カリウムの摂り過ぎによる影響とは？摂取基準や摂り過ぎを防ぐ方法

１．カリウムとは

カリウムは人体に欠かせない必須ミネラルのうち、ナトリウムやマグネシウムと並ぶ「多量ミネラル」に分類されます。

カリウムには細胞内液の浸透圧を調節するはたらきがあります。

他にも体液のpHバランスを保ったり、神経伝導や筋肉の収縮に関わっていたりとさまざまな役割を果たしています。

またカリウムにはナトリウムを尿として排泄を促すはたらきもあるため、ナトリウムの摂取量が多い日本人にとって重要なミネラルといわれているのです。

人間の体内はナトリウムを摂り過ぎると体内の塩分濃度を下げるために体内に水分をため込みます。

これよって心臓に送る血液量が増え血圧が上昇するため、「動脈硬化」や「脳梗塞」を引き起こす可能性があります 。

しかし、カリウムの摂取によってナトリウムを体外に排出できれば、体液の塩分濃度を一定に保ち血圧の上昇を防げるでしょう。

カリウム摂取によって高血圧を予防できれば、動脈硬化の抑制や動脈硬化が引き起こす脳卒中などの予防にもつながると考えられます。

近年では動物実験や疫学研究によってカリウムの摂取量を増やすことで血圧低下や、脳卒中の予防につながることも示唆されています[2]。

カリウムは多くの食品に含まれているため、通常の食生活を送っていれば摂取不足になることはありません。

体のさまざまな機能を正常に維持するためにも、しっかり食事からカリウムを摂取したいですね。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル」

[2] World Health Organization「Guideline: Potassium Intake for Adults and Children .」

２．カリウムの摂り過ぎによる影響

「カリウムを摂り過ぎると体にどんな影響があるんだろう？」

カリウムはたくさんの食品に含まれているため、通常の食事で過剰摂取になる心配はないのか気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

カリウムは大量に摂取しても体内の調節機能によって体外に排出されるため、サプリメントなどを使用しない限りは過剰摂取になることはまずありません。

しかし、腎不全やカリウムの排出を妨げる薬の服用などいくつかの要因が重なることで高カリウム血症を引き起こします。

血液中のカリウム濃度が5mEq/L 以上になると高カリウム血症と診断されます[4]。

高カリウム血症は軽度のものなら、ときに筋力低下がみられる程度でほとんど無症状の疾患ですが、重度のものになると不整脈を引き起こすこともあります。

また血中のカリウム濃度が極度に高くなると心停止する恐れもあります。

ほとんど過剰摂取の恐れはないカリウムですが、万一摂り過ぎるとこのような症状が現れてしまうのですね。

[3] 社会福祉法人恩賜財団済生会「慢性腎臓病(CKD) 」

[4] 独立行政法人 国立病院機構 北海道医療センター「わかりやすい腎臓病の話 カリウムについて（1）」

[5] 社会医療法人 甲友会「脈拍とは〜バイタルサイン〜 」

[6] 国立研究開発法人国立循環器病研究センター「不整脈」

３．カリウムの食事摂取基準と平均摂取量

「カリウムは1日にどれくらい摂取すれば良いのかな？」

通常の食事によってカリウムが過剰摂取になることはまずありませんが、1日の適切な摂取量を把握したいという方は多いのではないでしょうか。

ここからはカリウムの1日の食事摂取基準と日本人の平均摂取量について解説します。

３－１．カリウムの食事摂取基準

カリウムは多くの食品から摂取することができ、通常の食生活を送る上では不足することがまずありません。

また推定平均必要量や推奨量を設定するには科学的根拠が乏しいため、摂取目安量と摂取目標量のみが設定されています。

厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、カリウムの1日の摂取目安量は成人男性が2,500mg、成人女性は2,000mgと定められています[7]。

またカリウムの摂取目標量は成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上です[7]。

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」

３－２．カリウムの平均摂取量

カリウムの平均摂取量について男女別 、年齢別で見ていきましょう。

【カリウムの1日当たりの平均摂取量】

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査 」をもとに執筆者作成

このようにカリウムの平均摂取量を見るに男性は60代以上では摂取目安量を達成しているものの、摂取目標量にはどの年代も達成していないことが分かります[8]。

それに対して、女性は40代以上の年代では摂取目安量を達成し、70代では摂取目標量も達していることが見てとれますね[8]。

過剰摂取に気を付けることは重要ですが、健康を維持するためにも摂取目安量や摂取目標量を意識して、カリウムを摂取するようにしましょう。

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」

４．カリウムの摂り過ぎを防ぐポイント

「カリウムを摂り過ぎないようにするには普段からどんなことに気を付ければ良いのかな？」

このように考える方もいらっしゃるかもしれませんが、腎機能が正常であればサプリメントなどを使用しない限りはカリウムを過剰摂取するリスクは低いといわれています。

実際に普段の食事でカリウムを過剰摂取することはまずないと考えられているため、過剰摂取による健康障害の回避を目的とした「耐容上限量」は設定されていません。

一方、腎機能が低下している場合にはカリウムの摂取量に注意が必要です。

腎不全などが原因で腎機能が低下している状態ではカリウムがうまく排出されずに、高カリウム血症 になり心停止を引き起こす可能性もあります。

ここからはカリウムの摂り過ぎを防ぐ二つのポイントを紹介します。

ポイント１　カリウムを多く含む食品の摂取を控える

カリウムの摂り過ぎを防ぐにはカリウムを多く含む食品の摂取を控えるのがおすすめです。

特に藻類、果実類、いもおよびでんぷん類、豆類、肉類、魚介類、野菜類には多く含まれています。

カリウムを多く含む食品をいくつか見てみましょう。

【カリウムを多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

このようにカリウムはさまざまな食品に含まれているため、食事から摂取量を減らすのは難しいかもしれません。

カリウムの摂取量を減らすには間食から摂取する量を減らすのもおすすめです。

特に果物は食後のデザートやおやつとして手軽に食べられることが多い食品ですが、カリウムの含有量が多いため摂取量には気を付けましょう。

また果物のジュースなどもカリウムの含有量が多く、1パック分だけでも多くのカリウムを摂取することになるので注意してくださいね。

カリウムの摂取目安量を意識して食事するようにしましょう。

ポイント２　調理法を工夫する

食品を茹でたり、水にさらしたりと調理法を工夫することでカリウムの摂取量を抑えられます。

ゆでる際はできるだけ水に接する表面積が大きくなるように、食品をカットすると良いですよ。

ゆで汁には食品から出たカリウムがたくさん含まれているため、捨てましょう。

また葉物野菜など生野菜として食べたい場合には、小さくカットして水にさらしてください。

水にさらしたら水をよく切ってから食べましょう。

５．カリウムの摂り過ぎについてのまとめ

カリウムは人間に欠かせない必須ミネラルの一つであり、細胞内液の浸透圧の調節やナトリウムの排出などさまざまなはたらきがあります。

カリウムは大量に摂取しても体内の調節機能によって、体外に排出されるため過剰摂取になることはまずありません。

しかし、腎機能の低下やカリウムの排出を妨げる薬の服用などが原因でカリウムをうまく排出できないと高カリウム血症を引き起こす恐れがあります。

高カリウム血症は軽度であればほとんど無症状ですが、重症化すると不整脈や心停止を招くこともある疾患です。

カリウムの過剰摂取を防ぐためには、カリウムの含有量が多い食品の摂取量を減らしたり、ゆでたり水にさらしたりといった工夫が求められます。

過剰摂取に気を付けることは重要なことですが、日本人のカリウムの平均摂取量は摂取 目標量を下回っている傾向にあるため、摂取目安量や摂取目標量を意識して摂取してくださいね。