ナトリウムを多く含む食品は？健康への影響や減塩のポイントを解説

１．ナトリウムとは

「ナトリウムってどんなはたらきがあるのかな？」

「ナトリウムを摂り過ぎるとどんな影響があるんだろう……」

このように疑問をお持ちの方がいらっしゃるかもしれませんね。

ナトリウムは体内で重要なはたらきをしますが、摂り過ぎると体に悪影響を及ぼします。

この章ではナトリウムのはたらきや、ナトリウムを過剰摂取した場合の健康への影響について解説します。

１－１．ナトリウムのはたらき

ナトリウムは浸透圧の調節などの重要なはたらきを持つ「ミネラル」です。

体を構成する主な元素である炭素、酸素、水素、窒素以外の総称で、体内で合成できないため食品から摂る必要があります。

ミネラルについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

体内では主に細胞外液に含まれており、細胞外液量を維持する役割があります。

細胞内液に含まれる「カリウム」とバランスを取り合い、細胞内外の浸透圧を一定に保つはたらきがあります。

細胞内外の浸透圧は細胞の機能に関わるため、ナトリウムはヒトの体にとって重要な成分といえますね。

カリウムについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムを豊富に含む食べ物は？効果と摂取基準も解説

また、ナトリウムは神経伝達や心臓の筋肉の収縮にも関係しています。

私たちが健康に過ごすために必要なものだということが分かりますね。

１－２．ナトリウムを過剰摂取した場合の健康への影響

ナトリウムを摂り過ぎてしまうと、健康にさまざまな悪い影響が出てしまいます。

口が乾燥したりむくんだりする他、高血圧などさまざまな病気のリスクが高まるといわれています。

「どうしてナトリウムを摂り過ぎるとそんな症状が出るの？」

と気になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

体内では水分とナトリウムが一定の濃度に保たれています。

しかしナトリウムの過剰摂取により体内のナトリウムの濃度が高くなると、この濃度を正常に戻すために体内に水分をため込もうとします。

この結果、細胞と細胞の間に水分が増加してむくんだ状態になる他、血液量が増加して血圧が上昇します。

ナトリウムの過剰摂取が長く続くと、血圧の高い状態が続く高血圧や胃がんなどの病気を引き起こす場合があるため注意が必要です。

ナトリウムを摂り過ぎている場合は、ナトリウムを多く含む食品の摂取を減らしていくことが必要といえるでしょう。

ナトリウムは体に必要なミネラルのため、摂取が不足する場合も健康に悪影響を及ぼします。

ナトリウムの不足について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ナトリウムが不足するとどうなる？摂取目標量や平均摂取量を解説

２．ナトリウムを多く含む食品

「ナトリウムを多く含む食品はどんなものがあるかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるでしょう。

ナトリウムは調味料、漬物、加工肉、練り製品、即席麺などに多く含まれています。

この章では、ナトリウムを多く含む食品を調味料、漬物、加工食品などに分けてご紹介しましょう。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１．調味料

まず、ナトリウムを多く含む調味料は食塩やしょうゆなどが挙げられます。

【ナトリウムを多く含む主な調味料100g当たりのナトリウム量と食塩相当量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

食事でのナトリウムの主な摂取源は食塩や調味料だといわれています。

日本人は調味料を多く使用する傾向にあるため、量や頻度には注意する必要があるでしょう。

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－２．漬物

漬物はごはんにぴったりのおかずですが、ナトリウムを多く含む食品でもあります。

ナトリウムを多く含む漬物は以下のようなものが挙げられます。

【ナトリウムを多く含む主な漬物100g当たりのナトリウム量と食塩相当量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

漬物のなかでも梅干しはナトリウムが最も多く含まれています。

また、上記の表のとおり漬物の種類によってナトリウム含有量は大きく差があります。

ナトリウム摂取量を制限する場合は食べ過ぎに注意するだけではなく、ナトリウムの含有量が少ない漬物を選ぶなどの選び方も意識したいですね。

２－３．加工肉・練り製品

ソーセージなどの加工肉、かまぼこなどの練り製品にもナトリウムが多く含まれています。

ナトリウムを多く含む加工肉や練り製品は以下のようなものがあります。

【ナトリウムを多く含む主な加工肉・練り製品100g当たりのナトリウム量と食塩相当量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

加工肉や練り製品は調味料や漬物に比べるとナトリウム含有量が少ないですが、日頃から意識しないと摂り過ぎてしまう可能性があります。

そのため、購入する際に食品のパッケージに記載されている食塩相当量を確認した上で選ぶと良いでしょう。

２－４．その他の食品

その他にめんたいこやつくだ煮などの魚介加工品や即席麺などもナトリウムが多い食品です。

【ナトリウムを多く含むその他の食品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

このようにナトリウムを多く含む食品はさまざまな種類があることが分かります。

特に練り製品や即席麺などの加工食品は手軽に食べられて低価格であることから、近年では摂取量が増えてきています。

しかし加工食品の摂取の量や頻度が高くなるとナトリウムの過剰摂取につながりかねません。

調味料の使用量に注意するだけではなく、加工食品に頼り過ぎず上手に利用することが重要といえます。

３．ナトリウムの食事摂取基準と平均摂取量

「健康のためにはナトリウムの摂取は1日どれくらいに抑えたら良いんだろう？」

ナトリウムの摂取量をどれくらいに抑えるべきなのかが一番気になるポイントですよね。

この章ではナトリウムの食事摂取基準について解説します。

また、あわせて日本人のナトリウム平均摂取量もご紹介します。

ナトリウムの摂取量をコントロールするための参考になさってくださいね。

３－１．ナトリウムの食事摂取基準

ナトリウムの1日当たりの摂取目標量は、食塩相当量として成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満に設定されています[3]。

このナトリウムの摂取基準は、摂り過ぎてしまった場合に引き起こされる高血圧などの病気の予防を考慮した目標量です。

また世界保健機関（WHO）では全ての成人に対して1日当たりの食塩相当量を5.0g未満にすることを推奨しています[3]。

しかし厚生労働省の平成28年国民健康・栄養調査によると、日本ではWHOの基準を満たしている人の割合がかなり低いことが分かっています[3]。

そこで厚生労働省はWHOの基準を満たすのが難しいと判断し、WHOの推奨する摂取量と平成28年国民健康・栄養調査で報告された摂取量との中間値を取ることでナトリウムの目標量を設定しているのです[3]。

このことから日本人がいかに普段からナトリウム摂取量の多い食生活を送っているかが分かりますね。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[4] 特定非営利活動法人 日本高血圧学会「減塩・栄養委員会」

３－２．ナトリウムの平均摂取量

「同世代の人たちはどれくらいのナトリウムを摂っているんだろう？」

と気になっている方もいらっしゃるでしょう。

日本人の1日当たりのナトリウム平均摂取量は食塩相当量として以下のとおりです。

【年代別の食塩相当量の平均値（g／日）】

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

1日当たりのナトリウム摂取目標量は食塩相当量として成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満であることから、どの年代も目標量を大きく上回っていることが分かります[5]。

日本では食塩摂取量は過去に比べて減少傾向にありますが、世界的には高いレベルであるといわれています。

ほとんどの方がナトリウムを摂り過ぎていると考えられるため、減塩に取り組むことが重要なのですね。

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

４．ナトリウムの過剰摂取による悪影響を避けるポイント

「ナトリウムの過剰摂取を避けるためには、どんなことをしたら良いのかな？」

少しでもナトリウムの摂取量を減らすコツを知りたいですよね。

ナトリウムの過剰摂取を避けるためには、ナトリウムを含む食品の摂取を減らしたりナトリウムを排せつする作用のある栄養素を摂取したりすることが重要です。

この章では普段の食生活のなかで取り組めるポイントを解説します。

ポイント１　減塩する

ナトリウムの過剰摂取を避けるためには、減塩することが重要です。

まずはナトリウムを多く含むしょうゆやみそなどの調味料、練り製品やソーセージなどの加工食品の摂取を減らすようにしましょう。

しょうゆやソースをかける習慣がある場合は、つける習慣に変えることでナトリウムの摂取量を減らすことができます。

漬物を多く食べたり汁物をよく飲んだりする習慣のある方は、1回の量と摂取頻度を減らすと良いでしょう。

また近年では減塩タイプの調味料や漬物などが販売されているため、これらを上手に取り入れることもおすすめです。

減塩食品については特定非営利活動法人 日本高血圧学会の「さあ、減塩！〜減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ〜」というサイトで情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。

特定非営利活動法人 日本高血圧学会の「さあ、減塩！〜減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ〜」

その他には、酢や香辛料などを使用して酸味や辛みを利かせることやハムやソーセージをゆでることで減塩することができます。

そうはいっても、濃い味付けに慣れている方は減塩することにハードルの高さを感じるかもしれません。

まずは以下の図を参考にし、ご自身にできることから徐々に減塩に取り組んでくださいね。

ポイント２　カリウムを多く含む食品を摂る

ナトリウムの過剰摂取による影響を軽減するためには、カリウムを多く含む食品を摂ることもおすすめです。

カリウムはミネラルの一種で、体内のナトリウムを体外に排せつするはたらきがあります。

そのため、過剰摂取したナトリウムを調節し血圧を下げる効果が期待できます。

カリウムを多く含む食品には野菜類や果物、豆類などが挙げられます。

まずは毎食1品以上の野菜料理を取り入れるように心掛けることがポイントです。

カリウムの効果や多く含む食べ物などについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムを豊富に含む食べ物は？効果と摂取基準も解説

ポイント３　食物繊維を摂る

ナトリウムの過剰摂取による影響を減らすためには、食物繊維を摂ることも重要です。

食物繊維はヒトの体内で消化・吸収されないものをいいます。

便の量を増やし腸内環境を整える他、体内の糖やナトリウムなどを吸着して体外に排出するはたらきがあります。

そのため、食物繊維には血圧の上昇を抑制し高血圧などの病気を予防・改善する効果が期待されています。

食物繊維を多く含む食品は、野菜類、果実類、豆類、きのこ類、海藻類、穀類などの植物性食品があります。

多くの日本人は食物繊維の摂取量が不足しているといわれているため、積極的に摂ることが重要です。

「どうすれば効率良く食物繊維を摂れるのかな？」

食物繊維を手軽に摂れる方法があれば知りたいですよね。

食物繊維を効率良く摂るためには、白米に押し麦や雑穀米をまぜたり炒め物などにきのこ類などを追加したりすることがおすすめです。

ご自身に合った方法で食物繊維をプラスしてくださいね。

５．ナトリウムを多く含む食品についてのまとめ

ナトリウムはヒトの体に必要なミネラルの一種で、細胞外液の量を維持するはたらきをしています。

また神経伝達や心臓の筋肉の収縮にも関わります。

一方で摂取し過ぎると口の乾きやむくみの原因となる他、高血圧や胃がんを引き起こします。

特に高血圧は、日本人の死因に大きく影響する心臓病や脳卒中などのリスクを高めるため要注意です。

ナトリウムは主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されています。

食塩をはじめ、しょうゆやみそといった日本人になじみ深い調味料にはナトリウムが多く含まれているため、量や頻度には注意が必要です。

また塩気の強い梅干しなどの漬物類にもナトリウムが多く含まれています。

漬物の種類によってもナトリウム含有量は大きく異なるので、塩分が少ないものを選ぶと良いでしょう。

加工肉やかまぼこにも製造の過程で食塩や調味料が多く使われており、ナトリウム含有量が多い傾向にあります。

この他にナトリウムはカップ麺やつくだ煮などにも多く含まれています。

これらの食品の摂り過ぎには十分注意しましょう。

ナトリウムの過剰摂取による悪影響を防ぐためにはまず調味料や加工食品の摂取を減らすことが必要です。

減塩タイプの調味料や食品を活用するのも良いでしょう。

またナトリウムを排せつするはたらきのあるカリウムを摂取することも有効だと考えられますよ。

食物繊維にもナトリウムを排せつするはたらきがあるので意識して摂取しておきましょう。

この記事を参考に日頃からナトリウムの摂取量を意識してみてくださいね。