「身内に脳梗塞の人が多くて、自分も将来脳梗塞になってしまうのでは？」
「脳梗塞の予防のために今からできることがあれば知りたい」
脳梗塞は何らかの原因で脳の血管が塞がり、血液が行き渡らなくなることで脳の部位が壊死してしまう病気です。脳梗塞になると麻痺や意識障害などのさまざまな後遺症が残り、対処が遅れると死に至ることもあります。
脳梗塞の発症には毎日の生活習慣が大きく影響しているため、予防するには生活習慣を見直してみることをおすすめします。
この記事では脳梗塞を予防する六つの方法について解説します。脳梗塞予防をしたい方は、毎日の生活習慣を見直す際の参考にしてみてください。
１．脳梗塞の予防策 1．食生活の見直し
「脳梗塞と食事は関係があるのだろうか……？」
脳梗塞の予防として、食生活の改善を考える方もいるでしょう。とはいえ、どこから変えていけば良いか、わからない方も多いと思われます。
ここでは、脳梗塞を予防するための食生活の改善方法について解説します。
【関連情報】 「脳梗塞は突然起こる！原因や前兆、予防方法について」についての記事はこちら
１－１.適正体重を維持する
肥満は脳梗塞の大きな危険因子となります。
肥満になると内臓脂肪が蓄積され、脂質異常症や動脈硬化、高血圧につながり、その結果脳梗塞の発症に至ってしまいます。
適正体重を維持するには、適正なエネルギー量の食事摂取を心掛けることが重要です。
1日に必要なエネルギー量は年齢、性別、身体活動量によって異なります。
例えば、活動量の低い女性（12-69歳）であれば1,400-2000kcal、活動量が普通以上の女性（12-69歳）であれば2,200±200kcal、活動量が普通以上の男性（12-69歳）であれば2,400-3000kcalなどです[1]。
食品のエネルギー量は栄養成分表示に記載されていますので、まずはチェックする習慣をつけることから始めてみましょう。
また、食事は1日3食を心掛けることも重要です。食事を抜くと次の食事で糖や脂肪が吸収されやすくなり、肥満につながる恐れがあります。
１－２.バランスの良い食事を心掛ける
脳梗塞の予防にはバランスの良い食事を心掛けることも大切です。
以下の表を参考にして1日の食事を摂取することで、バランスの良い食事を実現することができます[2]。
| たんぱく質 | 脂質 | 飽和脂肪酸 | 炭水化物 | |
| 18-49歳 | 13-20％ | 20-30％ | 7％以下 | 50-65％ |
| 50-64歳 | 14-20％ | 20-30％ | 7％以下 | 50-65％ |
| 65歳以上 | 15-20％ | 20-30％ | 7％以下 | 50-65％ |
脂質を摂取する際は量だけでなく、食べる物にも注意しましょう。特に、脳梗塞の危険因子となる飽和脂肪酸を含む物は摂取し過ぎないよう気をつける必要があります。
[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
１－３.食塩の摂り過ぎに気を付ける
塩分の過剰摂取は高血圧をもたらし、脳梗塞のリスクを高めます。食塩を摂り過ぎると体内のナトリウム濃度が高くなり、浸透圧を一定に保つよう、血液中の水分が増加します。
血液量が増えることにより血管の壁に強い圧力がかかるため、血圧が上昇し、高血圧をもたらしてしまうのです。
高血圧の予防として、1日の塩分摂取量は男性7.5g/日、女性6.5g/日が目標量とされています[3]。
ただし、すでに高血圧になってしまっている方に関しては、男女ともに1日の塩分摂取量6.0g/日未満を目標に定めると良いとされています[4]。
食品の食塩含有量は栄養成分表に記載されています。日本食は塩分が多い傾向にあり、普段から意識していないと目標量をすぐに越えてしまうため注意が必要です。
[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
[4] 特定非営利活動法人 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」
１－４.糖質の摂り過ぎに気を付ける
糖質は炭水化物のうちエネルギーになるものを指し、白米や麺類に多く含まれる栄養素です。人間の活動には欠かせない大切な栄養素ですが、摂り過ぎには注意しなければなりません。
糖質を摂り過ぎてしまうと、血液中の余分な糖分が溜め込まれて「高血糖状態」となり、血管が傷ついてしまいます。
血管が傷ついてしまうと動脈硬化が進行し、結果的に脳梗塞のリスクが高まってしまいます。
１－５.動物性脂肪の摂り過ぎに気を付ける
動物由来の食品に含まれる動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く入っています。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化を進行させてしまいます。
特に肉類やパン、菓子類、加工食品にはトランス脂肪酸を含む油が多く含まれるため、食事の際は摂り過ぎに注意しましょう。
１－６．脳梗塞予防に役立つ食べ物を積極的に摂取する
ここまで食塩、糖質、飽和脂肪酸と摂り過ぎてはいけない食品について解説してきました。
最後に脳梗塞予防に役立つ食品について解説していきます。
・緑黄色野菜
緑黄色野菜にはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。これらの成分には抗酸化作用があり、脳梗塞のリスクとなる悪玉コレステロールが酸化して固まるのを防ぐはたらきがあります。
・果物
果物にはカリウムを豊富に含んでいるものが多く、ナトリウムを排出してくれるため血圧を低下させてくれます。ただし、糖分も多く含まれるため、摂取し過ぎると血糖値を上昇させてしまいますので適正量を守って摂取しましょう。
・青魚
サンマやイワシなどの青魚には、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げてくれる作用があり、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防が期待できます。
・海藻類
海藻にはカリウムや水溶性食物繊維が豊富に含まれています。カリウムには血液中の過剰なナトリウムを排出し、血圧を下げる作用があります。水溶性食物繊維は腸内のコレステロール、中性脂肪を吸着して便とともに出すはたらきがあります。
・大豆製品
大豆にはマグネシウム、カリウムといった電解質が豊富に含まれています。マグネシウムには脳梗塞の原因となる血栓ができるのを予防するはたらきがあります。
・オリーブオイル、菜種油
オリーブオイル、菜種油にはオレイン酸が含まれており、悪玉コレステロールを下げてくれるはたらきがあります。
２．脳梗塞の予防策 2．禁煙する
たばこの煙にはさまざまな有害物質が含まれており健康被害があります。
血液中の悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らしてしまうため、動脈硬化が進行します。また、喫煙は血圧をあげることがわかっています。
そのため、脳梗塞を予防していくためには禁煙が必要です。
２－１.完全な禁煙が重要
禁煙の効果は早い段階で現れることが多く、禁煙期間が長くなるほど動脈硬化のリスクを減らすことができます。
脳梗塞リスクを減らすのであれば「完全な禁煙」を目指す必要があります。1日の喫煙本数を減らしたり、ニコチン・タールの含有量の少ない銘柄に変更したりといった対策では、十分な脳血管疾患のリスク低下は見込めません。
また、一度禁煙をしたとしても、喫煙を再開してしまった場合は脳血管疾患のリスクはかえって上がってしまいます。
いきなり「一生たばこは吸わない！」と考えると精神面の負担が大きいかもしれません。まずは「今日1日たばこを吸わないでみよう」と考えてみるのがおすすめです。
２－２.禁煙補助剤や禁煙外来を利用するのも一つの手
禁煙中にたばこを吸いたくなったら、深呼吸をしたり、シュガーレスガムを噛んでみたりして、気を紛らわすのがおすすめです。
近年は禁煙補助剤や禁煙外来が身近になっていますので、積極的に利用するのも良いです。
禁煙補助剤とは、貼り薬のニコチンパッチや内服薬のバレニクリンなどのことです。禁煙後の離脱症状を和らげてくれるため、禁煙の成功率を高めます。
禁煙外来とは、たばこをやめたい人向けの専門外来のことです。薬による治療に加えて、カウンセリングや生活指導といった精神面のサポートも受けられます。
３．脳梗塞の予防策 3．飲酒は適量を心掛ける
アルコールを過剰摂取すると脳梗塞だけでなく、脳出血などの脳血管疾患のリスクを高めてしまいます。
そのため、飲酒は適量に留めて、うまく付き合っていくことが大切です。
３－１.1日のアルコール量は20g程度にとどめる
厚生労働省によると、1日の適切なアルコール量は20g程度とされています[5]。「アルコール20g」の目安としてはビールだと500ml、ウイスキーであれば60mlです。
ただし、アルコールの代謝機能は個人差があります。特に女性や高齢者、アルコールが苦手な方などは、より少ない量が適量であると考える必要があります。
[5] 厚生労働省「アルコール」
３－２.おつまみの選び方も工夫しよう
飲酒するときのおつまみも、脳梗塞予防のためには見落とせないポイントです。
アルコールを摂取すると利尿作用によってビタミンやミネラルが失われてしまいます。そのため、おひたしなどの味付けが控えめな野菜、海藻類をおつまみにするのがおすすめです。
また、大豆も脳梗塞予防に有効なので、冷奴も良いでしょう。
逆に避けるべきおつまみは、揚げ物、ソーセージ、フライドポテトなどの高カロリーな食品です。脂質や塩分がたっぷり含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。
４．脳梗塞の予防策 4．運動の習慣をつける
適度な運動習慣は脳梗塞の危険因子である脂肪を燃焼させ、血液中の悪玉コレステロールも減少させてくれるため、脳梗塞を予防する効果を期待できます。
運動といっても息が切れるほどハードに体を動かす必要はありません。日々の生活のなかに意識して取り入れるだけで効果を期待できるものもあります。
ここでは具体的にどのような運動を日常に取り入れた方が良いか解説します。
４－１.有酸素運動を中心に実施する
有酸素運動とは、筋肉への負荷が軽い運動のことです。
運動の種類としてはウォーキング、サイクリング、水中運動などが挙げられ、負荷をあまり感じない程度の強度で行います。
毎日合計30分以上を目標として、少なくとも週に3回以上取り組むと良いです。電車通勤をしている方は、最寄り駅の一つ手前で降りて歩くようにすると達成できますよ。
４－２.レジスタンス運動を週2～3回継続的に行う
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかけた状態で一定の動作を繰り返す運動のことです。
スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用する方法と、マシンやダンベルといった器機を利用する方法があります。
自身の筋力に合わせて無理のない負荷で10～15回を1セットとし、それを1種目当たり1～3セット行うようにします。レジスタンス運動は週に2～3回行うのが望ましいとされています。
５．脳梗塞の予防策 5．定期的な水分補給を心掛ける
脱水状態であると血管が詰まりやすくなり、脳に十分な血液が行き渡らず、脳梗塞を引き起こす可能性があります。
そのため、定期的な水分補給が大切です。
５－１.脱水しやすいタイミングに気を付ける
脳梗塞の発症時間で多いタイミングは夜間～早朝といわれています。なぜなら、寝ている間は水分補給ができない上に、発汗によって多くの水分を失っているからです。
また、気温が高く発汗しやすい夏も要注意です。これらの時間帯、季節には脳梗塞の発症が多くなっていますので、特に意識して水分補給を行う必要があります。
そのほか、運動や入浴の前後、飲酒中も脱水になりやすいタイミングなので、水分補給を欠かさないようにするのが大切です。
５－２.のどが渇く前に飲むことが大切
定期的な水分補給のポイントは、のどが渇いたと感じる前に水分摂取することです。
「のどが渇いた」と感じている時点ですでに脱水が始まっています。日常生活のなかでのどが渇いたと感じることがある人は、コップ2杯分の水分補給をどこかのタイミングで行うと良いです。
ただし、腎不全や心不全を患っており、水分摂取量に制限がある場合は医師と相談の上、1日の水分摂取量を決めていく必要があります。
６．脳梗塞の予防策 6．ストレスを発散する
最後のポイントはストレスを発散して溜め込まないことです。
脳梗塞の発症にはストレスが引き金になることがあります。ある研究結果では、脳血管疾患の13～22％にうつ病が認められ、抑うつ症状として対象を広げると35％になると報告されています[6]。
ここではストレスとの付き合い方について解説します。
６－１.ストレスへの抵抗力をつける
外部から与えられるストレス自体を減らしたり、無くしたりといったコントロールは難しいかもしれません。
そこで重要となるのが、ストレスへの抵抗力をつけることです。ストレスに強くなることで、ストレスからくる体調不良を減らすことができます。
ストレスへの抵抗力を高めるポイントは体調管理です。十分な休息、睡眠を確保し、栄養バランスの良い食事を摂取して体調を整えていくことで、ストレスへの抵抗力を高めることができます。
６－２.自分に合った方法でストレスを発散する
溜まってしまったストレスを自分に合った方法で発散させることも大切です。
体を動かすことが好きな方であれば、ストレッチや散歩、スポーツを楽しんでストレスを発散させることが有効です。
ほかにも創作活動や旅行、悩みを相談するなど、自分に合ったストレス発散方法を見つけておき、定期的に実践していくと良いですよ。
７．脳梗塞の予防のまとめ
脳梗塞の発症を予防するには日々の生活習慣の改善が大切です。
生活習慣の改善は時間がかかるものであり、人によっては年単位の時間がかかることもあります。また、一度生活習慣を改善したからといっても、油断していると元の悪い生活習慣にもどることもあります。
本記事を参考にして、長い目で見て、取り組みやすいところから生活習慣の改善に取り組んでみてくださいね。
この記事の監修者
内科認定医・がん治療認定医
【経歴】
国立大学医学部医学科卒業後、公立病院にて初期研修の2年を終了後、3年目からはがん治療を専門としながら幅広く内科疾患の診療に従事。治療が必要となる前の生活習慣の改善、また病気についての正しい知識が大事であることを実感し、病気についての執筆活動にもあたっている。
