そばのたんぱく質含有量は？その他の栄養素やおすすめの食べ方も紹介

「そばにはどれくらいたんぱく質が含まれているのかな？」

「そばは体に良さそうだけど、カロリーはどれくらいあるんだろう？」

と疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。

そばをはじめとする麺類は、ご飯やパンと並び私たちの主食となる食品です。

穀類であるそばには炭水化物（糖質）はもちろん、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。

またルチンというポリフェノールの一種を含んでいることも特徴の一つといえるでしょう。

この記事ではそばに含まれるたんぱく質の量やその特徴、そばに含まれるその他の栄養素、そばから効率良く栄養を摂取する食べ方などについて解説します。

そばの特徴を知り、食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

１．そばに含まれるたんぱく質の量

「そばのたんぱく質ってどのくらいあるんだろう？」

このように思ったことのある方もいらっしゃるでしょう。

穀物であるそばに含まれる栄養素の主体は糖質ですが、たんぱく質も含まれています。

スーパーなどで販売されているそばには「乾麺（干しそば）」と「生麺」があり、一般的には乾麺を購入することが多いかもしれませんね。

乾麺のそばと生麺のそば、それぞれのゆでる前後のたんぱく質の含有量は以下のとおりです。

【そば100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

たんぱく質は肉や魚に豊富に含まれているイメージですが、そばにも含まれていることが分かりますね。

たんぱく質は炭水化物や脂質とともにエネルギーをつくり出す他、筋肉の材料となるなど私たちの体にとって必須の栄養素です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の１日当たりの摂取推奨量を成人男性で60g～65g、成人女性で50g[2]としています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

たんぱく質のはたらきなどについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説

[1] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２．そばと他の主食の栄養の違い

ご飯やパン、そばをはじめとする麺類は食事の基本となる主食に該当する食べ物です。

ここでは主食の代表格であるご飯、そばとよく比較されるうどんそれぞれのカロリーやたんぱく質の量をそばと比較してみましょう。

２−１．ご飯との違い

ご飯にもそばと同様、糖質やたんぱく質が含まれています。

そばとご飯のカロリーや糖質、たんぱく質、脂質の含有量を比較してみましょう。

【そばとご飯（精白米）のたんぱく質、脂質、糖質の含有量とカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ご飯100gとゆでたそば100gで比較すると、そばにはご飯の倍近いたんぱく質が含まれています。

つまり、そばはご飯よりもたんぱく質が摂れる食品であるといえます。

２−２．うどんとの違い

次はうどんとの違いを見てみましょう。

そばとうどんは同じ麺類ということで、たんぱく質の他カロリーや糖質なども比較されがちな食品ですよね。

どちらも乾麺で比較してみると以下のようになります。

【そばとうどん100g当たりのたんぱく質、脂質、糖質の含有量とカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

たんぱく質含有量はそばの方が多いことが分かります。

またその他のエネルギー産生栄養素を比較すると、糖質はそばの方がやや少ない半面、脂質はそばの方がやや多く、カロリーには大きな差がないことが分かります。

そばのたんぱく質含有量が多いのは、そばの原材料であるそば粉とうどんの原材料である小麦粉（中力粉）のたんぱく質含有量の差によるものと考えられます。

そば粉と小麦粉（中力粉）のたんぱく質含有量は以下のとおりです。

【そば粉と中力粉100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

つまり、そばのたんぱく質の多さはそば粉に由来するものであるということになりますね。

３．そばに含まれるたんぱく質の特徴

そばのたんぱく質には、他の穀類に不足しがちな「必須アミノ酸」の一つ「リジン」が豊富に含まれています。

リジンはホルモンや酵素などの成分として利用される他、体の成長などにも関わるなど重要な役割を担うアミノ酸です。

しかし、私たちが主に主食とする米や小麦のたんぱく質にはリジンが不足していることもあってか、必須アミノ酸のなかでは最も不足しやすいといわれています。

動物性食品や大豆製品などのたんぱく質にもリジンは含まれていますが、主食としてそばを取り入れることでリジンを補うことができますね。

[3] 厚生労働省e-ヘルスネット「アミノ酸」

４．そばに含まれるその他の栄養素

そばの原材料のそば粉にはたんぱく質の他、ビタミンやミネラルなどが含まれています。

ここではそばに含まれるたんぱく質以外の栄養素をご紹介します。

４−１．食物繊維

そばには「食物繊維」が含まれています。

食物繊維とは人間の消化酵素で消化できない成分の総称で、私たちの健康に良い影響を与えてくれる栄養成分です。

食物繊維は便通を整える効果で知られるほか、脂質や糖、食塩の主成分であるナトリウムなどを体の外へ排出するはたらきがあることから生活習慣病の予防や改善に役立つ効果も期待されています。

【そば（乾麺）100g当たりの食物繊維含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

そばを食べることで食物繊維が摂取でき、便秘や生活習慣病の予防につながるのはうれしいポイントですね。

食物繊維の効果や摂取すべき量などについて、詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介

４−２．ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの８種類の水溶性ビタミンです。

ビタミンB群は、主に食事から摂取した栄養素からエネルギーをつくり出すことに関わっています。

そのため不足するとエネルギーが十分につくられず、疲労を感じる原因となってしまうのです。

ビタミンB群のうち、そばから摂取できる栄養素は以下のとおりです。

【100g当たりのそば（乾麺）に含まれるビタミンB群とその含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ビタミンB群が含まれるそばを食べることは、疲れにくい体づくりに役立つ可能性があるのですね。

ビタミンB群に該当するそれぞれの栄養素の効果や含まれる食べ物などについて、さらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！

４−３．マグネシウム

マグネシウムもミネラルの一種です。

神経伝達や筋肉収縮、血圧や体温の調整などに加え、体内で起こるほとんどの反応に関わる重要な成分です。

またカルシウムと密接な関係にあり、骨の健康にも関与しています。

【そば（乾麺）100g当たりのマグネシウム含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

マグネシウムについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

マグネシウムを多く含む食べ物は？1日の摂取推奨量やはたらきを解説

４−４．ルチン

そば粉にはルチンが含まれています。

ルチンはビタミンと似た作用を持つ「ビタミン様物質」の一種で、抗酸化作用を持つ「抗酸化物質」です。

抗酸化物質には体内で合成されるもののほか、食品から摂取できる「ポリフェノール」や「カロテノイド」などがあります。

ルチンは抗酸化物質のうち、緑茶の「カテキン」や大豆の「イソフラボン」などと同じポリフェノールに分類される成分です。

強い抗酸化作用を示し、毛細血管の強化や高血圧予防のほか、血液を固まりにくくする、いわゆる血液をさらさらにする効果が期待されています。

ルチンは体内に増え過ぎた活性酸素を減らすことで、老化防止に役立つ成分なのですね。

５．そばの栄養を効率良く摂る食べ方

そばにはたんぱく質の他、ビタミンやミネラル、抗酸化作用のある成分などが含まれています。

これらの栄養成分の効果を十分に得るためには、押さえておきたいポイントがあります。

ここでは、そばに含まれる栄養を効率良く摂取する方法について見ていきましょう。

５－１．そば粉の配合割合の高いものを選ぶ

たんぱく質をはじめ、そばの栄養を効率良く摂取するには「そば粉の割合」に注目してみましょう。

そばにはそば粉のみで作られている「十割そば」もありますが、実は一般的なそばはそば粉と小麦粉から作られています。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」中のそばの栄養価も、そば粉35％、小麦粉65％[4]の割合で作られたそばのものであることが成分表の「備考欄」に掲載されています。

小麦粉よりもそば粉の方がたんぱく質の含有量が多いことを考えれば、そば粉の割合が高ければ高いほどたんぱく質の含有量も多くなるといえるでしょう。

これはたんぱく質に限らず、そば粉に含まれているルチンにもいえることです。

そば粉の割合を示す表示を確認し、なるべくそば粉の割合が多いものを選ぶことで、そばに含まれる栄養を効率良く摂取できるでしょう。

５－２．そば湯を飲む

そば屋などでは、よくそばと一緒に「そば湯」が提供されますよね。

そば湯とはそばをゆでた後のお湯のことで、このそば湯を飲むことでそばの栄養素が効率良く摂取できるのです。

そばに含まれるビタミンB群やカリウム、ルチンは水に溶けやすい性質があるため、そば湯にはこれらの栄養素が溶け出しています。

なかでもビタミンB1はゆで湯への流出が多いことが分かっています。

そばの栄養素を十分に取り入れたいと考えるなら、そば湯を飲むようにするのが効率的ですね。

ただし、そば湯を飲む際にそばつゆを入れ過ぎると塩分の過剰摂取につながるため、その点は注意してください。

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[5] 農林水産省「品質表示基準の見直しについて「乾めん類」

[6] 一般社団法人全国公正取引協議会連合会「生めん類の表示に関する公正競争規約」

[7] 農林水産省　「日本農林規格　乾めん類」

６．そばのたんぱく質について　まとめ

そばには、同じ主食に分類されるご飯やうどんよりも多くのたんぱく質が含まれています。

そばのたんぱく質の特徴は、他の穀類に不足している必須アミノ酸のリジンを多く含んでいることです。

また、たんぱく質の他にそばに含まれている栄養成分としては食物繊維やビタミンB群、カリウム、マグネシウム、抗酸化物質ルチンなどがあります。

このようなそばの特徴は、原材料のそば粉に由来しています。

そのため、そばの栄養を効果的に摂取したいという方はそば粉の配合割合の高いものを選ぶと良いでしょう。

また、そばに含まれるビタミンやミネラル、ルチンは水溶性であるため、そば湯を飲むことで効率良く摂取できます。

体にとって必要な栄養素を適切に摂取するために、そばも主食として日々の食事にうまく取り入れてみてくださいね。