牛乳のたんぱく質含有量は？カロリーやその他の栄養素についても解説

「牛乳にはどれくらいたんぱく質が含まれているのかな」

「牛乳ってカロリー高いイメージがあるけど、実際はどうなんだろう」

と疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。

牛乳には良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素が多く含まれています。

この記事では、牛乳に含まれるたんぱく質の特徴や牛乳のカロリー、たんぱく質以外の栄養素、牛乳についての疑問点などについて解説します。

牛乳の特徴を知って食生活に取り入れ、健康的な毎日を過ごしましょう。

１．牛乳や類似する飲料のたんぱく質含有量とカロリー

「牛乳」には、「低脂肪牛乳」や「加工乳」「乳飲料」など似たような製品がたくさんあります。

「牛乳とは何が違うの？」

と混乱したことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

牛の乳を絞っただけの「生乳」にどのような加工を加えているか、乳脂肪分がどれだけ含まれているかといったことによって、「乳等省令」における分類が異なるのです。

まずは牛乳と、類似する飲料のたんぱく質含有量やカロリーを下の一覧でご紹介します。

【牛乳や類似する飲料の100g当たりのたんぱく質含有量とカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

1日当たりのたんぱく質の摂取推奨量は18歳以上の男性で60〜65g、女性で50gであるため必要なたんぱく質を牛乳のみから摂取することは現実的とはいえませんが[1]、たんぱく質摂取量が少し足りない場合に補給するにはぴったりの飲み物であるといえるでしょう。

それぞれの章では定義についても解説しているので、気になる方はご覧くださいね。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

１－１．普通牛乳

牛乳のたんぱく質とカロリーは以下のとおりです。

【牛乳100g当たりのたんぱく質含有量とカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

牛乳は乳牛から絞ったままの生乳に加熱殺菌処理をしただけのもので、手を加えて成分を変えることは乳等省令で禁止されています。

また省令により、乳脂肪分は3.0％以上、無脂乳固形分は8.0％以上という基準が定められています[2] 。

[2] 厚生労働省「乳及び乳製品等の成分規格に関する省令」

１－２．成分調整牛乳

成分調整牛乳とは、生乳中の成分である水分、乳脂肪分、ミネラルなどの配分を調整したものです。

商品によって、牛乳より脂肪分が低いものや、乳脂肪や無脂乳固形分が多く配合されたものがあります。

このように、成分調整牛乳は商品によって成分のバランスが異なるので、お買い物をする際は成分表示を参考にしましょう。

１－３．低脂肪牛乳

低脂肪牛乳は、生乳を遠心分離機にかけて乳脂肪分の一部を取り除いたもので、乳脂肪分が0.5～1.5％に調整されています[3]。

後述する加工乳のうち、生乳や牛乳に脱脂粉乳を加えて乳脂肪分を減らした「低脂肪乳」とは違い、低脂肪牛乳は生乳のみを原材料としているのが特徴です。

製品によってたんぱく質含有量やカロリーは異なりますが、牛乳よりも低カロリーなのでダイエット中の方に向いているといえるかもしれませんね。

[3] 一般社団法人 Jミルク「知って納得！牛乳の種類」

１－４．無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は生乳の脂肪分をほぼ取り除いたもので、乳脂肪分は0.5％未満です[4]。

たんぱく質、カロリーともに低脂肪牛乳よりもさらに低くなっています。

無脂肪牛乳のたんぱく質とカロリーは以下のとおりです。

【無脂肪牛乳（脱脂乳）100g当たりのたんぱく質含有量とカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

低脂肪牛乳同様、ダイエット中の方や健康のため脂肪分を気にされている方にもおすすめです。

[4] 一般社団法人 Jミルク「知って納得！牛乳の種類」

１－５．加工乳

加工乳は生乳にバターや生クリーム、脱脂粉乳などの乳製品を加えて作られたもので、飲用乳の一つとして定められています。

クリームやバター、濃厚乳などを加えると濃厚タイプ、脱脂乳などを加えると脂肪分が抑えられた低脂肪タイプの加工乳になります。

加工乳のたんぱく質とカロリーは以下のとおりです。

【加工乳100g当たりのたんぱく質含有量とカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

生乳に加えることができる乳製品は「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）」により定められた11種類に限られています[5]。

「コクのある味が好き」「カルシウムを多く摂りたい」など、味の好みで選んだり、目的に応じて使い分けられたりするのもメリットですね。

[5] 一般社団法人 Jミルク「知って納得！牛乳の種類」

１－６．乳飲料

乳飲料は生乳にビタミン、ミネラルなどの栄養素やコーヒー果汁など、乳製品以外のものを加えたものです。

いわゆる「コーヒー牛乳」や「フルーツ牛乳」は乳飲料に当たります。

乳飲料は、カルシウムやビタミン、鉄、オリゴ糖などを加えた栄養強化タイプ、コーヒーや果汁などを加えた嗜好（しこう）タイプ、乳糖を分解した乳糖分解タイプに分けられます。

特定の栄養素を摂りたい方やおなかの調子が気になり牛乳が飲めない方にとっても、乳飲料は頼もしい存在ですね。

乳飲料にはさまざまな種類がありますが、コーヒー牛乳とフルーツ牛乳のたんぱく質とカロリーは以下のとおりです。

【乳飲料100g当たりのたんぱく質とカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

２．牛乳の特徴について

普段、何げなく飲んでいる方も多いかと思いますが、実は牛乳は、基本的な栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質のほか、ミネラルやビタミンなど多くの栄養素を含む優れた食品です。

ここでは、牛乳の特徴や栄養素について説明します。

２－１．良質なたんぱく質を含む

牛乳や乳製品に含まれるたんぱく質「乳たんぱく質」は、良質なたんぱく質として知られています。

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は、ヒトの体内でつくることができないため食事から摂取する必要のある9種類の「必須アミノ酸」と、糖質や脂質からつくり出すことができる11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます[6]。

必須アミノ酸がヒトの体にとって望ましい量に対しどれくらいの割合で含まれているかを示す指標「アミノ酸スコア」は、100を上限として、高いほどに良質なたんぱく質であるとされます[7]。

牛乳のアミノ酸スコアは100で[8]、ヒトの体にとって理想的なたんぱく質であるといえるでしょう。

またたんぱく質の栄養価を表す指標はアミノ酸スコアの他にもいくつかあります。

食事として摂取したたんぱく質がどれだけ消化・吸収され体内に取り込まれるかを表す「生物価」という指標では、全卵のたんぱく質を100として相対評価値で示します。

牛乳の生物価は91で、牛肉の80や大豆の74よりも高い数値を誇っています[8]。

複数の観点から見ても、牛乳のたんぱく質は栄養価が高いといえるのですね。

たんぱく質が体内でどのようにはたらくか、たんぱく質を含む他の食べ物などについては以下の記事をご覧ください。

たんぱく質は１日どれくらい必要？効率良く摂取できるおすすめの食品

[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」

[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「良質なたんぱく質」

[8] 一般社団法人 Jミルク 「FACTBOOK 乳たんぱく質のすべて」

２－２．消化が良い

乳たんぱく質のもう一つの特徴は、消化が良いことです。

その理由は、「カゼイン」と「ホエイたんぱく質」という乳のみに存在するたんぱく質です。

カゼインは牛乳中に溶けずに小さな粒子として存在しており、乳たんぱくの80％を占めています[9] 。

これに対し、牛乳からカゼインと乳脂肪を取り除いて残った液体をホエイといい、ホエイたんぱく質はその中に溶けたものです。

乳たんぱくの20％がホエイたんぱく質です[9] 。

カゼインとホエイたんぱく質の消化・吸収の速度には時間差があり、ホエイたんぱく質が先に吸収されます。

まずホエイたんぱく質が体内でのたんぱく質を合成し、カゼインはその後ゆっくり吸収されます。

その際に、たんぱく質の材料であるアミノ酸などを時間をかけて供給します。

二つのたんぱく質のそれぞれのはたらきにより、効率良く体に吸収され利用される仕組みです。

[9] 一般社団法人 Jミルク 「FACTBOOK 乳たんぱく質のすべて」

２－３．優れた栄養バランス

牛乳は栄養バランスに優れた食品の一つです。

牛乳には私たちが生きていく上でなくてはならないたんぱく質、脂質、炭水化物のほか、ビタミンやミネラルが豊富に含まれます。

これらの栄養素が相互的にはたらくことで、体への吸収が高められていることも牛乳の特徴です。

また、牛乳にはラクトフェリンという成分も含まれています。

ラクトフェリンはヒトの母乳にも含まれる成分で、ウイルスや細菌の体内への侵入や攻撃を防ぐほか、腸内環境を整えたり、脂質の代謝を改善したりする作用があることで知られています。

２－４．カルシウムの含有量が多い

牛乳にカルシウムが多く含まれていることは皆さんご存じですよね。

カルシウムはミネラルのなかで最も多く体内に含まれ、歯や骨の材料となっている他、血液凝固や筋収縮、心臓が血液を全身に供給する機能にも関わっています。

非常に重要な栄養素ですが現代日本人の食生活においては不足しがちであるため、積極的な摂取を心掛ける必要があるといえます。

以下のように、牛乳やその類似品はカルシウムの摂取源の一つだといえます。

【牛乳や類似する飲料の100g当たりのカルシウム含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

また牛乳はカルシウムの含有量だけでなく、吸収率でも他の食品を大きく上回っています。

これは、カゼインから生成される「カゼインホスホペプチド（CPP）」という成分にカルシウム吸収促進作用があるためです。

また、野菜や穀類、豆類などにはカルシウムを阻害する作用のある物質が含まれますが、牛乳には含まれていないこともカルシウムの吸収率が高い一因です。

牛乳を飲むことを習慣化することで、手軽に効率良くカルシウムを摂ることができますね。

３．牛乳が含むその他の栄養素

たんぱく質やカルシウムが豊富で栄養価の高い牛乳ですが、その他にもさまざまな栄養素を含んでいます。

ここでは、牛乳に含まれるその他の栄養素をご紹介しましょう。

３－１．炭水化物

牛乳には炭水化物も含まれている、というと意外に思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

牛乳には100g当たり4.8gの炭水化物が含まれており、このうちの99.8％が乳糖です[10]。

乳糖の一部は分解、吸収される過程で、大腸に取り込まれて腸内細菌の餌となり腸内の有害な細菌繁殖を抑えます。

さらに、乳糖のはたらきでカルシウムや鉄分の腸管での吸収が高められます。

牛乳やその仲間に含まれる炭水化物の含有量は以下のとおりです。

【牛乳や類似する飲料の100g当たりの炭水化物含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり下痢になったりするという方は乳糖を分解する酵素が少なかったりはたらきが弱かったりする体質が原因であると考えられます。

乳飲料のなかには乳糖を分解してあるタイプもあるので、そういった商品を選ぶと良いでしょう。

[10] 一般社団法人Jミルク「牛乳の炭水化物」

３－２．脂質

牛乳には脂質が含まれています。

脂質というと肥満の原因、避けなければならない成分のように感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、脂質は炭水化物・たんぱく質と並ぶ重要なエネルギー源です。

また体内では細胞膜を構成したり、ホルモンなどの「生理活性物質」としてはたらいたりしています。

体には欠かせない栄養素の一つなのですね。

牛乳やその仲間の脂質含有量は以下のとおりです。

【牛乳や類似する飲料の100g当たりの脂質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

牛乳に含まれる脂肪分は「乳脂肪」と呼ばれ、膜で覆われた球形の「脂肪球」として牛乳1mL中に20億～60億個含まれています[11]。

脂肪球は牛乳を製造する過程で細かく粉砕され、体に負担をかけず吸収しやすい状態にされています。

子どもや年配者、体力の落ちている方にとっても手軽な栄養補給源であるということができるでしょう。

脂質の摂取量が気になるという方は低脂肪牛乳や加工乳の低脂肪製品を選ぶのも良いかもしれませんね。

[11] 一般社団法人Jミルク「牛乳の脂質」

３－３．ビタミン

牛乳には数種類のビタミンも含まれています。

ビタミンは私たちが生命活動を行うためになくてはならない栄養素です。

ビタミンはその性質から「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。

【ビタミンの種類】

このうち普通牛乳に含まれているのはビタミンA、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12の6種類のビタミンです。

ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜を正常に保ったり、細胞の分化や成長に関わったりしています。

また増え過ぎると老化や免疫機能の低下、がんなどの病気の原因となる「活性酸素」のはたらきを抑える「抗酸化作用」を持った栄養素の一つでもあります。

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進する作用があり骨をつくるはたらきにも関わっているため、不足すると骨が正常につくられず、「骨軟化症」や「骨粗しょう症」などの病気を招いてしまいます。

ビタミンA、ビタミンDについては以下の記事で詳しくご説明しています。

ビタミンAにはどんな効果がある？目標摂取量とおすすめの食品を紹介

ビタミンDってどんな栄養素？効果と摂取方法について徹底解説！

ビタミンB1は糖質からエネルギーを得るために必要なビタミンの一つで、神経の機能を正常に保つはたらきがあります。

糖質やアルコールの摂取量が多い方は多くのビタミンB1を必要とし、不足しがちになるのでしっかり摂っておくことが重要です。

また皮膚や粘膜の健康維持を助けるはたらきもあります。

ビタミンB2は体内でエネルギーをつくり出すはたらきに関わっている他、成長を促進したり皮膚や粘膜を保護したりする作用もあるため、不足すると皮膚炎や口内炎などを引き起こしてしまいます。

ナイアシンは体内でエネルギーをつくり出すはたらきや脂質およびアミノ酸の代謝に関わるビタミンです。

不足すると皮膚炎や認知症、下痢などの症状がある「ペラグラ」という病気になりますが、日本人ではほとんど見られません。

ビタミンB12は葉酸とともに体内で血をつくる際に大切な役割を果たしています。

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12はいずれもビタミンB群の仲間です。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説

牛乳を飲めば、いずれも体内で重要なはたらきをするビタミンが同時に摂取できるのがうれしいポイントですね。

３－４．ミネラル

牛乳にはカルシウムをはじめとしたミネラルも含まれています。

ミネラルとは地球に存在する元素のうち水素、炭素、窒素、酸素以外の114種類の元素のことで、「無機質」とも呼ばれます。

このうち栄養素としてヒトの体に必要なことが分かっているのは16種類で、「必須ミネラル」と呼ばれています[12]。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ではミネラルを「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分類しています[13]。

【必須ミネラルの種類】

必須ミネラルは体の組織を構成したり、体内の機能を維持・調節したりするのに欠かせません。

体内ではつくることができないため食べ物などから過不足なく摂取することが必要です。

普通牛乳にはカルシウムの他、カリウムやマグネシウム、亜鉛といったミネラルが含まれています。

カリウムは体内で浸透圧の調整や筋肉の収縮などに関わるミネラルで、ナトリウム（塩分）を排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎによって起こる高血圧の改善に有効だと考えられています。

マグネシウムは体内でのさまざまな化学反応に関わったり、カルシウムとともに骨の健康を維持したりしているミネラルです。

さまざまな食品に幅広く含まれているため一般的な食生活を送っていれば不足することはほとんどありませんが、不足すると骨粗しょう症や神経疾患、精神疾患、不整脈などの原因となるため注意が必要です。

亜鉛は体内でのたんぱく質合成や細胞の成長・分化などに関わっており、全ての細胞に存在しています。

また不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などを起こすため、特に若い女性においては亜鉛不足による味覚機能の低下が指摘されています。

いずれも不足しないようしっかり摂っておきたいミネラルだといえますね。

[12] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[13] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

４．牛乳のたんぱく質含有量についてのまとめ

牛乳には乳たんぱくと呼ばれる良質なたんぱく質が含まれています。

普通牛乳のたんぱく質含有量は100g当たり3.3gで、たんぱく質摂取源の一つだといえるでしょう[14]。

また牛乳には成分調整牛乳や低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、加工乳、乳飲料といった仲間があります。

それぞれに異なる特徴があり、含まれる栄養成分も違うのでご自身の好みや目的に応じた製品を選ぶと良いでしょう。

牛乳にはたんぱく質の他に乳糖と呼ばれる炭水化物（糖質）の一種や脂質、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、栄養価の高い飲み物であるといえます。

手軽に摂取できる点もうれしいポイントですよね。

牛乳を食卓に取り入れ、栄養補給に活かしてくださいね。

[14] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」