ミネラルとは？栄養素としてのはたらきや摂取源となる食べ物を紹介

「ミネラルにはどんなものがあるんだろう？」

「ミネラルにはどんなはたらきがあるのかな？」

ミネラルという栄養素が存在することは知っていても、どんな種類があってどんなはたらきをするのかよく知らないという方もいらっしゃるでしょう。

ミネラルにはさまざまな種類があり、それぞれが異なるはたらきをします。

この記事では、そもそもミネラルとは何か、どのような種類があるのかを解説します。

各ミネラルのはたらきや、摂取源となる食べ物、適切な摂取量についてもご紹介するので、日々の食生活の参考にしてくださいね。

１．ミネラルとは

「ミネラルってそもそも何だろう？」

「ミネラルは何種類あるのかな？」

ミネラルという言葉を見聞きしたことはあっても、ミネラルがどういうものなのかよく分かっていない方も多いのではないでしょうか。

ミネラルは地球上に存在する118種類の元素から、水素（H）、炭素（C）、窒素（N）、酸素（O）を除いた元素の総称です[1]。

「無機質」とも呼ばれます。

このうち栄養素として摂取する必要があるものを「必須ミネラル」といい、現在は16種類あることが分かっています[2]。

16種類の必須ミネラルに該当するものは、ナトリウム（Na）、カリウム（K）、カルシウム（Ca）、マグネシウム（Mg）、リン（P）、硫黄（S）、塩素（Cl）、鉄（Fe）、亜鉛（Zn）、銅（Cu）、マンガン（Mn）、ヨウ素（I）、セレン（Se）、クロム（Cr）、モリブデン（Mo）、コバルト（Co）です。

[1] 公益財団法人 つくば科学万博記念財団「元素は万物のもと」

[2] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

２．必須ミネラルの分類

厚生労働省は16種類の必須ミネラルのうち、13種類に摂取量の基準（食事摂取基準）を設定しています [3]。

これら13種類のミネラルは体に必要な量に応じて「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分類されます。

その他の必須ミネラルには食事摂取基準は設定されていません。

この章では必須ミネラルの分類について解説します。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－１．多量ミネラル

多量ミネラルは、必須ミネラルのうち体内で比較的多くの量が必要とされるものです。

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの5種類が多量ミネラルに該当します [4]。

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－２．微量ミネラル

微量ミネラルは、必須ミネラルのうち体にとって必要な量が少ないミネラルです。

鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの8種類が微量ミネラルに該当します [5]。

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－３．その他の必須ミネラル

必須ミネラルのうち硫黄、塩素、コバルトの3種類のミネラルには、食事摂取基準が設けられていません。

また食品に含まれる栄養成分の含有量が掲載されている文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」にも、これらのミネラルのデータは記載されていません。

はたらきや必要量についても明確な根拠となる資料がないため、この記事では解説を割愛しています。

３．必須ミネラル13種類のはたらき

「必須ミネラルにはどんなはたらきがあるのかな？」

体に必要とされるミネラルが具体的にどのようなはたらきを持つのか気になる方もいらっしゃるでしょう。

必須ミネラルは体液のバランスを保ったり骨や歯を構成したりと、それぞれ体の機能を維持する上で重要なはたらきをしています。

不足したり過剰に摂取したりすると健康を損ねる恐れがあるので適切に摂取することが重要です。

ここでは、13種類の必須ミネラルのはたらきについて解説します。

３－１．ナトリウムのはたらき

ナトリウムは、体内では主に細胞外液（細胞の外側にある体液）に存在していて、浸透圧を調節することで細胞外液を適切な量に保っています。

またナトリウムには体の中の酸性・アルカリ性のバランスを保つはたらきもあります。

さらにナトリウムは胆汁や膵液（すいえき）、腸液などの消化液の材料にもなります。

なお、ナトリウムは主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されます。

通常の食生活を送っていれば、ナトリウムが不足することはありません。

むしろナトリウムを摂り過ぎることによる健康への悪影響が懸念されています。

ナトリウムの過剰摂取はむくみや口の渇き、高血圧を引き起こす原因になる他、胃がんや食道がんのリスクを高めるともいわれています。

特に日本人の食塩摂取量は世界的に見ても高い傾向にあるため、摂り過ぎには注意が必要です。

ナトリウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ナトリウムとは？体内でのはたらきや摂取目標量、摂取の注意点を解説

３－２．カリウムのはたらき

カリウムは、細胞内液（細胞の内側にある体液）の浸透圧を維持するはたらきをしています。

また神経の興奮や筋肉の収縮に関わったり、体液の酸性・アルカリ性のバランスを保ったりもしています。

その他のカリウムの重要なはたらきとして、ナトリウムの排せつを促す作用が挙げられます。

このためカリウムはナトリウムの摂り過ぎを調整し、血圧を下げる方向にはたらくのです。

カリウムが不足するとこれらのカリウムが関わる体の機能に影響が及ぶ他、脱力感や食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈などの症状が現れることがあります。

一方で、カリウムを大量に摂取したとしても体内で調節されるため、健康な人であれば過剰摂取による不調が生じる心配は少ないとされています。

日本人はナトリウムの摂取量が多いため、カリウムを積極的に摂取するとでしょう。

カリウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

３－３．カルシウムのはたらき

カルシウムは骨や歯の材料となるミネラルです。

またカルシウムには血液の凝固を促して出血を予防する、心筋の収縮作用を増やす、筋肉の興奮を抑えるといったはたらきがあります。

カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルで、成人の体内には約1kg含まれています[6]。

また、ごく一部は血液や筋肉、神経内に存在しています。

ヒトの体には、血中カルシウム濃度の低下に応じて骨からカルシウムが溶け出し、血中濃度を一定に保つ機能が備わっています。

このため、血中カルシウム濃度が低い状態が続くと骨粗しょう症となる恐れがあります。

一方でサプリメントなどによる過剰摂取では、他のミネラルの吸収が抑制されるといわれているため注意が必要です。

カルシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムとは？はたらきや過不足の影響、適切な摂取量について解説

[6] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「カルシウム」

３－４．マグネシウムのはたらき

マグネシウムはカルシウムと密接に関わり、骨の健康を維持するミネラルです。

またマグネシウムはほとんど全ての代謝に欠かせません。

マグネシウムは非常に多くの反応に補酵素として関わっているのです。

マグネシウムは全ての細胞や骨に存在しており、食品にも幅広く含まれています。

このため通常の食事をしていれば、マグネシウムが不足することはほとんどありません。

一方でサプリメントなどからマグネシウムを過剰に摂取した場合、下痢などの消化器官の症状が現れる恐れがあるため注意が必要です。

マグネシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

３－５．リンのはたらき

リンは全ての生物に必須で、ヒトの体内にはカルシウムの次に多く含まれているミネラルです。

エネルギーや脂質の代謝において重要なはたらきをしている他、カルシウムと共に骨をつくる作用も有しています。

リンは成人の体内には最大約850g存在しており、その約85％は骨に含まれます[7]。

また約14％が筋肉や臓器、血管、皮膚などの軟組織や細胞膜に、約1％が細胞外液に存在しています[7]。

リンは日常的に摂取するさまざまな食品に豊富に含まれているため、通常の食生活を送っていれば不足の心配はほとんどありません。

一方で長期的にリンを過剰摂取すると、腎機能の低下や副甲状腺機能の亢進（こうしん）、カルシウムの吸収抑制などが起こることが分かっています。

リンについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

リンとは？はたらきや過不足による影響、食事摂取基準などを紹介

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３－６．鉄のはたらき

鉄には体内で赤血球の「ヘモグロビン」として酸素を運搬する作用があります。

また、さまざまな酵素を構成する要素としてもはたらきます。

体内の鉄は酸素を運搬したり酵素としてはたらいたりする「機能鉄」と、鉄の貯蔵や輸送に使われる「貯蔵鉄」に分けられます。

貯蔵鉄は肝臓や脾臓（ひぞう）、骨髄などに蓄えられます。

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血と呼ばれる貧血を引き起こすため注意が必要です。

鉄欠乏性貧血の主な症状は、頭痛や目まい、動悸（どうき）、息切れなどです。

特に月経のある人や妊娠中・授乳中の人、乳児などにおいて、鉄不足が生じやすいとされています。

鉄不足による症状は重度にならないと現れないといわれていますが、日頃から十分な摂取を心掛けておくことが重要です。

通常の食事において、鉄の過剰摂取による不調を起こすことはほとんどありません。

しかしサプリメントなどから鉄を摂り過ぎると、便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収阻害などが生じる恐れがあります。

鉄についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

３－７．亜鉛のはたらき

亜鉛は体内では骨格筋や骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓など、さまざまな組織に広く分布しているミネラルです。

多くの酵素に含まれ、遺伝子の発現やたんぱく質の合成など、細胞の成長と分化に関するはたらきにおいて重要な役割を果たしています。

亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などの症状が現れるといわれています。

この他に免疫機能の低下や慢性下痢、貧血、精神障害などが起こる恐れがあります。

一方、亜鉛は毒性が低いとされているため、過剰摂取による不調が見られることはあまりありません。

しかし継続的に亜鉛を過剰摂取すると銅や鉄の吸収が阻害され、貧血や免疫障害、神経症状、下痢などが見られることがあります。

また、急性の亜鉛中毒では胃障害や目まい、吐き気などの症状が現れます。

亜鉛についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

３－８．銅のはたらき

銅は体内では骨や筋肉、血液に存在するミネラルです。

酵素の構成要素としてはたらく他、活性酸素の除去や神経伝達物質の代謝にも関わっています。

さらに銅は鉄の代謝にも関与し、血をつくる作用も有しています。

通常の食生活では銅不足による不調が起こる心配はありません。

また銅は毒性が低いため、過剰摂取による悪影響もほとんど見られません。

３－９．マンガンのはたらき

マンガンは体内で酵素を活性化したり、酵素そのものを構成したりするミネラルです。

また脂質の代謝や骨の形成、生殖の機能に関わっています。

マンガンが不足すると糖質や脂質の代謝異常、骨格異常、生殖機能の低下などが見られるといわれています。

ただいずれもマンガン不足に特有の症状ではなく、ヒトにおけるマンガン不足の症状については研究が不十分で、まだ明確になっていません。

また、食事からマンガンを過剰摂取することによる健康への悪影響は生じないとされています。

ただしマンガンを気道から過剰に吸収してしまった場合、強い精神障害や中枢神経障害、マンガン肺炎などが見られます。

マンガンについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マンガンはどんなミネラル？はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

３－１０．ヨウ素のはたらき

ヨウ素は体内ではほとんどが甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンの成分としてはたらいています。

ヨウ素が不足すると甲状腺ホルモンをつくることができなくなり、甲状腺の肥大などが起こる可能性があります。

ただし日本の食文化ではヨウ素を必要量よりもはるかに多く摂取しがちであるため、国内ではこのような不調が見られることはまれです。

なお健康な人では、ヨウ素の摂取量が多少多くなっても、排せつによって体内のヨウ素の量を調節することが可能です。

ただし長期にわたってヨウ素を過剰摂取すると、甲状腺機能低下症や甲状腺腫、甲状腺中毒症などを発症する恐れがあります。

ヨウ素についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ヨウ素とは？はたらきや過不足による影響、多く含まれる食品を紹介

３－１１．セレンのはたらき

セレンは体内で酵素やたんぱく質の一部をつくったり、抗酸化反応に関わったりしています。

古くから毒性が強いものとして知られていましたが、近年になってヒトの体に栄養素として必要なことが分かってきました。

日本においては通常の食生活でセレンが不足することはほとんどありません。

ただし不足したときには細胞障害が起こるとされています。

セレンは毒性が強く、体に必要な量と中毒を起こす量の差が非常に小さいといわれています。

セレンの慢性的な過剰摂取により、爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、疲労感、末梢（まっしょう）神経障害などが現れます。

サプリメントなどから安易に摂取しないよう注意しましょう。

また、セレンをグラム単位で過剰摂取すると重度の胃腸障害や神経障害、心筋梗塞、呼吸困難、腎不全などを起こす恐れがあります。

セレンについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

セレンはどんなミネラル？はたらきや1日当たりの摂取量について解説

３－１２．クロムのはたらき

クロムは体内では糖質やコレステロール、たんぱく質の代謝を維持するはたらきをしています。

クロムは3価クロムと6価クロムに分けられます。

自然界に存在するものはほとんどが3価クロムであり、6価クロムには強い毒性があるため注意が必要です。

クロムの体内の含有量は加齢とともに低下しますが、通常の食生活を送っていればクロム不足による影響は生じません。

また、通常の食事から摂取される3価クロムは毒性や吸収率が低いため過剰摂取によって不調が見られることはあまりありません。

ただし長期にわたってクロムを過剰に摂取すると、嘔吐（おうと）や下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害などが起こる場合があります。

クロムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

クロムとは？体内でのはたらきや摂取目安量、摂取源の食べ物を紹介

３－１３．モリブデンのはたらき

モリブデンは体内で酸化還元反応を触媒する酵素の材料になるミネラルです。

通常の食事から十分に摂取できるため、不足することはほとんどありません。

また、過剰に摂取した場合も速やかに排せつされるため、健康な人において食事からの過剰摂取が問題になることはないといわれています。

ただし慢性中毒を起こすと関節の痛みや高尿酸血症が見られる他、急性中毒を起こした場合は下痢を伴う胃腸障害を起こし、昏睡（こんすい）状態や心不全により死に至る恐れがあります。

モリブデンについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

モリブデンとは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富に含む食品

４．必須ミネラルの摂取源となる食べ物

「ミネラルはどんな食べ物に含まれているのかな？」

必須ミネラルが健康に重要であることは分かっていても、具体的にどのミネラルがどの食べ物に含まれているのか分からないという人も多いでしょう。

この章ではミネラルのなかでも、必須ミネラルの摂取源となる食べ物について解説します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

４－１．ナトリウムの摂取源となる食べ物

ナトリウムは食塩や食塩を用いた調味料、加工食品などに多く含まれています。

なお、ナトリウムの含有量は多くの場合食塩相当量で表されます。

ただしナトリウムは食塩（塩化ナトリウム）の他、うまみ成分であるグルタミン酸ナトリウムやイノシン酸ナトリウム、グアニル酸ナトリウム、製麺時に使用されるカンスイ、パンやケーキに使われるベーキングパウダー、酸化防止剤のアスコルビン酸ナトリウムなどにも含まれています。

このため、食塩相当量と実際の食塩量は必ずしも一致しないことに注意が必要です。

ナトリウムの摂取源となる食べ物を、食塩相当量と併せてご紹介します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

調味料にはナトリウムが多く含まれているのですね。

ナトリウムを多く含む食品について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ナトリウムを多く含む食品は？健康への影響や減塩のポイントを解説

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

４－２．カリウムの摂取源となる食べ物

カリウムは野菜類や豆類、果物類に含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

カリウムの摂取量を増やしたい場合、これらの食品を積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

カリウムを豊富に含む食べ物についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムを豊富に含む食べ物は？効果と摂取基準も解説

４－３．カルシウムの摂取源となる食べ物

カルシウムは乳製品や豆類、魚介類などに含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

カルシウムといえば牛乳に含まれているというイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、さまざまな食品に含まれているのですね。

またカルシウムはビタミンDによって吸収が促進されるため、きのこ類などビタミンDを含む食品と一緒に食べると良いでしょう。

カルシウムを多く含む食品について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムを含む食品は？はたらきや不足の影響、適切な摂取量も解説

４－４．マグネシウムの摂取源となる食べ物

マグネシウムはナッツ類や豆類などに含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

このようにマグネシウムはさまざまな食品に含まれているのですね。

マグネシウムを多く含む食べ物について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マグネシウムを多く含む食べ物は？1日の摂取推奨量やはたらきを解説

４－５．リンの摂取源となる食べ物

リンは小魚やナッツ類などに含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

またリンは「リン酸塩」としてインスタント麺やソーセージなどの加工食品に食品添加物として使用されています。

国民健康・栄養調査では食事内容に基づいて栄養素の摂取量が推定されますが、この調査では加工食品に使われるリンの量は考慮されていません。

このため、報告値よりも多くのリンが摂取されている可能性があります。

４－６．鉄の摂取源となる食べ物

鉄は内臓肉や貝類、一部の野菜類などに多く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

肉や魚介など動物性食品に含まれている鉄は植物性食品に含まれる鉄よりも吸収率が高いとされています。

また鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると、吸収率が高まりますよ。

鉄を多く含む食べ物について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！

４－７．亜鉛の摂取源となる食べ物

亜鉛は魚介類や肉類、ナッツ類などに豊富に含まれます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

亜鉛は幅広い食品から摂取することができるのですね。

亜鉛を豊富に含む食べ物について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛を豊富に含む食べ物は？亜鉛のはたらきや食事摂取基準も紹介

４－８．銅の摂取源となる食べ物

銅は内臓肉やナッツ類、魚介類などに多く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

さまざまな食品から銅を摂取するようにしましょう。

４－９．マンガンの摂取源となる食べ物

マンガンは穀類やナッツ類などさまざまな食品に広く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

幅広い食品からマンガンを摂取できるのですね。

４－１０．ヨウ素の摂取源となる食べ物

ヨウ素は海藻類や魚介類などに多く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

こんぶやわかめには特にヨウ素が含まれていることが分かりますね。

４－１１．セレンの摂取源となる食べ物

セレンは魚介類や内臓肉、穀類などに多く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

セレンは特に魚類に多く含まれていることが分かりますね。

４－１２．クロムの摂取源となる食べ物

クロムは豆類などに多く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

クロムを摂取したい場合、大豆製品を摂ると良いでしょう。

４－１３．モリブデンの摂取源となる食べ物

モリブデンは豆類や内臓肉などに多く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

モリブデンはいろいろな食品に含まれているのですね。

５．必須ミネラルの適切な摂取量

「それぞれの必須ミネラルはどれくらい摂れば良いのかな？」

このようにミネラルの適切な摂取量が気になる方もいらっしゃるでしょう。

ミネラルは、摂取量が多過ぎても少な過ぎても体に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため適量を摂取することが大切です。

厚生労働省は栄養素の摂取量の基準として食事摂取基準を定めています。

食事摂取基準とは、健康な人を対象に、健康の維持や増進を目的として設定された栄養素の摂取量の基準です。

推定平均必要量、推奨量、目安量、耐容上限量、目標量が栄養素ごとに必要に応じて設定されています。

推定平均必要量は半数の人が必要量を満たすことのできる量です。

推奨量は推定平均必要量から設定されるほとんどの人にとって十分な量です。

目安量は一定の栄養状態を維持するのに十分な量で、推定平均必要量や推奨量が設定できない場合に設定されます。

耐容上限量は健康に害を及ぼさない習慣的な摂取量の上限です。

目標量は生活習慣病の発症を予防するために現代の日本人が目標とすべき摂取量です。

この章では、必須ミネラルの食事摂取基準をご紹介します。

５－１．ナトリウムの適切な摂取量

ナトリウムには1歳未満に目安量、1歳以上に目標量、18歳以上に推定平均必要量が設けられています。

1歳以上のナトリウムの目標量は食塩相当量で以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

1歳未満の目安量は0〜5カ月では0.3g、6〜11カ月では1.5gです[9]。

また18歳以上の推定平均必要量は1.5gです[9]。

なお、高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための摂取量は1日当たり6.0g未満とされています[9]。

健康のために、ナトリウムの摂り過ぎには気を付けたいものですね。

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

５－２．カリウムの適切な摂取量

カリウムは2歳未満に目安量、3歳以上に目安量と目標量が設定されています。

カリウムの食事摂取基準は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なおWHOでは生活習慣病の予防のためにカリウムを3,510mg以上摂取することを推奨しています [10]。

しかし日本人のカリウム摂取量はこの値には遠く及びません。

そのため実現可能な目標として、この目標量が設定されています。

日本人はナトリウムの摂取量が多いため、ナトリウムの排せつを促すカリウムを積極的に摂取しましょう。

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

５－３．カルシウムの適切な摂取量

カルシウムには1歳未満に目安量、1歳以上に推定平均必要量および推奨量が設定されています。

カルシウムの1歳以上の推定平均必要量および推奨量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

1歳未満の目安量は男女共に0〜5カ月で200mg、6〜11カ月で250mgです[11]。

また18歳以上に対しては2,500mgの耐容上限量が設定されています[11]。

なお厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」によれば、カルシウムの平均摂取量は20歳以上の男性で503mg、女性で494mgです[12]。

平均摂取量が推定平均必要量にすら届いていないため、カルシウムを不足なく摂取するよう心掛けましょう。

[11] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[12] 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」

５－４．マグネシウムの適切な摂取量

マグネシウムには1歳未満に目安量、1歳以上に推定平均必要量と推奨量が設定されています。

1歳以上の推定平均必要量および推奨量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

1歳未満の目安量は0〜5カ月で20mg、6〜11カ月で60mgです[13]。

また妊娠中の人に対して付加量も設定されています。