なしに含まれる栄養素とそのはたらきとは?選び方や保存方法も紹介

なしに含まれる栄養素とそのはたらきとは?選び方や保存方法も紹介

2024年01月03日

2023年12月20日

「なしって体に良いのかな?」

「なしにはどんな栄養素が含まれているんだろう?」

なしは人気のフルーツの一つですが、含まれる栄養素や体へのメリットについてご存知の方は多くはないかもしれません。

なしにはカリウムや銅など、健康を維持する上で欠かせないミネラルが豊富に含まれています

他にも、整腸効果のある食物繊維やさまざまなビタミンが含まれます

この記事では、なしに含まれる栄養素とそのはたらきについて詳しく解説していきます。

選び方や保存方法についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

1.なしの基本知識

木に実っているなし

日本で流通しているなしは「日本なし」「西洋なし」「中国なし」で、とりわけ生産量が多いのが日本なしです。

メモ
この記事では、日本なしについて解説します。

日本なしには数多くの品種があり、そのうち代表的なものは皮の色が褐色の赤なし、皮の色が黄緑色の青なしです。

主な産地は、千葉県、茨城県、栃木県、福島県、長野県などです。

夏から秋に向けて旬を迎えますが、時期によって出回る品種が変わってくるため味や食感の違いを楽しむことができます。

「なしはおいしいけど、食べたら太るかも……」

このような心配をされる方もいらっしゃるかもしれませんね。

なしのカロリーは、100g当たり38kcalです[1]。

他の果物と比較してみましょう。

【主な果物の可食部100g当たりカロリー】

食品名 加工状態など カロリー
いちご 31kcal
みかん 49kcal
キウイフルーツ(緑) 51kcal
りんご/皮なし/生 53kcal
パイナップル 54kcal
ぶどう(皮なし) 58kcal
かき 63kcal
バナナ 93kcal

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

なしは果物のなかでもカロリーが低いことが分かります

ダイエット中の方や健康を気遣う方も安心して食べられますね。

[1] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

2.なしに豊富に含まれる栄養素

木になっているなし

「なしにはどんな栄養素が多く含まれているのかな?」

なしに含まれる栄養素について気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

なしには、健康維持に欠かせないカリウムや銅といったミネラルが多く含まれています

ミネラルとは
ヒトの体を構成する元素のうち、主要なものである酸素・炭素・水素・窒素の四つを除いたものの総称で、「無機質」とも呼ばれます。ヒトにとって不可欠な「必須ミネラル」は16種類存在し、代表的なものとしてカルシウム、カリウム、マグネシウム、リンなどが挙げられます[2]。

ここでは、なしに多く含まれる栄養素とそのはたらきをご紹介します。

メモ
この章でご紹介する栄養素は食品表示基準にのっとり100kcal当たりの含有量が「豊富である」と表現できるものです[3]。なしの100kcalは約263gに相当します[4]。ただし100g当たりの基準にのっとっても銅は「含まれている」といえます[3]。

この章では成人男女向けに1日当たりの摂取量の目安(食事摂取基準)を紹介しています。

17歳以下の方は乳児・小児の食事摂取基準を、妊娠中・授乳中の方は必要量が増える栄養素もあるため、妊婦・授乳婦の食事摂取基準で付加量をご確認ください。

乳児・小児の食事摂取基準

妊婦・授乳婦の食事摂取基準

では、早速なしに豊富に含まれる栄養素についてみていきましょう。

【なしに豊富に含まれる栄養素(100g当たり)】

栄養素 含有量
カリウム 140mg
0.06mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

[2] 国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識

[3] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック

[4] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

2-1.カリウム

なしにはカリウムが豊富に含まれています。

なし100g当たりのカリウムの含有量は140mgです[5]。

体内のカリウムのほとんどは、たんぱく質と結合して細胞内に存在しています。

カリウムは細胞内液の浸透圧を一定に保つ他、神経の興奮性や筋肉の収縮に関与したり、体液の酸性・アルカリ性を調整したりしています。

浸透圧とは
濃度の異なる溶液が、半透膜(水など小さな分子のみを通す膜)を挟んで存在する場合に生じる圧力のことです。水は濃度の低い溶液から高い溶液に移動し浸透圧を生じます。

さらに、カリウムにはナトリウムを体外へ排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎの調節にも役立ちます

メモ
ナトリウムは主に食塩の形で体内へ取り込まれます。食塩の成分のほとんどはナトリウムと塩素が結合してできた塩化ナトリウムです。塩分とは食品中の食塩の相当量を表しています。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は、18歳以上の男性の場合3,000mg以上、女性の場合2,600mg以上です[6]。

メモ
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」において、目標量は生活習慣病の予防のために日本人が当面目標とすべき摂取量として設定されたものです。

ただし腎機能が低下している方はカリウムの排出量が低下し、血中のカリウム濃度が上昇してしまうためカリウムの摂取制限を行わなくてはならない場合があります。

カリウムについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは?はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[5] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[6] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-2.銅

なしには銅が豊富に含まれています。

なし100g当たりの銅の含有量は0.06mgです[7]。

銅は骨や筋肉、血液などに存在するミネラルです。

たんぱく質と結びつき、体内でのさまざまな反応を助ける役割を担っています。

また、鉄と一緒に造血機能にも関わります。

通常の食生活を送っている場合、銅の欠乏症が起こることはないといわれています。

銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性の場合18~74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[8]。

女性の場合18歳以上で0.7mgです[8]。

メモ
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」において、推奨量は摂取不足の予防を目的として対象年齢のほとんどの人が充足している量を意味しています。

[7] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[8] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

3.なしに含まれる栄養素

なし

なしには整腸作用で知られる食物繊維や各種ビタミンが含まれています

早速、なしに含まれる栄養素とそのはたらきについて見ていきましょう。

メモ
この章でご紹介する栄養素は食品表示基準にのっとり100kcal当たりの含有量が「含まれる」と表現できるものです[9]。ただしなしはカロリーが低く100kcalは約263gに相当するため、なしからこれらの栄養素を十分に摂取することは難しいと考えられます[10]。

【なしに含まれる栄養素(100g当たり)】

栄養素 含有量
食物繊維 0.9g
ビタミンK 5μg
葉酸 6μg
パントテン酸 0.14mg
ビタミンC 3mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

[9] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック

[10] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

3-1.食物繊維

なしには食物繊維が含まれています。

なし100g当たりの食物繊維の含有量は0.9gです[11]。

食物繊維は他の多くの栄養素と違い、消化・吸収されることなく大腸まで到達し、善玉菌の餌になります。

善玉菌とは
腸内に生息している腸内細菌のうち、整腸作用などのヒトに有益なはたらきのある菌の総称です。乳酸菌やビフィズス菌などが該当します。

また食物繊維は便の容量を増やすことによって腸管を刺激し、便通を良くします。

加えて脂質や糖分、ナトリウム(塩分)などを吸着して排出するはたらきがあるため、血圧や血糖値の上昇を抑制し、コレステロール濃度を下げる効果もあります。

食生活が変化し、穀類・いも類・豆類などの摂取量が減ったことで、日本人の食物繊維摂取量は減少しています。

食物繊維摂取量が多いほど死亡リスクが低下するという報告もあるので、健康を維持するためにも積極的に摂取することがおすすめですよ。

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性の場合18~64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[10]。

女性の場合18~64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[12]。

食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい?期待できる効果や食材を紹介

[11] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[12] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

3-2.ビタミンK

なしにはビタミンKが含まれています。

なし100g当たりのビタミンKの含有量は5μgです[13]。

ビタミンKは、水に溶けない性質を持つ脂溶性のビタミンです。

血液の凝固に関わる成分で、正常な血液凝固を促します。

また骨の形成にも不可欠で骨粗しょう症の治療薬としても使用されています。

通常の食生活でビタミンKが不足することはほぼありません。

ビタミンKの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女共に150μgです[14]。

メモ
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、十分な根拠がないために推定平均必要量と推奨量の設定ができない場合に「目安量」が設定されています。目安量以上を摂取することで栄養素の不足はほぼ心配なく、一定の栄養状態を維持できるとされています。

ビタミンKについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンKにはどんな効果がある?摂取目安量とおすすめの食材を紹介

[13] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[14] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

3-3.葉酸

なしには葉酸が含まれています。

なし100g当たりの葉酸の含有量は6μgです[15]。

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助けるはたらきがあります。

またたんぱく質やDNA、RNAの合成にも関与するなど、細胞の増殖に深い関わりを持つ栄養素です。

胎児の細胞増殖が活発な妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管が正常に成長することができません

そのため「神経管閉鎖障害」と呼ばれる先天異常の発症率が高まることが明らかになっています。

メモ
神経管閉鎖障害の予防には妊娠の1カ月以上前から妊娠3カ月まで葉酸を十分摂取する必要があるため、厚生労働省はこの時期に通常の食事からの240μgに加え、栄養補助食品から1日当たり400μgの葉酸を付加することを推奨しています[16]。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は、男女共に18歳以上で240μgです[14]。

葉酸についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは?効果や摂取基準もあわせて解説

[15] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[16] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

3-4.パントテン酸

なしにはパントテン酸が含まれています。

なし100g当たりのパントテン酸の含有量は0.14mgです[17]。

パントテン酸は、水溶性のビタミンB群の一種です。

補酵素の材料となり、糖質・脂質・たんぱく質のエネルギーの代謝や免疫抗体の生成など、多くの重要なはたらきを担っています。

メモ
消化や吸収など、体内で生命を維持するために起こるさまざまな化学反応に触媒として必要とされるたんぱく質を酵素といいます。酵素には単体で作用するものと、補酵素を必要とするものがあります。多くの補酵素がビタミンを材料としてつくられています。

パントテン酸が「至るところに存在する酸」という意味で名付けられたというとおり、通常の食事をしていて不足することはほとんどありません。

パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性の場合18~49歳で5mg、50歳以上で6mg、女性の場合18歳以上で5mgです[18]。

[17] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[18] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

3-5.ビタミンC

なしにはビタミンCが含まれています。

なし100g当たりのビタミンCの含有量は3mgです[19]。

ビタミンCは水溶性のビタミンです。

皮膚や腱(けん)、軟骨の材料となるコラーゲンをつくるために不可欠で、ヒトの体内では合成できないため食品から摂らなくてはなりません。

また、抗酸化作用を持つビタミンとして重要な役割を果たす他、消化管では鉄の吸収を促します。

抗酸化作用とは
体にさまざまな害を及ぼす活性酸素のはたらきを抑える作用のことです。活性酸素は微量であれば免疫機能や感染防御などの面で有益ですが、増え過ぎると老化や免疫機能の低下をもたらし、がんや動脈硬化の原因となります。

ビタミンCが不足すると倦怠(けんたい)感や疲労感、気力低下などの症状が見られます。

さらに欠乏した状態では血管がもろくなって歯肉や皮下の出血が起こりやすくなる他、貧血や筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などの症状が現れることがあります

ビタミンCが不足しやすいのは、食生活に偏りがあり十分な量を摂れていない人や、ビタミンCの需要が高まる高齢者などです。

また喫煙や受動喫煙によってビタミンCの必要性が通常よりも高まるため注意が必要です。

ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は、男女共に18歳以上で100mgです[20]。

ビタミンCについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンCの美容・健康効果は?目標摂取量と豊富に含まれている食品

[19] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[20] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

4.なしをおいしく食べるポイント

なしと皮をむいたなし

「なしを食べるときに気を付けた方が良いことってあるのかな?」

せっかくならおいしくなしを食べるためのポイントを知っておきたいですよね。

この章ではなしの選び方と保存方法を解説します。

ポイント1 重みがあり形の整ったものを選ぶ

おいしいなしは重量感があります。

持ってみてずっしりと重みの感じられるものを選びましょう

さらに形が整い丸みを帯びているもの、皮にハリがあるものがおいしいとされています。

赤なしの表面にはコルク質があり、これがざらざらしていると鮮度の良い証拠です。

ポイント2 乾燥に注意し冷蔵庫で保存する

なしを保存する際は、乾燥しないように注意してください。

ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると、乾燥を防ぐことができます

追熟はしないので、できるだけ早く食べましょう。

5.なしの栄養についてのまとめ

なしにはさまざまな品種あり、夏から秋にかけて旬を迎えます。

主な産地は、千葉県、茨城県、栃木県、福島県、長野県などです。

なしのカロリーは、100g当たり38kcalで、りんごやぶどうなどの身近な果物と比べても高くありません[21]。

なしには、体の中でさまざまなはたらきをするカリウムや銅といったミネラルが多く含まれています

また、食物繊維やビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビタミンCも含まれています

おいしいなしの特徴は、ずっしりと重みがあり、丸くて皮にハリがあることです。

赤なしの場合は、表面のコルク質がざらざらしたものが新鮮です。

保存する場合は乾燥しないようにビニール袋に入れた上で冷蔵庫の野菜室に入れ、できるだけ早く食べるようにしてくださいね。

[21] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

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