「コーヒーで本当にダイエットできるのかな？」
コーヒーを飲むとダイエットになると聞いたことのある方もいらっしゃるでしょう。
コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸にはダイエットに関連するはたらきがあるといわれています。
この記事では、カフェインとクロロゲン酸の持つ作用について詳しく解説します。
またコーヒーを飲む上での注意点やダイエットの基礎知識もご紹介します。
コーヒーをダイエットに取り入れ、より効果的なものにするための参考にしてくださいね。
１．コーヒーはダイエットに効果的？
「コーヒーを飲むと痩せられるって本当かな？」
「コーヒーのどんな成分がダイエットに関わるんだろう……」
コーヒーがダイエットに効果的だと聞いたことのある方もいらっしゃるでしょう。
実はコーヒーには、ダイエットに関わると考えられるカフェインとクロロゲン酸という成分が含まれています。
カフェインはアルカロイドという化合物の一種です。
カフェインはコーヒーやお茶、チョコレート、エナジードリンクなどに含まれています。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種です。
クロロゲン酸はコーヒーの他、さつまいもやじゃがいも、りんご、ごぼうなどに含まれています。
この章ではカフェインとクロロゲン酸のダイエットに関する作用について解説します。
[1] 国立研究開発法人科学技術振興機構「海外におけるポリフェノールデータベースの紹介と日本における現状 ポリフェノールデータベースの課題と今後」
【関連情報】 「ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説」についての記事はこちら
１－１．カフェインのダイエットに関する作用
カフェインのダイエットに関する作用としては、基礎代謝の向上が挙げられます。
基礎代謝が向上すると消費カロリーが増加するため、ダイエットに効果的だといわれるのですね。
カフェインは交感神経を刺激することで基礎代謝を向上させます。
また交感神経が刺激されて優位になると、脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素が分泌されます。
このリパーゼによって脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。
カフェインは基礎代謝を高めて消費カロリーを増やし、同時に脂肪の燃焼も促すことでダイエットをサポートするといえるでしょう。
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
１－２．クロロゲン酸のダイエットに関する作用
クロロゲン酸には脂肪の燃焼を高める作用があります。
クロロゲン酸を継続的に摂取すると、肝臓において脂質の燃焼を抑制する酵素のはたらきが抑えられます。
これにより脂肪が燃焼しやすくなり、脂肪の蓄積が抑制されるのです。
またクロロゲン酸には血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。
食事を摂ると食品中の糖質が消化によってブドウ糖などに分解され、体内に吸収されることで血糖値が上昇します。
食事によって血糖値が上昇すると、これに反応して膵臓（すいぞう）から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませてエネルギーにするはたらきを促進させます。
クロロゲン酸はこのインスリンのはたらきを促進することから、血糖値の上昇を抑えるといわれるのですね。
また近年の研究では、クロロゲン酸が糖質の分解を遅らせることで血糖値の急激な上昇を防いでいるとも報告されています[3]。
クロロゲン酸は脂肪の燃焼やインスリンのはたらきをサポートしてくれる物質だといえるでしょう。
[3] 紙谷雄志、岩井和也、福永泰司、木村良太郎、中桐理「脱カフェインコーヒー豆抽出物の糖質分解酵素阻害活性とクロロゲン酸類の寄与」（日本食品科学工学会誌 56巻 (2009) 6号）」
２．コーヒーに含まれる成分のその他の作用
「カフェインやクロロゲン酸はダイエット以外にも効果があるのかな？」
カフェインやクロロゲン酸には多くの健康効果があると聞いたことのある方もいらっしゃいますよね。
例えばカフェインは覚醒効果が広く知られていますが、それだけではありません。
1日に4杯以下のコーヒーを飲んでいる人は心疾患や脳血管疾患、呼吸器疾患による死亡リスクの低下が見られるという研究結果が報告されています[4]。
またこの研究では、こうした効果にカフェインとクロロゲン酸が関わっている可能性があるとしています。
この章ではカフェインとクロロゲン酸のダイエット以外の作用をご紹介します。
[4] 国立研究開発法人国立がん研究センター がん対策研究所「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」
２－１．カフェインの作用
カフェインには多くの作用があり、さまざまな医薬品の成分として用いられています。
なかでも最も有名な作用は覚醒作用でしょう。
この作用は、カフェインが体をリラックスさせる作用を持つ「アデノシン」という物質のはたらきを阻害することで起こるものです。
アデノシンが受容体と結合すると心拍数が下がり、体がリラックスした状態になります。
カフェインはアデノシンと構造が似ているため、アデノシンの受容体と結合することでアデノシン本来のはたらきが抑えられます。
この結果、神経が興奮して眠気を感じにくくなるのです。
またカフェインには手脚などの末梢（まっしょう）の血管を拡張する作用があります。
この作用により、体が温まり冷え性の改善が期待できるのです。
加えてカフェインには腎臓の血管を広げて血流を改善し、濾過（ろか）する量を増やすとともに、水分の再吸収を抑える利尿作用があります。
この作用によって体内の余分な水分が排出されやすくなるため、むくみが改善すると考えられます。
さらにカフェインには脳の血管を収縮させる作用があり、片頭痛の緩和効果があるとされます。
片頭痛はストレスによって拡張した脳の血管が神経を圧迫することで起こるといわれています。
このため、カフェインによって血管が収縮すると片頭痛の痛みが緩和されるのです。
さらに、カフェインには気管支を拡張させる作用やアルツハイマー型認知症やパーキンソン病の予防効果もあると報告されています[5][6]。
カフェインはダイエットの効果が期待できるだけではなく、覚醒作用をはじめ多くの作用を持つ物質なのですね。
ただし、カフェインを摂り過ぎると有害な作用が及ぶため注意が必要です。
カフェインを摂取し過ぎると中枢神経系が過剰に刺激され、目まいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠などが起こります。
また消化器官が刺激されることで下痢や吐き気、嘔吐（おうと）といった症状が現れる場合もあります。
加えて、長期的に摂取し過ぎると高血圧のリスクが上昇する場合があり、妊婦では胎児の発育を阻害して低体重に陥る可能性もあるとされています。
カフェインを含んだエナジードリンクなどの大量摂取では死亡事例もあるため、摂取し過ぎないよう気を付けてくださいね。
[5] Irin Sultana Nila、Vanina Myuriel Villagra Moran、Zeeshan Ahmad Khan、Yonggeun Hong「Effect of Daily Coffee Consumption on the Risk of Alzheimer’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis」
[6] Yujia Zhao、Yunjia Lai「Association of Coffee Consumption and Prediagnostic Caffeine Metabolites With Incident Parkinson Disease in a Population-Based Cohort」
２－２．クロロゲン酸の作用
クロロゲン酸には強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去してくれます。
活性酸素は呼吸で取り込まれた酸素が通常よりも活性化されたもので、生きている限り必ず発生します。
微量であれば神経伝達物質や免疫機能として作用しますが、増え過ぎると細胞を傷つけてさまざまな悪影響を及ぼしてしまうのです。
活性酸素が増えると老化が進行してシワやシミが生じる他、免疫機能の低下や動脈硬化の進行、がんの発症にもつながります。
またクロロゲン酸には脂質の燃焼を促すはたらきがあるため、脂肪肝の予防に効果があるとされています。
さらにクロロゲン酸には血糖値の上昇を緩やかにする作用があるため、糖尿病の予防に効果があるといわれています。
他にもクロロゲン酸の代謝で生じるフェルラ酸には、血液をサラサラにして脳梗塞や心筋梗塞を予防したり、血管を弛緩（しかん）させて血圧を下げたりといった作用があると考えられます。
クロロゲン酸は強い抗酸化作用に加えて生活習慣病をはじめとする病気予防にも効果が期待できるなど、健康に気を使う方にはうれしい成分だといえるでしょう。
３．コーヒーを飲む上での注意点
「ダイエットにコーヒーを取り入れるときに注意した方が良いことってあるのかな？」
「とにかくコーヒーをたくさん飲めば痩せられるんだろうか……」
コーヒーをダイエットにどのように取り入れたら良いのか気になりますよね。
この章ではダイエットに効果的で安全なコーヒーの飲み方をご紹介します。
注意点１ カフェインを摂り過ぎない
カフェインは過剰摂取すると体に悪影響が及ぶ危険があるため、摂り過ぎないことが重要です。
例えば欧州食品安全機関 （EFSA）は、妊婦を除く健康な成人であれば1日に400 mg以下のカフェインを習慣的に摂取しても健康に問題は生じないとしています[7]。
また妊婦も1日に200mg以下であればカフェインを習慣的に摂取しても胎児に悪影響は及ばないとしています[7]。
原材料の種類や量、製造方法などにより違いはありますが、カフェインの含有量はコーヒーで100mL当たり60mg、インスタントコーヒーで100mL当たり57mgだといわれています[7]。
このためコーヒーであれば1日に667mLまで、インスタントコーヒーであれば1日に702mLまで飲んでも問題はないといえるでしょう。
これはマグカップで約3杯分に相当します[7]。
ダイエットのためにと飲み過ぎないように注意してくださいね。
[7] 食品安全委員会「食品中のカフェイン」
注意点２ 砂糖やミルクは入れない
ダイエットのためにコーヒーを飲むのであれば、砂糖やミルクは入れないようにしましょう。
ブラックコーヒーのカロリーは100g当たり4kcalですが、ミルクと砂糖を入れたコーヒーは100g当たり38kcalになります[8]。
カフェラテやカプチーノのような砂糖やミルク入りのコーヒーが好きな方も、ダイエット目的の場合はブラックコーヒーを選ぶようにすると良いですね。
[8] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
注意点３ 空腹時は避ける
空腹時にコーヒーを飲むことは避けましょう。
胃に食べ物がない状態でコーヒーを飲むと胃酸が過剰に分泌され、胃腸に不快感が生じることがあります。
またカフェインの影響で血糖値が下がることがあり、ふらつきやイライラ、集中力の低下などの症状を引き起こす恐れもあります。
特に朝起きた直後や長時間食事を摂っていない場合は注意が必要です。
水分や食事を摂ってからコーヒーを飲むと良いでしょう。
注意点４ 就寝前は避ける
就寝前にコーヒーを飲むのは避けましょう。
コーヒーに含まれるカフェインに強い覚醒効果があるため、眠れなくなったり眠りが浅くなったりしてしまいます。
特に不眠の傾向がある方は注意が必要です。
睡眠不足はホルモンのバランスを崩し、食欲を増進させることが知られています。
ダイエットのためにコーヒーを飲んだのに食欲が増してしまっては逆効果ですよね。
４．ダイエットの基礎知識
「効果的にダイエットをするにはどうすれば良いのかな？」
「コーヒーを飲む以外でどんなことに気を付ければダイエットできるんだろう……」
ダイエットの方法はコーヒーだけではありません。
この章では、ダイエットを成功させるための基礎知識をご紹介します。
ダイエットを目指す上での参考にしてくださいね。
４－１．カロリーと体重の関係
体重の増減は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって起こります。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合は体重が増え、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合は体重が増えるのです。
つまり体重を減らすには摂取カロリーを適切に制限し、消費カロリーよりも少なく抑える必要があるといえます。
そのためにはまずご自身の日常生活での消費カロリーを把握すると良いでしょう。
1日活動するのに必要なエネルギーは年齢や身体活動の強さによって変わります。
身体活動の強さは以下のとおり3段階の「身体活動レベル」で表されます。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分を座って過ごす場合 |
| 普通（Ⅱ） | 座って過ごすことが多いが仕事でも立ったり歩いたりすることがある場合、通勤や買い物、家事や軽いスポーツをする場合 |
| 高い（Ⅲ） | 歩いたり立ったりすることが多い仕事に就いている場合、スポーツなどで活発に体を動かす習慣のある場合 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
それぞれの身体活動レベルで1日に必要な体重1kg当たりのエネルギー量は以下のとおりです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動 レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
例えば体重65kgで接客業に従事する40代男性は身体活動レベルⅡに該当するため、1日に必要なエネルギー量は39.3kcal×65kg＝2,555kcalとなります。
この男性が1日の摂取カロリーを2,555kcal未満に抑えれば痩せられることになりますね。
また運動習慣を付けて日々の消費カロリーを増やすとより痩せやすくなります。
このように、体重を減らすためには摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすことが大切なのですね
ここからはダイエットにおける食事の重要性とダイエットに有効な運動について解説します。
[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４－２．ダイエットにおける食事の重要性
ダイエットを成功させるには、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食生活を送ることが重要です。
カロリー源になる栄養素には炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3種類があり、これらはまとめてエネルギー産生栄養素と呼ばれています。
ダイエットを行うに当たっては、カロリー源となるこれらの栄養素の摂取量を適切に調整しましょう。
なかでもたんぱく質は筋肉の材料にもなる栄養素です。
体格や筋肉量に左右される基礎代謝をキープするためにも十分に摂取することが重要です。
ダイエットを目指すのであれば、摂り過ぎると体脂肪として蓄えられる炭水化物（糖質）と脂質を適切に制限すると良いでしょう。
具体的には主食を食べ過ぎないようにする、脂質の少ない主菜を選ぶようにするなどの工夫をしてみてください。
同時に、食物繊維やビタミン、ミネラルを十分摂取することも忘れてはいけません。
食物繊維が不足すると便秘になりやすくなり、カルシウムやビタミンDが不足すると骨粗しょう症のリスクが上昇し、鉄分が不足すると貧血や女性であれば月経異常に陥る可能性が高まります。
肉や魚、野菜、果物、乳製品などを満遍なく摂取し、栄養素を偏りなく摂取することが健康的なダイエットには欠かせないといえるでしょう。
効率的なダイエットのためには摂取カロリーを抑えれば抑えるほど良いと考える方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし極端なカロリー制限は挫折やリバウンドにつながりやすく、健康に悪影響を与える可能性があります。
また特定の食品のみを摂取するようなダイエットでも必要な栄養素が不足してしまう危険があります。
加えて、こうした無理なダイエットを繰り返すと、摂取カロリーを体脂肪として蓄えやすい体質になってしまうため逆効果です。
ダイエットに効果的な食事については以下の記事で詳しく解説しています。
ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説
[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４－３．ダイエットに有効な運動
ダイエットには運動を行って消費カロリーを上げることも有効です。
特に有酸素運動は体内の脂質を燃焼させるため、体脂肪の減少とそれに伴う減量が期待できます。
また有酸素運動はスタミナや粘り強さを意味する「心肺持久力」も高めてくれます。
有酸素運動で心配持久力が高まるとより長く運動できるようになるため、その分カロリーを多く消費できるようになるのです。
また筋トレで基礎代謝をアップさせることもダイエットには重要です。
筋トレを行うと基礎代謝が高くなって日常生活での消費カロリーが増加します。
また筋トレは有酸素運動の脂肪燃焼をサポートしてくれます。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、有酸素運動をする際に脂肪が燃焼しやすくなるのです。
成長ホルモンには脂肪細胞の中にある「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化し、中性脂肪の分解を促すはたらきがあります。
分解された中性脂肪は有酸素運動のエネルギー源として利用されます。
つまり筋トレをしてから有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃やせるようになるのです。
一方で有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうことも分かっています。
より効率的に脂肪を燃やしたい方は、筋トレから有酸素運動という順番で運動に取り組むと良いでしょう。
ダイエットに効果的な運動については以下の記事で詳しく解説しています。
ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説
５．コーヒーとダイエットの関係についてのまとめ
コーヒーにはダイエットに関わると考えられるカフェインとクロロゲン酸という成分が含まれています。
カフェインは交感神経を優位にして基礎代謝を高め、脂肪の分解を促すはたらきがあります。
また冷え性やむくみの改善、片頭痛の緩和といった効果もあるといわれていますが、摂取し過ぎると目まいや興奮、不眠、下痢、吐き気などの悪影響が生じるため注意が必要です。
一方クロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑制したり血糖値の上昇を緩やかにしたりするはたらきがあります。
また脂肪肝や糖尿病の予防に加え、血圧を下げたり血液をサラサラにしたりといった効果もあるといわれています。
ダイエットにコーヒーを取り入れる場合は1日にマグカップ3杯程度に抑えること、ミルクや砂糖を入れないこと、空腹時や就寝前に飲まないことがポイントです[11]。
ダイエットを成功させるには食事などからの摂取カロリーを運動や日々の活動などによる消費カロリーよりも抑えることが重要です。
しかし極端なカロリー制限や特定の食品のみを摂るダイエット法は挫折やリバウンドにつながる他、健康被害をもたらしかねません。
炭水化物と脂質、たんぱく質をバランス良く摂取し、食物繊維やビタミン、ミネラルも欠かさず摂取するようにしましょう。
また有酸素運動で脂肪を燃焼させ、消費カロリーを高めることもポイントです。
加えて筋トレを行うことで基礎代謝が向上してカロリーを消費しやすくなるため、これらの運動を併用すると良いでしょう。
コーヒーをダイエットに取り入れながら、健康的に減量を目指してくださいね。
[11] 食品安全委員会「食品中のカフェイン」
