腸内環境を整えるには？おすすめの食べ物や生活習慣改善のポイント

「腸内環境を整えるにはどうしたら良いんだろう……」

「自分の腸内環境をチェックする方法はあるのかな？」

腸内環境が整うと体に良いとは知っていても、具体的にどうすれば良いのか分からない方も多くいらっしゃるでしょう。

腸内環境を整えるには、ヒトにとって有用な善玉菌を含む食べ物や善玉菌を殖やす効果のある食べ物を摂取し、生活習慣を改めることが重要です。

腸内環境が乱れると便秘や肌荒れ、免疫機能の低下など、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では腸内環境を整える食べ物や、生活習慣で気を付けたいポイントを詳しく紹介します。

１．腸内環境とは

「そもそも腸内環境ってなんだろう？」

このように思う方もいらっしゃるかもしれません。

腸内環境とは腸にすんでいる「腸内細菌」を含めた腸内全体のことです。

腸内細菌は菌種ごとの塊となって腸の壁にすみ着いており「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼ばれます。

腸内細菌はそれぞれのはたらきから大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けられます。

腸内環境の良し悪しは腸内細菌のバランスに左右され、理想的な善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスは2：1：7とされています[2]。

腸内細菌はそれぞれどのようなはたらきをしているのかみてみましょう。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

[2] 公益財団法人長寿科学復興財団 健康長寿ネット「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」

１－１．善玉菌

善玉菌は整腸作用などのヒトに有益なはたらきのある菌の総称です。

善玉菌は糖分や食物繊維を取り込んで乳酸や酢酸などをつくるため、腸内が酸性に保たれます。

善玉菌は酸性の環境を好み、悪玉菌は酸性の環境を嫌う傾向があります。

そのため腸内が酸性に保たれると悪玉菌の繁殖が抑えられて腸の運動が活発になります。

これにより食中毒菌や病原菌の感染が防がれ、悪玉菌のつくる毒性物質や発がん性物質の産出も抑制されます。

体外から取り込まれる悪玉菌もほとんどがアルカリ性の環境を好むため、善玉菌が多く酸性に保たれた腸内では増殖できません。

また腸内が酸性に保たれていると、カルシウムや鉄などの重要なミネラルや一部のビタミンの吸収が促されます。

さらに善玉菌は腸内でビタミンB群やビタミンKなどの栄養素を産出する他、免疫機能を高めたり血液中のコレステロール濃度を低下させたりする効果も報告されています。

善玉菌が増えることで悪玉菌によるデメリットが抑えられ、多くのメリットがもたらされるのですね。

１－２．悪玉菌

悪玉菌はその名のとおり病気や食中毒といった悪影響をもたらす菌の総称です。

悪玉菌は具体的には体に悪影響を与えるアンモニアやアミン、硫化水素などの毒性物質や発がん性物質をつくり出します。

こうした毒性物質には腸内をアルカリ性にするはたらきがあるため、アルカリ性の環境を好む悪玉菌は増殖しやすくなります。

悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化すると、下痢や便秘などのおなかの不調が起こる他、腸が担っている免疫機能の一部が低下したり肌荒れが起こったりします。

しかし悪玉菌にも肉類などのたんぱく質を分解するという生きる上で欠かせない役割があります。

悪玉菌だからといって単純に減らせば良いというものではなく、あくまでバランスが大切なのですね。

１－３．日和見菌

「善玉菌と悪玉菌については分かったけど、日和見菌は一体何をする菌なの？」

そう疑問に感じるかもしれませんね。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方と同じはたらきをする細菌です。

日和見菌は腸内環境が良好であれば特に害はありませんが、体が弱ったり悪玉菌が優勢になったりすると悪影響を及ぼすようになります。

腸内環境を良好に保つためには、腸内細菌全体の7割にも及ぶ日和見菌を善玉菌の味方に付け、腸内を酸性に維持する必要があります[3]。

そのためにもしっかり腸内環境を整えることが重要といえるでしょう。

[3] 公益財団法人長寿科学復興財団 健康長寿ネット「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」

２．腸内環境をチェックする方法

「自分の腸内環境はどうやってチェックすれば良いんだろう？」

と気になる方も多いのではないでしょうか。

実は便の形状や色から、自分の腸内環境を簡単に確認することができます。

腸内環境が整っているときの便は黄色っぽいバナナ型になります。

においはあるもののそこまで嫌なものではなく、軟らかいのが特徴です。

一方で腸内細菌のバランスが悪化して悪玉菌が増えているときの便は、黒っぽい色で悪臭を放ちます。

悪玉菌が増えると下痢や便秘といったおなかの不調が起こるようになります。

またこうした状態を放置すると、悪玉菌のつくる毒性物質が腸の粘膜の毛細血管から全身に回り、肌荒れの原因となります。

さらには腸の免疫機能が低下して病原菌が繁殖し、病気にかかりやすくなってしまいます。

もし自分が当てはまったら腸内環境を整える方法を試してみましょう。

３．腸内環境を整えるための食事のポイント

「腸内環境が悪化しているみたいだけど、整えるにはどんな食べ物が良いんだろう？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む食べ物や善玉菌を殖やす食べ物を摂ることが重要です。

また朝食を抜かずにしっかり食べることも大切なポイントです。

この章では善玉菌を殖やす方法を、具体的に摂るべき食べ物と共に紹介します。

ポイント１　善玉菌を含む食べ物を摂る

腸内環境を整えるには、腸で善玉菌と呼ばれる生きた菌を含む食べ物を直接摂取することが有効です。

善玉菌を含む食べ物にはヨーグルトや乳酸菌飲料、キムチなどがあります。

これらはいずれも「乳酸菌」や「ビフィズス菌」「こうじ菌」「酵母菌」などの善玉菌を含む発酵食品です。

こうした発酵食品に含まれる善玉菌の一部が生きて腸に届くため、腸内の善玉菌を殖やすことができます。

しかし食事で摂取した善玉菌は一定の期間は腸内にいられるものの、すみ着くことはできないといわれています。

そのため腸内を良い状態に保つには毎日善玉菌を補充し続けることが大切なのです。

なお善玉菌は腸に到達するまでに胃酸などの影響で多くが死んでしまいますが、死んだ善玉菌も腸内環境を整えたり免疫機能を高めたりしてくれるため無駄にはなりません。

ポイント２　善玉菌を殖やす成分を含む食べ物を摂る

腸内環境の改善には善玉菌を殖やすはたらきのある「食物繊維」や「オリゴ糖」を摂ることも有効です。

食物繊維は、食品に含まれているヒトの消化酵素で消化できないものの総称です。

食物繊維は肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれず、穀類や豆類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻類などの植物性食品に多く含まれています。

食物繊維が豊富な食品の代表例と含有量は以下のとおりです。

【食物繊維を豊富に含む食品と100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

現在日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に食事に取り入れて腸内環境の改善に役立てましょう。

オリゴ糖は少糖類とも呼ばれる糖質の一種で、単糖類が2個から10個程度結び付いたものを指します。

オリゴ糖を含む食品には大豆やたまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、とうもろこし、バナナなどがあります。

食物繊維やオリゴ糖の入った特定保健用食品や機能性表示食品も販売されているので、気になる方は試してみても良いでしょう。

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント３　朝食を抜かない

腸内環境を整えるには朝食を欠かさず食べることも大切です。

朝食を食べると胃や腸の動きが活発になるため、排便のリズムが整って便秘の予防につながります。

朝食を食べるだけで胃腸は動き出しますが、食事の内容を意識するとより腸内環境の改善が期待できます。

おすすめは善玉菌を殖やす作用のある発酵食品や、食物繊維、オリゴ糖が豊富なメニューです。

身近な発酵食品にはみそ、漬物、ヨーグルト、納豆などがあります。

例えばご飯とみそ汁に納豆と漬物を加えた伝統的な和食にすれば、さまざまな発酵食品を摂ることができますね。

またヨーグルトに果物を入れてはちみつをかけるフルーツヨーグルトもおすすめです。

はちみつにはオリゴ糖が豊富で、果物には食物繊維が含まれています。

特にバナナやりんごはオリゴ糖も豊富なので、どの果物を入れるか迷った際にはぜひ選んでみてください。

他にもオートミールや野菜サラダなどは食物繊維を手軽に摂れるため、腸内環境を整えるのに適していますよ。

４．腸内環境を整えるための生活習慣改善のポイント

「食事が大切なのは分かったけど他に注意することはないのかな？」

と気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

腸内環境を整えるため、食事の他にも適度な運動や十分な睡眠を心掛けましょう。

この章ではそれぞれの効果と具体的な方法を紹介します。

ポイント１　適度な運動をする

腸内環境を整えるには日々の生活に適度な運動を取り入れることが重要です。

これは腸内環境と「自律神経」に深い関わりがあるためです。

ヒトの腸の動きは自律神経によってコントロールされており、副交感神経が優位なときに活発に動きます。

自律神経が正常で交感神経と副交感神経が問題なくはたらいているときは、活動と安静がうまく切り替わるため腸の動きも適切に行われます。

しかし二つの神経の切り替えがうまくいかず、自律神経が乱れた状態になると安静時の腸の活動が鈍くなるため、腸内環境を良くするには自律神経を整えることが必要といえるでしょう。

自律神経を整えるために有効な方法の一つが適度な運動です。

おすすめの運動は日常生活に気軽に取り入れられるウォーキングです。

普段は姿勢を意識せず歩いてしまいがちですが、ウォーキングの際はフォームに注意しながら歩くようにしましょう。

視線を前に向ける、背筋をしっかりと伸ばす、肘を曲げて前後に振るなどを心掛けることで効果的な運動になります。

さらに足をしっかりと動かし、腹筋を刺激するよう意識して歩くと便を押し出す筋肉も鍛えられるため、便秘の予防にも役立ちます。

なお運動は継続が大切ですが、張り切っていきなり長時間行うと挫折してしまう可能性があります。

最初のうちは体力や体調に合わせて無理をせず、長く続けることを目標に行いましょう。

日常生活に取り入れやすい運動としては、他にもストレッチやヨガがあります。

なかでも腰をひねるポーズは腸が刺激を受けて動きが活発になるためおすすめです。

呼吸を意識し、ゆっくり息を吐きながら行うと副交感神経が刺激されるため、さらなる腸のはたらきの活性化が期待できます。

どちらも自宅でできるため、仕事や家事などの合間、就寝前などに行ってみてくださいね。

ポイント２　十分な睡眠をとる

腸内環境を整えるには十分な睡眠をとることも重要です。

腸は副交感神経が優位なときに活発に動きます。

副交感神経が優位になるのは睡眠時やリラックスしているときのため、十分に睡眠を取っていると自律神経が整って腸の動きも活発になります。

また睡眠中に腸が活発に動くと便が移動して排便リズムが整うため、便秘防止にもなります。

一方で睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、腸の動きも乱れるため便秘やおなかの不調が起こる可能性があります。

しっかり眠れていないなと感じる方は早めに就寝して睡眠時間を確保するよう心掛けましょう。

自律神経を整えるには早く就寝するだけでなく、就寝前にリラックスできる時間を持ったりお気に入りの寝具で心地良く眠れる環境をつくったりすることも大切です。

代表的な就寝前のリラックス法としては、ぬるめのお風呂にゆっくりつかることや好みの音楽を鑑賞したり読書を楽しんだりすること、ストレッチやヨガなどが挙げられます。

自分に合ったものを探してみてくださいね。

５．腸内環境を整える方法のまとめ

腸内環境を整えるには食生活や生活習慣を見直すことが重要です。

食生活では善玉菌を含む食べ物や善玉菌を殖やす作用のある食べ物を摂ることの他、朝食を欠かさず食べることが効果的です。

善玉菌を含む食べ物にはヨーグルトや乳酸菌飲料、キムチといった食品があります。

善玉菌を殖やす作用のある食べ物にはいんげんまめ、あずき、納豆、ごぼう、しいたけ、西洋かぼちゃ、おからなどの食物繊維を豊富に含む食品と、大豆やたまねぎ、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどのオリゴ糖を豊富に含む食品があります。

また腸内環境は自律神経とも深い関わりがあるため、適度に運動したり睡眠を十分にとったりして自律神経を整えることも効果的です。

ウォーキングやストレッチ、ヨガは手軽に生活に取り入れられるためおすすめの運動です。

しっかり睡眠をとるためには、睡眠時間を確保すると同時に就寝前にリラックスする時間を持ちましょう。

取り組みやすいものから実践して腸内環境を整え、健康的な体づくりに役立ててくださいね。