低血圧の人の食事で気を付けたいポイントとレシピ

１．低血圧の人が覚えておきたい食事のポイント・注意点

食生活を改善すると、低血圧予防に効果が期待できます。まずは、低血圧の方が食事で気を付けておきたいポイントを紹介します。

１－１．水を多めに摂取する

低血圧の方は、水分を多めに摂取することが大切です。特に夏場や暑い時期は、汗をかいて脱水になりやすいので注意が必要です。

脱水になるとめまいや立ちくらみを引き起こしやすくなるため、のどが渇く前にこまめな水分摂取を心掛けましょう。

汗をかくと塩分が失われやすいため、ミネラルを多く含む経口補水液やスポーツドリンクもおすすめです。

１－２．アルコールを控える

お酒を飲むと血管が広がって血圧が低下しやすくなります。特に、低血圧の方はさらに血圧が下がってしまうのでお酒の量や頻度を減らしましょう。

１－３．1回の食事量を少なくする

食後低血圧の傾向がある場合は、一度に食べる量を減らして食事の回数を増やすことをおすすめします。

食後低血圧が起こるのは、食べた物を消化するために胃に血液がたまり、心臓への血液循環が滞ってしまうことが原因です。

食後にだるくなったり、胃もたれや吐き気がみられたりするため、少量をこまめに摂るようにして体への負担を減らしましょう。

特に炭水化物を多く摂り過ぎると食後低血圧を起こしやすくなるため、ご飯や麺類、パン類やジャムや甘露煮などの砂糖を多く含む食品は食べ過ぎないことが大切です。

１－４．食後は安静にする

食後すぐに動くとめまいや立ちくらみが起こりやすくなるため、食後は安静にすることが大切です。1時間以上ゆっくりと休む時間を取ることをおすすめします。

２．低血圧の人におすすめの栄養素

低血圧の方は、偏食せずに栄養バランスの良い食事を摂ることを意識しましょう。

特に、たんぱく質・ミネラル・ビタミンを積極的に摂取することが大切です。ここからは、それぞれの栄養素のはたらきや必要量などを紹介します。

２－１．たんぱく質

たんぱく質は筋肉や臓器など、体を構成する重要な栄養素です。不足すると免疫機能が低下し、抵抗力が弱まります。

さらに、筋肉の材料が足りなくなり、筋肉量が低下する恐れがあるので積極的に摂ることが大事です。

たんぱく質を多く含む食品は、肉類・魚介類・卵類・乳類などの動物性食品のほか、豆類・穀類などの植物性食品があります。

1日当たりのたんぱく質の摂取推奨量は18歳～49歳は、摂取エネルギーの13～20％、50歳～64歳は14～20％、65歳以上は15～20％が理想です[2]。

範囲内に収まるように意識しながら、さまざまな食品からたんぱく質をバランス良く摂りましょう。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．ミネラル

ミネラルは無機質とも呼ばれ、体の主な構成元素である「酸素、炭素、水素、窒素」以外の総称です。

歯や骨の構成成分となったり、体温・血圧を調節したり、ホルモンの材料になったりするなど体内のさまざまなはたらきに必要な栄養素です。

ただし、体内で合成できない栄養素なので、食べ物から摂取しなければなりません。

不足すると欠乏症やさまざまな不調を引き起こしやすく、摂り過ぎると過剰症や中毒を引き起こす危険性があるため注意が必要です。

1日に必要なミネラルの種類と目安量は以下のとおりです。

■多量ミネラルの1日の必要量

【食塩の摂取目標量】

年齢	男性	女性
18歳以上	7.5g未満	6.5g未満

【カリウムの摂取目安量】

年齢	男性	女性
18歳以上	2,500mg	2,000mg

【カルシウムの摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～29歳	800mg
30歳～74歳	750mg
75歳以上	700mg

女性	推奨量
18歳～29歳	650mg
30歳～74歳	650mg
75歳以上	600mg

【マグネシウムの摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～29歳	340mg
30歳～64歳	370mg
65歳～74歳	350mg
75歳以上	320mg

女性	推奨量
18歳～29歳	270mg
30歳～64歳	290mg
65歳～74歳	280mg
75歳以上	260mg

【リンの摂取目安量】

年齢	男性	女性
18歳以上	1,000mg	800mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

■微量ミネラルの1日の必要量

【鉄の摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～49歳	7.5mg
50歳～64歳	7.5mg
65歳～74歳	7.5mg
75歳以上	7.0mg

女性	推奨量
18歳～49歳（月経あり）	10.5mg
50歳～64歳（月経あり）	11.0mg
65歳～74歳	6.0mg
75歳以上	6.0mg

【亜鉛の摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～74歳	11mg
75歳以上	10mg

女性	推奨量
18歳～74歳	8mg
75歳以上	8mg

【銅の摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～74歳	0.9mg
75歳以上	0.8mg

女性	推奨量
18歳～74歳	0.7mg
75歳以上	0.7mg

【マンガンの摂取目安量】

年齢	男性	女性
18歳以上	4.0mg	3.5mg

【ヨウ素の摂取推奨量】

年齢	男性	女性
18歳以上	130µg	130µg

【セレンの摂取推奨量】

年齢	男性	女性
18歳以上	30µg	25µg

【クロムの摂取目安量】

年齢	男性	女性
18歳以上	10µg	10µg

【モリブデンの摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～74歳	30µg
75歳以上	25µg

女性	推奨量
18歳～74歳	25µg
75歳以上	25µg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ミネラルには相互作用があり、吸収やはたらきに影響するため、バランス良く摂取することが大切です。

２－３．ビタミン

ビタミンは体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。ビタミンの種類は、大きく水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

・水溶性ビタミン……ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが該当し、尿として排出されやすい。

・脂溶性ビタミン……ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があり、体に蓄積されやすい特徴がある。摂り過ぎると過剰症のリスクがあるため注意する。

これらのビタミンは、体内でほとんど合成されないため、食べ物から摂る必要があります。ビタミンの1日の必要量は以下のとおりです。

■脂溶性ビタミンの1日の必要量

【ビタミンA（レチノール活性当量）の摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～29歳	850µgRAE
30歳～49歳	900µgRAE
50歳～64歳	900µgRAE
65歳～74歳	850µgRAE
75歳以上	800µgRAE

女性	推奨量
18歳～29歳	650µgRAE
30歳～49歳	700µgRAE
50歳～64歳	700µgRAE
65歳～74歳	700µgRAE
75歳以上	650µgRAE

【ビタミンDの摂取目安量】

年齢	男性	女性
18歳以上	8.5µg	8.5µg

【ビタミンEの摂取目安量】

男性	目安量
18歳～29歳	6.0mg
30歳～49歳	6.0mg
50歳～64歳	7.0mg
65歳～74歳	7.0mg
75歳以上	6.5mg

女性	目安量
18歳～29歳	5.0mg
30歳～49歳	5.5mg
50歳～64歳	6.0mg
65歳～74歳	6.5mg
75歳以上	6.5mg

【ビタミンKの摂取目安量】

年齢	男性	女性
18歳以上	150µg	150µg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

■水溶性ビタミンの1日の必要量

【ビタミンB1の摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～49歳	1.4mg
50歳～74歳	1.3mg
75歳以上	1.2mg

女性	推奨量
18歳～49歳	1.1mg
50歳～74歳	1.1mg
75歳以上	0.9mg

【ビタミンB2の摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～49歳	1.6mg
50歳～74歳	1.5mg
75歳以上	1.3mg

女性	推奨量
18歳～49歳	1.2mg
50歳～74歳	1.2mg
75歳以上	1.0mg

【ナイアシンの摂取推奨量】

男性	推奨量
18歳～29歳	15mgNE
30歳～49歳	15mgNE
50歳～74歳	14mgNE
75歳以上	13mgNE

女性	推奨量
18歳～29歳	11mgNE
30歳～49歳	12mgNE
50歳～74歳	11mgNE
75歳以上	10mgNE

【ビタミンB6の摂取推奨量】

年齢	男性	女性
18歳以上	1.4mg	1.1mg

【ビタミンB12の摂取推奨量】

年齢	男性	女性
18歳以上	2.4µg	2.4µg

【葉酸の摂取推奨量】

年齢	男性	女性
18歳以上	240µg	240µg

【パントテン酸の摂取目安量】

男性	目安量
18歳～49歳	5mg
50歳以上	6mg

女性	目安量
18歳～49歳	5mg
50歳以上	5mg

【ビオチンの摂取目安量】

年齢	男性	女性
18歳以上	50µg	50µg

【ビタミンCの摂取推奨量】

年齢	男性	女性
18歳以上	100mg	100mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

３．低血圧の予防に役立つレシピ

低血圧を予防するためには、たんぱく質・ミネラル・ビタミンを意識して摂ることが大切です。ここからは、低血圧の予防に役立つ栄養バランス抜群のレシピを三つ紹介します。簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

３－１．きゅうりとささみのサラダ

たんぱく質が豊富なささみを使った風味豊かなサラダです。きゅうりとミニトマトを加えて見た目もきれいに仕上げました。ビタミン・ミネラルもたっぷり摂れるので、低血圧予防におすすめです。

■材料（一人分）

• 鶏ささみ……1本
• きゅうり……1/2本
• ミニトマト……1個
• 酒……少々
• 塩こしょう……少々
• 中華ドレッシング……適量

■作り方

1. 鶏ささみの筋を取り、重ならないように耐熱皿に乗せて酒をふりかける。
2. 塩こしょうをしてからふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約1分半加熱する。
3. 2の粗熱がとれたら食べやすい大きさに裂いておく。
4. きゅうりは千切りに、ミニトマトはくし切りにする。
5. ささみ、きゅうり、ミニトマトをさっくりと混ぜて皿に盛り付け、ドレッシングをかけて完成。

３－２．わかめと鰹のサラダ

ミネラル豊富な海藻と、たんぱく質やビタミンB12、ビタミンDなどを多く含む鰹を使ったレシピです。鰹は新鮮なうちに調理しておいしくいただきましょう。

■材料（一人分）

• かつおの刺身……150g
  （下味用）
• 青ネギ……1/2本
• しょうゆ……小さじ1
  
  
• キャベツ……125g
• 塩蔵わかめ……10g
• しょうが……1/4片
• オリーブオイル……大さじ½
• しょうゆ……大さじ1/2強
• 酢……大さじ1/2強

■作り方

1. 青ネギはみじん切りに、しょうがは粗みじん切りにする。
2. かつおに下味用の材料（青ネギ、しょうゆ）を絡めて、20分ほど冷蔵庫に入れておく。
3. わかめを水に戻して塩抜きし、湯通ししてから食べやすい大きさに切る。
4. キャベツは4cm角に切り、程良い硬さに茹でておく。茹で上がったキャベツは水に取り、冷めてから水気を絞る。
5. かつおを食べやすく切り（一口大に切ってある場合はそのままでOK）、皿に盛り付けわかめとキャベツを添える。
6. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、しょうがを加えて香りが立つまで炒める。
7. 6にしょうゆと酢を加えてさっと混ぜ合わせ、5に回しかけて完成。

３－３．ラタトゥイユ

彩り野菜をたっぷり使った栄養バランスの良いレシピです。食材を切って煮込むだけなので、時間がない日でも簡単に作れます。サンドイッチに挟んだり、オムレツや肉料理のソースにしたりできるので、アレンジしやすいのもポイントです。

■材料（一人分）

• 玉ねぎ……1/4個
• 黄パプリカ……1/4個
• 赤パプリカ……1/4個
• なす……1/2本
• オリーブオイル……大さじ1/2
• おろしにんにく……小さじ1/2
• 黒こしょう……少々
• 粉チーズ……適量
• トマト缶……150g
• 水……25ml
• 塩こしょう……少々

■作り方

1. 玉ねぎ、黄パプリカ、赤パプリカ、なすは1cm角に切る。
2. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを加えて香りを立たせる。
3. 1を入れてしんなりするまで中火で炒める。
4. トマト缶、水、塩こしょうを加えて、15～20分ほど野菜が柔らかくなるまで煮込む。
5. 器に盛り付け、黒こしょうや粉チーズをかけて完成。

４．低血圧の食事についてのまとめ

低血圧を改善するためには、アルコール以外の飲み物をこまめに摂取したり、複数回に食事を分けて少量ずつ食べたり、食後にしっかり休息を取ることが重要です。

また、低血圧におすすめのたんぱく質やビタミン・ミネラルを積極的に摂りましょう。高たんぱくのささみや鰹、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜をたっぷり使ったレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の監修者