デスクワークによる腰痛を防ぐには?原因や痛みを和らげる方法を解説

デスクワークによる腰痛を防ぐには?原因や痛みを和らげる方法を解説

2023年08月24日

2023年08月09日

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「デスクワークで腰痛になるのは何が原因なんだろう?」

と気になっている方も多いのではないでしょうか。

デスクワーク中に長時間の同じ姿勢や、誤った座り方が続くと腰痛を引き起こしやすくなります。

腰痛が生じる原因の多くは、腰周りの筋肉のこわばりや血流の悪化だといわれています

そのためデスクワークでの腰痛を予防するには、長時間の作業を避け正しい姿勢で座ることが大切です。

この記事ではデスクワークによる腰痛の原因や予防・改善するためのポイントを詳しく解説します。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.デスクワークによる腰痛の原因

腰をおさえるひと

「デスクワークではどうして腰痛になりやすいのかな?」

と、疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

腰痛は誤った姿勢が続くことや、長時間同じ姿勢でいることによって起こります

通常背骨は、Sの字型のカーブを描いており首や肩の筋肉と共に頭を支え、体を真っすぐに保っています。

しかし、デスクワークで座った姿勢が続くと背中が丸まって頭が前に傾きやすくなり、背骨がCの字になります。

背骨の形

そうすると頭を支えている首周りの筋肉が引っ張られ、上半身の重みによって腰にも負担がかかります。

このような状態が続くと、筋肉の血流が悪くなって疲れがたまりやすくなり、さらには肩や腰などの痛みを引き起こすのです

首が前に傾いた前傾姿勢以外に、椅子に浅く座っていたり床に足を着けていなかったりする姿勢も避ける必要があります。

椅子に浅く座る姿勢は腰が反りやすく、足の裏が床に着いていない姿勢は腰やお尻周りの筋肉に負担をかけて腰痛の原因になります。

デスクワークで腰痛に悩まされている場合には、自分の姿勢を見直すようにしてみてくださいね。

また、長時間同じ姿勢を続けること自体も腰痛を引き起こす要因になるといわれています。

長時間同じ姿勢で座っていると、筋肉を動かすことが少ないため股関節や腰周りの筋肉の「柔軟性」が失われやすくなります。

柔軟性とは
運動能力の一つで、筋肉と腱(けん)が伸びる能力のことを指します。体の柔らかさや体を動かすときのしなやかさを表します。

筋肉の柔軟性が失われると体を動かしにくくなったり、血流が滞ったりして腰痛が生じる原因になります。

デスクワーク中には正しい姿勢を意識し、こまめに体を動かすよう心掛けることが大切なのですね。

2.姿勢や腰周りの柔軟性を確認する方法

屈伸をする女性

「自分の姿勢がゆがんでいるのかどうか知りたい」

腰痛に悩まされており、このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

自分の姿勢のゆがみや腰周りの柔軟性をチェックすることで、腰痛を起こしやすいかどうかを確認することができます。

姿勢がゆがんでいるかどうかは、真っすぐ立った状態から椅子に座るという動作でチェックします。

座ったときに前屈みになったり背中が曲がったりしないか確認してみましょう。

上体が自然に立った状態を座位でも維持できることが理想的です。

体を支えるために力が入る場合は、椅子の高さや肘の角度、キーボードの位置が合っていなかったり、体を支える体幹の筋力が低下していたりする可能性があります。

自分の姿勢の状態を確認してみてくださいね。

また腰周りの柔軟性を確認するには、足を肩幅よりやや広げて立ち、上体を倒したときに地面に手が付くかなどをチェックします。

腰周りの柔軟性を確認する方法

背中から腰が曲がっているのに指先が付かない場合は太ももの裏が硬く、腰を痛めやすいといわれています。

また、腰が真っすぐで背中の上側で曲がってしまう場合は腰に疲れがたまりやすく、反対に背中が真っすぐで腰が曲がっている場合は肩や背中の筋肉が張りやすいとされています。

手のひらが地面に付く場合には腰周りの柔軟性は十分であるといえます。

自分の姿勢や柔軟性などを知り、腰痛のリスクを確認するようにしましょう。

3.デスクワークでの腰痛を予防するためのポイント

デスクワークでの腰痛を予防するためには適切な姿勢で座ったり、仕事の合間にストレッチを挟んだりすることが大切です。

この章ではデスクワーク中にできる簡単なストレッチの方法や、日常生活でできる対策なども詳しく解説します。

デスクワークによる腰痛を予防・改善したい方はぜひ参考にしてくださいね。

ポイント1 適切な姿勢で座る

ノートパソコンでタイピングをしているところ

デスクワークでの腰痛を予防するためには、適切な姿勢で座ることが重要です。

デスクワーク中の理想的な状態は、椅子に深く座って背もたれで体を真っすぐに支え、足裏全体が床に接する姿勢です。

デスクワーク中の理想的な姿勢

背筋や首はしっかり伸ばすように意識して座りましょう。

椅子と太ももが接する部分には手の指が入る程度のゆとりがあると、太ももに過度な圧力がかかるのを防ぐことができます。

必要に応じて椅子の高さを調整したり、足台を使用したりするようにしてくださいね。

正しい姿勢で座ったら、腹筋を使うことも意識しましょう。

おなか周りの筋肉がはたらくと姿勢が安定し腰痛を予防・改善することにつながります。

デスクワーク中には正しい姿勢で座れているか、腹筋に力が入っているかをこまめに確認するようにしてみてくださいね。

また、背中が真っすぐになるように意識し過ぎると「反り腰」になりやすいため注意が必要です。

反り腰とは
腰の部分の背骨が前に反っている状態です。腰が反って筋肉に負担がかかり硬くなってしまうと、その部分の血流が低下し腰痛の原因になるといわれています。

反り腰になると骨盤が前に倒れて腰痛の原因になる他、背中の筋肉にも負担がかかります。

反対に、背もたれにもたれ過ぎると骨盤が後ろへ倒れて猫背になり、肩や首が凝りやすくなります。

背もたれで体を真っすぐに支えながら腹筋をしっかりはたらかせ、良い姿勢が維持できるようにしてみてくださいね。

もし背筋を真っすぐに伸ばした姿勢がつらい場合は、タオルなどを使って座ると良いでしょう

バスタオルを自分の肩幅程度になるように畳んで丸め、筒状にします。

筒状にしたバスタオルを背中と背もたれの間に差し込みます。

タオルの厚みで姿勢が崩れてしまう際には、心地良く座れる太さに調節してみてくださいね。

その他にも、正しい姿勢を維持して作業するには作業環境を整えることも大切です。

パソコンは目から40cm以上離して設置し、画面の上端が目の高さを越えないように調整します[1]。

キーボードやマウスは体の負担にならないように配置を工夫してみましょう。

自分ができる方法から取り組んでみてくださいね。

[1] 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

ポイント2 適宜ストレッチを行う

背伸びをする女性

デスクワークの腰痛を予防・改善するには、作業の合間にストレッチを行うことも有効です。

長時間同じ姿勢が続くと、筋肉の動きが減って硬くなりやすく腰痛の原因になります。

作業の合間にストレッチをすることによって同じ姿勢が継続するのを防ぐことができ、筋肉の柔軟性を高めることができます。

作業中には、椅子に座ったままできるストレッチに取り組むと良いでしょう。

腰のストレッチ

まずは、デスクから椅子を後ろに下げて膝を広げて座ります。

上体を前に倒して十分に背中を伸ばしていきます。

ゆっくり上体を起こしたら首を回したり肩を上げ下げしたりしてほぐしていきましょう。

この動作を1セット3~5回繰り返します。

デスクワーク中は数十分に1回程度の休憩を挟み、1日のうち数回に分けてストレッチを行うようにしてくださいね。

ただし、腰の痛みが強い場合にはストレッチを控えるようにしましょう。

ポイント3 腰に負担のかかる動作を避ける

腰をおさえて痛そうにするスーツの女性

腰痛の予防には、腰をひねったり急に動いたりする動作を避けることも重要です。

椅子に座って作業をしていると足元が正面を向き、上半身が左右を向く姿勢になることがあります。

体を動かすときには、目線も合わせて動かすように心掛けましょう。

足元と目線が同じ方向を向くようにすることで腰がひねるのを防ぐことができますよ。

また、腰を急に無理に動かすと最悪の場合「ぎっくり腰」が起こる恐れもあります

ぎっくり腰とは
急に起こる強い腰の痛みを指す一般名称で、病名や診断名ではありません。腰の関節や軟骨に捻挫や損傷が起こったり、腰を支える筋肉や靭帯(じんたい)などの組織が損傷したりすることで痛みが生じるといわれています。

ぎっくり腰を防ぐためには急に体を動かすことを避け、作業の合間に軽い屈伸運動をして腰の血流を良くしておくようにしましょう。

床から物を拾ったり持ち上げたりするときには、膝も一緒に曲げると腰にかかる負担を軽減することができます

腰に負担のかかる動作は、デスクワーク中だけでなく日常生活のなかでも避けるように注意してくださいね。

ポイント4 運動習慣を付ける

ウォーキングしている男性

腰痛を予防・改善するには、運動によって筋力を維持することも重要です。

筋力が衰えると腰を支える力も低下し腰痛を起こしやすくなります。

効果的な運動には水中ウォーキングやウォーキング、ヨガなどがあります。

特に、水中ウォーキングは腰にかかる負担が軽い運動で、筋力維持にも効果的です。

水中ウォーキングは水の中を歩く運動のことをいい、水の浮力がはたらいて腰や膝への負担を軽減できるため、体力に自信のない方や運動習慣がない方でも無理なく行うことができます。

水圧によって血流が良くなり筋肉がほぐれると腰痛や肩こりの改善が期待できる他、水の抵抗を受けることで筋力が高まります。

慣れてきたら歩く速度を速めたり、手足を大きく動かしたりすると運動の負荷を高めることもできますよ。

また、ウォーキングも腰痛の予防・改善に効果的です

ウォーキングをすると硬くなった筋肉がほぐれるだけでなく、腹筋や背筋の筋力が高まるため良い姿勢を保ちやすくなります。

ウォーキングをする際には正しい歩き方で取り組むことが大切です。

正しい歩き方

目線は前を向き、腕は肘を伸ばしたまま前後に大きく振ります。

腰は反らないように留意し、おなかに力を入れながら歩きます。

足を前に踏み出す際にはかかとから地面に着け、後ろの足で地面をしっかり蹴るように心掛けましょう。

このように腕、おなか、足などを意識して行うことで全身の筋肉をバランス良く刺激することができますよ。

その他に、ヨガで腰痛を予防・改善することもできます

ヨガには、筋力や柔軟性を高めたり姿勢を改善したりする他にも、疲労回復を促進するなどの効果があるとされています

ヨガにはデスクワークの合間に取り組める方法もあります。

腰痛に効果的なヨガ

椅子に座った状態で腰に両手を当てます。

円を描くように腰をゆっくりと回す動作を5回繰り返します。

お尻は動かさずに腰を回すように留意し、反対回りも同様に行いましょう。

椅子でもできる簡単なヨガなら、運動が苦手で筋力に自信がない方でも取り組みやすく、空いた時間を活用できるため習慣化しやすいといえますね。

腰痛を予防・改善する運動にはさまざまな方法があるため、自分に合った方法で取り組んでみてくださいね。

ポイント5 ゆっくり湯船につかる

グリーンの入浴剤をいれた湯船

ゆっくり湯船につかることも腰痛の改善に効果的です。

ゆっくり湯船に浸かると血流を良くして筋肉の緊張を取り除き、腰痛を改善できます

ただし熱過ぎるお湯は体の負担になることがあるため、38度のぬるめのお湯で25〜30分、少し熱めのお湯なら5分程度を目安にすると良いでしょう[2]。

入浴剤などを使うとより入浴効果をより高めることができるため、自分の好みに合わせて取り入れてみてくださいね。

入浴によって体が温まると腰痛の改善だけでなく寝付きも良くなるといわれているため、入浴の際にはゆっくり湯船につかるようにしましょう。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

4.腰痛がつらい場合は病院を受診しよう

腰痛で受診しているところ

デスクワークでの誤った姿勢や同じ姿勢が続くこと以外でも、腰痛を生じることがあります

腰痛の原因となる病気には「腰椎椎間板ヘルニア」や「骨粗しょう症」などがあります。

腰椎椎間板ヘルニアは、加齢などによって背骨と背骨の間の椎間板と呼ばれる組織の一部が変性し、神経を刺激することで腰や足に痛み・しびれなどが生じる病気です。

また骨粗しょう症は骨密度が低下することで骨折しやすくなる病気で、主に加齢によって起こるといわれています。

ストレッチや座り方の改善などを行っても腰痛が良くならない場合には、無理せず医療機関を受診するようにしましょう

ひどい腰痛に悩まされている方は整形外科の受診を検討してみてくださいね。

5.デスクワークによる腰痛についてのまとめ

デスクワークでは、長時間の同じ姿勢や誤った座り方などによって腰痛を生じることがあります。

デスクワークでの前傾姿勢が続き、本来Sの字をしている背骨の形が崩れると筋肉に疲れがたまりやすくなったり、肩や腰などの痛みを引き起こしたりします

前傾姿勢だけでなく、椅子に浅く座ることや床に足を着けない姿勢も腰痛を引き起こす原因になります。

また同じ姿勢が長く続くと、股関節や腰周りの筋肉を硬くし血流の悪化を招くため腰痛を起こすことがあります。

デスクワークでの腰痛を予防するには、正しい姿勢で座り長時間の作業を避けるようにしましょう。

作業の合間でこまめにストレッチを行うと、筋肉がほぐれて腰痛を予防・改善することができますよ。

その他に、日頃から適度な運動をしたりゆっくり湯船につかったりすることも腰痛の予防・改善に効果があります。

ただし、デスクワークでの姿勢以外が腰痛の原因になっている場合もあるため注意が必要です。

腰痛の改善に取り組んでも良くならない場合には、我慢せず医療機関を受診するようにしましょう

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