックプランがあり
  • 病気やけがの予防を目的とした健康運動プログラム(メディカルフィットネスシリーズ)の提供
  • X-CORE DANCINGなど個性的なオリジナルプログラムの提供
  • プログラムの種類が豊富
  • プール関連のエクササイズが充実(ダイビングもあり)
  • セントラルスポーツ(フィットネスクラブ)のおすすめポイントは、そのプログラムの充実度にあります。

    健康維持や予防医療を重視する方には、「メディカルフィットネスシリーズ」が特におすすめです。このシリーズは病気やけがの予防を目的としており、体の健康を考えたエクササイズが豊富に揃っています。

    一方、フィットネスに個性や楽しさを求める方には、X-CORE DANCINGなどの個性的なオリジナルプログラムが注目のポイントです。ここでは一般的なトレーニングだけでなく、独自のエクササイズを通じて、新たな刺激や楽しみを見つけることができます。

    また、ほぼ全施設にプールが併設されており、プール関連のエクササイズも充実しています。スイミングからダイビングまで、水中で体を動かす楽しさを存分に味わうことができますよ。また、利用時間を細かく分けた多様なプラン設定があり、それぞれのライフスタイルに合わせて選べるのもうれしいサービスです。

    家族で入会すると割引になるプランもあるのも見逃せません。健康に関心がある方から、エンターテインメントを求める方まで、幅広いニーズに対応したおすすめのジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • 家族でフィットネスクラブに通いたい人
  • 通う時間や曜日が固定している人
  • 他にはないオリジナルのプログラムを楽しみたい人
  • プールエクササイズを中心に楽しみたい人
  • おすすめジム4.フィットネスクラブ ルネサンス
    全国展開のネットワーク、本格サウナと多彩なプログラムが魅力のフィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 全国100店舗展開している大手スポーツジム
  • 専門店にも引けをとらない本格的なサウナをほぼ全クラブに設置
  • フィットネス会員は、全国のルネサンスや提携スポーツクラブを利用可能
  • 目的別やジャンル別で選べる多彩なプログラムに月会費のみで参加可能
  • 入会検討中の方向けにコスパの良いお試しプランを提供
  • ジムに行けない日に使えるオンラインサービスが充実
  • ルネサンス認定パーソナルトレーナーによる 高品質のパーソナルトレーニングも提供
  • カラダ測定&月1カウンセリングを無料で提供
  • 話題の暗闇WORKOUTを提供
  • 全国100店舗以上のネットワークを誇るルネサンスのおすすめのポイントは、多彩なプログラムと豊富な施設です。

    プログラムは選ぶのに迷うほど用意されており、ジムに行けない日に利用できるオンラインでのレッスンも無料提供されています。プール、サウナがほぼ全クラブに設置されていて、サウナに関しては専門店にも引けを取らない本格的な設備となっています。運動後の疲れた体をリラックスさせられるのは大変魅力的でしょう。

    また、フィットネス会員は、全国のルネサンスや提携スポーツクラブを利用することができるのもおすすめのポイントです。入会を検討している方には、コストパフォーマンスの良いお試しプランも用意されているので気軽に始めてみるのはいかがでしょうか。

    ▼こんな人におすすめ
  • さまざまなプログラムを楽しみたい人
  • サウナもジムも両方で満足したい人
  • 質の高いパーソナルトレーニングを受けたい人
  • 仕事などの移動先でもトレーニングしたい人
  • おすすめジム5.24/7Workout
    食事も時間も気にせずできる本格パーソナルトレーニング
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 本格的なパーソナルトレーニングが低価格
  • 効果がなければ全額返金の制度あり
  • 全トレーナーがダイエットとボディメイクのプロで知識豊富
  • トレーニングルームは完全個室
  • トレーニングウェア・タオル・ドリンクなど、必要なものは全て無料でレンタル可能
  • 24時まで営業しており仕事帰りに通える
  • 無理な食事制限をせず3食食べながら、ダイエットできる方法を伝授
  • 目的や個人に合わせた100%完全オーダーメイドのトレーニングメニュー
  • 24/7Workoutの最大の特徴は、本格的なパーソナルトレーニングが低価格で提供されるという点です。

    ダイエットとボディメイクのプロである知識豊富なトレーナーが、あなたの目的や特性に合わせて100%オーダーメイドのトレーニングメニューを作成し、短期間での効果をもたらしてくれます。万一効果が実感できなかった場合には全額返金の制度が用意されており、トレーニングの効果に対する自信が窺えます。

    メモ
    全額返金の制度については以下をご確認ください。
    ※全額返金の適用条件を満たしている必要があります。
    ※全額返金制度の適用条件はHPをご確認ください。

    さらに、トレーニングルームは完全個室なので、安心して効率的にトレーニングに集中できるのもうれしいポイントです。必要なトレーニングウェア、タオル、ドリンクなどは全て無料でレンタルでき、しかも24時まで営業しているため、仕事帰りでも身軽で気軽に通うことができます。

    そして何より魅力的なのは、無理な食事制限をせず、3食食べながらダイエットできる方法を伝授してもらえることでしょう。時間に縛られずに本格的なトレーニングをしたい方や無理な食事制限をせず短期間で結果を出したい方にとって、24/7Workoutは最適な選択肢といえます。

    ▼こんな人におすすめ
  • 質の高いパーソナルトレーニングを低価格で受けたい人
  • 仕事帰りなど時間を気にせず通いたい人
  • 無理な食事制限なしで、短期間で結果を出したい人
  • おすすめジム6.セントラルスポーツ(ジム24)
    24時間利用可能なマシン中心のセルフトレーニングジム
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 体力・筋力強化に必要十分な設備のあるセルフ型ジム
  • シューズの履き替えや着替えの必要がなく、そのままトレーニングが可能
  • 全国のセントラルスポーツ(ジム24)を追加料金なしで利用可能
  • ジム24会員なら全国のセントラルスポーツクラブを都度払いで利用可能
  • セントラルスポーツ(ジム24)は24時間営業のセルフトレーニングジムなので、時間を気にせず自分のライフスタイルに合わせて通うことができるのが魅力です。

    有酸素マシン、フリーウェイト、ウエイトマシンといった体力や筋力強化を目指す方々にとって理想的なマシンが用意されています。また、着替えやシューズの履き替えが必要なく、そのままトレーニングが可能という点もおすすめポイントです。短時間で効率的にトレーニングに取り組むことができます。出勤前の短時間や仕事帰りの限られた時間でも、手軽にエクササイズを始められるのはいいですね。

    セントラルスポーツ(ジム24)のもう一つの強みは、その広範なネットワークです。全国のセントラルスポーツ(ジム24)を追加料金なしで利用可能できるだけでなく、ジム24会員なら全国のセントラルスポーツクラブを都度払いで利用することも可能となっています。たとえばプールやスタジオレッスンなど、ジム以外の設備も、その日の気分で楽しむことができるのです。

    セントラルスポーツ(ジム24)は、毎日のトレーニングを楽しく、そして充実させたい方々には、ぴったりのジムといえるでしょう。

    ▼こんな人におすすめ
  • マシンを中心にトレーニングをセルフで行いたい人
  • 場所や時間を気にせずトレーニングに通いたい人
  • セルフトレーニングだけでなく、たまに大きなスポーツジムでプールやスタジオも利用したい人
  • 3.無理なダイエットは禁物!体への悪影響

    早く痩せたい、もっと体重を落としたい、とダイエット中につい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

    しかし、かえって痩せづらい体質になったり、体調を崩したりしてしまう危険性があるため食事量を極端に制限するなどして急激な減量を行うのは禁物です。

    焦らずコツコツと続けて健康的に減量することを目指しましょう。

    ここでは無理なダイエットによって生じる可能性のある体への悪影響をご説明します。

    3-1.リバウンドしやすくなる

    リバウンドしやすくなる

    極端な食事制限を行うなどの無理なダイエットでは、ダイエットをやめたときリバウンドしやすくなってしまいます

    またさらに痩せにくい体質になってしまうという問題もあります。

    極端な食事制限によるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。

    筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝が落ち、何もしないときに消費するカロリーが少なくなってしまうのです。

    食事制限だけに頼るのではなく、適度に体を動かすことを心掛けましょう。

    3-2.栄養不良になる可能性がある

    栄養不良になる可能性がある

    ダイエットのために極端な食事制限を行うと、体に十分な栄養素を補給できず栄養不良の状態になることも考えられます。

    月経のある女性の場合、特に偏った食生活によって鉄分が不足しがちです。

    鉄分が不足した鉄欠乏やそれに伴う貧血では、だるい、疲れやすいといった症状や、発育障害などが引き起こされます。

    そのほかにも健康の維持に欠かせない栄養素が不足してしまう可能性があります。

    健康を損なわないよう、ダイエット中もバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

    メモ
    バランスの取れた食事について知りたいという方は[こちら](/diet/2263)の記事をご覧ください。

    【関連情報】 「栄養バランスの取れた食事」についてもっと知りたい方はこちら

    3-3.摂食障害になる可能性がある

    摂食障害になる可能性がある

    「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」

    と神経質に考えるあまり、摂食障害を引き起こしてしまう場合もあります

    摂食障害の代表的なものとしては、「拒食症(神経性食欲不振症)」と「過食症」が挙げられます。

    拒食症では太ることを極端に恐れ、食事を避けるようになり、極端に痩せてしまうことが特徴です。

    過食症では反対に週に数回・数カ月間にわたる過食が見られますが、同時に体重増加を防ぐため、吐いたり下剤を使用したりすることがあります。

    このような摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などのさまざまな健康障害が生じる可能性もあります。

    摂食障害の原因には「痩せたい」という強い願望のほか、ストレスなどの精神的なものも考えられます。

    必要以上に痩せたいと思い込んだり、ストレスをため込んだりしないよう注意してくださいね。

    4.ダイエットで健康的に痩せる7つのコツについてのまとめ

    ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功」といえます。

    極端な食事制限などによる急激な減量は、リバウンドしやすくなる上、健康への悪影響も生じる可能性があるため絶対に行うべきではありません。

    ダイエットの成功のためにはカロリー計算を行い、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂って適度な運動を行うことが重要です。

    また睡眠も十分にとることを心掛けましょう。

    この記事でご紹介したコツを踏まえつつ、健康的な減量を目指してくださいね。

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    この記事の監修者

    池谷 敏郎
    池谷 敏郎
    医療法人社団池谷医院
    理事長・院長
    医学博士
    Dr. 池谷コメント
     無駄な我慢や必要のない努力は、辛さの割に効果が発揮されにくく、ダイエットの継続に支障を来します。
     私も、32歳の結婚式の前に妻の友人からぽっちゃり体型をいじられて、怒りに任せて無謀なダイエットを実行したことがあります。しかし、体重減少は達成したものの、むくみやじんましん、倦怠感などの体調不良となり、やがてリバウンドして36歳のときには人生最大の肥満体型となってしまいました。
     その反省もあって、正しいダイエット法をとり入れ、現在も健康的な体を維持し続けています。

    【経歴】
    東京医科大学医学部卒業。東京医科大学客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医。臨床現場にて生活習慣病や心疾患の治療を行う。テレビ、ラジオ番組に多数出演。新聞、雑誌、SNS記事への寄稿、講演活動も行う。著書も多数執筆。

    【出演番組等】
    「あさイチ」(NHK)や「世界一受けたい授業」(日本テレビ)、「ごごカフェ」(NHKラジオ)、「おはよう一直線」(TBSラジオ)など。

    【クリニックのHP情報】
    »医療法人社団池谷医院

    【著者情報】
    『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)
    『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える「100年心臓」のつくり方 』(東洋経済新報社)
    『完全版 最速で内臓脂肪を落とし、血管年齢が20歳若返る生き方』(プレジデント社)など多数。

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