「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない……」
ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。
ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます。
極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。
健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです。
この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します。
１．ダイエットの成功とは？
ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。
ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです。
一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます。
減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です。
２．ダイエット成功のための７つのコツ
「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう？」
「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しコツコツ続けることが重要です。
ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します。
コツ１ 摂取カロリーの目安を知る
カロリーの摂り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね。
ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。
エネルギーとして使い切れなかったカロリーは脂肪として体に蓄えられ、肥満につながってしまうため、ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくする必要があります。
しかしご自分の消費カロリーを把握しないまま、なんとなくカロリー制限をしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
適切なカロリー制限を行わないと、体に必要なエネルギーを補給することができなかったり、反対にダイエットを効率的に進められなかったりしてしまいます。
まずは1日に摂取するカロリーの目安を決めるところから始めましょう。
平均的な体格の場合、男女別・年代別・身体活動レベル別の1日の推定消費カロリーは以下のとおりとなっています。
【推定必要カロリー（kcal /日）】
男性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65〜74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | - |
女性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | - |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。
【身体活動レベルの基準】
| レベル | 定義 |
|---|---|
| レベルⅠ（低い） | 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合 |
| レベルⅡ（普通） | 座った状態でいることが多いが、職場内での移動や立った状態での作業・接客などを行ったり、通勤や買い物で歩いたり、家事や軽いスポーツをしたりする場合 |
| レベルⅢ（高い） | 移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または余暇に活発な運動を行う習慣がある場合 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
ご自分の状況に該当する必要推定カロリーを確認してみてくださいね。
「小柄だから、平均的な体格の人向けのカロリーを摂っていたら逆に太ってしまいそう……」
と思った方もいらっしゃるかもしれません。
ご自身の体格に合った必要カロリーが知りたい場合は身長に対して「標準体重」であったときの消費カロリーを目安とするのがおすすめです。
標準体重を目指すためにどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは、求めた標準体重に生活習慣病の食事指導において用いられる体重1kg当たりの必要推定カロリーを掛け合わせることで簡単に求められますよ。
【体重1kg当たりの推定必要カロリー】
男性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 35.5kcal | 41.5kcal | 47.4kcal |
| 30〜49歳 | 33.7kcal | 39.3kcal | 44.9kcal |
| 50〜64歳 | 32.7kcal | 38.2kcal | 43.6kcal |
| 65〜74歳 | 31.3kcal | 36.7kcal | 42.1kcal |
| 75歳以上 | 30.1kcal | 35.5kcal | - |
女性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 33.2kcal | 38.7kcal | 44.2kcal |
| 30〜49歳 | 32.9kcal | 38.4kcal | 43.9kcal |
| 50〜64歳 | 31.1kcal | 36.2kcal | 41.4kcal |
| 65〜74歳 | 30.0kcal | 35.2kcal | 40.4kcal |
| 75歳以上 | 29.0kcal | 34.2kcal | - |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
例えば身長が150cmで、体を動かす習慣のない25歳の女性の場合、標準体重であったときの消費カロリーは1.5×1.5×22×33.2＝1,643kcal（小数点以下で四捨五入）です。
平均的な体格であった場合に比べ、少し必要推定カロリーが小さくなることが分かりますね。
理想とする体重であったときの消費カロリーを摂取することでその体重を目指しやすくなるものと考えられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
コツ２ 食物繊維を摂る
ダイエットには食物繊維を積極的に摂ることも効果的だと考えられます。
食物繊維とは食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別されます。
食物繊維におなかの調子を整えるはたらきがあることは皆さんご存じですよね。
そのほかにも食物繊維には脂質・糖・塩分（ナトリウム）を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防やむくみの解消にも効果が期待できるのです。
また食物繊維は1g当たり0〜2kcal と低カロリーなこと、食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあり満腹感が得られやすいということも大きなメリットです[1]。
ダイエット中の心強い味方だといえますね。
現代の日本人の多くは、食物繊維が不足気味の食生活を送っているといわれています。
肉や魚などにはほとんど含まれず、野菜や果物、海藻類などに多く含まれているため、それらの食品を積極的に摂取するようにしましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています[1]。
食物繊維が多く含まれているのは以下のような食品です。
【食物繊維を含む食品と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 食物繊維総量 |
|---|---|---|
| 干しひじき | 乾燥 | 51.8g |
| カットわかめ | 乾燥 | 39.2g |
| じゃがいも | 生、皮付き | 9.8g |
| グリーンピース | 冷凍 | 9.3g |
| えだまめ | 冷凍 | 7.3g |
| ごぼう | 生 | 5.7g |
| しいたけ（原木栽培） | 生 | 5.5g |
| アボカド | 生 | 5.6g |
| ブロッコリー | 生 | 5.1g |
| オクラ | 生 | 5.0g |
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
コツ３ 21時以降は食べ物を摂らない
「夜遅くに食事をすると太りやすい」
とよくいいますよね。
夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです。
主な理由は、摂り過ぎたエネルギーを運動によって消費しづらいためですが、食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう可能性を示唆するマウスの実験結果も報告されています。
この研究によると、とくに22時から２時にかけて、脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌量が増加するのです[2]。
消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう。
また昼食から夕食まで時間が空くと、空腹からつい早食いになったり食べ過ぎたりしてしまうというデメリットもあります。
食べ過ぎはもちろん、早食いも肥満との関連があることが近年分かってきているのです[3]。
どうしても仕事の都合などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に軽めの間食を摂ることで夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。
自身の摂取カロリーの目安から計算し、間食で取ったエネルギーの分夕食を減らすなどして工夫しましょう。
[2] 独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター「ちょっとした食事のはなし」
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」
コツ４ 朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。
朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。
血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられています。
実際、朝食を抜くと肥満や糖尿病の発症リスクが高まる、という研究結果も報告されているのです。
血糖値が急激に上昇するとその分インスリンが多量に分泌され、脂肪の合成が盛んになってしまいます。
朝ごはんをしっかりと摂取し、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。
コツ５ 十分な睡眠をとる
「睡眠とダイエットって関係あるの？」
と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。
1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています[4]。
寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね。
ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
コツ６ 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります。
摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です。
特に、有酸素運動には体脂肪燃焼効果があるため、体脂肪を減らしたいと考えている方にはぴったりです。
有酸素運動にはウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどがあります。
運動不足が続いているという方は無理のないよう少しずつ体を動かすことから始めてみてくださいね。
Medi Palette 編集部のコメント
コツ７ 筋トレで基礎代謝を上げる【商品PR】
「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと？」
と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです。
筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます。
基礎代謝は筋肉の比率に大きな影響を受けるため、筋トレで筋肉を鍛えることによって何もしていないときに消費されるカロリーが増えると考えられるのです。
具体的にどのような筋トレをどれくらい行えば良いのか知りたいという方は こちらの「ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授」の記事をご覧ください。
【関連情報】 「ダイエットを成功させる食事のコツ」についてもっと知りたい方はこちら
筋肉を効率良くつけるためにはトレーニングジムに通うのもおすすめです。
筋肉は一朝一夕には育たないので、継続してトレーニングを行うことが重要です。
ジムにはさまざまなトレーニングマシンやプログラムが用意されており、自宅ではできない、より負荷の高いトレーニングにも挑戦できます。
また専門的な知識を持つトレーナーの指導を受けられるのも魅力です。
モチベーションの維持や向上につながり、トレーニングを習慣化しやすいと考えられます。
ここではおすすめのジムを六つご紹介しましょう。
FASTGYM24は自分のペースで着実に結果を出したい方にぴったりのセルフトレーニングジムです。
駅から徒歩圏内の通いやすい施設は24時間365日営業で、多彩なマシンが揃っています。トレーナーは常駐していませんが、トレーニング目的に応じたメニューが用意されており、たとえセルフであっても効果的なトレーニングを行うことができます。また、目標達成まで専門家によるメールサポートと、必要な場合にはパーソナルトレーニングプログラムも利用できます。
マシンで自宅ではできない筋トレに励むのもよし、ストレッチエリアでリフレッシュするのもよし、マンツーマンでしっかり成果を出すのもよし、自分の目標やニーズに合わせて最適なトレーニングができるおすすめのジムです。
ティップネスではお得に始められるスタートアッププランが用意されています。
入会初月と翌月の料金が割引されるため、初めてジムに通う方や予算に制約のある方にとっては魅力的な選択肢となるでしょう。
また、オプション選択でセルフジムやファストジム24を利用することができるのもおすすめできるポイントです。自分の都合や目標に合わせてトレーニング環境を選べるため、自分自身のペースでトレーニングを進めることができます。
グループエクササイズにおいてもさまざまなプログラムが提供されています。エクササイズのバリエーションが豊富で、自身の目的や興味に合わせて楽しく選択することができるのです。 より効果的なトレーニングを望む方にはパーソナルトレーニングも用意されています。グループだけでなくパーソナルトレーニングプログラムも充実しており、目的によって選ぶことができます。
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３．無理なダイエットは禁物！体への悪影響
早く痩せたい、もっと体重を落としたい、とダイエット中につい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、かえって痩せづらい体質になったり、体調を崩したりしてしまう危険性があるため食事量を極端に制限するなどして急激な減量を行うのは禁物です。
焦らずコツコツと続けて健康的に減量することを目指しましょう。
ここでは無理なダイエットによって生じる可能性のある体への悪影響をご説明します。
３－１．リバウンドしやすくなる
極端な食事制限を行うなどの無理なダイエットでは、ダイエットをやめたときリバウンドしやすくなってしまいます。
またさらに痩せにくい体質になってしまうという問題もあります。
極端な食事制限によるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。
筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝が落ち、何もしないときに消費するカロリーが少なくなってしまうのです。
食事制限だけに頼るのではなく、適度に体を動かすことを心掛けましょう。
３－２．栄養不良になる可能性がある
ダイエットのために極端な食事制限を行うと、体に十分な栄養素を補給できず栄養不良の状態になることも考えられます。
月経のある女性の場合、特に偏った食生活によって鉄分が不足しがちです。
鉄分が不足した鉄欠乏やそれに伴う貧血では、だるい、疲れやすいといった症状や、発育障害などが引き起こされます。
そのほかにも健康の維持に欠かせない栄養素が不足してしまう可能性があります。
健康を損なわないよう、ダイエット中もバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
【関連情報】 「栄養バランスの取れた食事」についてもっと知りたい方はこちら
３－３．摂食障害になる可能性がある
「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」
と神経質に考えるあまり、摂食障害を引き起こしてしまう場合もあります。
摂食障害の代表的なものとしては、「拒食症（神経性食欲不振症）」と「過食症」が挙げられます。
拒食症では太ることを極端に恐れ、食事を避けるようになり、極端に痩せてしまうことが特徴です。
過食症では反対に週に数回・数カ月間にわたる過食が見られますが、同時に体重増加を防ぐため、吐いたり下剤を使用したりすることがあります。
このような摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などのさまざまな健康障害が生じる可能性もあります。
摂食障害の原因には「痩せたい」という強い願望のほか、ストレスなどの精神的なものも考えられます。
必要以上に痩せたいと思い込んだり、ストレスをため込んだりしないよう注意してくださいね。
４．ダイエットで健康的に痩せる７つのコツについてのまとめ
ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功」といえます。
極端な食事制限などによる急激な減量は、リバウンドしやすくなる上、健康への悪影響も生じる可能性があるため絶対に行うべきではありません。
ダイエットの成功のためにはカロリー計算を行い、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂って適度な運動を行うことが重要です。
また睡眠も十分にとることを心掛けましょう。
この記事でご紹介したコツを踏まえつつ、健康的な減量を目指してくださいね。
この記事の監修者
医療法人社団池谷医院
理事長・院長
医学博士
私も、32歳の結婚式の前に妻の友人からぽっちゃり体型をいじられて、怒りに任せて無謀なダイエットを実行したことがあります。しかし、体重減少は達成したものの、むくみやじんましん、倦怠感などの体調不良となり、やがてリバウンドして36歳のときには人生最大の肥満体型となってしまいました。
その反省もあって、正しいダイエット法をとり入れ、現在も健康的な体を維持し続けています。
【経歴】
東京医科大学医学部卒業。東京医科大学客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医。臨床現場にて生活習慣病や心疾患の治療を行う。テレビ、ラジオ番組に多数出演。新聞、雑誌、SNS記事への寄稿、講演活動も行う。著書も多数執筆。
【出演番組等】
「あさイチ」（NHK）や「世界一受けたい授業」（日本テレビ）、「ごごカフェ」（NHKラジオ）、「おはよう一直線」（TBSラジオ）など。
【クリニックのHP情報】
»医療法人社団池谷医院
【著者情報】
『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』（東洋経済新報社)
『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える「100年心臓」のつくり方 』(東洋経済新報社)
『完全版 最速で内臓脂肪を落とし、血管年齢が20歳若返る生き方』（プレジデント社）など多数。
