中性脂肪を下げるには?7つの方法とポイントを紹介!

中性脂肪を下げるには?7つの方法とポイントを紹介!

2024年05月30日

2024年06月11日

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「健康診断で中性脂肪が高いと言われたけど、どうすれば良いの……?」

「中性脂肪を下げるために、すぐできることはある?」

中性脂肪が高めで、このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

中性脂肪を増やしやすい食べ物である、甘いものや油っこいもの、糖質を多く含むものを減らすことから始めましょう。

また、中性脂肪が多いとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増え、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減りやすくなり、脂質異常症のリスクが高まります。

もし、中性脂肪が高い状態である場合は、その原因を知って改善していかなければなりません。

この記事では中性脂肪の下げ方について詳しくご説明します。取り組みやすい対策から始めてみましょう。

目次

1.「中性脂肪の数値が高い」ってどんな状態?

診断書の中性脂肪の数値

よく耳にする「中性脂肪」という言葉ですが、そもそも中性脂肪とはどのようなものなのでしょうか。

中性脂肪(トリグリセリド)とは、ヒトの体脂肪の大半を占める物質であり、健康維持のために必要不可欠なエネルギー源です。

しかし、エネルギーを過剰に摂取すると血液中の中性脂肪の値が基準値よりも高くなり、体脂肪が蓄積して生活習慣病を招くなど、健康へのリスクを高めます。

中性脂肪の基準値は、以下のとおりです。

【中性脂肪の基準値(mg/dL)】

異常 29以下
基準範囲 30~149
要注意 150~499
異常 500以上

公益社団法人 日本人間ドック学会「検査表の見方」をもとに執筆者作成

「中性脂肪の数値が高い」とは、本来必要とされる以上の脂肪を摂取していまい、血液中に過剰に中性脂肪が存在してしまっている状態です。

中性脂肪の数値が高くても、大抵は体のどこかが痛くなったり、苦しくなったりするなどの自覚症状を感じることはありません。

そのため、検査をしてみて初めて自分の中性脂肪の数値が高くなっていることに気が付く方が多いのです。

では、中性脂肪の数値が高くなった状態だと体にどのような影響があるのでしょうか。

【関連情報】 「中性脂肪値が高くなる原因とは?健康上のリスクや改善のポイント」についての記事はこちら

1-1.体脂肪が多く肥満になりやすい

中性脂肪は、体脂肪の大部分を占める物質です。

エネルギーとして使われずに蓄えられた中性脂肪が多いと、肥満を招いて生活習慣病になりやすくなります。

ただし、中性脂肪の数値が高いからと言って、全ての方が肥満になっているわけではありません。

摂取した脂肪が皮下脂肪として蓄えられにくいが、血液中の中性脂肪が増えやすい、という方もいます

「自分は太っていないから大丈夫!」と油断せず、中性脂肪の数値で判断することが大切です。

1-2.LDLコレステロールが増えやすくなる

中性脂肪の数値が高いと、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増え、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減りやすくなってしまいます。

LDLコレステロールとは、血液中に流れるコレステロールの一つであり、肝臓に蓄えられたコレステロールを全身に運ぶ役割を持っています。

本来、LDLコレステロールは体の細胞や組織で吸収されるものです。

ところが、血液中に過剰にLDLコレステロールが存在すると、吸収しきれずに動脈の壁の内部に蓄積し、動脈硬化の原因となってしまいます。

狭心症や心筋梗塞などの心疾患や、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患のリスクを高めるため、注意が必要です。

1-3.生活習慣を見直す必要がある

中性脂肪の数値が高くなる原因として多いのが「生活習慣」です

生活習慣には、日々の食事や運動だけでなく、飲酒・喫煙・睡眠・ストレスといった多くの要素が含まれます。

健康診断で「中性脂肪の数値が高い」と言われたら生活習慣を見直さなければなりません

先ほどご紹介したとおり、中性脂肪の数値が高いからと言って、すぐに身体症状として異変が生じるわけではありません。

しかし、そのままの状態を放置しておくと、重大な疾患につながる可能性があります。

中性脂肪が気になったときは、早めの対策をしていきましょう。

2.中性脂肪が高くなりやすい生活習慣

フォーク片手にパンを頬張る女性

中性脂肪が高くなりやすい生活習慣は、いくつかあります。

なんとなく、不摂生な生活をしているのが良くないというイメージはあっても、具体的にどのような生活習慣が良くないのか理解できている方は少ないのではないでしょうか。

忙しい日々を送っている方はついつい生活習慣をおろそかにしてしまっているかもいれません。

この機会に、ぜひ見直してみてくださいね。

ここからは、具体的にどのような生活習慣によって中性脂肪が高くなりやすいかをご紹介します。

自分の生活習慣に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

2-1.不適切な食生活を送っている

まず挙げられるのは、不適切な食生活です。

忙しい日々を送っており、健康的な食事を摂ることを意識できていない方にとって耳が痛い話かもしれません。

しかし、人間は食事によって体内に脂質を取り込んでおり、健康と食事は切っても切れません。

中性脂肪の数値が高くなりやすい食生活として、糖質や油類の摂り過ぎが挙げられます

糖質は、砂糖や果物、ジュース、お菓子などに多く含まれています。

また、食事全体の摂取エネルギーが多くなり過ぎている場合も注意が必要です

ストレスが溜まっていても、暴飲暴食は控えてくださいね。お酒の飲み過ぎもカロリー過多になりやすい原因です。

2-2.運動不足になっている

中性脂肪は人間の活動のエネルギー源となります。

そのため、運動不足の状態が続いてしまうと、消費されなかった中性脂肪が体内に蓄積されていきます。

運動は、血中中性脂肪レベルを下げ、HDLコレステロールレベルを増加させるため、血中脂質値に良い影響を及ぼします。

また、「基礎代謝」といって、人間は体を動かしていなくても、少しずつエネルギーを消費しています。

運動不足により、体の筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下してしまい、効率良く脂肪燃焼が行えません。

3.中性脂肪が高いことによるリスク

お腹を見ている男性

中性脂肪が高い状態が続くと、生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。

生活習慣病は、生活習慣が原因で起こる疾患の総称です。

日本の死因の約6割は生活習慣病とされているため、注意が必要です。

中性脂肪が高い場合に、気を付けるべき生活習慣病についてご説明します。

3-1.動脈硬化症

動脈硬化症とは、動脈が弾力性を失って硬くなってしまっている状態です。

動脈とは本来、弾力性がありしなやかな特徴があります。

中性脂肪が血液中に過剰に存在すると、LDLコレステロールがだんだんと動脈の内側に入り込んで蓄積されてしまいます

動脈硬化症が進んでいくと、動脈の内側が狭くなっていき、体の各組織に必要な栄養素や酸素を送り届けることができなくなります。

さらに症状が進行してしまうと、血管が詰まって心臓に負担がかかり、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な疾患になってしまうこともあります。

3-2.脂質異常症

脂質異常症は、中性脂肪 やLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の数値が基準値よりも高く、HDLコレステロール(善玉コレステロール)の数値が低い状態のことです。

脂質異常症になると、狭心症や心筋梗塞などの心疾患に加え、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患のリスクが高まります。

脂質異常症の診断基準は、以下のとおりです。

LDLコレステロール 140mg/dL以上 高LDLコレステロール血症
(悪玉コレステロール) 120~139 mg/dL 境界域高LDLコレステロール血症
HDLコレステロール
(善玉コレステロール)
40 mg/dL未満 低HDLコレステロール血症
中性脂肪 150mg/dL以上
(空腹時採血)
高トリグリセライド血症
(トリグリセライド) 175 mg/dL以上
(随時採血)
Non-HDLコレステロール
Non-HDLコレステロール 170mg/dL以上 高non-HDLコレステロール血症
150~169 mg/dL 境界域高non-HDLコレステロール血症

一般社団法人 日本動脈硬化学会「動脈硬化疾患予防ガイドライン2022年版」 をもとに執筆者作成

脂質異常症のなかには、遺伝が原因となる「家族性高コレステロール血症」や、肝臓病や糖尿病、甲状腺機能低下症などの病気が原因となる場合もあります。

3-3.糖尿病

糖尿病とは、血液中のブドウ糖(血糖値)が過剰になってしまう病気です。

病状が進行していくと動脈硬化が進んでしまいます。

主な合併症として、神経障害、腎臓病、視力障害が挙げられます。

糖尿病には、1型と2型があります。1型はインスリン依存型といわれ、自己免疫疾患などを原因としてインスリンのはたらきが悪くなることが要因となります。

2型はインスリン非依存型といわれ、主に生活習慣が要因となって発症します。

日本人の多くは2型糖尿病で、食べ過ぎや運動不足など、中性脂肪の増加と共通する部分も多いです。

糖尿病は、自覚しないまま重大な合併症が進行することが多く、知らないうちに命に関わる病気を発症するリスクもあります。

中性脂肪に加え、血糖値も気になる方は、早めに血糖コントロールをしていきましょう。

3-4.高血圧症

血圧は血管の内側にかかる圧力のことであり、動脈硬化が進むと血圧の数値が高くなります。

高血圧の原因は塩分の過剰摂取や喫煙、飲酒、運動不足といった良くない生活習慣であり、糖尿病と同様に、中性脂肪の増加と共通する部分が多いです。

近年、特に男性を中心として、肥満を伴う高血圧の方の割合が増加しています。

高血圧も自覚症状がない場合が多く、健康診断で指摘されても軽視されがちです。

ここまでで紹介した生活習慣病は、互いに影響しあって重症化することもあります。

重大な疾患に繋がってしまう前に、生活習慣の見直しが必要です。

4.中性脂肪を下げるには?7つの方法を紹介

血液中に中性脂肪が多いと、LDLコレステロールが増えやすくなり、重大な疾患に繋がるリスクがあります。

そのため、中性脂肪の数値が気になっている方は、同時にLDLコレステロールを減らすことも意識しましょう。

これから中性脂肪を下げるための七つの方法をご紹介します。

取り組みやすいものから始めてみましょう。

4-1.摂取エネルギーを制限する

脂質異常症と肥満は密接な関係にあるため、適正体重を維持することが大切です。

適正体重は、以下の式に自分の身長を当てはめると知ることができます。

「適正体重(kg) = 身長(m)×身長(m)×22」[1]

例えば、身長170cmの方であれば適正体重は63.6kgです。

男女共通の指標ですので、まずは自分の体重が適正体重内かどうかを確かめてみましょう。

適正を超えていた方は、1カ月に1~2kgを目安として減量を始めてみてください。

食べ過ぎに気をつけ、腹8分目を意識することが大切です。

食事をする際は、摂取エネルギーを意識して過剰摂取することを防ぎましょう。

活動に必要な量以上のエネルギーを摂取してしまうと、肝臓でのコレステロールの形成が促進されてしまいます。

[1]日本医師会「適正体重」

4-2.魚中心の食事にする

近年、日本人の食生活は欧米化が進んでおり、魚中心の食生活から肉中心の食生活に変化しています。

肉類には、中性脂肪やコレステロールを増加させる作用を持つ「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

そのため、肉中心の食生活を送っている方は脂質異常症のリスクが高い状態です。

一方で、魚類に含まれる「不飽和脂肪酸」は、中性脂肪を低下させるはたらきがあります。

特にアジやサンマなどの青魚は不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますのでおすすめです。

4-3.脂質の摂り過ぎに気を付ける

中性脂肪やコレステロールなどが含まれる脂質は三大栄養素の一つであり、人間の体にとって大切です。

通常、脂質は食事から摂取したり、肝臓で合成されたりするため、不足することはあまりありません。反対に、脂質を過剰に摂取してしまうと、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールが増えてしまったり、HDLコレステロールの減少による肥満や脂質異常症を引き起こしてしまったりします。

普段の食生活において、脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

特に揚げ物には多量に脂質が含まれており、できるだけ控えなければなりません。

ほかにも、バター、マヨネーズ、魚卵、レバーにもコレステロールが多く含まれているので摂取し過ぎないように注意しましょう。

4-4.食物繊維を積極的に摂る

食物繊維とは、人間の消化酵素によって消化されずに大腸まで届く物質です。

食後の血糖値の上昇を抑え、中性脂肪を低下させるはたらきがあります。

中性脂肪の数値を下げるには、積極的に食物繊維を摂取することが大切です。

ところが、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、20歳~59歳の1日の平均摂取量は摂取目標量(18歳~64歳で男性21g以上、女性18g以上)を下回っています[2]。

食物繊維は肉類や魚類には含まれておらず、植物性の食品に含まれています。

特に海藻やきのこ、こんにゃくといった食品には食物繊維が豊富に含まれていますので、積極的に摂取していきましょう。

[2]厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

4-5.アルコールは適量を守る

アルコールは高エネルギーであり、過剰摂取してしまうと中性脂肪の数値を増加させてしまいます。

また、高血圧や脳卒中のリスクが高まるため、適量にとどめましょう。

適切なアルコール摂取量は1日当たり20g程度とされています[3]。これは、ビール中びん1本500ml)、ウイスキー ダブル1杯(60ml)に相当します。

最近は各メーカーからノンアルコール飲料が販売されています。

家庭での飲酒が習慣になっている方は、ノンアルコール飲料に代えてみるのも一つの手です。

[3]厚生労働省「アルコール」

4-6.適度な運動を心掛ける

摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回っている状態が続くと、肥満になってしまいます。

適度な運動をして消費エネルギーを増やし、肥満を予防・解消しましょう。

中性脂肪の数値が気になる場合は、1日30分以上、中強度の有酸素運動を実施することがおすすめです[4]。

運動メニューは、ウォーキングや水泳、スロージョギング、サイクリングなどが挙げられます。

少なくとも週3日は実施することが望ましいとされています。

[4]厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」

4-7.禁煙する

喫煙はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすといわれています。

また、がんや脳卒中、虚血性心疾患、糖尿病など、多くの病気の要因となります。

体の至るところに悪影響を及ぼすため、早めの禁煙が大切です。

禁煙をすると、日常生活のなかで多くの効果を実感できます。

免疫機能の回復などの効果が期待できるので、健康的な生活を目指したい方はまず禁煙に取り組みましょう。

5.中性脂肪を減らすときのポイント・注意点

中性脂肪を下げる七つのポイントを実践していただく際には、これから紹介するポイントや注意点を押さえておきましょう。

5-1.過度な食事制限はしない

食事に対する価値観は人それぞれ大きく異なります。

極端な食事制限は健康に悪影響を及ぼすことにもつながりかねません。

極端に摂取エネルギーを制限したり、特定の食品ばかり摂取したりしないようにしましょう。

このような食事制限は精神的につらいだけでなく、体にも悪影響を及ぼします。

食物繊維が不足すると便秘、カルシウムやビタミンDが不足すると骨粗しょう症、鉄分不足による貧血、女性だと月経異常などが起こるリスクがあります。

特に、骨粗しょう症はささいなことでも骨折しやすくなるため、危険です。

1日の基礎代謝は成人男性で1,500kcal程度、成人女性で1,150kcal程度と言われています[5]。

この数値を目安に、無理のない範囲で食事制限に取り組みましょう。

[5]厚生労働省 e-ヘルスネット「ダイエット」

5-2.「脂質を抑えるために肉をまったく摂らない」はNG

中性脂肪やコレステロールを気にするあまり、飽和脂肪酸を含む肉をまったく摂ろうとしない方がいますが、そこまで気にする必要はありません。

肉類は必須アミノ酸を豊富に含む重要なたんぱく源になるため、不足すると心身に悪影響がおよびます。

例えば、肌や髪の調子が悪くなったり、集中力や思考力が低下したりなどがよく見られます。

脂質を抑えるといっても、肉と魚のバランスを考えたり、肉の調理方法を変えてみたりといった工夫が大切です。

5-3.脂質は調理方法の工夫で減らせる

脂質は、調理方法によって摂取する脂肪分をカットすることができます。

肉や魚を調理するときは蒸したり、煮たりするのがおすすめです。

油を使わずに網で焼くのもヘルシーに食べるコツです。

肉類を具材として使うときも、下茹でや湯通しをしておくことで、余分な脂を落とすことができます。

また、調理で油を使うときは、オリーブオイルや菜種油といった不飽和脂肪酸が多く含まれるものを選んでくださいね。

このように調理方法にひと工夫加えるだけでも、脂質を抑えた食事にすることができますよ。

5-4.食物繊維を上手に摂るなら主食を変える

食物繊維の摂取量を増やすときは、主食を変えるのがおすすめです。

白米を主食にしている方であれば玄米ご飯や麦ごはん、胚芽米ごはんに変えて、パンを主食にしている方であれば全粒小麦パン、ライ麦パンに変えると食物繊維を多く摂取できます。

また、麺類であれば、蕎麦がおすすめです。

昼食によくうどんを食べている方は蕎麦に変えてみても良いですね。

まずは、食物繊維の摂取量を1日3~4g増やすことを目指していきましょう。

5-5.健康食品(サプリメント)も活用する

魚に含まれるDHA・EPAや、食物繊維はサプリメントなどの健康食品でも摂取できます。

手軽なので、食事改善と一緒に取り入れるとおすすめです。

ただし、サプリメントは医薬品ではなく、あくまで健康食品です。

補助的な役割だと認識し、食事だけで足りない部分を補うために活用しましょう

■おすすめのサプリメント

Dr.Mari DHA/EPA 【基本情報】
メイン成分 DHA:500mg
EPA:20mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはDHAとEPAが含まれます。DHAには、中高年の方の加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力、判断力をサポートすることが報告されています。(記憶力:数字に関する情報を記憶し、思い出す力。判断力:数字や文字の情報を認識し、次の行動にうつす力。)DHAとEPAには血中の中性脂肪を低下させる機能があることが報告されています。
プリセプト株式会社 まいにち青魚 【基本情報】
メイン成分 DHA:546mg
EPA:54mg
機能性表示食品の届出文言 本品には、DHA・EPAが含まれます。DHA・EPAには中性脂肪を下げる機能があることが報告されています。
株式会社健康増進 まぐろのチカラ粒 【基本情報】
メイン成分 DHA(ドコサヘキサエン酸):690mg
EPA(エイコサペンタエン酸):170mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはDHA・EPAが含まれます。DHA・EPAには血中の中性脂肪の値を低下させる機能があることが報告されています。
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燦樹 高純度水溶性食物繊維イヌリン 【基本情報】
メイン成分 イヌリン:8.1g
機能性表示食品の届出文言 本品にはイヌリンが含まれています。イヌリンは食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが報告されています。また、イヌリンは血中中性脂肪を下げることが報告されています。さらに、イヌリンは善玉菌として知られているビフィズス菌を増やし、腸内フローラを整えることでお通じを改善しおなかの調子を整えることが報告されています。
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ヘルシーカンパニー イヌリン 500g 【基本情報】
メイン成分 イヌリン:8.1g
機能性表示食品の届出文言 本品にはイヌリンが含まれています。イヌリンは善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やし、腸内フローラを整えることでお通じを改善しおなかの調子を整えること、血中中性脂肪を下げること、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが報告されています。

5-6.お酒を飲むときは栄養豊富なおつまみを選ぶ

お酒のおつまみに唐揚げやフライドポテトなどを摂取すると、カロリー過多になりがちです。

脂質や塩分も多いため、中性脂肪の蓄積につながってしまいます。

また、お酒を飲んでいるときは、アルコールによってビタミンやミネラルが失われやすくなります。

おつまみは、できるだけ低カロリーで栄養豊富なものを選びましょう。

海藻や野菜のおひたし、冷奴、枝豆などがおすすめです。

5-7.運動不足の解消はちょっとした心掛けから始める

運動不足は、ちょっとした行動を変えるだけでも解消できます。

例えば、通勤の電車でひと駅分歩く、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を昇降する、家事をこまめに行うなどです。

毎日「+10分」を意識して積み重ねていくと、運動量を増やすことができます。

5-8.自分だけで禁煙が難しいと思ったら

自分だけで禁煙が難しいと思ったら、禁煙外来を活用しましょう。

禁煙外来では、禁煙に挑戦する方に対してカウンセリングや生活指導を行い、ニコチンガム・ニコチンパッチといった禁煙補助剤で幅広くサポートします。

禁煙補助剤を活用により、自力で禁煙に取り組むよりも成功率が高まります。

ぜひ積極的に活用してみてはいかがでしょうか。

6.中性脂肪の下げ方についてのまとめ

今回は中性脂肪を下げるための七つの方法とポイントをご紹介しました。

中性脂肪の数値が気になったら、LDLコレステロールを増やさないことも大切です。

食生活を見直して適正体重を維持するほか、運動や節酒、禁煙などで、血中脂質を増やさない生活を心掛けましょう。

また、毎日の生活習慣だからこそ、無理のない改善方法が重要です。

はじめから完璧にこなそうとせず、できることから始めてみてくださいね。

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