ピーマンは栄養たっぷり?含まれている栄養素とその効果について解説

ピーマンは栄養たっぷり?含まれている栄養素とその効果について解説

2023年04月13日

2024年05月13日

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「ピーマンにはどんな栄養素が含まれているんだろう?」

買い物中や料理を作るときに、ピーマンを手に取ってこのように考えることもあるかもしれませんね。

実はピーマンには食物繊維やビタミンAなどさまざまな種類の栄養素が含まれています

この記事ではピーマンに含まれる栄養素やピーマンの旬、産地、選び方、保存方法などについて解説します。

身近な野菜であるピーマンについて知り、日々の食生活にぜひ取り入れてくださいね。

1.ピーマンについての基礎知識

ピーマンは身近な野菜ですが、産地や旬、カロリーなど詳しいことは知らないという方も多いかもしれませんね。

ここではピーマンの基礎知識を紹介します。

4個のピーマン

【ピーマンに含まれる主な栄養素とその含有量(100g当たり)】

栄養素 含有量
食物繊維 2.3g
ビタミンA 33μg
ビタミンE 0.8mg
ビタミンK 20μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンB6 0.19mg
葉酸 26μg
パントテン酸 0.30mg
ビオチン 1.6μg
ビタミンC 76mg
カリウム 190mg
マグネシウム 11mg
亜鉛 0.2mg
0.4mg
0.06mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

1-1.ピーマンとは

ピーマンはナス科の野菜で唐辛子の仲間です。

一般的な緑色のピーマンは、実は未熟な状態で収穫したものです。

完熟すると赤くなり甘みも増し、ビタミンCやカロテンなどの栄養素の量も多くなります。

茨城、宮崎、高知などが主な産地で春から夏に向けての出荷量が多くなりますが比較的安定して年中出回る野菜です。

1-2.ピーマンのカロリー

ピーマンのカロリーは100g当たり20kcalです[1]。

他の代表的な野菜のカロリーと比較してみましょう。

【代表的な野菜の100g当たりのカロリー】

加工状態など カロリー
ブロッコリー 37kcal
たまねぎ 33kcal
にんじん(皮なし) 30kcal
キャベツ 21kcal
トマト 20kcal
青ピーマン 20kcal

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

他の野菜と比較するとピーマンのカロリーは高くないことが分かります。

カロリーを心配することなく食べられるのはうれしいですね。

[1] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

2.ピーマンに豊富に含まれる栄養素

ピーマンの頭

ピーマンには食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています

ここではピーマンに豊富に含まれる栄養素とそれぞれの栄養素のはたらきについて解説します。

2-1.食物繊維

ピーマンには食物繊維が豊富に含まれています。

ピーマン100g当たりの食物繊維含有量は2.3gです[2]。

食物繊維とは
食べ物に含まれる人間の消化酵素では消化できない物質のことです。便通を整え、便秘を防ぐのに役立ちます。

食物繊維は小腸で吸収されず大腸へ達し便秘を予防する他、肌荒れの予防・改善効果も期待できます

さらに脂質や糖、ナトリウムを吸着し体外へ排出するはたらきにより、血糖値や血中コレステロール濃度の上昇を抑える効果が期待できるといわれます。

1日当たりの目標摂取量は18~64歳の成人男性で21g以上、18~64歳の成人女性で18g以上とされていますが、多くの日本人が食物繊維不足といわれています[3]。

食物繊維の摂取量を増やすために、ピーマンを摂るのも良い方法かもしれませんね。

食物繊維についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ?含有量の多いおすすめ食品11選

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[3] 厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

2-2.ビタミンA

ピーマンはビタミンAを多く含む野菜です。

ピーマン100g当たりのビタミンA含有量はレチノール活性当量で33μgです[4]。

レチノール活性当量とは
動物性食品に含まれるビタミンAであるレチノールと、植物性食品に含まれ体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAを合わせた推定量のことです。

ビタミンAには目の機能を正常に保ったり、皮膚や粘膜の健康を維持したりするはたらきがあります

そのため不足すると夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥などを引き起こす場合があるといわれています。

メモ
明るい場所から暗い場所へ移動した際、次第に目が慣れて見えやすくなることを「暗順応」といいます。夜盲症とは、網膜の細胞に異常が起こることで暗順応が妨げられ、暗い場所での視力が低下してしまう病気です。

食事摂取基準に定められたビタミンAの1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で850~900μgRAE、18~64歳の成人女性で650~700μgRAEです[5]。

メモ
ビタミン A の食事摂取基準の数値はレチノール相当量として示されており、レチノール活性当量(retinol activity equivalents:RAE)という単位で算定されています。

現在の日本人の平均摂取量は摂取推奨量に達していないため、ピーマンからもビタミンAの補給ができると良いですね。

ビタミンAについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンAにはどんな効果がある?目標摂取量とおすすめの食品を紹介

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-3.ビタミンE

ビタミンEもピーマンに豊富に含まれる栄養素の一つです。

ピーマン100g当たりのビタミンE含有量は0.8mgです[6]。

ビタミンEは細胞膜を構成する脂質などの酸化を防ぐことで細胞の健康維持に役立っています

ビタミンEが欠乏すると神経や筋障害を発症するといわれますが、人間ではほぼ見られません。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は18~64歳の成人男性で6.0~7.0mg、同じく18~64歳の女性で5.0~6.5mgとされています[7]。

ピーマンを食べることでビタミンEを補い、元気に過ごしたいですね。

ビタミンE についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-4.ビタミンK

ピーマンにはビタミンKも多く含まれています。

ピーマン100g当たりのビタミンK含有量は20μgです[8]。

ビタミンKは出血を止める「血液凝固作用」や健康な骨づくり、動脈の石灰化の抑制などに関わっています

メモ
動脈の血管が硬くなり弾力性を失ってしまった状態を「動脈硬化」といい、動脈の石灰化は動脈硬化のタイプの一つです。

ビタミンKの摂取1日当たりの摂取目安量は18~64歳の成人の男女ともに150μgとされています[9]。

骨や血管の健康を保つためにも、ピーマンでビタミンKを手軽に取り入れることができると良いですね。

[8] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-5.ビタミンB1

ピーマンにはビタミンB1も豊富に含まれます。

ピーマン100g当たりのビタミンB1含有量は0.03mgです[10]。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わっているため、糖質の多い食事をしたりアルコールを多く摂ったりした際には需要が高まります。

さらに、ビタミンB1 が不足し糖質をエネルギーに代謝できなくなれば、糖質を主なエネルギー源とする脳や神経に悪影響を及ぼすことがあります。

また、日本人をはじめ白米を常食している東洋人ではビタミンB1不足によるかっけの症状が見られることがあります

かっけの主な症状は、全身倦怠(けんたい)や手足の知覚障害、腱(けん)反射消失、心悸亢進・心肥大などです。

ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で1.3~1.4mg、同じく18~64歳の成人女性で1.1mgとされています[11]。

私たち日本人はお米を食べる機会が多いので、ビタミンB1の補給ができるピーマンを一緒に食べることもおすすめです。

ビタミンB1 についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

[10] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[11] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-6.ビタミンB2

ピーマンにはビタミンB2も多く含まれています。 

ピーマン100g当たりのビタミンB2含有量は0.03mgです[12]。

ビタミンB2は体内に吸収された後エネルギー代謝に関わる補酵素としてはたらきます。

補酵素とは
体のなかで起こるさまざまな化学反応には「酵素」が関わっています。酵素のなかには単独ではたらくものと他の力を借りてはたらくものがあり、その際に力を貸すのが「補酵素」です。多くの補酵素は体内でビタミンを材料としてつくられます。

ビタミンB2には他にも、成長促進、皮膚や粘膜を保護するはたらきがあります。

一方、ビタミンB2が不足すると、成長障害や皮膚炎・口内炎などの原因となることがあります

ビタミンB2の摂取推奨量は18~64歳の成人男性で1.5~1.6mg、同じく18~64歳の成人女性で1.2mgとされています[13]。

皮膚炎や口内炎の予防に効果的なビタミンB2を、ピーマンから補給できるのはうれしいですね。

ビタミンB2についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2が摂れる食べ物は?効果や摂取基準も紹介

[12] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[13] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-7.ナイアシン

ピーマンにはナイアシンも多く含まれます。

ナイアシンはビタミンB群の一種でエネルギー産生、脂質やアミノ酸の代謝の他、ビタミンCやEを利用した抗酸化作用などに関わります

抗酸化作用とは
体内での活性酸素の産生を抑えたり、活性酸素により生じた損傷を回復させたりする作用のことです。活性酸素は体内で免疫機能や細胞伝達物質としてはたらきますが、増え過ぎると細胞を傷つけ、老化やがん、生活習慣病の原因となるといわれています。

ピーマン100g当たりのナイアシン含有量はナイアシン当量で0.8mgです[14]。

ナイアシン当量とは
ナイアシンは食事から摂るものと体内でトリプトファンというアミノ酸からつくられるもので構成されています。ナイアシン当量は両者の値を合わせた数値です。

食事摂取基準に定められたナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で14~15mgNE、同じく18~64歳の成人女性で11~12mgNEです[15]。

メモ
ナイアシンの食事摂取基準は、ナイアシン活性を持つ化合物の一つであるニコチン酸の量を基準とし、ナイアシン当量(niacin equivalent:NE)という単位で設定されています。

日本ではまれですが、ナイアシン不足によりペラグラという疾患を発症し、皮膚炎・下痢・精神神経障害などの症状が現れ重篤化する場合があります

[14] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[15] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-8.ビタミンB6

ピーマンにはビタミンB6が豊富に含まれます。

ピーマン100g当たりのビタミンB6含有量は0.19mgです[16]。

ビタミンB6は、たんぱく質、脂質、炭水化物や神経伝達物質を代謝する際の補酵素となる他、ホルモンの調節などのはたらきを担っています。

ビタミンB6が不足すると、湿疹、口角炎、貧血、まひ性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫機能の低下などを発症することがあります

ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で1.4mg、同じく18~64歳の成人女性で1.1mgです[17]。

ピーマンを食べて、代謝を助けたりホルモンを調節したりする大事な栄はたらきを担うビタミンB6の摂取量を増やすことができると良いですね。

ビタミンB6についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は?効果や食事摂取基準も解説

[16] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[17] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-9.葉酸

葉酸もピーマンに多く含まれる栄養素の一つです。

ピーマン100g当たりの葉酸含有量は26μgです[18]。

葉酸はビタミンB群の一種で、DNAやRNA、たんぱく質の合成やアミノ酸の代謝などに関係し、細胞の増殖のために重要なはたらきをしています。

DNA・RNAとは
DNAは遺伝に関する情報を持つ物質で細胞内の核とミトコンドリア内に存在します。RNAはDNAから受け取る情報を基にたんぱく質をつくったり量を調整したりしています。このようなRNAのはたらきにより細胞の機能が保たれています。

葉酸不足により、神経障害や腸機能障害、貧血などを引き起こすことがあります

また、受胎前後の女性が十分に葉酸を摂取すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが低減されるという報告があります。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男女ともに240μgです[19]。

メモ
妊娠を計画しているあるいは妊娠初期の女性は、胎児の神経管閉鎖障害の発症予防のため、葉酸400μgをサプリメントや食品に強化されている葉酸から摂取することが有効といわれています[19]。さらに、妊娠中期以降は240μg、授乳期は100μgを付加量として摂るよう推奨されています[19]。

ピーマンを摂ることで、食品からの葉酸摂取量を増やすことができますね。

葉酸についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは?効果や摂取基準もあわせて解説

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[19] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-10.パントテン酸

ピーマンにはパントテン酸も多く含まれます。

ピーマン100g当たりのパントテン酸含有量は、0.30mgです[20]。

パントテン酸はビタミンB群の一種で、体内での代謝活動を補酵素として助ける他、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあります

パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は18~64歳の成人男性で5~6mg、同じく18~64歳の女性で5mgとされています[21]。

パントテン酸は通常の食事をしていれば不足の心配は少ないですが、ピーマンからも補えるのはうれしいですね。

パントテン酸についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB群にはどんなものがある?効果や含まれる食品を徹底解説!

[20] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[21] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-11.ビオチン

ビオチンもピーマンに豊富に含まれる栄養素の一つです。

ピーマン100g当たりのビオチン含有量は1.6μgです[22]。

ビオチンはビタミンB群の一つで、糖質の代謝やアミノ酸、脂肪酸の合成、エネルギーの代謝などが行われる際に補酵素としてはたらきます。

ビオチンの1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男女ともに50μgです[23]。

エネルギー代謝など重要なはたらきをするビオチンをピーマンからも摂取できるのはうれしいですね。

[22] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[23] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-12.ビタミンC

ピーマンにはビタミンCも多く含まれています。

ピーマン100g当たりのビタミンC含有量は76mgです[24]。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、皮膚や腱、軟骨を構成する材料である「コラーゲン」の生成に欠かせません。

また抗酸化作用を持つ他、消化管における鉄の吸収を高めるはたらきがあります。

ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男女ともに100mgとされています[25]。

ビタミンCが不足すると、倦怠感や疲労感、気力低下などの原因となることがあります。

さらに欠乏してしまうと、壊血病を引き起こし、歯肉や皮下の出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などの症状が現れることがあります。

また、コラーゲン不足で血管がもろくなったり出血しやすくなったりするといわれます。

食事に取り入れやすいピーマンで、日々ビタミンCをしっかり摂ることができますね。

ビタミンC についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの?摂取量を解説

[24] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[25] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-13.カリウム

ピーマンにはカリウムも豊富に含まれます。

ピーマン100g当たりのカリウム含有量は190mgです[26]。

カリウムは体にとって不可欠なミネラルの一つで、細胞内の浸透圧を一定に保つ他、神経の興奮、筋肉の収縮などに関わっています。

また、ナトリウムの排出を促すことで高血圧の重症化を防ぐ効果も期待されています

カリウム不足では、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が見られることがあるため注意が必要です。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は、18~64歳の成人男性で3,000mg以上、同じく18~64歳の成人女性で2,600mg以上とされています[27]。

ピーマンにも含まれるカリウムに、血圧をコントロールする効果が期待できるのはうれしいですね。

[26] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[27] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-14.マグネシウム

ピーマンにはマグネシウムも豊富に含まれています。

ピーマン100g当たりのマグネシウム含有量は11mgです[28]。

マグネシウムの多くは骨や歯に存在し、他には筋肉や脳・神経に含まれています。

300種以上の酵素を活性化するはたらきに加えて、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整などを行います[29]。

マグネシウムが欠乏すると、骨の形成に支障が出たり不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんの原因となったりすることがあります

マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で340~370mg、同じく18~64歳の成人女性で270~290mgとされています[30]。

現状、日本人の摂取量は摂取基準量に達していないので、ピーマンを摂ることでマグネシウム摂取量の引き上げができると良いですね。

[28] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[29] 厚生労働省e-ヘルスネット「マグネシウム」

[30] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-15.亜鉛

亜鉛もピーマンに多く含まれる栄養素です。

ピーマン100g当たりの亜鉛含有量は0.2mgです[31]。

亜鉛は健康維持に欠かせないミネラルで細菌やウイルスが体に侵入した際に作動する免疫システムの助けとなります

また小児の成長に必要とされる他、正常な味覚や嗅覚の維持、けがの治癒にも関わっています。

亜鉛不足は味覚障害や皮膚炎、食欲不振などの原因となる他、免疫機能低下、慢性下痢、貧血、精神障害などを引き起こすことがあります

また、小児の場合では成長障害、性腺発育障害が見られることがあります。

亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で11mg、同じく18~64歳の女性で8mgとされています[32]。

日本人は高齢者を中心に亜鉛不足の状態にあるとされています。

実際に複数の疫学調査の論文において、日本人の 20-30%が亜鉛欠乏の状況にあると報告されています[33]。

亜鉛が含まれる食品を、意識して食事に取り入れることで、亜鉛不足にならないようにしましょう。

免疫機能の向上などが期待できるピーマンで亜鉛を補給し、風邪のはやる時期にも元気に過ごせると良いですね。

[31] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[32] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[33] 神戸 大朋「亜鉛トランスポーターの解析から亜鉛の生理機能を探る」(日本栄養・食糧学会誌 第 76 巻 第 4 号 207‒216(2023))

2-16.鉄

鉄もピーマンに豊富に含まれる栄養素の一つです。

ピーマン100g当たりの鉄含有量は0.4mgです[34]。

鉄は赤血球の赤い色のもとであるヘモグロビンとして体内で酸素の運搬や細胞呼吸などに関わる他、酵素の材料として重要な役割を担っています。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で7.5mg、同じく18~64歳の成人女性は月経のない方で6.5mg、月経のある方で10.5~11mgとされています[35]。

メモ
女性の場合、月経の有無や妊娠期、授乳期に該当するかによって鉄の推奨量は異なります。

鉄の不足は「鉄欠乏性貧血」の原因となります

鉄欠乏性貧血とは
鉄の不足が原因で起こる貧血です。進行すると、全身の倦怠感、目まい、動悸、息切れの他、爪が平たく薄くなる「さじ爪」、舌炎、口角炎、嚥下(えんげ)障害などの症状が現れます。

特に、乳児や月経のある女性、妊産婦は不足しがちであるため注意が必要です。

ピーマンを食事に取り入れることで鉄の補給ができるのは心強いですね。

鉄についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は?貧血気味の方必見!

[34] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[35] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-17.銅

ピーマンには銅も多く含まれています。

ピーマン100g当たりの銅含有量は0.06mgです[36]。

銅は骨や筋肉、血液などに存在し、エネルギーや神経伝達物質の産生、鉄の代謝、活性酸素の除去などに関わるミネラルです。

さらに、血液の産生を手助けする重要なはたらきをしています。

銅の1日当たりの摂取推奨量は18~64歳の成人男性で0.9mg、同じく18~64歳の女性で0.7mgとされています[37]。

通常、不足することはないとされていますが、欠乏症で貧血、白血球の減少、骨の異常が見られることがあります。

血液の産生など、大事なはたらきをする銅の摂取のためにもピーマンが役に立ちそうですね。

[36] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[37] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

3.おいしいピーマンの選び方

環状に並んだピーマン

「おいしいピーマンってどうやって選んだら良いのかな?」

豊富な栄養素を含むピーマンですが、せっかく食べるならおいしいものを選びたいですよね。

ピーマンは色が鮮やかでハリやつやのあるものを選ぶのがポイントです。

またヘタの色が黒く変色していたり、皮にしわが寄ったりしているものは鮮度が落ちているので避けましょう。

4.ピーマンの保存方法

袋に入ったピーマン

「ピーマンの鮮度を保つにはどうしたら良いのかな?」

一度に食べ切れなかったピーマンも、できるだけ長くおいしさを保つことができたら良いですよね。

ピーマンは比較的日持ちのする野菜で保存袋に入れて野菜室に置くと長く保存できます

水分に弱いため、水気があれば拭き取っておきましょう。

切ったピーマンは傷みやすいので、できれば一度で使うことをおすすめしますが、やむを得ず保存する際は種とわたを取り除きラップに包み早めに使うようにしてくださいね。

5.ピーマンの栄養について まとめ

ピーマンはナス科の野菜で、比較的安定して年中市場に出回ります。

ピーマンのカロリーは100g当たり20kcalで、を気にせず安心して食べられます[38]。

またピーマンには食物繊維やビタミン、ミネラルなど、栄養素が豊富に含まれ、さまざまな効果が期待できるのもうれしいですね。

おいしいピーマンを見分けるには、色が鮮やかでハリやつやのあるものを選ぶのがポイントです。

ピーマンの鮮度を保つには、保存袋に入れて野菜室に置くと長く保存できます。

手軽に使えるピーマンを日常的に食事に取り入れて、健康づくりに役立ててくださいね。

[38] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

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