「コーヒーがダイエットに良いって聞いたんだけど本当なのかな？」
ダイエットをしようと考えていて、コーヒーに痩せる効果があるのかどうか気になっているという方もいらっしゃるでしょう。
「コーヒーを飲んで痩せられるなら手軽だし、ぜひ始めてみたい！」
と思いますよね。
コーヒーにダイエットに役立つ成分が含まれているのは事実ですが、コーヒーだけに頼って痩せようとするのはおすすめできません。
健康的に痩せるためには食事や運動、睡眠など生活習慣全体を見直す必要があるのです。
そこでこの記事では、コーヒーがダイエットに役立つポイントや、健康的に痩せるためのコツを詳しく解説していきます。
１．コーヒーのダイエットに役立つ効果とは？
「コーヒーにはダイエットに役立つどんな効果があるんだろう？」
と疑問に感じますよね。
そこで、まずはコーヒーを飲むことで期待できるダイエットへの効果についてご説明していきましょう。
１－１．脂肪の燃焼を促進する
実はコーヒーには脂肪の燃焼を促す成分が含まれています。
コーヒーを飲むと、飲んでいない場合と比べて脂肪が燃焼されやすくなるという研究結果が複数発表されているのです。
脂肪の燃焼を促進するはたらきがあるといわれているのはカフェインとクロロゲン酸です。
ここからは成分別に詳しくご説明していきます。
１－１－１．カフェイン
カフェインといえば眠気を覚ます成分だというイメージをお持ちではないでしょうか。
仕事や勉強に集中するためコーヒーを飲んでいるという方も多いでしょう。
実際にカフェインには眠気の原因となる物質の邪魔をして、神経を覚醒させる作用があります。
しかしそれだけではなく、カフェインには脂肪の燃焼を促す効果があるといわれているのです。
「どうしてカフェインが脂肪を燃焼させてくれるの？」
と疑問に感じますよね。
カフェインを摂取すると基礎代謝が上がるとされています。
つまり、基礎代謝が上がるということは消費カロリーが増えるといえますね。
実際にインスタントコーヒーを摂取してから運動した人の方が、白湯（さゆ）を飲んで運動した人よりも多くのカロリーを消費したという実験結果も発表されています*1。
また、カフェインを摂った人のカロリーの消費量は、運動をした90分後まで高いままだったという報告もされています。
体を動かす前に一杯のコーヒーを飲む習慣をつくると良いかもしれませんね。
*1 一般社団法人 全日本コーヒー協会「コーヒーと運動の関係を読み解く。」
１－１－２．クロロゲン酸
脂肪の燃焼を促進するはたらきがあるといわれているもう一つの成分はクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、コーヒーの色や苦み、香りに関わっている成分です。
病気の予防などにつながる抗酸化作用があるだけでも頼もしい存在ですが、クロロゲン酸には脂肪の燃焼を促進する効果もあることが分かってきています。
ある研究では、クロロゲン酸を摂取したことにより脂肪の燃焼量が増加したという報告がされています*2。
また肥満の方を対象に行われた別の研究ではクロロゲン酸を12週間継続的に摂ることで腹部の脂肪や体重、BMIなどが減少したという結果も出ています*3。
カフェインだけでなく、クロロゲン酸にもダイエットにうれしい効果が期待できるのですね。
*2 Noriyasu Ota, Satoko Soga, Takatoshi Murase, Akira Shimotoyodome, Tadashi Hase 「Consumption of Coffee Polyphenols Increases Fat Utilization in Humans」（『Journal of Health Science』56(6),745-751, 2010）
*3 長尾知紀、落合龍史、渡辺卓也、片岡潔、小御門雅典、時光一郎、土田隆「コーヒー飲料の継続摂取による肥満者の内臓脂肪低減効果」（『薬理と治療』37巻第4号333-344.）
２．コーヒーの飲み過ぎには注意！
「コーヒーで脂肪を燃焼できるならたくさん飲んだ方がいいのかな？」
と感じた方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、コーヒーの飲み過ぎは健康を損ねるリスクがあります。
また、コーヒーだけに頼ったダイエットを実践することもおすすめできません。
ここからはその理由をお伝えしていきましょう。
２－１．カフェインの摂り過ぎは体に悪影響を及ぼす
コーヒーに含まれるカフェインは摂り過ぎると健康に良くない影響があるといわれています。
【カフェインの摂り過ぎが体に与える主な悪影響】
- 不眠や目まいなどの脳神経系への影響
- 吐き気や下痢などの消化器への影響
カフェインには体へのメリットだけでなくデメリットも存在していることを意識しておきましょう。
「それじゃあ、カフェインはどれくらいの量までなら摂っていいの？」
と気になる方もいらっしゃるでしょう。
実はカフェインに対して体が示す反応には大きな個人差があり、国内ではカフェインの摂取量に関する基準は定められていません。
ただし、国外ではカフェインの過剰摂取を防ぐために摂取量の目安を定めているケースもあります。
ここでは日本でもしばしば参照される欧州食品安全機関（EFSA）の基準を見ていきましょう。
EFSAは健康な成人はカフェインの1日の摂取量を400mg以下、1回当たりの摂取量を200mg以下にすべきだと示しています*4。
このカフェイン量がコーヒー何杯分に該当するのかが気になるところですよね。
インスタントコーヒーであれば、1日当たり約700ml、1回当たり350ml程度が摂取の目安となります。
ダイエットのお供にコーヒーを飲む際は、上記の量の範囲内にするよう意識してくださいね。
*4 EFSA European Food Safety Authority「Scientific Opinion on the safety of caffeine」
２－２．コーヒーだけに頼ったダイエットはNG
「今の生活にコーヒーを取り入れれば痩せられるかな？」
と感じた方もなかにはいらっしゃるかもしれません。
しかし、コーヒーだけに頼っていてはダイエットの効果はあまり期待できないでしょう。
コーヒーに含まれる成分に脂肪の燃焼を促進するはたらきがあるという研究は進められていますが、効率的に脂肪を燃焼するためには運動を行う必要があります。
コーヒーはあくまでも運動の効果をサポートするものだといえます。
また、食事をコーヒーだけで済ませるなど極端な食事制限を行った場合は健康を損ねる恐れがあります。
体に必要な栄養が不足し、ストレスがたまったり、便秘や貧血、骨粗しょう症などの病気にかかったりするリスクがあるのです。
食事制限をすれば一時的に体重が落ちることはありますが、リバウンドしやすい体質になってしまうともいわれています。
ダイエットは減量をした後の体重を維持できてはじめて「成功した」といえるものです。
自分の健康のためには無理をせず根気良くダイエットと向き合うことが重要なのですね。
３．健康的に痩せるためのコツ
「それじゃあ、健康的に痩せるためにはどうしたらいいんだろう？」
「ダイエットを成功させるためにはどんなことに気を付けたらいいのかな？」
というのが気になるところですよね。
ここからは健康的にダイエットをするためのコツをご紹介していきます。
【健康的にダイエットをするためのコツ】
- 食事の時間・内容に気を付ける
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠を取る
コツ１ 食事の時間・内容に気を付ける
ダイエットを成功させるためには食事の時間や内容に気を配る必要があります。
まず、1日3回規則正しく食事を摂ることを心掛けましょう。
仕事などに追われて食事を抜いてしまったり、食事の時間が不規則になってしまったりすることも多いのではないでしょうか。
前の食事から時間が経ち、空腹のあまり一度に多くの量を食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうケースが多くなります。
そのため、規則正しい食生活を送ることが重要なのですね。
また、21時以降はなるべく食事を摂らないようにすることも意識しましょう。
22時から2時の間は脂肪をため込むはたらきのあるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が多く分泌されるため、食事を摂ると太りやすくなってしまいます。
晩ご飯はなるべく早めに済ませるようにするのがおすすめです。
また、健康的に痩せるためには栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
特に野菜などに多く含まれている食物繊維には脂質や糖を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、ダイエット中には積極的に摂っておきたい成分だといえるでしょう。
コツ２ 適度な運動をする
ダイエットをするためには摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があります。
そのため、運動でカロリーを消費することが重要なのです。
「普段体を動かす習慣なんてないし、続ける自信がない……」
と不安に感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
まずは特別な準備が必要なく、手軽にできるウォーキングなどの運動から始めるのがおすすめです。
ウォーキングは脂肪を燃焼する有酸素運動の一種です。
コーヒーを飲んでから運動をすると消費カロリーが上がるという実験結果も発表されています。
一杯のコーヒーを飲んでリラックスしてから、無理のない範囲でウォーキングなどの運動を始めてみてはいかがでしょうか。
コツ３ 十分な睡眠を取る
「ダイエットと睡眠に何の関係があるの？」
と疑問に感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。
実は睡眠不足だと食欲を高めるホルモンが分泌されやすくなるということが報告されています。
それと同時に食欲を抑えるホルモンが減少してしまうため、睡眠不足の状態ではいつもより多くの量を食べてしまう可能性があるといえるでしょう。
そのため、毎日十分な睡眠を取ることもダイエットを成功させる上で重要なポイントとなります。
ただし、コーヒーに含まれるカフェインには眠気を覚ます作用があります。
寝つきが悪くなってしまう可能性があるので、寝る直前にコーヒーを飲んで体を動かすことは避けるようにしましょう。
４．コーヒーを活用したダイエット まとめ
コーヒーがダイエットに良いといううわさを聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。
実際にコーヒーには脂肪の燃焼を促進するカフェインやクロロゲン酸といった成分が含まれています。
しかし、コーヒーだけに頼ったダイエットはおすすめできません。
健康的に痩せるためには、栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることや、適度な運動を行うこと、十分な睡眠を取ることなど生活習慣全体を見直す必要があります。
ただし、コーヒーを飲んだ後に運動をすると消費カロリーが増えるという研究が進められているのは事実です。
コーヒーを飲んだ後に運動すると消費カロリーが増えるという研究結果もあるので、ウォーキングなどの運動の前にコーヒーを飲むことでより運動の効果が大きくなるかもしれません。
コーヒーを上手に活用しながら、無理をせず健康的にダイエットを進めていってくださいね。
