「コレステロールって何？」
「コレステロールの値が高いとどうなるんだろう？」
このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
コレステロールは血液中の脂質の一種で、細胞膜やホルモン、胆汁酸をつくる材料となる体に必要な物質です。
しかし、本来は一定量に保たれているコレステロールが過剰になったり不足したりすると「脂質異常症」と呼ばれる状態になり、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす動脈硬化を招きます。
脂質異常症は主に、食べ過ぎや運動不足、飲酒、喫煙などの生活習慣によって引き起こされるといわれています。
コレステロール値を改善するためには、医療機関を受診し適切な治療を取り入れるとともに、生活習慣の見直しが重要です。
この記事では、コレステロールの役割や基準値、健康への影響、コレステロール値を改善するためのポイントを解説します。
１．コレステロールとは
コレステロールは体内にある脂質の一種です。
健康にとって悪いものと捉えられがちですが、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料として体内で重要なはたらきを果たしています。
生活習慣病の要因として取り上げられるのはたんぱく質などと結合した「リポたんぱく質」として血中に溶け込んでいるコレステロールで、大きく「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」に分けられます。
コレステロールをはじめとした血中に溶け込んでいる脂質は「血中脂質」と呼ばれます。
通常、血中脂質の量は体内で調節されていますが、生活習慣などによって過剰になったり不足したりすると「脂質異常症」と呼ばれる状態になります。
ここからは、LDLコレステロールとHDLコレステロールについて詳しく説明します。
１－１．LDLコレステロール
LDLコレステロールは、通称「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
食事から摂取されたコレステロールは血液中に流れるためにリポたんぱく質という粒子に変化します。
このリポたんぱく質の一種がLDL（低比重リポたんぱく質）で、肝臓でつくられたコレステロールを全身へ運ぶはたらきをします。
血中濃度が正常であれば問題はありませんが、LDLコレステロールは増え過ぎると血管壁にたまります。
血管壁にたまったLDLコレステロールは動脈硬化を進行させてしまうため、悪玉コレステロールと呼ばれているのです。
動脈硬化は放っておくと重篤な病気につながる恐れがあるため注意が必要です。
１－２．HDLコレステロール
HDLコレステロールは、増え過ぎたコレステロールや、血管壁にたまったコレステロールを取り除き、肝臓へ戻すはたらきをします。
HDLコレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が動脈硬化を進行させるのとは反対に、進行を抑えるはたらきがあるため「善玉コレステロール」と呼ばれています。
HDLコレステロールが不足するとコレステロールが体内にたまりやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。
そのため、コレステロールの血中濃度が基準値から外れている場合はLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やせるよう、生活習慣を見直すことが必要です。
２．脂質異常症の診断基準
「LDLコレステロールとHDLコレステロールがどのぐらいの数値なら大丈夫なの？」
と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
こちらでは、脂質異常症の診断基準を紹介しているので、自身の健康診断の結果と合わせてご確認くださいね。
脂質異常症には主にLDLコレステロールが血液中に多い「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロールが血液中に少ない「低HDLコレステロール血症」、中性脂肪が血液中に多い「高トリグリセリド血症」の3種類があります。
また脂質異常症の診断基準には、動脈硬化のリスクを管理できる指標として、全てのコレステロールからHDLコレステロールを除いた「Non-HDLコレステロール」もあります。
日本動脈硬化学会では、脂質異常症の診断基準について以下のように定めています。
【脂質異常症診断基準】
| 脂質の種類 | 基準値 | 診断 |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 140mg/dL以上 | 高LDLコレステロール血症 |
| LDLコレステロール | 120mg〜139mg/dL | 境界域高LDLコレステロール血症 |
| HDLコレステロール | 40mg/dL未満 | 低HDLコレステロール血症 |
| トリグリセリド | 150mg/dL以上（空腹時採血） | 高トリグリセリド血症 |
| トリグリセリド | 175mg/dL以上（随時採血） | 高トリグリセリド血症 |
| Non-HDLコレステロール | 170mg/dL以上 | 高Non-HDLコレステロール血症 |
| Non-HDLコレステロール | 150mg〜169mg/dL | 境界域高Non-HDLコレステロール血症 |
この記事をお読みの方のなかには、健康診断で「中性脂肪やコレステロール値が高い」、または「低い」などと言われた方もいらっしゃるかもしれません。
脂質異常症や動脈硬化そのものには自覚症状がないことが多く、放っておくと動脈硬化が進行し、重大な病気を発症してしまう可能性があるので注意が必要です。
３．コレステロールが基準値から外れている場合の影響
これまで、脂質異常症は、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が高過ぎたり、HDLコレステロールが低過ぎたりすることで、動脈硬化を引き起こしやすい状態のことを指すとお伝えしてきました。
ここではLDLコレステロールがどのような経過をたどってさまざまな病気を引き起こすのかについてご説明します。
LDLコレステロールは全身を巡りながら各組織にコレステロールを届けますが、増え過ぎると血管壁に傷を付け、その傷から血管壁のなかに入り込んでたまり、活性酸素によって酸化させられて「酸化LDL」となります。
酸化LDLは血管壁を傷つけ、健康な血管が本来持っているはずの血管拡張作用を損なってしまいます。
また体内で掃除屋のような役割を果たす白血球の「マクロファージ」はこの酸化LDLを異物と見なして集まりますが、酸化LDLを捕食すると動けなくなり、そのまま血管壁に蓄積して「プラーク」と呼ばれるどろどろした粥状の物質になって血管を狭めます。
さらにこのプラークが破れると補修のために血小板が集まってきて、血液のかたまり「血栓」をつくってしまうのです。
こうして起こる動脈硬化は、以下のようにさまざまな病気の原因となります。
【動脈硬化によって引き起こされる主な疾患】
| 疾患名 | 部位 |
|---|---|
| 狭心症 | 心臓 |
| 心筋梗塞 | |
| 脳梗塞 | 脳 |
| 末梢動脈疾患 | 足の股から先 |
| 大動脈瘤 | 胸やおなかの大動脈 |
| 解離性大動脈瘤 |
このような重篤な病気を防ぐために、血中脂質の値が基準値から外れてしまっている場合には、医療機関を受診して原因を明確にし、自分に合った治療を進めていきましょう。
次の章でコレステロールが基準値から外れてしまう原因について詳しく説明します。
４．脂質異常症の原因
脂質異常症は大きく分けて二つに分類されます。
食生活の乱れや運動不足などの生活習慣や基礎疾患により生じるものを「続発性脂質異常症」、体質や遺伝子異常が原因で発症するものを「原発性脂質異常症」といいます。
ここでは脂質異常症の原因について、それぞれ詳しく説明します。
４－１．食生活の乱れ
脂質異常症の原因の一つに、過食や脂質、糖質の過剰摂取があります。
LDLコレステロールが高くなる原因としては特に「飽和脂肪酸」の摂り過ぎが挙げられます。
飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、ラード、生クリーム、インスタントラーメンなどの加工食品に多く含まれます。
食品にはコレステロールが含まれるものもありますが、飽和脂肪酸の方が食品中のコレステロールよりもLDLコレステロールを高くする影響が大きいといわれているので注意が必要です。
また、HDLコレステロールの低下は中性脂肪値の高さと連動することが多いため、中性脂肪にも目を向けていく必要があります。
中性脂肪が高くなる原因としては、カロリーの摂り過ぎ、特に、甘いものやお酒、油もの、糖質の摂り過ぎがあります。
４－２．運動不足
運動不足も、脂質異常症を発症する要因の一つとなります。
食生活の欧米化や運動不足の影響から、食事による摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、肥満となる方が急激に増えているといわれています。
内臓周辺に蓄積する脂肪は血液中の脂質濃度を高めてしまうため、内臓脂肪型肥満はさまざまな生活習慣病の危険因子であるとされています。
運動や減量を行うことで中性脂肪を下げることができるため、食事によるカロリー摂取と運動による消費のバランスを改善していくことが効果的です。
４－３．過度の飲酒
アルコール摂取量増加に伴い影響を受けるのは、中性脂肪とHDLコレステロールです。
アルコールの過剰摂取によって脂肪分が多く摂取され、アルコールによって肝臓でつくられ過ぎたトリグリセリドが血中に漏れることで血中濃度が上昇します。
その結果、脂質異常症の一つである高トリグリセリド血症を招く恐れがあります。
またHDLコレステロールも中性脂肪と同様に増加します。
そのように聞くと、
「HDLコレステロールは体に良いものだから、増えても良いんじゃないの？」
と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ここで注意すべきことはアルコールの過剰摂取が他の疾患の発症リスクを高めてしまうことにあります。
過度のアルコール摂取は、肥満や高血圧を引き起こし、脳血管障害や冠動脈疾患の危険因子となるため、適量にとどめておく必要があります。
４－４．喫煙
たばこには、ニコチンやタール、一酸化炭素など健康被害をもたらすさまざまな成分が含まれています。
ニコチンは、LDLコレステロールと中性脂肪の原料となる遊離脂肪酸を増加させ、HDLコレステロールを減らす作用や、交感神経を刺激して血圧を上げる作用があるといわれています。
また、たばこに含まれる一酸化炭素は細胞を酸素不足に陥らせたり、血液をドロドロにして血栓が生じるリスクを高めたりします。
なおたばこの煙に含まれるタールは脂質異常症などとの関連はありませんが、有害物質や発がん性物質が多く含まれており、がんを発症するリスクがあります。
このように喫煙は脂質異常症の他にも、動脈硬化や高血圧の危険因子となるため、喫煙習慣のある方は注意が必要です。
４－５．遺伝
遺伝子異常や、家族からの遺伝によって脂質異常症が起こる場合もあります。
これを原発性脂質異常症といいます。
原発性脂質異常症にはさまざまなものがありますが、そのなかでも「家族性高コレステロール血症」は遺伝子素因の影響が大きいとされています。
家族性高コレステロール血症は若年から発症し、進行が早い特徴があります。
治療としては食生活の見直しを原則として、運動を取り入れることや喫煙などの危険因子を取り除くことが挙げられます。
５．コレステロール値を改善するためのポイント
「コレステロール値を改善するにはどうしたら良いの？」
健康診断などでコレステロール値の異常を指摘され、このようにお悩みの方もいらっしゃるかもしれませんね。
脂質異常症の治療は、生活習慣の見直しが基本となります。
ここでは、コレステロール値や脂質異常症を改善するためのポイントをご紹介します。
ポイント１ 食生活の改善
コレステロール値および脂質異常症の改善には食生活を改めることが欠かせません。
まずは食生活のポイントをお伝えしましょう。
ポイント１－１ 摂取カロリーを適切に制限する
まずは摂取カロリーを適切に制限することを心掛けましょう。
体重を適切することで、LDLコレステロールと中性脂肪の値を下げ、HDLコレステロール値を上昇させられると考えられます。
体重は摂取カロリーが消費カロリーを上回っているときに増え、反対に消費カロリーが摂取カロリーよりも大きくなれば減ります。
ダイエットの基本としてカロリー制限が挙げられるのはそのためです。
「自分に合った摂取カロリーはどのぐらいなんだろう？」
と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
適切な摂取カロリーは標準体重を求め、身体活動量に合わせて計算すると良いでしょう。
例えば、身長170cmの方の標準体重派、1.7×1.7×22＝63.58kgであることが分かります。
ご自身の標準体重を算出できたら、身体活動レベルを把握します。
身体活動レベルは、以下の3段階に分けられます。
【身体活動レベルの基準】
| レベル | 活動内容 |
|---|---|
| レベルI | 生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座った状態が多い仕事だが、職場内での移動や立っての作業・接客などがある、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを行う場合 |
| レベルⅢ | 移動や立った状態での作業が多い仕事に従事している、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある場合 |
次に、先に求めた標準体重と、生活習慣病の食事指導に使われる体重1kg当たりの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を掛け合わせましょう。
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】
| 性別 | 男性 | 男性 | 男性 | 女性 | 女性 | 女性 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18歳〜29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30歳〜49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50歳〜64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65歳〜74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | - | 29.0 | 34.2 | - |
以上の内容を整理していきます。
身長170cmで標準体重が63.58kgの30歳男性が身体活動レベルⅡに該当する場合、1日あたりの必要なカロリーは63.58×39.3＝約2,499kcalということが分かります。
このようにして求めたご自身の推定必要カロリーを参考に、適切にカロリー制限を行いましょう。
なお、カロリーがある、つまりヒトの体のエネルギー源となるのは炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3種類の栄養素で、合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれます。
炭水化物（糖質）とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーを生み出します[3]。
特に炭水化物（糖質）の摂り過ぎは中性脂肪を上昇させます。
中性脂肪の高さは、HDLコレステロールの低さと連動することが多いため、注意が必要です。
ポイント１－２ 飽和脂肪酸の摂取量を減らす
LDLコレステロールが高いときは、飽和脂肪酸の摂取を控えましょう。
飽和脂肪酸は食事中のコレステロールよりもLDLコレステロールを高くするといわれています。
飽和脂肪酸は肉の脂身やバター、ラード、生クリーム、インスタントラーメンなどの加工食品に多く含まれています。
肉は脂身の少ない部位を選んだり、動物性油脂を使っている食品を避けたりするようにすると良いでしょう。
ポイント１－３ コレステロールの摂取量を減らす
コレステロール値の改善には、食品に含まれるコレステロールの摂取を控えることも重要です。
血液中のコレステロールには、「肝臓でつくられるもの」と「小腸で食事から吸収されるもの」があり、コレステロールの多い食品を食べ過ぎると、小腸からの吸収が増え、コレステロール値が上昇します。
コレステロールを適正に保つには、コレステロールを多く含んでいる卵や魚卵、レバー、モツなどを控えるようにしましょう。
ポイント１－４ トランス脂肪酸の摂取量を減らす
LDLコレステロールを下げるためには工業的なトランス脂肪酸の摂取を控えることもポイントです。
工業的なトランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、これらを使った食品や揚げ物、洋菓子などに多く含まれ、反すう動物の胃で生成されたトランス脂肪酸は肉や乳製品にもわずかに含まれます。
トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりもHDLコレステロールに対するLDLコレステロールの割合を大きく上昇させることが示唆されていますが[3]、体内の脂質や健康に悪影響を及ぼすのは工業的なトランス脂肪酸のみであるとされています。
日本人は一般的に欧米の人々より工業的トランス脂肪酸の摂取量が少ない傾向にあり、日本人のトランス脂肪酸摂取量で病気のリスクが高まるかという点については明らかになっていませんが、欧米の研究においては工業的なトランス脂肪酸の摂取が冠動脈疾患のリスクを高めることが分かっています。
マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸の多い脂質を摂りがちだという方は摂取量を減らすように心掛けましょう。
ポイント１－５ コレステロール値を改善する脂質を摂取する
実は脂質のなかには、LDLコレステロールを減らしたり、HDLコレステロールを増やしたりするものもあります。
脂肪を構成する脂肪酸は構造の違いから飽和脂肪酸と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
一価不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」はオリーブオイルなどに多く含まれ、LDLコレステロール値を下げるはたらきを持っています。
多価不飽和脂肪酸は「n-3系」と「n-6系」に分けられ、「n-3系」に分類される「α－リノレン酸」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（イコサペンタエン酸）」は体内で合成できず、食べ物から摂取しなければならないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。
α－リノレン酸、DHA、EPAはLDLコレステロールを減らし、動脈硬化や血栓を防ぐ他、血圧を下げる作用を持っています。
α－リノレン酸はアマニ油やえごま油といった植物油に多く含まれ、DHAやEPAはいわゆる青魚の脂肪に多く含まれています。
油を使う際は植物油を選び、1日に魚を1切れ程度食べるようにすると良いでしょう[4]。
ただしこれらの成分も脂質の一種であることに変わりはないので、カロリーオーバーには注意してくださいね。
またα－リノレン酸、DHA、EPAは熱や光、空気に触れると酸化してしまい、その効果を失ってしまう点にも気を付けておきたいところです。
揚げ物や炒め物など、高温での調理を避けることでさらに効果を発揮できるといえるでしょう。
食べ物に含まれる脂質について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！
ポイント１－６ 食物繊維を摂る
便通の改善や便秘予防の効果で知られる食物繊維の摂取量を増やすことも脂質異常症の改善には有効だと考えられます。
食物繊維は体内でコレステロールからつくられる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロールを下げるはたらきをします。
また食物繊維には脂質や糖質、塩分（ナトリウム）を吸着して体外に排出する効果があり、これらを摂り過ぎることで起こる肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防や改善効果も期待されています。
食物繊維は野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、果実類などに多く含まれています。
現代日本人の食生活では不足しがちな栄養素だといわれているので、積極的に摂取するよう心掛けましょう。
食物繊維の摂取源となる食品や1日に摂取すべき食物繊維の量について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維を手軽に摂れる食べ物は？効果や食事摂取基準も徹底解説
ポイント２ 適度な運動
脂質異常症の治療は生活習慣の改善が根幹となるので、運動療法も取り入れていく必要があります。
運動の内容としては、中強度（ややきついと感じられる程度）の有酸素運動を1日30分以上最低週3日、できれば毎日行うことが推奨されています[5]。
有酸素運動によってLDLコレステロールなどの分解が促進され、HDLコレステロールが増えるといわれています。
「そんなに運動する時間はないよ……」
と不安になった方もいらっしゃるかもしれませんが、10分間の運動を3回に分けて実施するなど、1日の合計運動時間が30分以上であれば良いといわれています[5]。
通勤の際に1駅早く降りて速歩きをしてみるなど、できることから始めてみましょう。
診察を受けた上で、自分に合った運動療法から取り組んでみてくださいね。
ポイント３ 飲酒を控える
アルコールの過剰摂取は中性脂肪の増加につながります。
アルコールはまたHDLコレステロールも増加させるといわれていますが、中性脂肪値の高さはHDLコレステロールの低さと連動する傾向にあるため注意が必要です。
飲酒量の目安としては、1日20gの純アルコール摂取に抑えましょう[6]。
「1日20gの純アルコールってどのぐらいなんだろう？」
と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
アルコールの体や精神に対する影響は飲んだお酒の量ではなく、摂取した純アルコール量が基準となります。
代表的なお酒の純アルコール20gに相当する量は以下のとおりです。
またご自身でお酒の純アルコール量を求めたいという場合は、お酒の量（ml）×アルコール度数（％）×0.8（エタノールの水に対する比重）で求められます[7]。
例えばアルコール度数5％のビール500mlの純アルコール量は、500×0.05×0.8＝20gであることが分かります。
お酒は飲み過ぎないよう、適宜量を調節するようにしましょう。
ポイント４ 禁煙する
ニコチンは脂質の代謝や、血圧などに悪影響を及ぼすため禁煙が推奨されます。
禁煙の方法としては、ニコチン置換療法としてニコチンガムやニコチンパッチを使用する方法があります。
ニコチン依存は、喫煙で血液中のニコチンが急激に上昇することが繰り返されることによって引き起こされます。
そして時間の経過とともにニコチン濃度が低下すると、イライラや落ち着かないなどの離脱症状が現れます。
ニコチンガムやニコチンパッチは喫煙よりもゆっくりニコチンが吸収され、血液中のニコチン濃度を低い状態で維持するため、ニコチン切れの症状を軽減して禁煙をしやすい状態をつくります。
またご自身で禁煙するのが難しいという方は禁煙外来の利用なども検討してみると良いでしょう。
一定の条件を満たした場合には保険適用で禁煙治療が受けられますよ。
６．コレステロールの影響と改善のための対策について まとめ
コレステロールは血中脂質の一つで、細胞膜やホルモンをつくる材料となるため体には必要な物質です。
しかし血中脂質の値が基準値から外れると脂質異常症となり、動脈硬化が進行して、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などを発症する恐れがあります。
脂質異常症は初期には無症状で経過し、知らぬ間に動脈硬化を進行させます。
また、原因もさまざまなので、健康診断で脂質異常症の指摘があった場合には医療機関を受診し、詳しく検査してもらいましょう。
脂質異常症の改善のためには、食事内容を見直し適度な運動を取り入れ、お酒やたばこを控えることで、健康的な生活習慣を送ってくださいね。
