カリウムは身体に不可欠なミネラルの一つで、血圧を正常に保つ効果があるといわれています。
塩分の摂りすぎは高血圧の大きな要因となりますが、カリウムには塩分の排出を促す作用があるのです。
「カリウムが足りていない気がする……」
「カリウムはどんな食べ物に多く含まれているんだろう？」
このようにカリウムを豊富に含む食べ物が気になっているという方も多いでしょう。
この記事ではカリウムを豊富に含む食べ物や不足・過剰摂取によって生じる影響、どのくらい摂取すべきなのかを定めた食事摂取基準などについて詳しく解説します。
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１．カリウムとは
カリウムはヒトの身体に栄養素として欠かすことのできない「必須ミネラル」の一つです。
「塩分の摂り過ぎにはカリウムが良い」などと聞いたことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
カリウムには、高血圧の大きな要因である塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があります。
そのため血圧を正常に保つ効果があるといわれているのです。
カリウムはそのほかにも筋肉の収縮や神経伝達などにおいて重要な役割を果たしています。
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「塩分の摂り過ぎにはカリウムが良い」などと聞いたことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
カリウムには、高血圧の大きな要因である塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があります。
そのため血圧を正常に保つ効果があるといわれているのです。
カリウムはそのほかにも筋肉の収縮や神経伝達などにおいて重要な役割を果たしています。
２．カリウムを豊富に含む食べ物
ここからはカリウムを豊富に含む食べ物をご紹介していきましょう。
カリウムは野菜類や果物類、海藻類など植物性の食品に多く含まれています。
なお、カリウムは水に溶ける性質があるため、食材を水にさらしたり、細かく切って茹でたりすると摂取できる量が減ってしまいます。
茹でてその汁を捨てるといった調理法は避け、レンジで加熱したり蒸したりすることでより効率的にカリウムを摂取できると考えられるでしょう。
調理法も工夫して積極的にカリウムを摂取したいですね。
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２－１．カリウムを豊富に含む野菜類
カリウムは以下のような野菜に多く含まれています。
【カリウムを豊富に含む野菜類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| 切り干し大根 | 乾燥 | 3,500mg |
| ドライトマト | - | 3,200mg |
| ほうれんそう | 生 | 690mg |
| えだまめ | 生 | 590mg |
| アボカド | 生 | 590mg |
| モロヘイヤ | 生 | 530mg |
| にら | 生 | 510mg |
| 小松菜 | 生 | 500mg |
| リーフレタス | 生 | 490mg |
| 水菜 | 生 | 480mg |
| ブロッコリー | 生 | 460mg |
| れんこん | 生 | 440mg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
切り干し大根やドライトマトは水分が抜けている分、100g当たりのカリウム含有量は非常に多くなっています。
一度に食べる量はそこまで多くありませんが、日々の食事に取り入れることで少しずつ摂取量を増やすことができると考えられますね。
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２－２．カリウムを豊富に含む果物類
果物もカリウムの摂取源となります。
【カリウムを豊富に含む果物類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| ドライバナナ | - | 1,300mg |
| ドライマンゴー | - | 1,100mg |
| 干しぶどう | - | 740mg |
| 干し柿 | - | 670mg |
| バナナ | 生 | 360mg |
| メロン（緑肉種、露地栽培） | 生 | 350mg |
| キウイフルーツ（黄） | 生 | 300mg |
| キウイフルーツ（緑） | 生 | 300mg |
| 桃（白肉種） | 生 | 180mg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
ドライバナナやドライマンゴー、干し柿など、水分が抜けている加工食品はやはり100g当たりのカリウム含有量が非常に多いといえます。
バナナは生でも果物のなかではカリウム含有量が多く、手軽に食べられるのもうれしいポイントですね。
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２－３．カリウムを豊富に含む海藻類
海藻類にもカリウムを豊富に含むものが多くあります。
【カリウムを豊富に含む海藻類と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| 刻み昆布 | - | 8,200mg |
| 干しひじき | 乾燥 | 6,400mg |
| まこんぶ（素干し） | - | 6,100mg |
| 乾燥わかめ | 素干し | 6,000mg |
| あおさ（素干し） | - | 3,200mg |
| 焼きのり | - | 2,400mg |
| 塩昆布 | - | 1,800mg |
| わかめ | 生 | 730mg |
| 乾燥わかめ（素干し） | 水戻し | 440mg |
| カットわかめ | 乾燥 | 430mg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
乾燥させ水分が抜けた状態の海藻類は非常に多くのカリウムを含んでいます。
ただし海藻類にはナトリウムを比較的多く含むものも少なくないため、味付けや摂取量には注意する必要があります。
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３．カリウムの不足や過剰摂取による影響
「カリウムが不足するとどうなってしまうんだろう……」
「カリウムを摂り過ぎてしまった場合は体に悪影響が出るのかな？」
カリウムが不足したり過剰摂取したりしてしまった際、体にどんな影響があるのかも知っておきたいですよね。
ここからはカリウムの不足や過剰摂取による影響について詳しく解説していきます。
３－１．カリウムの不足による影響
血液中のカリウム濃度が非常に低くなった状態のことを「低カリウム血症」といいます。
カリウム濃度の低下によって筋力が低下したり、筋肉が痙攣や麻痺を起こしたりするほか、不整脈が起こることもあります。
ただしカリウムはさまざまな食品に含まれているため、通常の食生活で健康に悪影響がおよぶほど不足することはないと考えられています。
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３－２．カリウムの過剰摂取による影響
カリウムは多くの食品に含まれていますが、腎機能が正常な方が一般的な食生活を送っているかぎりは過剰摂取によって悪影響が生じるリスクは少ないと考えられています。
ただしサプリメントなどを過剰に摂取し過ぎることは避けるようにしましょう。
また腎機能が低下している方はカリウムの排泄が低下し血液中のカリウム濃度が高くなる「高カリウム血症」になってしまう場合があります。
高カリウム血症ではときに麻痺や手先のしびれ、筋力の低下などが現れますが、無症状であることも少なくありません。
しかし適切な治療が行われないと致死的な不整脈が現れる場合もあります。
腎機能が低下している方は主治医と相談しながらカリウムの摂取量に注意するようにしてください。
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４．カリウムの食事摂取基準と摂取状況
「カリウムは1日にどれくらい摂れば良いんだろう？」
「実際、十分な量のカリウムを摂れているのかな？」
このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
厚生労働省は身体に必要な栄養素を1日当たりどれだけ摂取すべきかの目安として、「日本人の食事摂取基準」というものを定めています。
また「国民健康・栄養調査」で各栄養素の1日当たりの平均摂取量を調査しています。
これから詳しくデータを確認していきましょう。
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４－１．カリウムの食事摂取基準
厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定める食事摂取基準は以下のとおりとなっています。
【カリウムの1日当たりの食事摂取基準】
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 | |
| 18歳以上 | 2,500mg | 3,000mg以上 | 2,000mg | 2,600mg以上 |
ただしWHOのガイドラインではこの食事摂取基準と大きく異なる摂取量が定められています。
WHOは高血圧や心血管疾患、脳卒中、冠動脈心疾患のリスクを減らすため、成人は1日に3,510mg以上のカリウムを食べ物から摂取すべきであると強く推奨しているのです[1]。
WHOのガイドラインが定める推奨量も参考にしつつ、カリウムを含む食品を積極的に摂取したいところですね。
高血圧かどうか気になる方へ
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４－２．カリウムの摂取状況
厚生労働省が行った「平成30年国民健康・栄養調査」の結果では、1日当たりのカリウムの平均摂取量は以下のとおりです。
【カリウムの1日当たりの平均摂取量】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 2,160mg | 1,830mg |
| 30〜39歳 | 2,197mg | 2,023mg |
| 40〜49歳 | 2,163mg | 1,996mg |
| 50〜59歳 | 2,373mg | 2,260mg |
| 60〜69歳 | 2,670mg | 2,536mg |
| 70歳以上 | 2,714mg | 2,473mg |
厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成
男女とも全ての年代において平均摂取量が目標量を下回っています。
忙しい生活を送っていてつい野菜や果物、海藻などを食べる機会が減ってしまっている方も多いのではないでしょうか。
特に血圧が高めの方はカリウムを積極的に摂ると良いでしょう。
日本人の高血圧の最大の要因は食塩の摂り過ぎだといわれていますが、カリウムには食塩の主要成分であるナトリウムの排出を促すはたらきがあります。
血圧が高めの方は、食塩の摂りすぎに気を付けながら少しでもカリウムを含む食品を摂るよう心掛けてみてくださいね。
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５．カリウムを豊富に含む食べ物についてのまとめ
カリウムは必須ミネラルの一つで、塩分の排出を促すなどの重要な役割を果たす栄養素です。
カリウムは野菜や果物、海藻などの植物性食品に多く含まれています。
日本人の成人の平均摂取量は厚生労働省が定める食事摂取基準の目標量を大きく下回っており、生活習慣病予防の観点から摂取量を増やすべきであると考えられている栄養素の一つであるといえます。
日本人は塩分を摂り過ぎる傾向にあるため、塩分の摂り過ぎからくる高血圧などの生活習慣病を避けるためにもカリウムの摂取が重要です。
カリウムは過剰に摂取しても腎機能が正常な方であれば健康への影響はないと考えられているので、カリウムを豊富に含む食品を積極的に食事に取り入れてみてくださいね。
ただし腎機能が低下している方はカリウムの摂取制限が必要となる場合があるため主治医と相談するようにしてください。
この記事の監修者
菊名内科内視鏡クリニック
院長
【経歴】
神戸大学医学部卒業。消化器内科医として総合病院で研鑽を積み、消化器病学会専門医、消化器内視鏡学会専門医を取得。兵庫医科大学助教として早期食道がん、胃がん、大腸がんの内視鏡治療や抗がん剤治療を行なう一方で臨床研究も手がけ論文発表や学会発表を数多く行なってきた。2021 年菊名内科内視鏡クリニックを開業。内視鏡検査、治療に加え、地域住民の生活習慣病の治療、健康啓蒙活動にも従事している。これまでテレビ等のメディアでの発信や書籍での活動も幅広く行なっている。
【出演番組等】
日本テレビ「ぐるナイ」、日本テレビ「上田と女が吠える夜」、TBS テレビ「水曜日のダウンタウン」、テレビ朝日「マツコ＆有吉 かりそめ天国」、読売テレビ（日本テレビ系）ドラマ「オクトー」などの医療監修やフジテレビ「めざましテレビ」、テレビ東京「なないろ日和！」など出演実績多数。
【クリニックのHP情報】
»菊名内科内視鏡クリニック
【執筆論文情報】
»Objective image analysis of non-magnifying image-
enhanced endoscopy for diagnosis of small depressed early gastric cancers., Endosc Int
Open. 2018 Dec;6(12):E1445-E1453
»Suspected Rectal Carcinoid
Confirmed as Submucosal Arterial Calcification., Am J Gastroenterol. 111(11); 1513,
2016
»Snowy White Stomach, Caused by Primary
Gastric Anaplastic Large-Cell Lymphoma., Clin Gastroenterol
Hepatol. 14(12):A21,2016.
»Enhanced expression of programmed death-
1 (PD-1)/PD-L1 in salivary glands of patients with Sjögren's syndrome., J
Rheumatol. 2005 Nov;32(11):2156-63.
