リコピンとは?期待できる効果や含まれる食べ物、摂取のポイント

リコピンとは?期待できる効果や含まれる食べ物、摂取のポイント

2023年07月31日

2024年03月05日

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「トマトに含まれるリコピンってどういう成分なの?」

「リコピンにはどんな効果があるんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

トマトに含まれることで有名なリコピンですが、どのような物質なのか、どんな効果があるのかはあまり知られていないかもしれませんね。

この記事ではリコピンがどのような物質なのか、リコピンにどんな効果が期待できるのかについて解説します。

またトマト以外のリコピンを含む食品や、効率良く摂取するためのポイントもご紹介するのでこの記事を参考にリコピンを意識的に摂取してみてくださいね。

1.リコピンとは

トマトジュースとミニトマト

トマトに含まれる成分としてリコピンの名前を聞いたことがある方は多くいらっしゃるでしょう。

しかしリコピンがどんな物質であるかはよく分からないという方もいらっしゃるかもしれませんね。

リコピンは「カロテノイド」に分類される赤色の天然色素です。

カロテノイドとは
さまざまな動植物が持っている黄色または赤の色素のことです。「カロテン類」と「キサントフィル類」に大別されます。カロテン類の代表例としてはリコピンや「β-カロテン」、キサントフィル類の代表例としては「ルテイン」や「アスタキサンチン」が挙げられます。

「リコピン」という名前はギリシア語でトマトを意味する「Lycopersicon」に由来しており、トマトの赤色はリコピンがもと元となっています

また詳しくは後述しますが、リコピンを含むために赤い食べ物は他にも存在します。

メモ
カロテノイドのうち、β-カロテンなどは体内でビタミンA(レチノール)に変換されますが、リコピンにはビタミンAとしてはたらく性質はありません。

2.リコピンに期待できる効果

頬に手をそえる女性

「リコピンを摂取すると体に何か良いことがあるの?」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

リコピンには強い抗酸化作用があることが分かっています。

抗酸化作用とは
「活性酸素」の発生を抑え、取り除く作用のことです。活性酸素とは呼吸によって体内に取り込まれた酸素が通常より活性化されたものです。

活性酸素は体内で細胞伝達物質や免疫機能としてはたらく一方、増え過ぎると細胞を傷つけ、老化や免疫機能の低下、がん、動脈硬化などの要因となる恐れがあります。

動脈硬化とは
心臓から全身の器官に血液を送る血管「動脈」の壁が本来のしなやかさを失い、厚く硬くなった状態のことです。狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など心臓や全身の血管の病気を引き起こす要因となります。

また皮膚ではシミやシワ、たるみ、くすみなどを引き起こすこともあるといわれています。

健康や美容のためには活性酸素が増え過ぎないようにすることが重要だといえますね。

リコピンなどの抗酸化物質は、活性酸素によるこうした悪影響を防ぐ助けとなってくれると考えられるでしょう。

メモ
カロテノイドの他に抗酸化作用を持つ代表的な物質としてポリフェノールが挙げられます。緑茶に含まれるカテキンや大豆に含まれるイソフラボン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンなどはポリフェノールの仲間です。またビタミンの仲間であるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用を有するため「抗酸化ビタミン」と呼ばれます。

3.リコピンを含む食品

「トマト以外にリコピンを含む食品はあるの?」

「どんな食べ物からリコピンを摂取できるんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここでは、リコピンを含む食べ物をご紹介しましょう。

3-1.野菜類

トマトジュースとトマト

皆さんご存じのとおり、トマトはリコピンを含む食品の代表例で、100g当たり約9mgものリコピンを含んでいます[1]。

リコピンは加工されても失われにくいため、トマトを原料とするトマトペーストやトマトソースなどの加工品からも摂取が可能です。

アメリカでは、食事によるリコピン摂取量の80%以上がケチャップやトマトジュース、スパゲッティソース、ピザソースなどのトマト加工品によるものであることが分かっています[2]。

製品によっては濃縮されていることにより、生のトマトよりリコピンを多く含むものもありますよ。

またトマトには抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eも豊富に含まれています。

メモ
食品表示基準の100kcal当たりの基準に基づきます。トマト100g当たりに含まれるビタミンA(レチノール活性当量)は45μg、ビタミンCは15mg、ビタミンE(α-トコフェロール)は0.9mgです[3]。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンAを多く含む食べ物は?効果や摂取基準についても詳しく解説

ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの?健康維持に必要な摂取量を解説

ビタミンEが多く含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

抗酸化物質を積極的に摂取したい方にはうれしい食材だといえますね。

なお未熟なトマトよりもよく熟したトマトの方がリコピン含有量は多いといわれているので、リコピンを摂りたいという方は完熟トマトを選ぶと良いでしょう。

またリコピンは「金時人参」にも含まれています

金時人参とは正月用として年末に多く出荷されるにんじんの一種で、一般的なにんじんよりもやわらかく、芯まで色鮮やかな赤色をしているのが特徴です。

「京野菜」「なにわ野菜」として主に関西で親しまれています。

金時人参にはビタミンAも豊富に含まれているので、こちらも抗酸化物質を摂るのにぴったりの食材だといえるでしょう。

[1] 一般財団法人 食品分析開発センターSUNATEC「リコピンについて」

[2] NIH National Library of Medicine「An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene」

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

3-2.果実類

半分にカットしたピンクグレープフルーツ

果物にもリコピンを含むものがあります。

代表的なものとしてはすいかや柿、あんず、パパイア、マンゴー、ピンクグレープフルーツ、グァバなどが挙げられます。

すいかとあんずにはビタミンAが豊富です。

またパパイヤとピンクグレープフルーツ、グァバはビタミンAとビタミンCを、マンゴーはビタミンCを豊富に含んでいます。

メモ
100kcal当たりの食品表示基準に基づきます。

いずれもリコピンだけでなく、他の抗酸化作用を期待できる栄養素も摂れるフルーツなのがうれしいですよね。

4.リコピンを効率良く摂取するためのポイント

「リコピンを効率良く摂取するためにはどうしたら良いんだろう?」

食べ物に含まれる成分は摂取すればその分だけ吸収されるというものではありません。

ここでは、リコピンを効率良く摂取するためのポイントをご紹介しましょう。

リコピンを効率良く摂取するためのポイント

ポイント1 油を使って調理する

トマトのカプレーゼ

リコピンを含む食材を調理する際は、油を使うことがおすすめです。

リコピンは油に溶けやすい性質を持っています。

そのため油と一緒に摂取することで体内での吸収率が高まるといわれているのです。

オリーブオイルとトマトを多く使うイタリア料理はリコピン摂取にぴったりだといえますね。

カプレーゼやサラダなど食べ方を工夫してみましょう。

ポイント2 加熱する

豆のトマトスープ

食材を加熱することもリコピンを効率良く摂取するためのポイントといえます。

野菜や果物などの植物に含まれる栄養素は「細胞壁」と呼ばれる頑丈な組織の中にあり、そのまま食べても吸収されにくいといわれています。

しかし細胞壁は加熱することで軟らかくなり、栄養素の吸収率を高められることが分かっているのです。

トマトソースやスープなど、調理の過程で熱を加える料理がおすすめですよ。

5.リコピンについてのまとめ

リコピンはカロテノイドと呼ばれる色素の一種で、トマトの赤色のもとにもなっています。

リコピンには強い抗酸化作用が認められています

リコピンなどの抗酸化物質は活性酸素が原因となって生じる老化や免疫機能の低下、がん、動脈硬化などを防ぐ効果が期待できるといえるでしょう。

また同じく活性酸素が原因のシミやシワ、くすみ、たるみなどの予防にも効果的であると考えられます。

リコピンはトマトの他、野菜では金時人参に含まれています。

またすいかや柿、あんず、パパイア、マンゴー、ピンクグレープフルーツ、グァバなどの果物にも含まれます。

これらは抗酸化作用のあるビタミンも豊富に含んでいるので、活性酸素の増加を抑え、その影響を最小限にとどめたい方にはうれしい食品だといえるでしょう。

リコピンは油に溶ける性質があるため食材を調理する際は油を使うことで吸収率を高められます

また加熱することで食材の細胞壁を壊し、吸収しやすくすることもできますよ。

この記事を参考にリコピンを積極的に摂取してみてくださいね。

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