気分転換の適切な方法は?ストレスが心身に与える影響についても解説

気分転換の適切な方法は?ストレスが心身に与える影響についても解説

2024年06月20日

2024年07月11日

「気分転換ってどうやってすれば良いのかな?」

気分転換になるといわれている方法はさまざまですが、適切な方法を知らないという方は多いかもしれませんね。

気分転換をすると一時的に心の余裕をつくることができます

しかし、適切な方法を知らないままだと、気分転換のつもりだった行動が実は心身に悪影響を及ぼしていたという場合もあるかもしれません。

この記事では適切な気分転換の方法に加えて、ストレスが心身に与える影響について解説します。

ぜひ最後までお読みくださいね。

1.気分転換が必要な理由

スマホを片手に悩んでいる様子の女性

「気分転換が必要な理由ってなんだろう?」

気分転換をしたいけど、実はその必要性や役割を詳しく知らないという方もいらっしゃることでしょう。

気分転換の意義は、ストレスから意識をそらし一時的な心の余裕をつくることにあります。

ストレスとは
外部から刺激を受けたときの緊張状態のことです。ストレスの要因には身体的なものと心理的なものがあります。身体的要因には睡眠不足や疲労、心理的要因には不安、恐怖、失望などがあります。

私たちはストレスを感じると緊張し、体をこわばらせることで反応します。

気分転換によって一時的にストレスから意識をそらすことができれば、緊張状態にある心身は休息を取ることができます

気分転換はストレスの根本的な解決にならないとしても、心や体の安らぎに必要な行動なのですね。

【関連情報】 「ストレスの原因、引き起こされる症状や対処法を分かりやすく解説!」についての記事はこちら

2.気分転換の適切な方法

空に向かって両手を広げているスーツの男性

「適切な気分転換にはどんなものがあるのかな?」

気分転換をしたいけど、適切な方法が分からないという方は多いのではないでしょうか。

そんな方のために、この章では適切な気分転換の方法をご紹介します。

適切な気分転換の方法は以下のようなものです。

【適切な気分転換の方法】

  • 適度な運動をする
  • 睡眠をとる
  • 日光浴をする
  • 親しい人と過ごす
  • 好きな香りを嗅ぐ
  • 音楽を聴く
  • ゆっくりと湯船につかる
  • 深呼吸をする
  • 紙に気持ちを書き出す

さらにここからは、適切な気分転換の方法や具体的な効果について解説します。

ご自身の生活に取り入れやすいと思う方法をぜひ試してくださいね。

2-1.適度な運動をする

ジョギングしている女性

適度な運動は気分転換になります

ストレスを抱えた心身は「交感神経系」が過剰にはたらいています。

交感神経とは
「自律神経」の一つです。自律神経は意思に関係なく体の機能を調整する神経で、交感神経と副交感神経に分けられます。交感神経は体を活発に動かすときに、副交感神経は体を休めるときにはたらきます。

交感神経系が過剰にはたらいた状態になると、休息や睡眠による新陳代謝が低下してしまい、ストレスの対処が難しくなります。

適度な運動により満足感や開放感、リフレッシュ効果を得ることができるため、心身のストレスを解消することができます

1日15分、ウォーキングや体操などで体の緊張をほぐす時間をつくってみましょう[1]。

またリラックス効果のあるヨガや筋肉のこりをほぐすストレッチなどもおすすめです。

気分転換として行う運動は楽しむ気持ちが重要であり、勝ち負けや技術にこだわらなくても構いません。

手軽で、好きだと思える運動を楽しい環境で行ってくださいね。

[1] 文部科学省「第2章 心のケア 各論

2-2.睡眠をとる

ベッドの上に置かれたアナログな目覚まし時計

適切な睡眠は気分転換につながります

ストレスの解消には夜間の睡眠を快適なものにすることも重要です。

快適な睡眠のポイントは自分に合った寝具や照明を選び、寝室の温度・湿度に気を配ることです。

快眠のための室温は20度前後、湿度は40〜70%だといわれています[2]。

また定期的に運動する習慣があると夜間の睡眠が深くなります。

朝食はしっかりと摂り、夜食は控えめにすることが快適な睡眠につながりますよ。

日中に時間が取れる方は短い昼寝をすると良いでしょう。

短い昼寝はリフレッシュ効果をもたらし、午後の活力につながります

昼寝をする場合は、15時以前に20〜30分程度行うと良いとされています[3]。

長い昼寝はむしろ活力を低下させるため控えてくださいね。

睡眠とストレスの関係については以下の記事で解説しています。

寝られない原因はストレス?不眠とストレスの関係や解消方法を解説

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「こころの健康気づきのヒント集

2-3.日光浴をする

手と新緑

日光浴も気分転換になります

太陽の光を浴びると、脳内で「セロトニン」という安心感や幸福感をもたらす「幸せホルモン」が分泌されます

セロトニンとは
脳内の神経伝達物質の一種です。喜びや快楽、驚きや恐怖などをつかさどる神経伝達物質をコントロールし、精神を安定させるはたらきがあります。

セロトニンのこのはたらきによりストレスが軽減され、心に落ち着きを取り戻すことができます。

外出するのがおっくうな方は、窓辺で太陽の光に当たるだけでも十分効果があります。

強い日差しや長時間の日光浴は、心身の疲労につながってしまいますので、適度な時間で行うように気をつけてくださいね。

2-4.親しい人と過ごす

お父さんとお母さんと娘の3人で犬の散歩をしている様子

親しい人と過ごすことで気分をすっきりさせることができます

これは言葉にして人に悩みなどを聞いてもらうことで、不安な気持ちから解放されるためだといわれています。

話をすることで、自分のなかで気持ちの整理ができたり、アドバイスをもらえたりすることもあるでしょう。

また誰かと一緒にいることで、沈んだ気分が続く状態を防ぐこともできます。

ただし、人といることで気疲れしてしまうようなときには一人の時間も必要です。

心身の状態を客観的に見て、そのときどきに応じた方法を考えていきましょう。

2-5.好きな香りを嗅ぐ

アロマオイルの瓶

香りによって気分転換する方法もあります

リフレッシュしたいときのおすすめは、レモンやペパーミント、ユーカリなどの爽やかな香りです。

またリラックスしたいときにはラベンダーやカモミール、イランイラン、心のバランスを整えたいときはネロリやベルガモットなども試してみてくださいね。

香りは自律神経に作用して、副交感神経を優位にする効果があるといわれています。

副交感神経が優位になるとリラックスしたり、ストレスを軽減したりすることができます。

嗅覚から得る情報は直接脳にはたらきかけることで、感情の動きに作用するのです。

お気に入りの香りを探すのも楽しいかもしれませんね。

2-6.音楽を聴く

有線のヘッドホン

手軽にできる気分転換として音楽を聴くという方法があります

なりたい気分に合わせて、音楽を選ぶと良いでしょう。

イライラした気持ちを変えたいときは激しめの曲を、落ち込んでいるときはゆったりとした曲を選んでみましょう。

また思い出の曲などはポジティブな感情を引き起こしやすいと言われていますので、ご自身にとって懐かしい曲を聴くのも効果的です。

聞き流すよりも、集中して聴き入った方が気分転換につながりますよ。

より音楽に集中するための方法として、ライブに参加する、楽器を演奏するなども良いでしょう。

2-7.ゆっくり湯船につかる

木の湯おけと手ぬぐい

ゆったりと湯船につかることでも気分転換ができます

湯船につかると血行が良くなり、体の中の老廃物が排出されやすくなるため心身の調子が整います。

また、やる気を出したいときは熱めのお湯に短時間つかると交感神経が優位になり、活力が出てきます。

逆に落ち着きたいときはぬるめのお湯に長めにつかることで副交感神経が優位になり、リラックスにつながります。

自宅での入浴に加え、仕事終わりや休日にサウナや温泉などに足を延ばして非日常感を味わうことも良い気分転換になりますよ。

入浴とうつ病の関連を調べた研究結果もあります。

全国の約1万人のうつ病でない65歳以上の高齢者を調査したところ、週7回以上の浴槽入浴をしている方で6年後のうつ発症割合が低くなっていました。

特に冬の浴槽入浴との関連は統計学的有意差がありました[4]。

ご自身の心身の状態に合った入浴法に取り組んでくださいね。

[4] S. Hayasaka et al. 「Association between tub bathing frequency and onset of depression in older adults: a six-year cohort study from the JAGES project.」The Journal of Japanese Society of Balneology, Climatology and Physical Medicine 87(2)(2023)

2-8.深呼吸をする

新緑のなかで深呼吸する男性

ゆったりとした呼吸には気持ちを落ちつかせる効果があります

不安を感じたときや焦っている気持ちを切り替えたいときには深呼吸をしてみましょう。

深呼吸の仕方

【深呼吸のやり方】

  1. 背筋を伸ばし楽な姿勢で座る。
  2. おへその下に空気をためるイメージで鼻からゆっくり息を吸い、おなかを膨らませる。
  3. おなかをへこませながら吸うときの倍の時間をかけて口から息を吐く。
  4. 体調に合わせ無理のない程度に(1)〜(3)を繰り返す。

また息を吸うときには自然や心地良いと感じるものをイメージし、息を吐くときには不快な気持ちが体から出ていくことをイメージすると、さらに効果を高めることができます。

ここでご紹介したのは、おなかを動かして呼吸を行う「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は、現代人の酸素不足を解消する理想的な呼吸だといわれています。

ぜひ理想的な深呼吸のやり方を覚えて気分転換として取り入れてみましょう。

2-9.紙に気持ちを書き出す

メモ帳とペン

気持ちを紙に書き出すことも気分転換になります

憂鬱(ゆううつ)な気持ちで息が詰まりそうなときは、そのままの気持ちを書き出してみましょう。

文章が苦手な方はイラストやマンガでも良く、何の意味もない落書きでも構いません。

重要なのは頭のなかだけで考えるのではなく手を動かすことです。

これにより嫌な気持ちから距離を取り、客観的になることができますよ。

悩みから距離を取ることで、抱えていたネガティブな気持ちが和らぐでしょう。

また、紙に書き出すことで自分の考えを理解できるようになり、新しい選択肢などにも気付けるようになります。

紙に書くのが面倒な方はスマホやパソコンを使っても良いので、人に見せない前提で素直に自分の気持ちを表現してみましょう。

3.心身に悪影響を及ぼす気分転換の方法

ストップの仕草をする男性医師

「気分転換がうまくできない……」

気分転換をしているつもりが、効果を感じられないという方もいらっしゃるかもしれませんね。

そんな方は、なんとなくやっている気分転換で心身に負担をかけている可能性もあります

この章では気分転換のつもりが心身に悪影響を及ぼしてしまう行動についてご紹介します。

3-1.昼寝のし過ぎや寝だめ

突っ伏している女性

昼寝のし過ぎや寝だめはストレス解消に逆効果です。

昼寝をし過ぎたり、寝だめしたりしてしまうと体内時計のリズムが狂う原因となってしまいます。

体内時計とは
地球の自転による昼夜の変化に同調し、約1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能のことです[5]。体内時計は睡眠のリズムや自律神経、ホルモンの分泌、免疫機能などを調整しています。

また長い昼寝はかえって集中力を低下させます。

夕方以降にとる仮眠も夜間の睡眠を妨げるためおすすめできません。

体内時計のリズムを揃えるためにも休日も平日と同じ時間に起床すると良いでしょう。

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計

3-2.カフェインの過剰摂取

ノートパソコンとペンとコーヒー

カフェインを摂り過ぎると、興奮や不安が増すとともに、不眠や下痢、吐き気などを引き起こす可能性があります

カフェインには眠気を覚ましたり、集中力を上げたりと良い効果もありますが、過剰に摂取すると、上記のような不快な症状が出ることがあります。

エナジードリンクなどカフェインが多く含まれる食品を摂り過ぎると、依存症になるか、最悪の場合は急性中毒で死亡することもあるため注意が必要です。

3-3.暴飲暴食

カップ焼きそばを食べる人

暴飲暴食は内臓に負担をかけ、睡眠を妨げる可能性があります

また睡眠不足によりホルモンバランスが崩れると、さらに過食をしたくなるという悪循環に陥る場合もあります。

月経前に暴飲暴食してしまう人は体に栄養が足りておらず、食事制限の反動などで暴飲暴食をしてしまう人は心理的なストレスを抱えているといわれています。

暴飲暴食は体の他、金銭的にも良い気分転換の方法とはいえません。

暴飲暴食をやめて適切に栄養を摂り、食事は適度に楽しむようにしましょう。

3-4.飲酒や喫煙

グラスに注がれたビール

ストレス解消のためにお酒やたばこに頼って依存してしまうと、心身の健康を損ねてしまいます

アルコールは脳を沈静化させるため、ストレスが治まったように感じることもありますが、徐々に耐性ができるため効果は薄れていきます。

同じ効果を得るために飲酒量が増え依存症になる場合もあります

アルコールは睡眠を妨げるため、疲れが取れない原因となり、新たなストレスを発生させる可能性もあります。

喫煙でストレスを解消できるというのは単なる思い込みで、むしろストレスの原因となっているのが現実です。

喫煙はニコチンが切れたときのイライラやストレスなどの「離脱症状」を一時的に緩和するだけで、またすぐに離脱症状は現れます。

1日のうちに何度もたばこを吸いたくなったり、吸えずにイライラしたりという症状はむしろストレスの原因となっています。

4.ストレスが心身に与える影響

ノートパソコンの前で突っ伏しているスーツの男性

ストレスを抱えている状態が続くと、心身に悪影響が生じます。

ストレスによって現れる症状には以下のようなものがあります。

【ストレスが引き起こす心身の問題】

  1. (1) 心理面
    やる気の低下、イライラ、不安、気分の落ち込み、孤独感、感情の起伏がなくなるなどの症状が現れる。

  2. (2) 身体面
    頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸(どうき)や息切れ、腹痛、食欲低下、消化不良、不眠、疲労感などの症状が現れる。

  3. (3) 行動面
    攻撃的になる、泣く、引きこもる、摂食障害、幼児返り、ミスが増える、吃音などの行動現れる。

このような症状が現れたら、ストレスが強くなっているサインです。

適度に気分転換を行ってストレスから距離を置くことを実践してみましょう。

5.必要に応じて受診しましょう

説明をする男性医師

ストレスを発散しようとして気分転換をしてみても、気持ちが晴れなかったという方は心の健康を損ねている場合があります

気分の落ち込みが長く続いており、休息を取っても改善しない場合はうつ病である可能性があります。

うつ病は早く症状に気が付き、治療することで回復しやすくなり、症状も軽度で済むといわれています。

うつ病は朝方に体調が悪くなり、夕方には改善する傾向があるため気の持ちようだと思ってしまう方も多いようです。

もし、心身に症状が現れて「うつ病かも」と思う場合には、医療機関を受診しましょう。

6.気分転換の方法についてのまとめ

気分転換の意義は、ストレスから意識をそらし一時的な心の余裕をつくることにあります。

効果的な気分転換の方法には、適度な運動をする、睡眠をとる、日光浴をする、親しい人と過ごすなどがあります

気分転換の方法として実践しがちで、実は心身に悪影響のある行動には、昼寝のし過ぎや寝だめ、カフェインの過剰摂取、暴飲暴食、飲酒や喫煙などがあります。

ストレスを抱えていると、眠れない、怒りっぽくなる、動悸がするなどといった心身のサインが現れます。

こうしたサインに気付いたら気分転換をするようにしましょう。

ストレスによる心身の症状が長く続く場合は、うつ病などの病気が潜んでいる可能性もあるため受診しましょう。

この記事を参考に心と体の健康のために気分転換の方法を取り入れてくださいね。

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